விரைவு குறிப்புகள்
- Aim for just five minutes, then let it grow.
- Walk somewhere green or sunlit when you feel flat.
- Skip a day without guilt and just start again.
சில காலைப் பொழுதுகளில் அந்தக் கனம் உங்களுக்கு முன்பே அங்கே வந்துவிடுகிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே சோர்வாக விழித்தெழுகிறீர்கள், நாள் ஒரு சுவர் போலத் தெரிகிறது, ஒரு உடற்பயிற்சி என்ற எண்ணமே கிட்டத்தட்ட அவமானமாக உணர்கிறது. மற்ற எதற்கும் முன் இதைத் தெளிவாகச் சொல்ல விரும்புகிறோம்: அது நீங்கள் இருக்கும் இடமென்றால், நீங்கள் சோம்பேறி அல்ல, நீங்கள் தோல்வியடையவில்லை. ஒரு தாழ்ந்த மனநிலை, உதவும் விஷயத்தைச் செய்யத் தேவையான அதே எரிபொருளை வடித்துவிடுகிறது. அது ஒரு குணப் பண்புக் குறை அல்ல. தாழ்ந்த மனநிலை அப்படித்தான் வேலை செய்கிறது.
பிடித்துக்கொள்ளத் தகுந்த பகுதி இதோ. அசைவு நம்மிடம் உள்ள மிக நம்பகமான மனநிலை உயர்த்திகளில் ஒன்று, உதவும் அளவு நீங்கள் நினைப்பதைவிட மிகச் சிறியது. உங்களுக்கு ஒரு ஜிம், ஒரு திட்டம், அல்லது ஒரு மணி நேரம் தேவையில்லை. உங்களுக்கு சில நிமிடங்களும், வழக்கத்தைவிட சற்று தாழ்ந்த இலக்கும் தேவை.
அசைவு உண்மையில் நீங்கள் உணரும் விதத்தை ஏன் மாற்றுகிறது
இது "வெறுமனே கொஞ்சம் சுத்தமான காற்றைப் பெறுங்கள்" என்பது பற்றிய ஒரு தேய்வழக்கு அல்ல. அதற்கு அடியில் உண்மையான உயிரியல் உள்ளது.
நீங்கள் அசையும்போது, உங்கள் உடல் மன அழுத்த எதிர்வினையை அமைதிப்படுத்தி, உங்கள் மனநிலையை மேல்நோக்கித் தள்ளும் வேதிப்பொருட்களை வெளியிடுகிறது. நிலையான, குறைந்த தீவிர செயல்பாடு, ஆராய்ச்சியாளர்கள் நரம்பு-வளர்ச்சிக் காரணிகள் என்று அழைப்பதையும் வெளியிடுகிறது, அவை மூளையில் உள்ள நரம்பு செல்கள் வளர்ந்து புதிய இணைப்புகளை உருவாக்க உதவுகின்றன. மனநிலையுடன் நெருக்கமாகத் தொடர்புடைய ஒரு மூளைப் பகுதியான ஹிப்போகாம்பஸ், மனச்சோர்வுள்ள மக்களில் சிறியதாக இருக்க முனைகிறது, உடற்பயிற்சி அங்கே நரம்பு-செல் வளர்ச்சிக்கு ஆதரவளிக்கிறது, அது காலப்போக்கில் மனச்சோர்வைத் தணிக்க உதவுவதாகத் தோன்றுகிறது என்று ஹார்வர்ட் ஹெல்த் குறிப்பிடுகிறது.
ஆராய்ச்சி உண்மையிலேயே ஊக்கமளிக்கிறது. சிலருக்கு, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மனச்சோர்வு மற்றும் பதற்றத்தின் அறிகுறிகளை கிட்டத்தட்ட மருந்தைப் போலவே தணிக்கக்கூடும் என்று மாயோ கிளினிக் தெரிவிக்கிறது, இருப்பினும் அது கடுமையான மனச்சோர்வுக்கான தனித்த சிகிச்சை அல்ல, கவனிப்பை மாற்றுவதற்கானதும் அல்ல. வெவ்வேறு வகையான அசைவுகள் வெவ்வேறு வழிகளில் உதவுகின்றன. நடத்தல், எதிர்ப்புப் பயிற்சி, யோகா, மற்றும் பிற மென்மையான வடிவங்கள் அனைத்தும் நன்மைகளைக் காட்டுகின்றன, அவற்றைப் பெற நீங்கள் கடினமாகத் தள்ள வேண்டியதில்லை.
அதுவே இதைச் செய்யக்கூடியதாக்கும் மறுவடிவமைப்பு. ஒரு கனமான நாளில், இலக்கு மறுஉருவாக்கம் அல்ல. அது ஒரு சிறிய, நேர்மையான மாற்றம், எதுவும் இல்லாத இடத்தில் சில டிகிரி வெதுவெதுப்பு.
அதைத் தாண்டி நடக்கும் வரை இலக்கைத் தாழ்த்துங்கள்
தளர்ந்திருக்கும்போது அசைவதற்கான மிக ஒற்றை பயனுள்ள தந்திரம், அந்த வேலையை மறுக்க முடியாத அளவுக்கு கிட்டத்தட்ட மிக எளிதாகும் வரை சுருக்குவது. ஐந்து நிமிட நடையுடன், அல்லது நீங்கள் ரசிக்கும் எந்த செயல்பாட்டுடனும் தொடங்கி, அது தானாக வளர விடுமாறு ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பரிந்துரைக்கிறது. நீங்கள் தொடங்கியவுடன் ஐந்து நிமிடங்கள் பெரும்பாலும் பத்தாக நீளும். ஆனால் ஐந்து நிமிடங்களே முழு இலக்கு. நீங்கள் அங்கே நிறுத்தினாலும், நீங்கள் இன்னும் வெல்கிறீர்கள்.
முதல் படியைப் போதுமான அளவு சிறியதாக்க சில வழிகள்:
- உங்கள் காலணிகளை அணிந்து தெருவின் முடிவு வரை நடங்கள். அவ்வளவுதான். நீங்கள் அங்கே திரும்பினால், பரவாயில்லை.
- உங்கள் அறையின் தரையில் ஒரு பாடலுக்குரிய அளவு நீட்சி செய்யுங்கள்.
- எழுந்து நின்று நீங்கள் நேசிக்கும் ஒரு பாடலுக்கு ஆடுங்கள். ஒன்றுமில்லை போலத் தோன்றினாலும் அசைவு கணக்கில் வரும்.
- ஒரு தொலைபேசி அழைப்பில் இருக்கும்போது உங்கள் வீட்டைச் சுற்றி மெதுவான சுற்றுகள் நடங்கள்.
- எதையும் தீர்மானிப்பதற்கு முன் வெளியே அடியெடுத்து வைத்து பகல் வெளிச்சத்தில் இரண்டு நிமிடங்கள் நில்லுங்கள்.
இவற்றில் எதற்கும் உந்துதல் முதலில் வர வேண்டியதில்லை என்பதைக் கவனியுங்கள். ஒரு தாழ்ந்த நாளில், உந்துதல் பொதுவாக நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் அல்ல, தொடங்கிய *பிறகே* தோன்றுகிறது. எனவே நீங்கள் முதலில், மென்மையாகச் செயல்படுங்கள், அந்த உணர்வு பிடித்துக்கொள்ள விடுங்கள்.
மனநிலைக்குப் பொருந்தும் அசைவு வகையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
ஒவ்வொரு தாழ்ந்த நாளும் ஒரே மாதிரி அல்ல, எனவே உங்களிடம் உண்மையில் இருப்பதற்கு ஏற்ப அசைவைப் பொருத்துங்கள்.
நீங்கள் உணர்வற்று சப்பையாக இருக்கும்போது
தாளத்தையும் வெளிப்புறத்தையும் நோக்கிச் செல்லுங்கள். ஒரு மெதுவான நடை, சிறந்த முறையில் பசுமையான அல்லது வெயில் படும் எங்காவது, உங்களிடம் கிட்டத்தட்ட எதையும் கேட்காமல், நிலையான, மீண்டும் நிகழும் அசைவையும் ஒரு காட்சி மாற்றத்தையும் கொடுக்கிறது. அது அவசரமற்றதாக இருக்கட்டும். நீங்கள் எதையும் எரித்து முடிக்க உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை. உங்கள் மனம் மென்மையாகும் வரை உங்கள் உடலை அசைவில் வைத்திருக்கிறீர்கள் மட்டுமே.
நீங்கள் தாழ்ந்த நிலைக்கு மேலும் விழிப்பாகவும் பதற்றமாகவும் இருக்கும்போது
உங்களுக்கு சிறிது சக்தியைச் செலவிட வேண்டியிருக்கலாம். ஒரு விறுவிறுப்பான நடை, ஒரு சிறிய மெதுவோட்டம், அல்லது சில நிமிட உடல்எடை அசைவு, ஒரே இடத்தில் குதித்தல், குந்துதல்கள், படிக்கட்டு ஏறுதல், அந்த அமைதியற்ற மின்னூட்டத்திற்கு செல்ல ஒரு இடத்தைக் கொடுக்கிறது. யோகா போன்ற மனம்-உடல் வடிவங்கள் பதற்றத்தைக் குறிப்பாக நன்றாகத் தணிக்க முனைகின்றன, எனவே நீண்ட மூச்சு வெளியிடுதலுடன் சில மெதுவான நீட்சிகள் ஒரு விரையும் அமைப்பை அமைதிப்படுத்தலாம்.
உங்களிடம் கிட்டத்தட்ட எதுவும் இல்லாதபோது
அப்போது நீங்கள் கிட்டத்தட்ட-எதுவுமில்லாத பதிப்பைச் செய்கிறீர்கள், அதை முழுமையாகக் கணக்கிடுகிறீர்கள். படுக்கையில் எழுந்து அமர்ந்து உங்கள் தோள்களைச் சுழற்றுங்கள். ஜன்னல் வரை நடந்து திரும்பி வாருங்கள். உங்கள் கைகளைத் தலைக்கு மேல் நீட்டி மூன்று மெதுவான மூச்சுகள் இழுங்கள். மிகக் கடினமான நாட்களில், நீங்கள் ஏதேனும் அசைந்தீர்கள், சற்று நன்றாக உணர இன்னும் அனுமதி உண்டு என்று உங்கள் உடலுக்கு நினைவூட்டினீர்கள் என்பதே வெற்றி.
அது நடக்க வாய்ப்பை அதிகமாக்குங்கள்
சில அமைதியான ஆதரவுகள், அசைய நினைப்பதற்கும் உண்மையில் செய்வதற்கும் இடையே வேறுபாட்டை ஏற்படுத்துகின்றன.
- நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் ஒன்றுடன் அதை இணையுங்கள். உங்கள் காலை காபிக்குப் பிறகு உடனே நடங்கள், அல்லது கெட்டில் கொதிக்கும்போது நீட்சி செய்யுங்கள். ஒரு சிறிய பழக்கத்தை ஏற்கனவே இருக்கும் ஒன்றுடன் இணைப்பது, மனவலிமையை நம்புவதை மேலோங்கும்.
- முந்தைய இரவில் உங்கள் காலணிகளை வெளியே வைத்துவிடுங்கள். ஒரு படி தடையை நீக்குவது அற்பமாகத் தோன்றுகிறது. ஒரு தாழ்ந்த நாளில் அது அற்பம் அல்ல.
- தூரத்தில் இருந்தாலும், யாரையாவது கூட்டிக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் அருகில் நடக்கும் ஒரு நண்பர், அல்லது நீங்கள் வெளியே சென்றதாகச் சொல்லும் ஒரு விரைவான குறுஞ்செய்தி, தாழ்ந்த மனநிலை அரிக்க முனையும் ஒரு தொடர்பு இழையைச் சேர்க்கிறது.
- தொடர்ச்சியை விட்டுவிடுங்கள். ஒரு நாள் தவறவிடுவது ஒரு மறுபிறழ்வு அல்ல. நீங்கள் கடைசியைத் தவிர்த்தது அடுத்த நடைக்குப் பொருட்டல்ல. வெறுமனே மீண்டும் தொடங்குங்கள்.
எல்லாம்-அல்லது-ஒன்றுமில்லை என்ற சிந்தனையிலிருந்து இங்கே உங்களை மென்மையாக விலக்குவோம். ஒரு ஐந்து நிமிட நடை என்பது "உண்மையான" உடற்பயிற்சியின் நீர்த்துப்போன பதிப்பு அல்ல. ஒரு கனமான நாளில், அதுவே *உண்மையான* விஷயம், அது போதுமானது.
தாழ்ந்த மனநிலை ஒரு கடினமான வாரத்தைவிட அதிகமாக இருக்கும்போது
அசைவு ஒரு உண்மையான உதவி, அதற்கு வரம்புகள் உண்டு. உங்கள் தாழ்ந்த மனநிலை இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், அது உங்கள் தூக்கம், உங்கள் பசி, உங்கள் வேலை, அல்லது நீங்கள் நேசிப்பவர்களின் மீது அழுத்தம் கொடுத்தால், அல்லது கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றின் மீதும் நீங்கள் ஆர்வத்தை இழந்தால், அது ஒரு மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளருடன் விவாதிக்கத் தகுந்தது. உடற்பயிற்சி தொழில்முறை கவனிப்புடன் நன்றாகப் பொருந்துகிறது; அது அதற்கு மாற்று அல்ல.
நீங்கள் எப்போதாவது நம்பிக்கையற்று உணர்ந்தால் அல்லது உங்களைத் தாங்களே தீங்கிழைத்துக்கொள்ளும் எண்ணங்கள் இருந்தால், தயவுசெய்து உடனடியாக ஒரு நெருக்கடி உதவி எண்ணுக்கோ அல்லது நீங்கள் நம்பும் ஒருவரிடமோ தொடர்புகொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல, ஆதரவு தகுதியானது.
இன்று நீங்கள் செய்ய முடிந்ததெல்லாம் எழுந்து நின்று ஜன்னலை நோக்கி நீட்சி செய்வது மட்டுமே என்றால், அந்த வெற்றியை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். அது கணக்கில் வந்தது. நாளை நீங்கள் அடுத்த சிறிய விஷயத்தை முயற்சிக்கலாம்.
நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு குறிப்பு
உங்களுக்கு ஒரு இதய நிலை, ஒரு காயம், அல்லது ஏதேனும் உடல்நலக் கவலை இருந்தால், அல்லது நீங்கள் நீண்ட காலம் செயலற்று இருந்தால், ஒரு புதிய வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபாருங்கள். எப்படியிருந்தாலும் இங்கே இலக்கு மென்மையாக இருப்பது. மெதுவாக நடத்தல், எளிதான நீட்சி, சில நிமிட லேசான அசைவு ஆகியவை பெரும்பாலான மக்களுக்குத் தொடங்க பாதுகாப்பான இடங்கள், நீங்கள் எப்போதும் குறைவாகக் குறைத்துக்கொள்ளலாம்.
ஆதாரங்கள்
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview