கவலைக்கான உடற்பயிற்சி: உண்மையில் என்ன உதவுகிறது

உடற்பயிற்சிதான் நீங்கள் செய்ய விரும்பும் கடைசி விஷயமாக இருக்கும், ஒரு குறிப்பிட்ட வகையான கவலையான நாள் உண்டு. எண்ணங்கள் சத்தமாக இருக்கின்றன, உங்கள் மார்பு இறுகியிருக்கிறது, மேலும் ஒரு உடற்பயிற்சி என்ற எண்ணமே, மூழ்கிக்கொண்டிருக்கும் ஒருவரை நீச்சல் அடிக்கச் சொல்வதுபோல் உணர்த்துகிறது. எங்களுக்குப் புரிகிறது. எனவே தொடக்கத்திலிருந்தே நேர்மையாக இருப்போம்: யாராவது ஓடச் சொன்னார்கள் என்பதற்காக யாரும் அமைதியடைவதில்லை.

இருந்தும். கவலையின் அளவை நம்பகமாகக் குறைக்கும் ஒரு சில விஷயங்களில் அசைவும் ஒன்று, மேலும் அதைச் செய்ய விருப்பம் இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும் அது வேலை செய்கிறது. அதன் மேல் நீங்கள் நம்பிக்கை வைக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் கொஞ்சம் அசைந்தால் போதும், மீதியை உங்கள் உடல் செய்யட்டும்.

அசைவது உண்மையில் உங்களை ஏன் அமைதிப்படுத்துகிறது

கவலை மனதில் வாழ்வதைப் போலவே உடலிலும் வாழ்கிறது. உங்கள் இதயம் வேகமெடுக்கிறது, உங்கள் தசைகள் இறுகுகின்றன, அட்ரினலின், கார்டிசால் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் உயர்கின்றன. உடற்பயிற்சி அந்த உடல் அடுக்கை நேரடியாக அடைகிறது. வழக்கமான ஏரோபிக் உடலியக்கம், அன்றாட அழுத்தத்திற்குப் பதிலளிக்கும் விதமாக அந்த ஹார்மோன்களைக் குறைவாக வெளியிடும்படி உங்கள் உடலின் மன அழுத்த அமைப்பைப் பயிற்றுவிப்பதாக Harvard Health விவரிக்கிறது; இதனால் காலப்போக்கில் இறுக்கத்தின் அடிப்படை முணுமுணுப்பு குறைகிறது.

இன்னும் உடனடியான ஒரு விளைவும் உண்டு. உடற்பயிற்சி, உங்கள் மூளையை எண்டார்பின்களை வெளியிடத் தூண்டுகிறது; ஒரு நல்ல நடைக்குப் பிறகோ ஒரு கடினமான முயற்சிக்குப் பிறகோ ஏற்படும் அந்த தளர்ந்த, நிலைபெற்ற உணர்வுக்குப் பின்னால் இருக்கும் வேதிப்பொருட்கள் இவை. பெரிய தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்தும் தாளமான, மீண்டும் மீண்டும் வரும் அசைவு, அதாவது நடத்தல், மெதுவாக ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், குறிப்பாக நன்றாக வேலை செய்கிறது. Harvard-ஐச் சேர்ந்த ஒரு மருத்துவர் இதைத் தசை தியானம் என்று அழைக்கிறார், அந்தச் சொற்றொடர் பொருந்துகிறது. உங்கள் கவனம் உங்கள் கவலைகளுக்குப் பதிலாக உங்கள் அடிவைப்பைப் பின்தொடர்கிறது.

ஒரே ஒரு முறை அசைவது, கவலையை அது நடக்கும்போதே தணிக்கக்கூடும், நீண்டகாலத்தில் மட்டுமல்ல.

இங்குள்ள ஆதாரம் நிலையானது, ஆடம்பரமானது அல்ல. உடற்பயிற்சி ஆய்வுகளின் மீள்பார்வைகள், மிகவும் வேறுபட்ட மக்கள் குழுக்கள் அனைத்திலும் கவலை அறிகுறிகளில் நிலையான குறைவைக் காண்கின்றன. Harvard மேற்கோள் காட்டும் ஒரு பெரிய ஆய்வு, வழக்கமாகத் தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் அடுத்த ஆண்டுகளில் ஒரு கவலைக் கோளாறை உருவாக்கிக்கொள்ளும் வாய்ப்பு கணிசமாகக் குறைவு என்று கண்டறிந்தது. சிலருக்கு, லேசான முதல் மிதமான அறிகுறிகளுக்கு, வழக்கமான அசைவு மருந்தைப் போலவே நன்றாக வேலை செய்கிறது. நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் எந்த சிகிச்சையையும் நிறுத்துவதற்கு அது ஒரு காரணம் அல்ல. ஒரு நடையை தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்வதற்கான ஒரு காரணம் அது.

‘போதுமானது’ உண்மையில் எதைக் குறிக்கிறது

இதோ விடுதலை தரும் பகுதி. நீங்கள் நினைப்பதைவிடக் குறைவாகவே உங்களுக்குத் தேவை என்பது கிட்டத்தட்ட உறுதி.

பெரியவர்களுக்கான பொது ஆரோக்கிய இலக்கு, வாரத்திற்கு சுமார் 150 நிமிட மிதமான உடலியக்கம், அதாவது விறுவிறுப்பான நடை போன்றவை, அத்துடன் ஒரு சில நாட்கள் ஏதேனும் ஒரு வகையான வலிமைப் பயிற்சி. அது உங்கள் முழு உடலுக்கும் நீண்டகால எண்ணிக்கை. அந்தத் தருணத்தின் கவலைக்கு, தேவைப்படும் அளவு மிகவும் குறைவு. ஒரு எளிய 20 நிமிட நடை உங்கள் தலையைத் தெளிவாக்கி, அழுத்தத்தை நீக்கிவிடும். சில நிமிட அசைவு கூட உங்கள் உடல் வேதியியலை மாற்றத் தொடங்குகிறது.

எனவே நீங்கள் கவலைப்படும்போது, சரியான உடற்பயிற்சியை நோக்கிக் கை நீட்டாதீர்கள். மிகச் சிறிய நேர்மையான வடிவத்தை நோக்கிக் கை நீட்டுங்கள்:

• வீட்டைச் சுற்றி ஒரு நடை, அல்லது தெருவின் முடிவு வரை சென்று திரும்பி வருவது.
• ஐந்து நிமித நீட்சிப் பயிற்சி, அல்லது உங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் உலுக்கி விடுவது.
• சில மாடிப்படிகள், உங்கள் மூச்சு கவனிக்கும் அளவுக்கு வேகமாக.
• உங்கள் சமையலறையில் ஒரு பாடலுக்கு நடனமாடுவது.

தீவிரம், நீங்கள் ஊகிப்பதைவிடக் குறைவாகவே முக்கியம். மென்மையான, கடினமான உடற்பயிற்சியை ஒப்பிடும் ஆய்வுகள், இரண்டுமே கவலைக்கு உதவுவதைக் காண்கின்றன, அதாவது இன்று நீங்கள் உண்மையில் செய்யக்கூடிய எதையும் நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கலாம். ஒரு சோர்வான நாளில், எளிதானதும் சிறியதும், லட்சியமானதும் தவிர்க்கப்பட்டதையும் மிஞ்சும்.

உங்கள் கவலைக்கு எதிராக அல்ல, அதனுடன் இணைந்து செயல்படுதல்

அமைதிப்படுத்தும் அசைவுக்கும், தலைகீழாக மாறும் அசைவுக்கும் இடையேயான வித்தியாசத்தை ஒரு சில விஷயங்கள் ஏற்படுத்துகின்றன.

வேகமாகத் துடிக்கும் இதயத்தின் ஒற்றுமையைக் கவனியுங்கள். தீவிரமான உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத்தையும் மூச்சையும் வேகமாக்குகிறது, மேலும் சிலருக்கு அந்த உணர்வுகள் ஒரு பீதித் தாக்குதலுக்கு அசௌகரியமான அளவுக்கு நெருக்கமாக உணரப்படுகின்றன. அது நீங்கள் என்றால், அது இயல்பானது, அதற்குப் பெயரிடுவது மதிப்புடையது. மென்மையாகத் தொடங்குங்கள், மெதுவாக உடலைச் சூடேற்றுங்கள், மேலும் வேகமாகத் துடிக்கும் இதயம் நீங்கள் அசைந்துகொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பதை மட்டுமே குறிக்கக்கூடும் என்பதை உங்கள் உடல் கற்றுக்கொள்ளட்டும். காலப்போக்கில் இது அந்த உணர்வுகள் மீதான உங்கள் பயத்தை உண்மையில் குறைக்கக்கூடும்.

முடிந்தால் வெளியே செல்லுங்கள். ஒரு பூங்காவில் அல்லது ஏதேனும் சிறிது பசுமையில் நடப்பது, அதே நடையை உள்ளே செய்வதைவிட மனதை வேகமாக நிலைநிறுத்துகிறது. உங்களுக்கு ஒரு காடு தேவையில்லை. மரங்கள் நிறைந்த ஒரு தெருவும் கணக்கில் வரும்.

வேண்டுமென்றே எதிர்பார்ப்பைக் குறையுங்கள். இலக்கு ஒரு தனிப்பட்ட சாதனையோ தட்டையான வயிறோ அல்ல. இலக்கு, இப்போது உணருவதைவிட ஒரு மணி நேரத்தில் சற்று அதிகமாக உங்களைப் போலவே உணர்வது. அதன் அடிப்படையில் அதை மதிப்பிடுங்கள்.

அது மீண்டும் மீண்டும் வரட்டும். அமைதிப்படுத்தும் விளைவு தாளத்தை நம்பியிருக்கிறது, எனவே நிலையானதாகவும் சுழற்சியாகவும் இருக்கும் எதுவும் அந்த வேலையைச் செய்கிறது. உங்களுக்கு ஒரு சிக்கலான திட்டம் தேவையில்லை.

அதிகம் தேவைப்படும்போது கை நீட்டுவது

அசைவு உண்மையிலேயே ஒரு நல்ல கருவி. அது கருவிப்பெட்டி முழுவதும் அல்ல.

கவலை உங்கள் தூக்கத்திலோ, உங்கள் வேலையிலோ, நீங்கள் அக்கறை கொள்ளும் மக்களிலோ வழக்கமாகக் குறுக்கிடுகிறது என்றால், அல்லது உங்களுக்குப் பீதித் தாக்குதல்கள், நீங்கள் அமைதிப்படுத்த முடியாத ஊடுருவும் கவலை, அல்லது சாதாரண விஷயங்களைச் செய்யவிடாமல் தடுக்கும் கவலை இருந்தால், தயவுசெய்து ஒரு மருத்துவரிடமோ சிகிச்சையாளரிடமோ பேசுங்கள். உடற்பயிற்சி அந்த வகையான பராமரிப்புக்குப் பக்கத்தில் அமர்கிறது, அதற்குப் பதிலாக அல்ல. மேலும் உங்களுக்கு இதய நோய் இருந்தால், கர்ப்பமாக இருந்தால், அல்லது உங்களை உறுதியற்றவராக ஆக்கும் ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினை இருந்தால், புதிதாக ஒன்றைத் தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்த்துக்கொள்ளுங்கள்; அப்போது கவலைக்குப் பதிலாக நம்பிக்கையுடன் அசையலாம்.

ஒரு நடையைவிட அதிகம் தேவைப்படுவது மனவலிமையின் தோல்வி அல்ல. நீங்கள் எதற்குத் தகுதியானவர் என்பது பற்றிய தகவல் அது. நீங்கள் அசையக்கூடிய நாட்களில், கொஞ்சமாக இருந்தாலும், கூடுதல் நேரம் உழைத்துக்கொண்டிருக்கும் ஒரு நரம்பு மண்டலத்திற்கு நீங்கள் செய்யும் ஒரு சிறிய கருணையாக அது இருக்கட்டும்.

ஆதாரங்கள்

• Harvard Health, Can exercise help treat anxiety?
• Anxiety & Depression Association of America, Exercise for Stress and Anxiety
• Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
• National Center for Biotechnology Information, A review of exercise interventions for reducing anxiety symptoms