விரைவு குறிப்புகள்
- தினமும் பத்து எளிய நிமிடங்களுடன் மட்டும் தொடங்குங்கள்.
- இன்னும் பேச முடியும் என்கிற வேகத்தில் செல்லுங்கள்.
- உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் முதலில் மருத்துவரிடம் ஆலோசியுங்கள்.
இரண்டு ஆண்டுகள் ஆகியிருக்கலாம். பத்து ஆண்டுகள் ஆகியிருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு விளையாடியிருக்கலாம், அல்லது உண்மையிலேயே பயன்படுத்திய ஒரு உடற்பயிற்சி நிலைய உறுப்பினர் அட்டை உங்களிடம் இருந்திருக்கலாம், பிறகு வாழ்க்கை பரபரப்பானது, அந்தப் பழக்கம் அமைதியாக நழுவிச் சென்றுவிட்டது. இப்போது மீண்டும் தொடங்கும் எண்ணமே கனமாகத் தோன்றுகிறது, அதைச் சாதிக்க நீங்கள் வேறொரு மனிதராக மாற வேண்டியிருக்கும் போல.
அப்படியில்லை. பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி ஆலோசனைகள் தவிர்க்கும் உண்மை என்னவென்றால், தொடக்கம் சிறியதாகவே இருக்க வேண்டும். கிட்டத்தட்ட வெட்கப்படும் அளவுக்குச் சிறியதாக. அது நீங்கள் தவறாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறி அல்ல. அதுவே முழு உத்தி.
பல ஆண்டுகளாகச் செயல்பாட்டுடன் இருந்தவர்களிடம் நாம் பேசும்போது, அவர்களில் யாரும் ஒரு பெரிய திட்டத்துடன் தொடங்கவில்லை. அவர்கள் ஒரு நடையுடன் தொடங்கினார்கள். பிறகு இன்னொன்று. நிலைத்தன்மை முதலில் வந்தது, பெரிய இலக்குகள் பின்னர்தான் தோன்றின; பழக்கத்துக்கு நிற்க ஏதாவது கிடைத்த பிறகு.
"குறைவாகத் தொடங்கி மெதுவாகச் செல்" ஏன் வேலை செய்கிறது
CDC பின்பற்றும் மத்திய அரசின் உடல் செயல்பாட்டு வழிகாட்டுதல்கள், பெரியவர்கள் வாரத்துக்குச் சுமார் 150 நிமிடங்கள் மிதமான செயல்பாட்டை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றன. நீங்கள் பூஜ்ஜியத்தில் இருக்கும்போது அது நிறைய போலத் தோன்றலாம். எனவே அதைப் பிரித்துப் பாருங்கள். அது தினமும் ஏறக்குறைய 22 நிமிடங்கள், அல்லது வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் 30 நிமிடங்கள். இப்போது உங்களுக்கு மிக முக்கியமான பகுதி இதுதான்: முதல் வாரத்திலேயே அந்த எண்ணிக்கையை நீங்கள் அடைய வேண்டியதில்லை.
நீண்ட காலமாகச் செயலற்று இருந்தவர்களுக்கான CDC-யின் சொந்த வழிகாட்டுதல் குறைவாகத் தொடங்கி மெதுவாகச் செல் என்பதுதான். குறைந்த, எளிதான அமர்வுகளுடன் தொடங்கி, எவ்வளவு அடிக்கடி, எவ்வளவு நேரம் செல்கிறீர்கள் என்பதைக் காலப்போக்கில் அதிகரியுங்கள். உங்கள் உடல் நேர்மையானது. தசைநார்கள், மூட்டுகள், உங்கள் இதயம் அனைத்தும் தழுவிக்கொள்கின்றன, ஆனால் அவை தங்கள் சொந்த வேகத்திலேயே தழுவிக்கொள்கின்றன. முதல் வாரத்திலேயே அதிகமாக உழைத்தால், பொதுவாக உங்களுக்கு உடல்வலியோ, ஊக்கமிழப்போ, காயமோ ஏற்படும்; அதுவே விட்டுவிடுவதற்கான விரைவான வழி. மென்மையாகச் செல்வது என்பது தொடக்கத்தின் எச்சரிக்கையான வடிவம் அல்ல. அது நீடிக்கும் வடிவம்.
உங்களைச் சிதைக்காத முதல் இரண்டு வாரங்கள்
இந்த வாரங்களை உடல்தகுதி பெறுவதாக அல்ல, நீங்கள் தவறாமல் வர முடியும் என்பதை உங்களுக்கே நிரூபிக்கும் நேரமாக நினைத்துக்கொள்ளுங்கள். உடல்தகுதி என்பது தவறாமல் வருவதன் ஒரு பக்கவிளைவு.
- உங்களுக்கு அச்சம் தராத ஒரு அசைவைத் தேர்ந்தெடுங்கள். நடப்பது தொடங்குவதற்கு மிக எளிதான இடம், அது உண்மையான உடற்பயிற்சியாகவே கணக்கிடப்படுகிறது. நீச்சல், லேசான மிதிவண்டி ஓட்டுதல், தோட்டவேலை, அல்லது உங்கள் சமையலறையில் நடனமாடுவதும் அப்படியே. நீங்கள் உண்மையிலேயே செய்யப் போகிறவைதான் சிறந்தது.
- பத்து நிமிடங்களுடன் தொடங்குங்கள். உண்மையாகவே. பெரும்பாலான நாட்களில் பத்து நிமிடங்கள் லேசான நடை. பத்து நிமிடங்கள் ஒன்றுமில்லை போலத் தோன்றினால், நல்லது. அதற்கு அர்த்தம், அச்சப்படுவதற்குப் பதிலாக நாளையும் நீங்கள் திரும்பி வருவீர்கள் என்பதுதான்.
- ஒவ்வொரு வாரமும் சில நிமிடங்களைச் சேருங்கள். பத்து நிமிடங்கள் வழக்கமாகிவிட்டதும், அதைப் பதினைந்தாக, பிறகு இருபதாக நீட்டுங்கள். வேகத்தை ஒரு நாட்காட்டி அல்ல, உங்கள் ஆற்றலும் மனநிலையும் வழிநடத்தட்டும்.
- நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் ஒன்றுடன் அதை இணையுங்கள். மதிய உணவுக்குப் பிறகோ, காலைக் காபிக்கு முன்போ ஒரு நடை, "அதிகம் உடற்பயிற்சி செய்" என்ற தெளிவற்ற திட்டத்தை விட மிகச் சிறப்பாக நிலைக்கிறது.
- எல்லாவற்றையும் கணக்கில் கொள்ளுங்கள். படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, தூரத்தில் வண்டியை நிறுத்துவது, இரவு உணவுக்குப் பிறகு ஒரு மெதுவான உலா. இவை அனைத்தும் சேர்ந்து கூடுகின்றன, கடினமான நாட்களில் இவை தொடர்ச்சியை உயிருடன் வைத்திருக்கின்றன.
ஒரு நாள் தவறிவிட்டதா? அல்லது மூன்று? நீங்கள் தோற்கவில்லை. கொஞ்சம் எளிதான மட்டத்தில் மீண்டும் தொடங்கி மேலே கட்டியெழுப்புங்கள், அதுதான் எந்த இடைவெளிக்குப் பிறகும் திரும்புவதற்கு CDC தரும் சரியான ஆலோசனை. இங்கே எந்தத் தண்டனைப் பெட்டியும் இல்லை.
பேசிக்கொண்டே செல்லக்கூடிய வேகத்தில் அசையுங்கள்
மிதமான முயற்சியை அளவிடும் ஒரு எளிய வழி: நீங்கள் பேச முடிய வேண்டும், ஆனால் பாட முடியக்கூடாது. வார்த்தைகளை மூச்சிரைத்துச் சொன்னால், கொஞ்சம் குறையுங்கள். உங்களுக்குப் பிடித்த பாடலை உரக்கப் பாட முடியுமென்றால், கொஞ்சம் வேகத்தை அதிகரிக்கலாம். உங்களுக்கு இதயத்துடிப்பு அளவீட்டியோ செயலியோ தேவையில்லை. அளவுகோலாக உங்கள் சொந்த மூச்சு போதும்.
முதல் வாரம் கொஞ்சம் விகாரமாக உணரப்படும் என்று எதிர்பாருங்கள். உங்கள் உடல் அதற்கு முன்பே தெரிந்திருந்த ஒன்றை நினைவுகூர்கிறது. ஒன்றிரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு கொஞ்சம் தசைவலி இயல்பானது, செல்லச் செல்ல அது மறையும். கூர்மையான வலி, மார்பு வலி, தலைசுற்றல், அல்லது தவறாகத் தோன்றும் மூச்சிரைப்பு வேறு விஷயம். அவை நின்று ஒரு நிபுணரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டிய அறிகுறிகள்.
பாதுகாப்பு பற்றி ஒரு சிறு வார்த்தை
பெரும்பாலான மக்கள் யாரிடமும் அனுமதி பெறாமல் மென்மையான நடையைத் தொடங்கலாம். ஆனால் உங்களுக்கு இதய நோய், நீரிழிவு, மூட்டுப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், அதிக எடையுடன் இருந்தால், அல்லது நீண்ட காலமாக மிகவும் செயலற்று இருந்தால், தீவிரமான எதற்கும் வேகம் அதிகரிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு சிறு உரையாடல் உண்மையிலேயே மதிப்புமிக்கது. CDC சரியாக இதைத்தான் பரிந்துரைக்கிறது. இது ஒரு தடையல்ல. இது கவலைக்குப் பதிலாக நம்பிக்கையுடன் தொடங்குவதற்கும், ஒரு பொதுவான திட்டத்துக்குப் பதிலாக உங்கள் உடலுக்கேற்ற ஆலோசனையைப் பெறுவதற்கும் ஒரு விரைவான வழி.
பல ஆண்டுகள் விலகியிருந்த பிறகு அசைவுக்கு மீண்டும் வருவது, மக்கள் சொல்வதைவிட ஒழுக்கத்தைச் சார்ந்தது குறைவு. கடினமான நாளிலும் நீங்கள் தாண்டிச் செல்லக்கூடிய அளவுக்குத் தடையைத் தாழ்த்துவதைப் பற்றியதுதான் அது. உங்கள் காலணிகளை அணியுங்கள். தெருவின் முனை வரை நடந்து திரும்பி வாருங்கள். அது ஒரு தொடக்கம், அது ஏற்கனவே கணக்கில் சேரும்.