விரைவு குறிப்புகள்
- Ease off for five to ten minutes before you fully stop.
- Stretch while you're still warm, holding each for 10 to 30 seconds.
- Keep breathing and never stretch into sharp pain.
கடைசி மறுசெயலை, அல்லது கடைசி சுற்றை நீங்கள் முடிக்கிறீர்கள், உங்களின் ஒவ்வொரு பகுதியும் முடிந்துவிட விரும்புகிறது. துண்டை எடு, தொலைபேசியை எடு, செல். தணிவே முதலில் வெட்டப்படும் விஷயம், ஏனெனில் அதற்குள் உடற்பயிற்சி முடிந்துவிட்டது என்று நீங்கள் ஏற்கனவே முடிவுசெய்துவிட்டீர்கள்.
அதற்கு ஐந்து நிமிடங்களைத் திரும்பக் கொடுங்கள். அது இல்லாமல் நீங்கள் சிதறிப்போவீர்கள் என்பதால் அல்ல, ஆனால் அந்த ஐந்து நிமிடங்களிலேயே முயற்சி, உலுக்கும் ஒன்றுக்குப் பதிலாக நன்றாக உணரும் ஒன்றுக்குள் நிலைகொள்கிறது. கடினமான உடற்பயிற்சியை ஒரே நேரத்தில் நிறுத்துவது, நகரும் ஒரு காரின் பிரேக்குகளை அழுத்துவது போல சற்று. ஒரு தணிவு உங்களை மெதுவாக உருண்டு நிறுத்த விடுகிறது.
ஒரு திடீர் நிறுத்தம் ஏன் கடினமாக உணரப்படுகிறது
நீங்கள் கடினமாக உழைக்கும்போது, உங்கள் இதயம் வேகமாக இறைக்கிறது, உங்கள் தசைகளுக்கு உணவளிக்க உங்கள் இரத்தக் குழாய்கள் அகலமாகத் திறந்திருக்கின்றன. நீங்கள் திடீரென நின்றால், அந்த இரத்தம் முழுவதும் மேலே திரும்பிச் சுற்றுவதற்குப் பதிலாக உங்கள் கால்களில் தேங்கலாம். உங்கள் இதயத் துடிப்பும் இரத்த அழுத்தமும் வேகமாகக் குறைகின்றன, அதுவே சிலரை நிறுத்திய உடனேயே தலைச்சுற்றலாகவோ அல்லது மயக்கம் வரும் அளவுக்குகூடவோ விட்டுவைக்கிறது.
எல்லாம் ஒரு நியாயமான வேகத்தில் தணியும்போது ஒரு தணிவு விஷயங்களை நகரும்படி வைத்திருக்கிறது. அமெரிக்க இதய சங்கம் இதை எளிமையாகச் சொல்கிறது: ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்களுக்குத் தளர்த்துவது இரத்தத்தை ஓடவிட்டு, ஒரு பாறையிலிருந்து விழுவதற்குப் பதிலாக உங்கள் இதயத் துடிப்பு படிப்படியாகக் குறைய விடுகிறது. உங்கள் மூச்சு மெதுவாகிறது. உங்கள் உடல் வேலை முறையிலிருந்து வெளியேறுகிறது. நீங்கள் மீண்டும் உங்களைப் போல உணர்கிறீர்கள்.
இது ஒரு கடினமான நாளின் முடிவில் ஒரு மெதுவான நடை உங்களுக்குத் தரும் அதே வகையான தாழ்வுமாற்றமே. வேக மாற்றமே முழு கருத்து.
ஒரு தணிவு உண்மையில் என்ன
இது சிக்கலானதல்ல, இது ஒரு இரண்டாவது உடற்பயிற்சியும் அல்ல. ஒரு தணிவு என்பது நீங்கள் செய்துகொண்டிருந்த அதே செயல்பாடே, மிகவும் தாழ்த்தப்பட்டது.
- ஓடி முடித்தீர்களா? சில நிமிடங்கள் நடங்கள். முதலில் சுறுசுறுப்பாக, பிறகு எளிதாக.
- ஒரு கடினமான சவாரியை முடித்தீர்களா? மிதியுங்கள், ஆனால் இலகுவாகவும் தளர்வாகவும்.
- வலிமைப் பயிற்சியை முடித்தீர்களா? சில நிமிடங்கள் எளிதான நடை அல்லது மெதுவான, முழு-வரம்பு அசைவுகள் வேலையைச் செய்கின்றன.
ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் போதும். முற்றிலும் நிறுத்துவதற்கு முன் உங்கள் மூச்சையும் இதயத் துடிப்பையும் இயல்பை நோக்கி மீண்டும் கொண்டுவருவதே உங்கள் இலக்கு. உங்களால் மீண்டும் ஒரு நிதானமான உரையாடலை நடத்த முடியும்போது, நீங்கள் கிட்டத்தட்ட அங்கே உள்ளீர்கள்.
பிறகு, மென்மையான நீட்டிப்பு
உடற்பயிற்சியின் முடிவு நீட்டிக்க மிகச் சிறந்த தருணம், அதன் காரணம் சற்று எதிர்மறையாக இருக்கிறது. உங்கள் தசைகள் சூடாக இருக்கின்றன. சூடான தசைகள் தளர்வாகவும் நீளும் விருப்பத்துடனும் இருக்கின்றன, ஒரு ரப்பர் பேண்ட் குளிராக இல்லாதபோது அதிக எளிதாக நீளுவதைப் போல. எனவே இதுவே சில மெதுவான நீட்டிப்புகள் மிக அதிக நன்மையையும் மிகக் குறைந்த தீங்கையும் செய்யும் சாளரம்.
அதை மென்மையாக வைத்திருங்கள். இலக்கு எதையும் கட்டாயப்படுத்துவதல்ல.
- ஒரு கூர்மையான வலியல்ல, ஒரு வசதியான இழுப்பை நீங்கள் உணரும் வரை ஒவ்வொரு நீட்டிப்புக்குள்ளும் மெதுவாக நகருங்கள்.
- அதை 10 முதல் 30 வினாடிகளுக்கு இடைப்பட்ட எங்காவது அசையாமல் பிடித்துவையுங்கள்.
- குதிக்காதீர்கள். குதிப்பது நீட்டிப்புக்குள் மெதுவாகச் செல்வதற்குப் பதிலாக அதனுடன் போராடுகிறது.
- முழு நேரமும் மூச்சுவிட்டுக்கொண்டே இருங்கள். ஆழமாக மெதுவாகச் செல்லும்போது மூச்சை வெளிவிடுங்கள், பிடித்திருக்கும்போது உள்ளிழுங்கள்.
நீங்கள் இப்போது வேலைசெய்த எதற்கும் சில நீட்டிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஓட்டத்திற்குப் பிறகு கெண்டைக்கால்களும் தொடையின் பின்தசைகளும். மேல்-உடல் வேலைக்குப் பிறகு தோள்களும் மார்பும். உங்களுக்கு ஒரு நீண்ட வழக்கம் தேவையில்லை. நான்கு அல்லது ஐந்து நல்ல நீட்டிப்புகள், ஒவ்வொன்றிலும் சிறிது நேரம், முடிந்தது.
அது உங்களுக்கு எதைத் திரும்பத் தருகிறது
வழக்கமாகச் செய்தால், இந்தச் சிறிய பழக்கம் நீங்கள் கவனிக்கும் வழிகளில் பலனளிக்கிறது. நீங்கள் சூடாக இருக்கும்போது நீட்டிப்பது காலப்போக்கில் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு உதவுகிறது, எனவே எட்டுவது, வளைவது, திருகுவது போன்ற அன்றாட வேலைகள் எளிதாகவே இருக்கின்றன. அது மறுநாள் இருக்கும் அந்த இறுக்கத்தையும் விறைப்பையும் தணிக்க முடியும், நிறையப் பேருக்கு அது வெறுமனே நன்றாக உணரப்படுகிறது — கடினமான பகுதி முடிந்துவிட்டது என்று உடலுக்கு ஒரு அமைதியான, இனிமையான சமிக்ஞை.
ஒரு மனரீதியான பக்கமும் இருக்கிறது. வேண்டுமென்றே மெதுவாகும் அந்த சில நிமிடங்கள் ஒரு சிறிய மறுஅமைப்பு. உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிலைகொள்கிறது, உங்கள் மூச்சு சமமாகிறது, நீங்கள் செய்ய நினைத்த விஷயத்தைச் செய்தீர்கள் என்பதைப் பதிவுசெய்ய ஒரு கணம் கிடைக்கிறது. அது ஒரு உடற்பயிற்சியிலிருந்து ஓடுவதற்குப் பதிலாக அதை மூடும் ஒரு அமைதியான வழி.
சில நேர்மையான எச்சரிக்கைகள்
நீட்டிப்பு ஒரு வசதியான இழுப்பாக உணரப்பட வேண்டும், வலியாக அல்ல. கூர்மையான அல்லது அம்பெய்வதுபோன்ற அசௌகரியம் தள்ளிச்செல்வதற்கு அல்ல, பின்வாங்குவதற்கான அறிகுறி. காயமடைந்த ஒரு தசையையோ, உங்களைக் கவலைக்குள்ளாக்கும் வகையில் வலிக்கும் ஒன்றையோ நீட்டிக்காதீர்கள், உங்களுக்கு ஒரு மூட்டுப் பிரச்சினையோ, சமீபத்திய காயமோ, ஒரு உடல்நலக் கோளாறோ இருந்தால், எந்த நீட்டிப்புகள் உங்களுக்குப் பொருந்தும் என்று ஒரு மருத்துவரையோ அல்லது உடல்நல சிகிச்சையாளரையோ கேட்பது மதிப்புக்குரியது. உங்கள் உடல் இன்னும் தயாராக இல்லாத ஒரு வடிவத்திற்குள் அதைக் கட்டாயப்படுத்துவதற்கு எந்தப் பரிசும் இல்லை.
உங்களிடம் சில நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால்? தணிவை வைத்திருந்து நீட்டிப்பைக் குறையுங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பு மென்மையாகக் குறைய விடுவதே மிக முக்கியம். நீட்டிப்பு அந்த அழகான கூடுதல்.
உடற்பயிற்சி சத்தமான பகுதியாக இருந்தது. தணிவு அமைதியானது, நீங்கள் உறுதியாக, சற்று தளர்வாக, சென்றதற்கு மகிழ்ச்சியாக விலகிச்செல்ல விடும் பகுதியும் அதுவே.
ஆதாரங்கள்
- American Heart Association, Warm Up, Cool Down
- Mayo Clinic, Aerobic exercise: How to warm up and cool down
- Cleveland Clinic, Why You Shouldn't Skip Cool-Down Exercises
- NHS, How to stretch after exercising