விரைவு குறிப்புகள்
- பதற்றமான ஒரு நாளில், வேறு எதற்கும் முன்பாக வேகமான இருபது நிமிட நடை நடையுங்கள்.
- அதைச் சிறிதாக்குங்கள்: ஐந்து நிமிடங்களும் கணக்கில் வரும், பிறகு நிறுத்திக்கொள்ளலாம்.
- நீங்கள் ரசிக்கும் தாளமான அசைவைத் தேர்ந்தெடுங்கள்; அப்போது அது ஒரு சுமையாக அல்ல, ஒரு ஆசுவாசமாக இருக்கும்.
உங்கள் தோள்கள் காதுகளுக்கு அருகில் எங்கோ உயர்ந்திருக்கும், நீங்கள் இறுதியில் நிறுத்தும் வரை அதை நீங்கள் கவனிக்கக்கூட மாட்டீர்கள், அப்படிப்பட்ட ஒரு குறிப்பிட்ட மோசமான நாள் உண்டு. மன அழுத்தம் உங்கள் எண்ணங்களில் மட்டும் பணிவாக நின்றுவிடுவதில்லை. அது உங்கள் தாடையை இறுக்குகிறது, வயிற்றை முடிச்சிடுகிறது, ஒருபோதும் முழுமையாக வந்து சேராத ஒரு அச்சுறுத்தலுக்காக உங்கள் தசைகளைத் தயார்நிலையில் வைத்திருக்கிறது.
மன அழுத்தத்தின் அந்த உடல்சார்ந்த பக்கமே அதிலிருந்து வெளியேறும் கதவும் ஆகும். உங்கள் உடலை அசைக்கும்போது, நீங்கள் வெறுமனே கவனத்தைத் திசைதிருப்பவில்லை. முதலில் தூண்டப்பட்ட அதே அமைப்புகளுடன் இணைந்து செயல்பட்டு, அவை அமைதியடைய ஒரு வழியைக் கொடுக்கிறீர்கள். பலர் இதை எதிர்பாராமல் தற்செயலாகக் கண்டடைகிறார்கள்; ஒரு நடை மோசமான மனநிலையை மாற்றியது, ஒரு ஓட்டம் சுழன்ற தலையை அமைதிப்படுத்தியது. இது ஏன் வேலை செய்கிறது, அதை வேண்டுமென்றே எப்படிப் பயன்படுத்துவது என்பதை இங்கே பார்ப்போம்.
மன அழுத்தம் என்பது உடலின் நிகழ்வு
உங்கள் மூளை அழுத்தத்தை உணரும்போது, ஒரு பழங்கால அபாய மணியைத் தூண்டுகிறது. அட்ரினலின், கார்ட்டிசால் போன்ற ஹார்மோன்கள் பாய்ந்து வருகின்றன, உங்கள் இதயம் வேகமாகத் துடிக்கிறது, மூச்சு குறுகுகிறது, தசைகள் இறுகுகின்றன; இவை அனைத்தும் ஒரு உடல்சார்ந்த ஆபத்தை எதிர்த்துப் போராடவோ அல்லது அதிலிருந்து தப்பி ஓடவோ உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டவை. அந்த அமைப்பு நம் முன்னோர்களை வேட்டையாடும் விலங்குகளிடமிருந்து காப்பாற்றியது. ஆனால் அச்சுறுத்தல் ஒரு மின்னஞ்சல் பெட்டியாக இருக்கும்போது, ஓடி ஒளிய எதுவும் இல்லாதபோது, அது அவ்வளவு உதவிகரமாக இல்லை.
எனவே அந்த ஆற்றலுக்குச் செல்ல எங்கும் இல்லை. ஹார்மோன்கள் சுற்றிக்கொண்டே இருக்கின்றன, தசைகள் இறுக்கமாகவே இருக்கின்றன, மின்னஞ்சல்களுக்குப் பதிலளிக்கும்போதே பாய்ந்து ஓட தயாராக இருக்கும் ஒரு உடலில் நீங்கள் அமர்ந்திருக்கிறீர்கள். அசைவு, அந்தத் தூண்டப்பட்ட நிலைக்கு ஒரு இறங்குமிடத்தைக் கொடுக்கிறது. மன அழுத்த வேதியியலை, எப்படி எரிக்கப்பட வேண்டுமோ அப்படியே, உடலின் வழியாக எரித்துத் தீர்க்கிறது.
நீங்கள் அசையும்போது என்ன நடக்கிறது
உடற்பயிற்சி உங்கள் உள்ளக வேதியியலை, இங்கு முக்கியமான சில வழிகளில் மாற்றுகிறது. Harvard Health படி, ஏரோபிக் செயல்பாடு, அட்ரினலின், கார்ட்டிசால் உள்ளிட்ட உடலின் மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைக்கிறது, அதே நேரம் எண்டார்ஃபின்கள் என்ற மூளையின் சொந்த நல்லுணர்வு வேதிப்பொருட்களை வெளியிடத் தூண்டுகிறது. ஓட்டக்காரரின் உற்சாகம் என்று சொல்லப்படுவதற்கும், ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு வரக்கூடிய தளர்வு மற்றும் அமைதியான நம்பிக்கை உணர்வுக்கும் பின்னால் இருப்பது எண்டார்ஃபின்களே.
இந்த விளைவுக்கு ஒரு தீவிரமான பயிற்சி அமர்வு தேவையில்லை. வேகமான இருபது நிமிட நடை மனதைத் தெளிவாக்கி, மன அழுத்தத்தின் கூர்மையைக் குறைக்கும். உங்களைச் சோர்வடையச் செய்வது நோக்கம் அல்ல. மன அழுத்தம் தொடர்ந்து அனுப்பும் சமிக்ஞையை விட வேறுபட்ட ஒரு சமிக்ஞையை உங்கள் நரம்பு மண்டலத்துக்குக் கொடுப்பதே நோக்கம்.
நீண்டகால நன்மையும் ஒன்று உண்டு. ஒரு அமர்வுக்குப் பிந்தைய கணத்தில் மட்டுமல்ல, காலப்போக்கில் வழக்கமான அசைவு மக்களை மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ளும் திறன் மிக்கவர்களாக மாற்றுவதாகத் தெரிகிறது. உங்கள் உடல் தன் அபாய மணி அமைப்பை இயக்கிவிட்டு, பிறகு அதை அமைதிப்படுத்தும் பயிற்சியைப் பெறுகிறது; அதனால் அன்றாட விஷயங்கள் உங்களைச் சற்று குறைவாகவே பதற்றமடையச் செய்கின்றன.
இது வேதியியலின் மீது மட்டுமல்ல, மனதின் மீதும் செயல்படுகிறது
அனைத்து நன்மையும் வேதியியல் சார்ந்தது அல்ல. அதில் சில அதைவிட எளிமையானவை.
நீங்கள் நடக்கும்போது, எடை தூக்கும்போது, அல்லது ஒரு நீட்சிப் பயிற்சியில் அசையும்போது, சுழன்றுகொண்டேயிருக்கும் கவலையைத் தவிர வேறு எங்கோ உங்கள் கவனத்துக்குச் செல்ல ஒரு இடம் கிடைக்கிறது. உடல் செயல்பாடு மனதைப் பிடித்து வைத்துக்கொண்டு, நாளின் கவலைகளிலிருந்து சிறிது நேரம் விலகிச் செல்ல அனுமதிக்கிறது என்று Harvard Health குறிப்பிடுகிறது. நீங்கள் மிக இறுக்கமாகப் பற்றியிருந்த ஒரு எண்ணத்தைத் தளர்த்த அந்த இடைவேளை போதுமானதாக இருக்கும்.
மன அழுத்தம் கட்டியெழுப்பும் உடல் இறுக்கத்தையும் அசைவு படிப்படியாகக் குறைக்கிறது. மன அழுத்தம் தசைகளை இறுக்கி, தாடையைப் பூட்டி, சில நேரங்களில் தலைவலியாகவும் மாறுகிறது. மென்மையான, திட்டமிட்ட அசைவும், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் மெதுவாக இறுக்கி விடுவிக்கும் பயிற்சிகளும், அந்தச் சுழற்சியைத் தடுத்து, தளர்வதற்கு அனுமதி உண்டு என்பதை இறுக்கமான உடலுக்கு நினைவூட்டுகின்றன.
இதைச் செய்வதிலேயே ஒரு அமைதியான வெகுமதியும் இருக்கிறது. நீங்கள் சற்று உடல்தகுதி பெறும்போது, திறமை மற்றும் கட்டுப்பாடு பற்றிய ஒரு வளர்ந்துவரும் உணர்வை உணரத் தொடங்குகிறீர்கள்; மன அழுத்தம் கொண்டுவரும் இயலாமை உணர்வுக்கு இது ஒரு மாற்றுமருந்தாகும்.
எது கணக்கில் வரும், எவ்வளவு வேண்டும்
நல்ல செய்தி: உடற்தகுதித் துறை சொல்வதை விட இதன் அளவுகோல் குறைவானது. வாரத்துக்கு சுமார் 150 minutes மிதமான செயல்பாட்டை இலக்காகக் கொள்ளுமாறு CDC பரிந்துரைக்கிறது; அதாவது வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள், தினமும் தோராயமாக 30 நிமிடங்கள், அத்துடன் இரண்டு நாட்கள் வலிமைப் பயிற்சி. ஆனால் அது நோக்கி நகர வேண்டிய ஒரு இலக்கு, நுழைவுக் கட்டணம் அல்ல. கொஞ்சம் செயல்பாடு, எதுவுமே இல்லாததை விட மேலானது என்பதிலும், நன்மைகள் உடனடியாகவே சேரத் தொடங்குகின்றன என்பதிலும் CDC தெளிவாக இருக்கிறது.
குறிப்பாக மன அழுத்தத்துக்கு, எந்த வகை அசைவு என்பதை விட, நீங்கள் அசைகிறீர்கள் என்ற உண்மையே அதிக முக்கியம். உங்களிடம் எவ்வளவு சக்தி இருக்கிறது என்பதைப் பொறுத்து, சில தேர்வுகள்:
- ஒரு நடை, முடிந்தால் வெளியில். இருக்கும் மன அழுத்த நிவாரணிகளிலேயே எளிமையானது, மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடியது. எந்தச் சாதனமும் இல்லை, திறமையும் தேவையில்லை, கிட்டத்தட்ட எங்கும் கிடைக்கும்.
- தாளத்துடன் கூடிய ஏரோபிக் எதுவும். சைக்கிள் ஓட்டுவது, நீச்சல், சமையலறையில் நடனமாடுவது, மெதுவாக ஓடுவது. அந்த நிலையான, மீண்டும் மீண்டும் வரும் தாளம்தான் அமைதிப்படுத்துவதில் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது.
- யோகா அல்லது தை சி. இவை மென்மையான அசைவையும் மெதுவான மூச்சையும் இணைக்கின்றன; இது அமைதிப்படுத்தும் விளைவை இரட்டிப்பாக்குகிறது.
- வலிமைப் பயிற்சி. எடை தூக்குவது, லேசான எடைகளுடன் அல்லது வெறும் உங்கள் உடல் எடையுடன் செய்தாலும் கூட, மன அழுத்தம் வெளியேற ஒரு உடல்சார்ந்த இடத்தைக் கொடுக்கிறது, அந்தக் கட்டுப்பாட்டு உணர்வையும் கட்டியெழுப்புகிறது.
- ஒரு நீட்சியும் சில மெதுவான மூச்சுகளும். இதற்கு மேல் எதுவும் சாத்தியமில்லை என்று தோன்றும் நாட்களில், இதுவும் கணக்கில் வரும்.
இவை அனைத்திலும் ஓடும் பொதுவான இழையைக் கவனியுங்கள். இவற்றில் எதுவுமே ஒரு ஜிம் உறுப்பினர் சேர்க்கையையோ, உங்களிடம் இல்லாத ஒரு மணி நேரத்தையோ கோரவில்லை.
மன அழுத்தம் பறித்துக்கொண்டது சரியாக அந்த உந்துதலைத்தான் எனும்போது
இதோ ஒரு கொடூரமான திருப்பம். உடற்பயிற்சி செய்யச் செல்ல முதலில் உங்களுக்குத் தேவைப்படும் ஆற்றலை வடித்து எடுப்பதே பெரும்பாலும் மன அழுத்தம்தான். ஒரு உடற்பயிற்சியைக் கற்பனை செய்யக்கூட முடியாத அளவுக்கு நீங்கள் சோர்ந்திருந்தால், அது ஒழுக்கத்தின் தோல்வி அல்ல. அது மன அழுத்தம் தன் வேலையைச் செய்வதுதான்.
எனவே அதைச் சிறிதாக்குங்கள். கடினமான ஒரு நாளில் இலக்கு ஒரு அற்புதமான உடற்பயிற்சி அல்ல. ஏதேனும் ஒரு அசைவே போதும்.
- அதைப் புத்தி பேதலிக்கும் அளவுக்குச் சிறிதாக்குங்கள். ஒரு பாட்டுக்கு நடனம். தெருவின் முனை வரை சென்று திரும்பும் ஒரு நடை. ஐந்து நிமிடங்கள், பிறகு நிறுத்திக்கொள்ள உங்களுக்கு அனுமதி உண்டு.
- தடையைக் குறையுங்கள். உங்கள் காலணிகளைக் கதவருகே வையுங்கள். வண்டி ஓட்டிச் செல்லவோ, உடை மாற்றவோ தேவையில்லாத ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
- நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் ஒன்றோடு அதை இணையுங்கள். மதிய உணவுக்குப் பிறகு உடனே ஒரு குறுகிய நடை, காபி தயாராகும் நேரத்தில் ஒரு நீட்சி.
- முன்பு எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்பதை மட்டுமல்ல, பிறகு எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதையும் கவனியுங்கள். முன்பு தோன்றும் அச்சம் பொய் சொல்கிறது. பிறகு வரும் ஆசுவாசம்தான் நேர்மையான பகுதி; அதை நினைவில் வைத்திருப்பதே அடுத்த முறை உங்களைக் கதவுக்கு வெளியே கொண்டுவரும்.
முதல் ஐந்து நிமிடங்களே முழுப் போராட்டமும் என்பதைப் பெரும்பாலானோர் உணர்கிறார்கள். ஒருமுறை நீங்கள் அசையத் தொடங்கிவிட்டால், தொடர்வது எளிது; சீக்கிரமே நிறுத்தினாலும் அதுவும் ஒரு வெற்றியாகவே கணக்கிடப்படும்.
ஒரு நடையை விட அதிகம் தேவைப்படும்போது
அசைவு உண்மையிலேயே சக்திவாய்ந்த ஒரு கருவி, அதே நேரம் அது எல்லாவற்றுக்கும் தீர்வும் அல்ல. உங்கள் மன அழுத்தம் இடைவிடாமல் இருந்தால், உங்கள் தூக்கத்தையும், கவனத்தையும், உறவுகளையும், அல்லது ஒரு சாதாரண நாளைக் கடந்து செல்லும் உங்கள் திறனையும் அது தேய்த்துக்கொண்டிருந்தால், அத்தனையையும் ஒரு நடை சுமக்க வேண்டியதில்லை. அதை ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஒரு மனநல ஆலோசகரிடம் பேசுவது நல்லது; அடியில் இருப்பதற்கு அவர்களால் உதவ முடியும்.
ஒரு விரைவான பாதுகாப்புக் குறிப்பும். உங்களுக்கு இதயப் பிரச்சினை, ஒரு காயம், அல்லது வேறு ஏதேனும் உடல்நல அக்கறை இருந்தால், அல்லது நீண்ட காலமாக நீங்கள் செயலற்று இருந்திருந்தால், புதிதாக ஏதேனும் அல்லது கடுமையான ஒன்றைத் தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசியுங்கள்; அப்போதுதான் பாதுகாப்பாக மெதுவாகத் தொடங்க முடியும்.
இதில் எதுவும் உங்களை ஒரு விளையாட்டு வீரராக மாறச் சொல்லவில்லை. இப்போது நீங்கள் செய்வதை விடச் சற்று அடிக்கடி, முடிந்த நாட்களில், கொஞ்சம் அசைவைத்தான் கேட்கிறது. மன அழுத்தத்திலிருந்து எப்படி இறங்கி வருவது என்பது உங்கள் உடலுக்கு ஏற்கனவே தெரியும். சில நேரங்களில், நீங்கள் அதை நடைக்கு அழைத்துச் செல்ல வேண்டும், அவ்வளவுதான்.
ஆதாரங்கள்
- Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Cleveland Clinic, Signs of Burnout: What It Is, How It Feels and How To Recover