தமிழ்
உடற்பயிற்சி
வலிமைப் பயிற்சி: வலிமையாவதற்கான ஒரு தொடக்கநிலையாளர் வழிகாட்டி
தூக்கத் தொடங்க உங்களுக்கு ஒரு ஜிம் உறுப்பினர் அட்டை, ஒரு பயிற்சியாளர், அல்லது நீங்கள் அஞ்சும் எந்த ஒன்றும் தேவையில்லை. பூஜ்யத்திலிருந்து உண்மையான வலிமையை, பாதுகாப்பாக, எளிமையாக, உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு நல்லதோ அவ்வளவு உங்கள் மனதுக்கும் நல்ல விதத்தில், எப்படி உருவாக்குவது என்பது இதோ.
உங்கள் மனதுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்களில் உடற்பயிற்சி ஏன் ஒன்று
அசைவு உங்கள் உடலுக்கு மட்டும் நல்லது அல்ல. நம்மிடம் இருக்கும் மிக நம்பகமான மனநிலை உயர்த்திகளில் ஒன்று அது, அதை உணர உங்களுக்கு ஜிம் உறுப்பினர் சேர்க்கையோ ஒரு மணி நேரமோ தேவையில்லை.
கவலைக்கான உடற்பயிற்சி: உண்மையில் என்ன உதவுகிறது
உங்கள் உடலை அசைப்பது, கவலையின் கூர்மையைக் குறைப்பதற்கான மிகவும் நம்பகமான, மருத்துவம் அல்லாத வழிகளில் ஒன்று. ஆராய்ச்சி எதை ஆதரிக்கிறது என்பதும், நீங்கள் தோற்றுக்கொண்டிருக்கும் இன்னொரு விஷயமாக அதை மாற்றாமல் ஒரு கடினமான நாளில் அதை எப்படிப் பயன்படுத்துவது என்பதும் இங்கே.
அசைவு எப்படி மன அழுத்தத்தைத் தணிக்கிறது: உங்கள் உடல் ஏன் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது
மன அழுத்தம் தலையில் இருப்பதைப் போலவே உடலிலும் வாழ்கிறது: இறுகிய தாடை, இறுக்கிக்கொண்ட வயிறு, மெதுவாக முடியாத இதயத் துடிப்பு. வேண்டுமென்றே அசைவது, அந்த இறுக்கத்தை வெளியேற்றி மீண்டும் நீங்களாக உணர மிகவும் நம்பகமான வழிகளில் ஒன்று.
பல ஆண்டுகளாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் எப்படி மீண்டும் தொடங்குவது
நீங்கள் வேண்டுமென்றே உங்கள் உடலை அசைத்து பல காலம் ஆகிவிட்டிருந்தால், மிகக் கடினமான பகுதி முதல் பத்து நிமிடங்கள்தான். மென்மையாக, பாதுகாப்பாக, உண்மையிலேயே தொடர்ந்து நிலைக்கும் விதத்தில் எப்படித் தொடங்குவது என்பது இதோ.
உடற்பயிற்சியில் தொடர்ச்சியாக இருப்பது எப்படி (உற்சாகம் வந்து போகும்போது)
ஏறக்குறைய எல்லோராலும் தொடங்க முடியும். அதைத் தொடர்ந்து செய்வதுதான் கடினமான பகுதி. முதல் உற்சாகம் மறைந்த பிறகும், உங்கள் வாரத்தில் அசைவை நிலைத்திருக்க வைப்பது என்ன என்பதை இங்கே பார்ப்போம்.
தாழ்ந்த மனநிலைக்கான அசைவு: உங்கள் மனத்தை உயர்த்த உங்கள் உடலைப் பயன்படுத்தும் மென்மையான வழிகள்
நீங்கள் தளர்ந்திருக்கும்போது, உடற்பயிற்சி நீங்கள் விரும்பும் கடைசி விஷயமாகவும், உதவும் முதல் விஷயமாகவும் உணரக்கூடும். நீங்கள் நன்றாக உணர்வதுபோல் பாசாங்கு செய்யாமல், கனமான நாட்களில் அசைவை எப்படிப் பயன்படுத்துவது என்பது இதோ.
நடைபயிற்சியே உண்மையான உடற்பயிற்சி
உண்மையான உடற்பயிற்சிக்கு அதிக உடல்நிலை இல்லாதபோது நீங்கள் செய்யும் காரியம் என்று நடைபயிற்சி புறக்கணிக்கப்படுகிறது. ஆய்வு நேர்மாறாகச் சொல்கிறது. வழக்கமான, சுறுசுறுப்பான ஒரு நடை, உங்கள் உடலுக்கும் மனத்திற்கும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக சக்திவாய்ந்த, மிகக் குறைந்த செலவிலான காரியங்களில் ஒன்று.
சமநிலைப் பயிற்சியும், வயதாகும்போது அது ஏன் முக்கியம் என்பதும்
சமநிலை என்பது ஒரு திறன், மற்ற எந்த திறனையும் போலவே, அதைப் பயன்படுத்தும்போது அது கூர்மையாக இருக்கும். வயதாகும்போது அது ஏன் அமைதியாக மங்கிப்போகிறது, அது உங்கள் தன்னம்பிக்கை மற்றும் சுதந்திரத்துடன் என்ன தொடர்பு கொண்டுள்ளது, மேலும் காபி தயாராகும்போது நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில எளிய அசைவுகள் ஆகியவற்றை இங்கே காண்க.
எந்த உபகரணமும் இல்லாத உடல்-எடைப் பயிற்சிகள்: எங்கும் செய்யக்கூடிய ஒரு முழுமையான வழக்கம்
உண்மையிலேயே வலிமை பெற உங்களுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சிக் கூடமோ, உறுப்பினர் சந்தாவோ, ஒரே ஒரு டம்பெல்லோ தேவையில்லை. உங்கள் சொந்த உடல்தான் உபகரணம், இந்த நகர்வுகள் நீங்கள் தினமும் பயன்படுத்தும் தசைகளுக்கு வேலை தருகின்றன, அதன் கடினத்தன்மையை நீங்களே அமைத்துக் கொள்கிறீர்கள்.
Couch to 5K: பூஜ்ஜியத்திலிருந்து தொடங்கும்போது ஓட எப்படி ஆரம்பிப்பது
ஓட ஆரம்பிக்க நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருக்க வேண்டியதில்லை. குறுகிய நடை-ஓட்ட இடைவேளைகளிலிருந்து, உங்கள் கால்களில் நிலையான அரை மணி நேரம் வரை, ஒவ்வொரு சிறிய வாரமாக Couch to 5K உங்களைக் கட்டியெழுப்புகிறது.
உடற்பயிற்சிச் சிற்றுண்டிகள்: கூடிப் பெருகும் சிறு பயிற்சிகள்
உங்களுக்கு ஒரு மணி நேரமோ, ஜிம்மோ, புதிதாக உடை மாற்றுவதோ தேவையில்லை. இங்கே ஒரு நிமிடம் படிகள், அங்கே ஒரு தொகுப்பு ஸ்குவாட்ஸ், இப்படி அந்தச் சிறு அசைவுத் தெறிப்புகள் அமைதியாகக் கூடி, ஒரு வலிமையான இதயமாகவும் ஒரு நிலையான மனமாகவும் பெருகுகின்றன.
உந்துதல் இல்லாதபோது உடற்பயிற்சி செய்வது
உந்துதல் வரும் வரை காத்திருப்பதுதான், மக்கள் அசைவதை நிறுத்தும் மிகவும் பொதுவான வழி. உந்துதல் வராமல், அது இல்லாமலேயே நீங்கள் தொடங்க வேண்டிய சோர்வான, ‘மனமில்லை’ என்று உணரும், சப்பென்ற நாட்களில் எப்படித் தொடர்ந்து வந்து சேர்வது என்பது இங்கே.
நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?
உண்மையான பதில், உடற்தகுதி உலகம் காட்டுவதை விடக் குறைவு. வழிகாட்டுதல்கள் உண்மையில் என்ன கேட்கின்றன, உங்கள் அட்டவணையையோ உங்கள் நரம்புகளையோ சிதைக்காமல் அதை ஒரு நிஜமான வாரத்தில் எப்படிப் பொருத்துவது என்பது இதோ.
40க்குப் பிறகு வலிமைப் பயிற்சி: இது மிகவும் தாமதமல்ல, விரைவாகவே பலனளிக்கிறது
30க்குப் பிறகு எங்கோ, உங்கள் உடல் அமைதியாக ஒவ்வொரு ஆண்டும் தசையை இழக்கத் தொடங்குகிறது. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், வாரத்தில் ஓரிரு முறை கொஞ்சம் எடை தூக்குவது அதில் ஆச்சரியப்படும் அளவுக்கு பெரும்பகுதியை மீட்டுத்தருகிறது, நீங்கள் இந்த வாரமே தொடங்கலாம்.
நேரமே இல்லாதபோது உடற்பயிற்சி செய்வது
உங்கள் உடலை நகர்த்த ஒரு ஓய்வான மணிநேரம் உங்களுக்குத் தேவையில்லை. ஒரு சாதாரண நாள் முழுவதும் இங்கும் அங்கும் சிதறிய சில நிமிடங்கள், உண்மையான ஒன்றைக் கூட்டிச் சேர்க்கின்றன.
