விரைவு குறிப்புகள்
- காலணிகளை அணிந்து தொடங்குவதற்கு மட்டும் உறுதிபூணுங்கள்.
- நீங்கள் ஏற்கனவே கொண்டிருக்கும் ஒரு பழக்கத்துடன் அசைவை இணையுங்கள்.
- தொடர்ந்து இரண்டு நாட்கள் ஒருபோதும் தவிர்க்காதீர்கள்.
உந்துதல் ஒரு பொய்யன், மேலும் அது கிட்டத்தட்ட அனைவரிடமும் பொய் சொல்கிறது. நீங்கள் காலணிகளை வாங்கி நாட்காட்டியைக் காலி செய்யும் தொடக்கத்தில் அது பிரகாசமாகவும் சத்தமாகவும் தோன்றுகிறது, பிறகு மூன்றாவது வாரத்தில் அமைதியாக விலகிச் செல்கிறது. ஒரு உடற்பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குபவர்களில் தோராயமாகப் பாதிப் பேர் ஆறு மாதங்களுக்குள் விலகிச் சென்றுவிடுகிறார்கள், மங்கிப்போகும் உந்துதலே வழக்கமான காரணம். அது நீங்களாக இருந்திருந்தால், ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை, நீங்கள் பலவீனமானவர் அல்ல. நீங்கள் இயல்பானவர்.
ஆண்டுதோறும் தொடர்ந்து அசைந்துகொண்டிருப்பவர்கள், அடிமட்டமில்லாத மனவலிமை கொண்டவர்கள் அல்ல. அவர்கள் மனவலிமையைச் சார்ந்திருப்பதை நிறுத்திவிட்டார்கள், அவ்வளவுதான். எதுவுமே உணராத நாட்களில் கூட, கிட்டத்தட்ட தற்செயலாக, அவர்கள் எப்படியும் அசையும்படி சில சிறிய அமைப்புகளைக் கட்டமைத்திருக்கிறார்கள். அதுதான் முழுத் திறமை. அதைக் கட்டமைப்போம்.
மனம் வரும் வரை காத்திருப்பதை நிறுத்துங்கள்
எல்லாவற்றையும் மாற்றும் மறுபார்வை இதோ: உந்துதல் பொதுவாக நீங்கள் தொடங்கிய பிறகுதான் வருகிறது, முன்பு அல்ல.
ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு நீங்கள் அஞ்சி, இருந்தாலும் உங்களை வெளியே இழுத்துச் சென்று, ஐந்து நிமிடத்தில் நன்றாக உணர்ந்த கடைசி முறையை நினைத்துப் பாருங்கள். அது தற்செயல் அல்ல. அதுதான் விஷயங்களின் இயல்பான வரிசை. மிகக் கடினமான பகுதி எப்போதும் கிட்டத்தட்ட முதல் சில நிமிடங்கள்தான்: காலணி நாடாவைக் கட்டுவது, வாசலைத் தாண்டி வெளியேறுவது, முதல் சுற்று. உங்கள் உடல் அசையத் தொடங்கியதும், எதிர்ப்பு உருகிவிடும். எனவே இலக்கு உந்துதலை உணர்வது அல்ல. அந்த முதல் சில நிமிடங்களை முடிந்தவரை எளிதாகவும் தானாக நடப்பதாகவும் ஆக்கி, அவற்றைக் கடந்து செல்வதே இலக்கு.
அதாவது கேள்வி, ‘நான் எப்படி உந்துதல் பெறுவது?’ என்பதிலிருந்து மாறி, ‘தொடங்குவதற்கான தடையை நான் எப்படித் தாழ்த்துவது?’ என்று ஆகிறது.
தொடங்குவதை அபத்தமான அளவுக்கு எளிதாக்குங்கள்
உந்துதல் போய்விட்டால், லட்சியம் உங்கள் எதிரி. நீங்கள் தவிர்க்கும் ஒரு பெரிய இலக்கு எதையும் செய்யாது. நீங்கள் உண்மையில் செய்யும் ஒரு சிறிய இலக்கு பழக்கத்தைக் கட்டமைக்கிறது. எனவே அது கிட்டத்தட்ட சிரிப்பை வரவழைக்கும் அளவுக்குச் சுருக்குங்கள்.
- ஒரு மணி நேர ஜிம் பயிற்சிக்குப் பதிலாக, உங்கள் உடற்பயிற்சி உடைகளை அணிந்து பத்து நிமிடம் நடப்பதற்கு உறுதிபூணுங்கள். அசையத் தொடங்கியதும் எப்போதும் அதிகம் செய்யலாம். வழக்கமாக நீங்கள் செய்வீர்கள்.
- நீங்கள் சூடேற்றும் பயிற்சியை மட்டும் செய்தால் போதும் என்று உங்களிடமே சொல்லிக்கொள்ளுங்கள். அதற்குப் பிறகு நிறுத்துவதற்கான அனுமதிதான் உங்களைத் தொடங்க வைப்பது.
- நீங்கள் மறுக்க முடியாத அளவுக்குச் சிறிய ஒரு எண்ணைப் பயன்படுத்துங்கள். ஐந்து ஸ்குவாட்ஸ். ஒரு பாடலுக்கான நடனம். இரண்டு மாடிப்படிகள்.
ஏதோ ஒன்று, எதுவுமில்லாமையை பெரிய அளவில் மிஞ்சும் என்றும், உடலியக்கத்தை ஒரு வீரம் நிறைந்த தொகுதியாக அல்லாமல் நாள் முழுவதும் குறுகிய தெறிப்புகளாகப் பிரிக்கலாம் என்றும் சுகாதார நிறுவனங்கள் ஒப்புக்கொள்கின்றன. பத்து அல்லது பதினைந்து நிமிடங்கள் கணக்கில் வரும். சில சிறிய பயிற்சிகள் கூடி, ஒரு நீண்ட பயிற்சியின் அதே மொத்தத்தை அடைகின்றன. அது ஒரு ஆறுதல் பரிசு அல்ல. மிகவும் தொடர்ச்சியான மக்கள் உண்மையில் அசையும் உண்மையான, ஆதாரப்பூர்வமான வழி அது.
நீங்கள் உண்மையில் செய்யும் ஒரு உடற்பயிற்சி, நீங்கள் தவிர்க்கும் சரியான ஒன்றை மிஞ்சுகிறது. ஒவ்வொரு முறையும்.
ஒழுக்கத்தை அல்ல, சமிக்ஞைகளைக் கட்டமையுங்கள்
பழக்கங்கள் தூண்டுதல்களில் இயங்குகின்றன. ஒவ்வொரு இரவும் பல் துலக்குவது என்று நீங்கள் முடிவெடுப்பதில்லை; தொட்டியைப் பார்ப்பது அதை உங்களுக்காகச் செய்துவிடுகிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் ஒன்றுடன் இணைத்தால், உடற்பயிற்சியும் அதே விதத்தில் வேலை செய்யும்.
அசைவு மிகக் குறைந்த எதிர்ப்பின் பாதையாக இருக்கும்படி உங்கள் சூழலை அமையுங்கள்:
- ஒரு சமிக்ஞையை வெளியே வையுங்கள். உங்கள் காலணிகளை வாசலருகே வையுங்கள். முந்தைய இரவே யோகா பாயை விரித்து வையுங்கள். உங்கள் மேசைக்கு அருகில் ஒரு ஜோடி கை எடைகளை வைத்திருங்கள். கண்ணுக்குத் தெரியும் ஒரு பொருள், நீங்கள் விரலால் தள்ளிக் கடக்க முடியாத ஒரு நினைவூட்டல்.
- ஏற்கனவே உள்ள ஒரு பழக்கத்தின் மேல் அதை அடுக்குங்கள். உங்கள் காலை காபிக்குப் பிறகு உடனே நடங்கள். கெட்டில் கொதிக்கும்போது நீட்சிப் பயிற்சி செய்யுங்கள். மாலை குளியலுக்கு முன் உங்கள் வலிமைப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். புதிய பழக்கத்தை ஒரு பழைய பழக்கத்துடன் பொருத்துவது, பழையதன் நம்பகத்தன்மையைக் கடன் வாங்குகிறது.
- அதை ஒரு சந்திப்பு நேரம் போலத் திட்டமிடுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்கி, அதை உங்களால் நகர்த்த முடியாத ஒரு கூட்டத்தைப் போலவே கருதுங்கள். ‘பிறகு உடற்பயிற்சி செய்கிறேன்’ போன்ற தெளிவற்ற எண்ணங்கள், அந்தப் ‘பிறகு’ கொண்டுவரும் மற்ற எதற்கும் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் தோற்றுவிடுகின்றன.
இதில் எதுவும் உங்களை எதையும் உணரும்படி கோரவில்லை. அதுதான் விஷயம். உந்துதலற்ற உங்கள் வடிவமும் இறுதியில் அசையும்படி, அந்தத் தேர்வை நீங்கள் வடிவமைக்கிறீர்கள்.
நீங்கள் வெறுக்காத வடிவத்தைக் கண்டுபிடியுங்கள்
உந்துதல் இறப்பதற்கான காரணத்தின் ஒரு பகுதி, மக்கள் தாங்கள் அமைதியாக சகிக்க முடியாத உடற்பயிற்சிகளை வருந்திச் செய்வதுதான். நாம் விரும்பும் உடலியக்கத்துடன் ஒட்டியிருப்போம், விரும்பாததைக் கைவிடுவோம் என்பதை ஆராய்ச்சி தெளிவாகக் காட்டுகிறது. ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் நீங்கள் அஞ்சினால், பிரச்சினை உங்கள் ஒழுக்கமாக இருக்காது. அது அந்த உடலியக்கமாக இருக்கலாம்.
எனவே சோதனை செய்யுங்கள். ‘சரியான’ உடற்பயிற்சி என்பது வெறுமனே நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யக்கூடியதுதான்.
- ஜிம்கள் உங்களைக் கவலைப்பட வைத்தால், நடங்கள், மலையேறுங்கள், தோட்டம் பராமரியுங்கள், அல்லது வீட்டில் ஒரு வீடியோவைப் பின்பற்றுங்கள்.
- மீண்டும் மீண்டும் செய்வது உங்களைச் சலிப்படையச் செய்தால், ஒரு விளையாட்டை, ஒரு நடன வகுப்பை, அல்லது நண்பர்களுடன் ஒரு ஆட்டத்தை முயற்சியுங்கள்.
- நீங்கள் கூட்டம் விரும்புபவரானால், மக்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் தனிமை விரும்பியானால், உங்கள் தனிமை நேரத்தைக் காத்து, அசைவு அமைதியாக இருக்கட்டும்.
சுவாரஸ்யமாக, எது நிலைத்திருக்கும் என்பதை நோக்கி நம் ஆளுமைகள் நம்மைச் சுட்டிக்காட்டுவதுபோல் தெரிகிறது. வெளிநோக்கிய குணமுள்ளவர்கள் குழு அமைப்புகளில் செழிக்கிறார்கள், அதே நேரம் கவலைப்படும் மனநிலை கொண்டவர்கள் பெரும்பாலும் குறுகிய உடலியக்கத் தெறிப்புகளுடனும் சற்று தனிமையுடனும் சிறப்பாகச் செயல்படுகிறார்கள். அசைவதற்கு ஒரே ஒரு சரியான வழி இல்லை. நீங்கள் திரும்பி வரக்கூடிய வழி மட்டுமே உண்டு.
மற்றவர்களைப் பயன்படுத்துங்கள், ஒரு மோசமான நாளின் விலையைக் குறையுங்கள்
உந்துதல் எப்போதும் செய்யக்கூடியதைவிட, இன்னும் இரண்டு விஷயங்கள் ஊசியை அதிகமாக நகர்த்துகின்றன.
முதலில், ஒருவரையும் உடன் அழைத்து வாருங்கள். ஒரு நடைத் துணை, உங்களுக்குக் குறுஞ்செய்தி அனுப்பும் ஒரு நண்பர், பரிச்சயமான முகங்கள் நிறைந்த ஒரு வகுப்பு, இவை அனைத்தும் ஒரு மென்மையான பொறுப்புணர்வைச் சேர்க்கின்றன. தங்கள் உடற்பயிற்சித் திட்டங்களை வெறுமனே சகாக்களுடன் பேசிப் பகிர்ந்தவர்கள், சுய உந்துதலை மட்டும் நம்பியிருந்தவர்களைவிடச் சிறப்பாக அசைவுடன் ஒட்டியிருந்தார்கள் என்று வயதானவர்கள் மீதான ஆராய்ச்சி கண்டறிந்தது. ஒரு கருத்தியலுக்காக வருவதைவிட ஒரு நபருக்காக நீங்கள் வந்து சேரும் வாய்ப்பு அதிகம்.
இரண்டாவதாக, தவறவிடுவதற்கு முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள், ஏனெனில் தவறவிடல்கள் நிச்சயம் நேரும். தொடர்ந்து இரண்டு நாட்கள் ஒருபோதும் தவிர்க்காமல் இருப்பதை இலக்காக வையுங்கள். ஒரு நாள் தவறவிடுவது வாழ்க்கை. தொடர்ந்து இரண்டு தவறவிடுவதுதான் ஒரு பழக்கம் அமைதியாக முடிவடையும் விதம். ஒரு உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தவிர்த்தால், அடுத்தது ஒரு தண்டனையோ குற்ற உணர்வுப் பயிற்சியோ அல்ல, அது அடுத்த முறை மட்டுமே. பிடித்துக்கொள்வது இல்லை, இரட்டிப்பாக்குவது இல்லை, நீங்கள் மீண்டும் தோற்றுவிட்டீர்கள் என்ற கதை இல்லை. நீங்கள் ஒன்றைத் தவறவிட்டீர்கள். நீங்கள் திரும்பிவிட்டீர்கள். அந்த மென்மைதான் முழு விஷயத்தையும் ஆண்டுகளாக உயிர்ப்புடன் வைத்திருப்பது.
குறைந்த உந்துதல் இன்னும் ஏதோ ஒன்றாக இருக்கும்போது
சில சமயம், உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல, எதையும் செய்வதற்கான முழுமையான, நீடித்த உந்துதலின்மை, ஒரு சப்பென்ற காலகட்டத்தைவிட அதிகம். நீங்கள் முன்பு அனுபவித்து மகிழ்ந்த விஷயங்களில் ஆர்வத்தை இழந்திருந்தால், எப்படி ஓய்வெடுத்தாலும் சோர்வாக உணர்ந்தால், அல்லது ஒரு சில வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேலாகத் தொடர்ந்து மனம் தளர்ந்தோ நம்பிக்கையிழந்தோ உணர்ந்தால், அது ஒரு மருத்துவரிடம் பேசி விவாதிக்க உரியது. குறைந்த உந்துதல் மனச்சோர்வின் அல்லது பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் ஒரு அறிகுறியாக இருக்கலாம், அது ஒரு உற்சாகப் பேச்சுக்கு அல்ல, உண்மையான ஆதரவுக்குத் தகுதியானது. மேலும் உங்களுக்கு ஒரு உடல்நல நிலை இருந்தால், அல்லது நீண்ட காலமாக அசைவற்றிருந்தால், தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு விரைவுச் சரிபார்ப்பு, பழக்கத்தைப் பாதுகாப்பாகக் கட்டமைக்க உதவுகிறது.
இருந்தாலும், நீங்கள் வெறுமனே சோர்வாகவும் நம்பிக்கையற்றும் இருக்கும் சாதாரண மந்தமான நாட்களுக்கு, உங்களுக்கு உந்துதலைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அதைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியமில்லை என்னும் அளவுக்கு முதல் அடியை மிகச் சிறியதாக்க வேண்டும். காலணிகளை அணியுங்கள். முனை வரை நடங்கள். அங்கிருந்து வேகம் அதை எடுத்துச் செல்லட்டும்.
ஆதாரங்கள்
- Harvard Health, What can you do to maintain exercise motivation?
- American Heart Association, Make Movement a Habit
- Mayo Clinic, Mayo Clinic Minute: 6 tips to keep you motivated for exercise
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult