விரைவு குறிப்புகள்
- Begin at about half of what you think you can do.
- Add no more than about 10 percent each week.
- Get medical clearance before loading a healed injury.
மிகக் கடினமான நாள் எப்போதும் திரும்பும் முதல் நாள்தான். பயிற்சியின் காரணமாக அல்ல, இதை எளிதாகச் செய்துகொண்டிருந்த உங்கள் பதிப்புக்கும் இப்போது இங்கே நிற்கும் பதிப்புக்கும் இடையிலான இடைவெளியின் காரணமாக. அந்த இடைவெளி எதற்கோ சான்று போல் உணரலாம். இல்லை. அது வெறுமனே நீங்கள் தொடங்கும் இடம்.
ஒருவேளை ஒரு காயம் உங்களை ஓரம் கட்டியிருக்கலாம். ஒருவேளை வாழ்க்கை, ஒரு புதிய குழந்தை, ஒரு கடினமான பருவம், நாளைக் கடப்பதே முழுப் பயிற்சியாக இருந்த ஒரு காலகட்டம். நீங்கள் எப்படி இங்கு வந்தாலும், உடல் நாம் விரும்புவதை விட வேகமாக உடற்தகுதியை மறக்கிறது, நாம் அஞ்சுவதை விட நம்பகமாக மீண்டும் கட்டியெழுப்புகிறது. இரண்டும் உண்மை. தந்திரம் என்னவென்றால் இரண்டாவதை நீங்கள் ரசிக்குமாறு முதலாவதை மதிப்பது.
உங்கள் உடல் தான் இருக்கும் இடத்தைப் பற்றி நேர்மையானது
நீங்கள் பயன்படுத்துவதை நிறுத்தும்போது உடற்தகுதி மங்குகிறது. சில வாரங்கள் விடுபட்டதற்குள், உங்கள் இதயமும் நுரையீரலும் தங்கள் தகுதியில் சிலவற்றை இழக்கின்றன, உங்கள் தசைகள் நீங்கள் சம்பாதித்த வலிமையில் சிலவற்றைத் திரும்பக் கொடுக்கின்றன. இது இயல்பானது, இது நிரந்தரமல்ல.
கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் செய்யும் தவறு, இப்போது தங்களிடம் இருக்கும் உடலுக்குப் பதிலாக இடைவெளிக்கு முன் தங்களிடம் இருந்த உடலைப் பயிற்சி செய்வது. நீங்கள் ஐந்து மைல் ஓடியதை நினைவில் வைக்கிறீர்கள், எனவே சென்று ஐந்து மைல் ஓடுகிறீர்கள். நீங்கள் தூக்கிய எடையை நினைவில் வைக்கிறீர்கள், எனவே அதை எட்டுகிறீர்கள். நினைவு உண்மை. திறன், இப்போதைக்கு, இல்லை. அந்தப் பொருந்தாமைதான் திரும்புதல்கள் முதல் இரண்டு வாரங்களுக்குள் புதிய காயங்களாக மாறும் விதம்.
Harvard Health அதை நேரடியாகச் சொல்கிறது: ஒரு பழைய வழக்கத்திற்குத் திரும்புவது அவசரப்படுத்த வேண்டிய ஒன்றல்ல. ஒரு குறைந்த தீவிரப் பதிப்புடன் தொடங்குங்கள், இருபது அல்லது முப்பது நிமிடங்கள், நீளத்தையும் முயற்சியையும் ஒற்றை வீரதீரமான அமர்வில் அல்ல, காலப்போக்கில் கட்டியெழுப்புங்கள். மெதுவான தொடக்கம் கிட்டத்தட்ட மிக எளிதாக உணரப்படுகிறது. அந்த உணர்வுதான் இலக்கு.
பாதியில் தொடங்கி, பின்னர் மென்மையாக ஏறுங்கள்
இதைப் பற்றி யோசிக்க ஒரு எளிய, மன்னிக்கும் வழி: நீங்கள் செய்யக்கூடும் என்று நினைப்பதில் தோராயமாகப் பாதியில் தொடங்கி, பின்னர் ஒவ்வொரு வாரமும் சுமார் 10 சதவீதத்திற்கு மேல் சேர்க்காதீர்கள். நீங்கள் ஒரு மணிநேரம் விறுவிறுப்பாக நடந்திருந்தால், இருபது அல்லது முப்பது எளிதான நிமிடங்களுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் கனமாகத் தூக்கியிருந்தால், பத்து அல்லது பன்னிரண்டு மறுசெயல்களுக்குச் சுத்தமான வடிவத்துடன் அசைய அனுமதிக்கும் ஒரு இலேசான எடையுடன் தொடங்குங்கள்.
அந்த 10 சதவீத உச்சவரம்பு, அது தூரமோ, நேரமோ, சுமையோ, உங்கள் உற்சாகத்தைப் பிடிக்க உங்கள் தசைகள், தசைநாண்கள், மூட்டுகளுக்கு நேரம் தருகிறது. தசைநாண்களும் இணைப்புத் திசுவும் தசைகள் மற்றும் உங்கள் இதயக்குழாய் அமைப்பை விட மெதுவாக மாற்றியமைகின்றன, அதனால்தான் மக்கள் தங்கள் மூட்டுகள் உண்மையில் தயாராகும் முன் தயாராக உணர்கிறார்கள்.
எளிதான அமர்வுகள் நிறைந்த ஒரு வாரம் வீணான நேரம் அல்ல. அது தண்டவாளம் அமைப்பது.
நான்கு வார திரும்பும் வழி
எண்களை உங்கள் சொந்த தொடக்க இடத்திற்கு ஏற்பச் சரிசெய்யுங்கள், ஆனால் ஒரு பொதுவான இடைவெளியிலிருந்து திரும்பும் பெரும்பாலோருக்கு வடிவம் பொருந்துகிறது.
- முதல் வாரம்: வெறுமனே வாருங்கள். இரண்டு அல்லது மூன்று குறுகிய, எளிதான அமர்வுகள். நடத்தல், மென்மையான மிதிவண்டி, இலேசான உடல்எடை அசைவுகள், எளிதான இயக்கப் பயிற்சி. ஒவ்வொன்றையும் இன்னும் அதிகம் செய்திருக்கலாம் என்ற உணர்வுடன் முடியுங்கள். நீங்கள் உடற்தகுதியை மட்டுமல்ல, பழக்கத்தையும் மீண்டும் கட்டுகிறீர்கள்.
- இரண்டாம் வாரம்: சிறிது சேருங்கள். அமர்வுகளைச் சற்று நீளமாக நீட்டுங்கள் அல்லது இலேசான எதிர்ப்பைச் சேருங்கள். முயற்சியை உரையாடல் அளவில் வையுங்கள், நீங்கள் இன்னும் முழு வாக்கியங்களில் பேசக்கூடிய வகை.
- மூன்றாம் வாரம்: சிறிது முயற்சியை அறிமுகப்படுத்துங்கள். ஒன்று அல்லது இரண்டு அமர்வுகளுக்குச் சற்று அதிக தீவிரத்தைச் சேருங்கள், ஆனால் கடினமானவற்றுக்கு இடையே குறைந்தது ஒரு எளிதான நாளை வையுங்கள்.
- நான்காம் வாரம்: ஒரு தாளத்தில் நிலைபெறுங்கள். இப்போது உங்கள் வாரத்திற்குப் பொருந்தும் ஒரு வழக்கம் உங்களிடம் இருக்கிறது. அதைச் சிறிய அதிகரிப்புகளில் முன்னோக்கித் தள்ளிக்கொண்டே இருங்கள், தீவிரம் அல்ல, நிலைத்தன்மைதான் நீங்கள் பெருமைப்படும் விஷயமாக இருக்கட்டும்.
ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் முன் சூடேற்றுங்கள். ஐந்து நிமிடம் எளிதான நடை அல்லது மென்மையான அசைவு தசைகளுக்கு இரத்தத்தைக் கொண்டுவந்து, அதைத் தொடர்ந்து வரும் அனைத்தையும் பாதுகாப்பாகவும் சுமூகமாகவும் ஆக்குகிறது. முடிவில் குளிர்வதற்குச் சில நிமிடங்கள் எளிதான அசைவும் உதவுகிறது.
உண்மையான காயத்திலிருந்து திரும்புவது வேறு
ஒரு இடைவெளி என்பது ஒன்று. குணமான அல்லது குணமாகிக்கொண்டிருக்கும் ஒரு காயம் அதிக கவனத்தையும், சிறந்தபடி வழிகாட்டுதலையும் கேட்கிறது.
நீங்கள் ஒரு மருத்துவரோ உடல் சிகிச்சையாளரோடு சிகிச்சை பெற்றிருந்தால், நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகப் பயனுள்ள விஷயம், உங்கள் சொந்த உள்ளுணர்வுகளுக்குப் பதிலாக அவர்களின் செயல்பாட்டுக்குத் திரும்பும் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது. இந்தத் திட்டங்கள் இருப்பதற்குக் காரணம், திசு அதன் சொந்த அட்டவணையில் குணமடைகிறது, நன்றாக உணர்வது குணமாவதற்குச் சமம் அல்ல. காயமடைந்த பகுதியை மீண்டும் சுமையேற்றும் முன் மருத்துவ அனுமதி பெறுங்கள், குறிப்பாக எலும்பு, தசைநார், அல்லது அறுவைசிகிச்சை சம்பந்தப்பட்ட எதற்கும்.
நீங்கள் மீண்டும் தொடங்கும்போது, சுற்றியுள்ள தசைகளை மென்மையாக வேலை செய்து, காயமடைந்த பகுதியைக் கடைசியாகவும் மிகக் கவனமாகவும் கட்டியெழுப்புங்கள். இங்கே வலிதான் உங்கள் வழிகாட்டி, வேறுபாடு முக்கியம்:
- பெரும்பாலும் சரி: நீங்கள் அசையும்போது தணிந்து, பின்னர் நிலைபெறும் இலேசான அசௌகரியம் அல்லது விறைப்பு.
- நிறுத்தி மறுமதிப்பீடு செய்யுங்கள்: அசைவின்போது கூர்மையாகும் வலி, வீக்கம், நிலையற்றதாக உணரும் ஒரு மூட்டு, அல்லது வலிமை அல்லது இயக்க வீச்சின் இழப்பு.
அந்த இரண்டாவது பட்டியல் என்பது அந்தப் பகுதியை ஓய்வெடுக்கச் செய்து, மேலும் தள்ளும் முன் ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் சரிபார்ப்பது என்று அர்த்தம். கிட்டத்தட்ட குணமான ஒன்றை மீண்டும் காயப்படுத்துவது, கவனமாக நுழைவது செலவழிப்பதை விட மிக அதிக வாரங்களை உங்களுக்குச் செலவழிக்கிறது.
ஊக்கமே உண்மையான தடையாக இருக்கும்போது
சில நேரம் உடல் தயாராக இருக்கும், உள்ளம் தயாராக இருக்காது. ஒரு நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு, தொடங்கும் எண்ணமே கனமாக, நிறுத்தியதைப் பற்றிய குற்ற உணர்வுடனும் நீங்கள் இருந்தவரோடு ஒப்பிட்டுப் பார்ப்பதுடனும் பிணைந்திருக்கலாம். அது நீங்கள் இருக்கும் இடமாக இருந்தால், கோரிக்கையை கிட்டத்தட்ட சிரிப்பூட்டும் அளவுக்குச் சுருக்குங்கள். உங்கள் காலணிகளை அணிந்து தெருவின் முனை வரை நடங்கள். ஐந்து நிமிடம் செய்யுங்கள். முதல் வாரத்தின் நோக்கம் உடற்தகுதி அல்ல, நீங்கள் இதைச் செய்யும் ஒருவர் என்பதை உங்களுக்கே நினைவூட்டுவது.
வேகம் தொடக்கத்தில் மென்மையானது. ஒரு எளிதான அமர்வு அடுத்ததைத் தொடங்குவதை எளிதாக்குகிறது. மூன்று நல்ல வாரங்கள் நீங்கள் இதை மீண்டும் பெற்றுவிட்டீர்கள் என்ற அமைதியான உணர்வைக் கட்டுகின்றன. உங்களிடம் ஏதேனும் பெரிதைக் கேட்பதற்கு முன் அது கட்டியெழுப்பட்டும்.
காலவரையறையிலும் பொறுமையாக இருங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு நீண்ட காலம் விலகியிருந்தீர்களோ, திரும்பும் பாதையும் அவ்வளவு நீளம், அது நாட்களில் அல்ல, வாரங்களில் அளக்கப்படுகிறது. அது கெட்ட செய்தி அல்ல. வேலை உண்மையானது என்று அர்த்தம், உண்மையான வேலைதான் நீடிக்கும் வகை.
எப்போது மேலும் உதவி பெறுவது
உங்களுக்கு இதய நிலை, நுரையீரல் பிரச்சினைகள், நீரிழிவு, மூட்டுப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், அல்லது நீங்கள் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க காயம், நோய், அல்லது அறுவைசிகிச்சையிலிருந்து திரும்பினால், மீண்டும் தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். மார்பு வலி, வழக்கத்திற்கு மாறான மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல், அல்லது முயற்சியின் நேர்மையான வலியை விடக் கூர்மையான வலியை உணர்ந்தால் நிறுத்தி மருத்துவ கவனிப்பை நாடுங்கள். ஒரு பழைய காயத்தைச் சுற்றி நீங்கள் மீண்டும் கட்டியெழுப்பும்போது ஒரு உடல் சிகிச்சையாளர் தன் எடைக்கு மதிப்புள்ளவர், திட்டத்திற்காகவும், நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்ற உறுதிக்காகவும்.
மெதுவாகத் திரும்பும் நபர்தான் மாதங்களுக்குப் பிறகும் இன்னும் தொடர்பவர். வேகமான மறுதொடக்கத்திற்குப் பரிசு இல்லை, மென்மையானதற்கு அவமானமும் இல்லை. காலணி அணியுங்கள், அதைச் சிறியதாக வையுங்கள், வாரங்கள் தங்கள் வேலையைச் செய்யட்டும்.
ஆதாரங்கள்
- Harvard Health Publishing, ஒரு பழைய உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்குத் திரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள வேண்டியது இதோ
- Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, நிபுணர் எச்சரிக்கை: மீண்டும் விளையாட்டுக்குள் வர 5 குறிப்புகள்
- Centers for Disease Control and Prevention, பெரியவர் செயல்பாடு: ஒரு கண்ணோட்டம்