ஓய்வு நாட்கள் திட்டத்தின் பகுதி, அதிலிருந்து ஒரு இடைவெளி அல்ல
ஓய்வைத் தவிர்ப்பது உங்களை மேலும் தகுதியானவராக ஆக்காது, அது உங்களை மேலும் வலியுள்ளவராகவும், மெதுவாகவும், விட்டுவிடும் வாய்ப்பு அதிகமானவராகவும் ஆக்குகிறது. உங்கள் ஓய்வு நாட்கள் உங்கள் உடலுக்கும் மனநிலைக்கும் உங்கள் பயிற்சிகள் செய்யுமளவே ஏன் செய்கின்றன, அவற்றை நன்றாக எப்படி எடுத்துக்கொள்வது என்பது இங்கே.
ஒரு இடைவெளி அல்லது காயத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சிக்குத் திரும்புதல்
நீங்கள் மூன்று வாரங்களுக்கு நிறுத்தினாலும் மூன்று ஆண்டுகளுக்கு நிறுத்தினாலும், திரும்பும் வழி நீங்கள் விட்ட இடத்திலிருந்து தொடர்வதல்ல. உங்கள் உடல் இப்போது இருக்கும் இடத்தில் அதைச் சந்தித்து, அங்கிருந்து பொறுமையாக, காயப்படாமல் கட்டியெழுப்புவதுதான்.
உடற்பயிற்சியும் சிறந்த தூக்கமும்
கால்களில் நின்று உழைத்த ஒரு நீண்ட நாளுக்குப் பிறகு ஒரு கல்லைப் போல நீங்கள் எப்போதேனும் தூங்கியிருந்தால், இந்தத் தொடர்பு உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும். உங்கள் உடலை அசைப்பது, விரைவாக உறங்கவும் ஆழமாகத் தூங்கவும் உதவும், பக்கவிளைவுகள் இல்லாத மிகவும் நம்பகமான வழிகளில் ஒன்று. இது எப்படி வேலை செய்கிறது, எப்படி இதைப் பயன்படுத்துவது என்பது இங்கே.
நீங்கள் உண்மையிலேயே ரசிக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சியைக் கண்டறிவது எப்படி
சிறந்த உடற்பயிற்சி என்பது அதிக கலோரிகளை எரிப்பது அல்ல. ஆறு மாதங்கள் கழித்தும் நீங்கள் தொடர்ந்து செய்துகொண்டிருப்பதுதான் அது. அஞ்சுவதற்குப் பதிலாக நீங்கள் ஆவலுடன் எதிர்பார்க்கும் ஒரு இயக்கத்தைக் கண்டறிவது எப்படி என்பது இங்கே.
ஜிம் பதற்றத்தை கடந்து செல்வது: எல்லோரும் உங்களைப் பார்ப்பது போல் ஜிம் தோன்றும்போது எப்படி உள்ளே நடந்து செல்வது
பரபரப்பான ஜிம் தளத்தை நினைத்தாலே வயிற்றில் ஒரு பதற்றம் வந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. அந்த பதற்றத்தை குறைத்து, உண்மையிலேயே ஒரு உடற்பயிற்சியை முடிப்பது எப்படி என்பதை இங்கே பார்க்கலாம்.
HIIT, மிகைப்படுத்தல் இல்லாமல் விளக்கப்பட்டது
உயர்-தீவிர இடைவெளிப் பயிற்சி ஒரு அற்புதமாகவும் ஒரு தண்டனையாகவும் விற்கப்பட்டிருக்கிறது, பெரும்பாலும் ஒரே மூச்சில். அது உண்மையில் என்ன, ஆய்வு உண்மையில் என்ன சொல்கிறது, உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக்கொள்ளாமல் அதை எப்படி முயற்சிப்பது என்பது இதோ.
எப்படி உடலைச் சூடேற்றுவது (அந்த ஐந்து நிமிடங்கள் ஏன் மதிப்புள்ளவை)
ஒரு உடற்பயிற்சியில் பெரும்பாலோர் தவிர்க்கும் பகுதிதான், மற்ற எல்லாவற்றையும் சிறப்பாக நடக்கவைக்கும் பகுதி. ஒரு சூடேற்றம் உண்மையில் உங்கள் உடலுக்கு என்ன செய்கிறது, ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்களில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு எளிய வழக்கம் என்ன என்பது இங்கே.
விறைப்பான உடலுக்கான இயக்கப் பயிற்சி: மீண்டும் எளிதாக அசைவது எப்படி
படுக்கையிலிருந்து எழும்போது நீங்கள் ஒரு துருப்பிடித்த இயந்திர மனிதனைப் போல உணர்ந்தால், நீங்கள் உடைந்துவிடவில்லை, மிகவும் தொலைவில் சென்றுவிடவும் இல்லை. தினமும் சிறிது இயக்கப் பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு, முதுகு, தோள்களுக்கு மீண்டும் அசைவதற்கான உண்மையான இடத்தைக் கொடுக்கும்.
பொதுவான உடற்பயிற்சிக் காயங்களைத் தடுத்தல் (தொடர்ந்து செய்யக்கூடும்படி)
பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிக் காயங்கள் மிக அதிகம் செய்வதால் வருவதில்லை. அவை மிக அதிகம், மிக விரைவில் செய்வதால் வருகின்றன. உங்களைச் சுமந்துசெல்லும் உடலைப் பாதுகாக்கும் வகையில் பயிற்சியைத் தொடர்வது எப்படி என்பது இதோ.
படிப்படியான அதிகச்சுமை, எளிமையாக விளக்கப்பட்டது: மிகைப்படுத்தாமல் தொடர்ந்து வலிமையடைவது எப்படி
உங்கள் உடல் நீங்கள் அதிடம் கேட்பது எதுவாக இருந்தாலும் அதற்குத் தழுவிக்கொள்கிறது, பிறகு மாறுவதை நிறுத்துகிறது. படிப்படியான அதிகச்சுமை என்பது சிறிது அதிகம் கேட்டுக்கொண்டே இருக்கும் சிறிய, நிலையான வழி, அது ஒலிப்பதை விட அதிக அமைதியானது, அதிக மன்னிக்கக்கூடியது.
நீங்கள் உண்மையிலேயே தொடரக்கூடிய உடற்தகுதி இலக்குகளை அமைத்தல்
பெரும்பாலான உடற்தகுதி இலக்குகள் பிப்ரவரியில் அமைதியாக இறக்கின்றன, உங்களுக்கு மன உறுதி இல்லாததால் அல்ல, இலக்கே தவறாகக் கட்டப்பட்டதால். ஒரு உண்மையான வாழ்க்கையைத் தாண்டி நிலைக்கும் இலக்குகளை எப்படி அமைப்பது என்பது இதோ.
பயிற்சிக்கு இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு வலியா? DOMS என்றால் என்ன, எப்படி நன்றாக உணர்வது
நீங்கள் உடலை அசைத்து ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு தோன்றும் அந்த ஆழமான வலிக்கு ஒரு பெயர் உண்டு, அது பொதுவாக ஒரு எச்சரிக்கை அல்ல, ஒரு நல்ல அறிகுறியே. உங்கள் தசைகளில் என்ன நடக்கிறது, எது உதவுகிறது, மருத்துவரை அழைக்க வேண்டும் என்று பொருள்படும் அரிதான அறிகுறிகள் என்ன என்பது இதோ.
பெண்களுக்கான வலிமைப் பயிற்சி: கட்டுக்கதைகளை உண்மையிலிருந்து பிரித்தல்
எடை தூக்குவது உங்களைப் பருமனாக்காது, பெரும்பாலானோர் உணர்வதைவிட அது உங்கள் உடலுக்கும் மனநிலைக்கும் அதிகம் செய்கிறது. எது உண்மை, எது இல்லை, மிகையாக யோசிக்காமல் எப்படித் தொடங்குவது என்பது இதோ.
குழந்தைகள் அருகில் இருக்கும்போது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது
பயிற்சியின் நடுவே ஒரு சிறு குழந்தை உங்கள் மேல் ஏறிக்கொண்டிருக்கும்போது, நீங்கள் கற்பனை செய்த அமைதியான மணிநேரம் வரப்போவதில்லை. இருந்தாலும் உங்கள் உடலை எப்படி நகர்த்துவது, அது நடக்காமல் போனதற்குக் காரணமாக அல்லாமல் குழந்தைகளை அதன் ஒரு பகுதியாக எப்படி ஆக்குவது என்பது இதோ.
மண்டலம் 2 கார்டியோ: உங்கள் உடற்தகுதியை அமைதியாகக் கட்டியெழுப்பும் எளிதான வேகம்
உடற்தகுதி பெற நீங்கள் உங்களை நொறுக்கிக்கொள்ள வேண்டியதில்லை. மண்டலம் 2 என்பது உங்கள் இதயம், உங்கள் சகிப்புத்தன்மை, உங்கள் மனம் ஆகியவற்றுக்கு வியக்கத்தக்க அளவு நன்மை செய்யும் மென்மையான, உரையாடல் வேகம்.
நீங்கள் உண்மையில் பயன்படுத்தும் ஒரு எளிய வீட்டு உடற்பயிற்சிக் கூடத்தை உருவாக்குதல்
வீட்டில் வலிமை பெற உங்களுக்கு இயந்திரங்கள் நிறைந்த ஒரு கேரேஜ் தேவையில்லை. ஒரு சிறிய, புத்திசாலித்தனமான தொகுப்பும் ஒரு அறையின் தெளிவான மூலையும் உங்களை வெகுதூரம் கொண்டு செல்லும்.
க்ரஞ்ச்-களுக்கு அப்பால் மையப்பகுதி வலிமை: சிட்-அப் இல்லாமல் ஒரு வலிமையான நடுப்பகுதி
உங்கள் மையப்பகுதி கடற்கரையில் அழகாகத் தோன்றுவதைவிட நிறைய அதிகம் செய்கிறது. அது உங்களை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கிறது, ஒவ்வொரு அடியையும் உறுதிப்படுத்துகிறது, உங்கள் முதுகைப் பாதுகாக்கிறது. ஒரே ஒரு க்ரஞ்ச் கூட செய்யாமல் அதை எப்படிப் பயிற்றுவிப்பது என்பது இதோ.
அதன் மேல் தூண்டப்படாமல் உடற்தகுதி முன்னேற்றத்தை எப்படிக் கண்காணிப்பது
உங்கள் முன்னேற்றத்தை அளப்பது உங்களை ஊக்கத்துடன் வைத்திருக்கலாம், அல்லது அது அமைதியாக உங்கள் வாரத்தையே ஆக்கிரமித்துக்கொள்ளலாம். ஒரு எண்ணை உங்கள் மதிப்பின் மேலான தீர்ப்பாக மாற்றாமல், நீங்கள் வலிமையடைகிறீர்களா என்று எப்படிச் சொல்வது என்பது இங்கே.
புதிதாக ஓடத் தொடங்குபவர் ஒவ்வொருவரும் அறிந்திருக்க வேண்டிய ஓட்ட நிலை அடிப்படைகள்
நன்றாக ஓட உங்களுக்கு ஒரு பயிற்சியாளரோ, நடை ஆய்வகமோ தேவையில்லை. உங்கள் அடி வைப்பு, உங்கள் நிற்கை, நீங்கள் தரையில் பாதம் வைக்கும் விதம் ஆகியவற்றில் சில எளிய மாற்றங்கள் ஓட்டத்தை மென்மையாக உணரவைக்கும், ஒவ்வொரு மைலிலும் உங்கள் உடலை மகிழ்ச்சியாக வைத்திருக்கும்.
நெகிழ்வுத்தன்மையா, இயக்கத் திறனா: வித்தியாசம் என்ன, உங்களுக்கு எது தேவை?
இவை ஒரே விஷயம் போல் ஒலிக்கின்றன, ஆனால் இல்லை. இந்த வித்தியாசத்தைப் புரிந்துகொள்வது, நீங்கள் மிகவும் புத்திசாலித்தனமாகப் பயிற்சி செய்யவும், எளிதாக அசையவும், உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் விறைப்பு குறைவாக உணரவும் உதவுகிறது.
தணிவும் மென்மையான நீட்டிப்பும்: வைத்திருக்கத் தகுந்த ஐந்து நிமிடங்கள்
உடற்பயிற்சியின் முடிவு தவிர்க்க மிக எளிதான பகுதி, அதே நேரம் உங்கள் உடலுக்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகக் கனிவான விஷயங்களில் ஒன்று. ஒரு மெதுவான தணிவும் சில மென்மையான நீட்டிப்புகளும் உங்களை நிலைகொள்ளவும், உங்கள் இதயத்தை அமைதிப்படுத்தவும், நன்றாக உணர்ந்து விலகவும் உதவுகின்றன.
ஃபோம் ரோலிங்கும் மீட்சியும்: அது என்ன செய்கிறது, என்ன செய்யாது
ஜிம்மின் மூலையில் இருக்கும் அந்த ஃபோம் குழாய் மந்திரம் அல்ல, ஆனால் அது பயனற்றதும் அல்ல. வலிக்கும் தசைகளுக்கு ஃபோம் ரோலிங் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பற்றிய ஒரு நேர்மையான பார்வை இதோ, மேலும் உங்களைச் சற்று சிறப்பாக உணர வைக்கக்கூடிய அதன் சில நிமிடங்களும்.
