விரைவு குறிப்புகள்
- Write down each session's weight and reps so you can beat it.
- Change just one thing at a time, and only every week or two.
- Ease off if you feel real pain, not the ordinary next-day ache.
ஒருவேளை நீங்கள் சில மாதங்களாக அதே பத்து புஷ்-அப்களைச் செய்துகொண்டிருக்கலாம், அல்லது அதே டம்பெல்களைத் தூக்கிக்கொண்டிருக்கலாம். முதலில் அது கடினமாக உணர்ந்தது. இப்போது அது வெறும் வழக்கம், நீங்கள் அமைதியாக வலிமையடைவதை நிறுத்திவிட்டீர்கள். அது ஒரு மனவலிமைப் பிரச்சனை அல்ல. உடல்கள் வேலை செய்யும் விதம் சரியாக அதுதான்.
தசைகள் ஏற்கனவே வசதியாக இல்லாத ஒன்றைச் செய்யக் கேட்கப்படும்போது மட்டுமே மாறுகின்றன. வாரம் வாரம் அதே பணியை அவற்றுக்குக் கொடுங்கள், அவை நிலைத்துவிடுகின்றன. இதற்கான தீர்வுக்குச் சற்று அச்சுறுத்தும் பெயர் உண்டு, படிப்படியான அதிகச்சுமை, ஆனால் கருத்து மென்மையானது: சவாலைச் சிறிது உயர்த்துங்கள், உங்கள் உடல் பிடிக்க நேரம் கொடுங்கள், பிறகு மீண்டும் உயர்த்துங்கள்.
இது தீவிர எடையேற்றுபவர்களுக்கு மட்டுமான ஒரு நுட்பம் அல்ல. உங்கள் இலக்கு உங்கள் முதுகு புகார் செய்யாமல் மளிகைப் பொருட்களைச் சுமப்பதோ, படிக்கட்டுகளில் இன்னும் நிலையாக உணர்வதோ எதுவாக இருந்தாலும், எல்லா வகை வலிமையடைதலுக்கும் அடியில் இருக்கும் கொள்கை இதுதான்.
"அதிகச்சுமை" உண்மையில் என்ன அர்த்தம்
இது ஒரு எச்சரிக்கை விளக்கு போலத் தோன்றுகிறது. அது உண்மையில் வெறுமனே "கடந்த முறையை விடச் சற்று அதிகம்" தான். உங்கள் உடல் பழகியதை விடச் சிறிது அதிகம் செய்யும்போது, அடுத்த ஒன்று இரண்டு நாட்களில் தசையை முன்பை விடச் சற்று வலிமையாகச் சரிசெய்வதன் மூலம் அது பதிலளிக்கிறது, அதனால் அடுத்த முறை அதே பணி எளிதாக இருக்கிறது. கோரிக்கையை என்றென்றும் சரியாக அப்படியே வையுங்கள், தழுவ எதுவும் இருக்காது. மிக விரைவாக உயர்த்துங்கள், உங்கள் உடலின் சரிசெய்யும் திறனை நீங்கள் மீறி ஓடுகிறீர்கள், மக்கள் புண்படுவது, மனம் தளர்வது, அல்லது காயப்படுவது அப்படித்தான்.
இனிமையான புள்ளி சிறியதும் மீண்டும் செய்யக்கூடியதும். வெளிப்படையாகச் சொன்னால், மெதுவும் சலிப்பும். அது ஒரு பண்பு, ஒரு குறை அல்ல.
நீங்கள் இழுக்கக்கூடிய நெம்புகோல்கள்
முன்னேற்றம் என்றால் கனமான எடைகள் என்று பெரும்பாலோர் கருதுகிறார்கள். எடை ஒரு நெம்புகோல், ஆனால் அது மட்டும் அல்ல, எடை சேர்ப்பது மிக அதிகம் போல் உணரும் நாட்களில், மற்றவை அதே அளவு உண்மையானவை. ஒரு உடற்பயிற்சியைக் கடினமாக்கச் சில வழிகளை கிளீவ்லாந்து கிளினிக் விவரிக்கிறது:
- அதிக எடை. ஒரு பொதுவான கட்டைவிரல் விதி: உங்கள் கடைசித் தொகுப்பை சுமார் ஐந்து மறுசெய்கைகள் மிச்சத்துடன் வசதியாக முடிக்க முடியும்போது, ஒரு சிறிய அளவை, பெரும்பாலும் சுமார் 5 பவுண்டுகளைச் சேர்க்க நேரம்.
- அதிக மறுசெய்கைகள். எடையை அப்படியே வைத்து, ஒவ்வொரு அமர்விலும் ஒன்று இரண்டு மறுசெய்கைகளைச் சேருங்கள், 6 முதல் 15 போன்ற ஒரு வரம்பின் உச்சத்தை நோக்கி வேலை செய்யுங்கள், பிறகு மறுசெய்கைகளை மீட்டமைத்து எடை சேருங்கள்.
- அதிகத் தொகுப்புகள். ஒரு பயிற்சியின் இரண்டு சுற்றுகளிலிருந்து மூன்றுக்குச் செல்வது அதிக மொத்த வேலை.
- குறைந்த ஓய்வு. தொகுப்புகளுக்கு இடையிலான இளைப்பாறலைக் குறைப்பது அதே உடற்பயிற்சியைக் கடினமாக்குகிறது. இதைக் குறுகிய கட்டங்களில் பயன்படுத்துங்கள், எப்போதும் அல்ல.
- மெதுவான அல்லது தூய்மையான மறுசெய்கைகள். ஒரு எடையைக் கட்டுப்பாட்டில் இறக்குவது, அல்லது நல்ல வடிவத்தை ஒரு கணம் அதிக நேரம் பிடித்திருப்பது, ஒரு பவுண்டு கூடச் சேர்க்காமல் சவாலைச் சேர்க்கிறது.
இவற்றில் ஒன்றை மட்டும் ஒரு நேரத்தில் மாற்றினால் போதும். ஒரே நேரத்தில் பலவற்றை மாற்றுவதுதான் ஒரு விவேகமான திட்டம் ஒரு புண்பட்ட வாரமாக மாறும் விதம்.
எவ்வளவு வேகம் மிக அதிகம்
நேர்மையான பதில் உங்கள் ஆர்வம் விரும்புவதை விட மெதுவாக. ஒவ்வொரு அமர்விலும் அல்ல, ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியை ஒவ்வொரு சில வாரங்களுக்கும் ஒருமுறை முன்னேற்றுவது, ஒவ்வொரு தாவலையும் சிறியதாக வைத்திருப்பது ஒரு நியாயமான வேகம். நீங்கள் எடை சேர்க்கும்போது, பெரிய தாவல்களை விட மிதமான அதிகரிப்புகள் வெல்கின்றன. ஏதாவது வலிக்கத் தொடங்கினால் (நல்ல வகை சோர்வு அல்ல, உண்மையான வலி), அதைத் தள்ளிச் செல்வதை விட, வரம்பைப் புரிந்துகொள்ளும் வரை பின்வாங்குவதற்கான உங்கள் சமிக்ஞை அது.
வேண்டுமென்றே சில எளிதான கட்டங்களைத் திட்டமிடுவதும் உதவும். சுமார் ஒவ்வொரு நான்கு முதல் ஆறு வாரங்களுக்கும் ஒருமுறை, எடையைக் குறைத்து உங்கள் உடல் முழுவதுமாகப் பிடிக்க அனுமதிக்கும் ஒரு இலகுவான "டீலோட்" வாரத்தைக் கட்டியெழுப்புமாறு கிளீவ்லாந்து கிளினிக் பரிந்துரைக்கிறது. ஓய்வு முன்னேற்றத்திலிருந்து விடுப்பு அல்ல. முன்னேற்றம் உண்மையில் நடப்பது அப்போதுதான்.
தொடங்குவதற்கு ஒரு எளிய வழி
உங்களுக்கு ஒரு செயலியோ ஒரு விரிதாளோ தேவையில்லை. கடந்த முறை என்ன செய்தீர்கள் என்பதை நினைவில் வைக்க ஒரு வழி தேவை.
- உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் முழுவதையும் மறைக்கும் ஐந்து அல்லது ஆறு பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
- ஒவ்வொன்றுக்கும், நல்ல வடிவத்துடன் 6 முதல் 15 மறுசெய்கைகளுக்கு இடையில் உங்களால் செய்யக்கூடிய ஒரு எடையையோ ஒரு பதிப்பையோ தேர்ந்தெடுங்கள்.
- நீங்கள் உண்மையில் என்ன செய்தீர்கள் என்பதை, எடையையும் மறுசெய்கைகளையும், ஒரு குறிப்புச் செயலியிலோ ஒரு மலிவான குறிப்பேட்டிலோ எழுதுங்கள்.
- அடுத்த அமர்வில், அதை ஒரு சிறிதளவு வெல்ல முயற்சியுங்கள். இன்னொரு மறுசெய்கை. சற்று அதிகக் கட்டுப்பாடு. அதே பயிற்சி, சற்று அதிகம்.
- ஒரு பயிற்சி உங்கள் எல்லாத் தொகுப்புகளிலும் வசதியாக ஆகும்போது, ஒரு சிறிய அளவு எடையைச் சேர்த்து, மறுசெய்கை வரம்பின் கீழ் முனைக்குத் திரும்புங்கள்.
அவ்வளவுதான். குறிப்பேடு உண்மையான வேலையைச் செய்கிறது, ஏனெனில் உங்களால் நினைவில் வைக்க முடியாத முன்னேற்றம், உங்களால் கட்டியெழுப்ப முடியாத முன்னேற்றம்.
முதலில் யாரிடமாவது எப்போது ஆலோசிப்பது
வலிமைப் பயிற்சி பாதுகாப்பானது, பெரும்பாலோருக்கு உண்மையிலேயே நல்லது, ஆனால் சில சூழ்நிலைகள் எடையேற்றுவதற்கு முன் ஒரு விரைவான உரையாடலைக் கோருகின்றன. நீங்கள் வயதானவராக இருந்து, ஒரு இதயநிலை, மெலியும் எலும்புகள், அல்லது ஒரு கடந்த கால காயத்தைச் சமாளித்தால், உங்கள் திட்டத்தை முதலில் ஒரு மருத்துவரிடமோ உடல் சிகிச்சையாளரிடமோ சொல்வது மதிப்புடையது. ஒரு பயிற்சி ஒன்று இரண்டு நாட்களில் மறையும் மந்தமான வலியை விட, கூர்மையான அல்லது நீடிக்கும் வலியை உண்டாக்கினாலும் இதுவே பொருந்தும்.
இதில் எதுவும் ஒரு பந்தயம் போல் உணரக்கூடாது. பல ஆண்டுகள் தொடர்ந்து வலிமையடைபவர்கள் எந்த ஒரு தனி வாரத்திலும் மிகக் கடினமாகத் தள்ளியவர்கள் அல்ல. அவர்கள் சிறிது சேர்த்து, போதுமான அளவு ஓய்வெடுத்து, மீண்டும் வந்து சேர்ந்தவர்கள். இன்று உங்களால் என்ன செய்ய முடியுமோ அதிலிருந்து தொடங்கி, நீங்களும் அவர்களில் ஒருவராக இருக்கலாம்.
ஆதாரங்கள்
- Cleveland Clinic, Your Simple Guide to Progressive Overload Training
- ACSM's Health & Fitness Journal, Ten Ways to Implement the Principle of Progressive Overload
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview