உடற்பயிற்சிச் சிற்றுண்டிகள்: கூடிப் பெருகும் சிறு பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி பற்றிய பெரும்பாலான அறிவுரைகள், உங்களிடம் ஒரு தொகுதி ஓய்வு நேரமும், உடை மாற்ற ஒரு இடமும், வந்து சேரும் ஆற்றலும் இருப்பதாக அனுமானிக்கின்றன. ஒரு சாதாரண நாளில், நம்மில் பலருக்கு இவை எதுவுமே இல்லை. எனவே உடற்பயிற்சி ஒருபோதும் நடப்பதில்லை, பிறகு நடக்காத அந்த உடற்பயிற்சியைப் பற்றி நாம் வருத்தப்படுகிறோம்.

உள்ளே நுழைய இன்னொரு வழி உண்டு. அது உடற்பயிற்சிச் சிற்றுண்டி என்று அழைக்கப்படுகிறது, அந்தப் பெயரே முழு யோசனையும். ஒரே ஒரு பெரிய அசைவு உணவுக்குப் பதிலாக, நாள் முழுவதும் அதை சிறு கவளங்களாக எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள். படிகளில் ஒரு விறுவிறுப்பான நிமிடம். காபி காய்ச்சும்போது பத்து ஸ்குவாட்ஸ். மீண்டும் உட்காரும் முன் ஒரு தொகுப்பு ஜம்பிங் ஜாக்ஸ். ஒவ்வொன்றும் குறுகியது, சில சமயம் ஒரு நிமிடத்திற்கும் குறைவு, மேலும் அவை பொருந்தும் ஒவ்வொரு நேரத்திலும் அவற்றில் ஒரு சிலவற்றைச் செய்கிறீர்கள்.

ஆச்சரியமான பகுதி என்னவென்றால், இது கணக்கில் வருகிறது. இது உண்மையிலேயே கணக்கில் வருகிறது.

சிறு தெறிப்புகள் ஏன் வேலை செய்கின்றன

நீண்ட காலமாக, அசைவு பயனளிக்க வேண்டுமானால் அது தொடர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும் என்ற அனுமானம் இருந்தது. புதிய ஆராய்ச்சி வேறு மாதிரி சொல்கிறது. அசைவற்று உட்கார்ந்திருக்கும் பெரியவர்கள் இந்தக் குறுகிய, சற்று மூச்சிரைக்கும் தெறிப்புகளை நாளில் சில முறை செய்யும்போது, அவர்களின் இதய-சுவாச உடல்திறன் அர்த்தமுள்ள விதத்தில் மேம்படுகிறது. உடல்ரீதியாக அசைவற்ற பெரியவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட சோதனைகளின் ஒரு முறையான மீள்பார்வை, நாளில் ஒரு சில முறை செய்யப்படும் ஐந்து நிமிடம் அல்லது அதற்குக் குறைவான தெறிப்புகளைப் பயன்படுத்தி, உடற்பயிற்சிச் சிற்றுண்டி மிதமான-உறுதி ஆதாரத்துடன் உடல்திறனை உயர்த்தியது என்று கண்டறிந்தது.

தொடர்ச்சியான முயற்சிக்கு மட்டுமே வெகுமதி அளிக்கும் ஒரு நிறுத்தக் கடிகாரத்தை உங்கள் உடல் வைத்திருப்பதில்லை. அது அளவுக்குப் பதிலளிக்கிறது. ஒரு நாள் முழுவதும் பரவியிருக்கும் பல சிறிய அளவுகள், உங்கள் இதயத்தையும் நுரையீரலையும் வழக்கத்தைவிடக் கொஞ்சம் கடினமாக உழைக்கக் கேட்கின்றன, அந்தக் கோரிக்கைதான் மாற்றத்தை உந்துகிறது.

அதிகாரப்பூர்வ வழிகாட்டுதல்களும் இதை ஒப்புக்கொள்கின்றன. உங்கள் வாராந்திர உடலியக்கத்தை ‘சிறிய நேரத் துண்டுகளாகப்’ பிரிக்கலாம் என்றும், ‘சிறிது உடலியக்கம் ஏதுமில்லாமையைவிடச் சிறந்தது’ என்றும் CDC தெளிவாகச் சொல்கிறது. அதை எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யுமாறு உங்களிடம் ஒருபோதும் கேட்கப்படவில்லை. நம்மில் பெரும்பாலோர் அப்படித்தான் என்று வெறுமனே நினைத்துக்கொண்டோம்.

உண்மையில் எது ஒன்றாகக் கணக்கில் வருகிறது

உடற்பயிற்சிச் சிற்றுண்டி என்பது, உங்களை அதிகமாக மூச்சுவிட வைக்கும் அல்லது உங்கள் தசைகளை உழைக்க வைக்கும் எந்த ஒரு குறுகிய தெறிப்பும் ஆகும். எளிய சில:

• ஒரு நல்ல வேகத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு மாடிப்படிகள் ஏறுவது
• சமநிலை தேவைப்பட்டால் ஒரு மேசைப் பலகையைப் பிடித்தபடி, பத்து முதல் பதினைந்து ஸ்குவாட்ஸ்
• ஒரு தொகுப்பு சுவர் புஷ்-அப்கள் அல்லது மேசைப் புஷ்-அப்கள்
• முப்பது முதல் அறுபது வினாடிகள் நின்றபடி அணிவகுத்தல் அல்லது ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
• தபால் பெட்டி வரை ஒரு விரைவு நடையும் திரும்பி வருதலும், ஒரு நோக்கத்துடன்
• பல் துலக்கும்போது கெண்டைக்கால் உயர்த்துதல்

சிறப்பு உபகரணம் எதுவுமில்லை, சூடேற்றும் சடங்கும் இல்லை. வேண்டுமென்றேதான் தேவைப்படும் அளவு தாழ்வாக வைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில் இவற்றில் மூன்றை உங்களால் செய்ய முடிந்தால், அது ஒரு நல்ல நாள்.

இவற்றை ஒரு உண்மையான நாளுக்குள் எப்படிப் பொருத்துவது

நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யும் ஒன்றின் மேல் அசைவைத் தொங்கவிடுவதுதான் தந்திரம். ஒரு புதிய பழக்கத்தை நினைவில் வைப்பதைவிட, அதை ஒரு பழைய பழக்கத்துடன் இணைத்துவிடுவதே.

1. ஒரு நங்கூரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். கெட்டில், குளியலறை, ஒரு கூட்டத்தின் முடிவு, காரிலிருந்து இறங்கும் தருணம்.
2. அதனுடன் ஒரு சிற்றுண்டியை இணையுங்கள். ‘கெட்டில் கொதிக்கும்போது, நான் ஸ்குவாட்ஸ் செய்கிறேன்.’ அதுதான் முழு விதி.
3. அதைக் குறுகியதாகவும் கொஞ்சம் விறுவிறுப்பாகவும் வையுங்கள். உங்கள் மூச்சு வேகமெடுப்பதை உணர விரும்புகிறீர்கள், சிதைந்துபோவதை அல்ல.
4. அவை அடுக்கட்டும். பெரும்பாலான நாட்களில், ஒன்று அல்லது இரண்டு நிமிட மூன்று சிற்றுண்டிகள், ஒரு உண்மையான தொடக்கம்.

ஆய்வுகளில், மக்கள் இதை வியக்கத்தக்க அளவில் நன்றாகக் கடைப்பிடித்தார்கள். ஒரு மீள்பார்வையில் கடைப்பிடிப்பு சுமார் 91 சதவீதமாக இருந்தது, இது பெரும்பாலான கட்டமைக்கப்பட்ட ஜிம் திட்டங்கள் எப்போதும் காண்பதைவிட மிக அதிகம். குறுகியதும் செய்யக்கூடியதும், நீண்டதும் அஞ்சப்படுவதையும் கிட்டத்தட்ட எல்லா நேரத்திலும் மிஞ்சுகிறது.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு மென்மையான சொல்

இந்தத் தெறிப்புகள் சுருக்கமாகவும் கொஞ்சம் தீவிரமாகவும் இருக்கும்படி நோக்கம், எனவே சற்று நல்ல அறிவைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்களுக்கு இதய நோய் இருந்தால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், மிகவும் அசைவற்றிருந்தால், அல்லது ஒரு காயத்தைச் சமாளித்துவந்தால், தீவிரத்தைக் கூட்டும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு விரைவுச் சரிபார்ப்பு மதிப்புடையது. மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல், அல்லது கூர்மையான மூட்டு வலியைக் கொண்டுவரும் எதையும் தவிர்த்துவிடுங்கள், மேலும் இன்று உங்களிடம் இருக்கும் உடலுக்குப் பொருந்தும்படி முயற்சியைத் தளர்த்துங்கள். ஒரு நாற்காலி வரை ஸ்குவாட்ஸ் செய்யலாம், தரையின் மேல் அல்லாமல் ஒரு சுவரின் மேல் அழுத்தலாம், குதிப்பதற்குப் பதிலாக விறுவிறுப்பாக நடக்கலாம். அவை எதுவும் இதை குறைவாகக் கணக்கில் வரச் செய்யாது.

உடற்பயிற்சிச் சிற்றுண்டிகள் எல்லாவற்றையும் மாற்றிவிடாது. உண்மையான வலிமையை உருவாக்கவோ ஏதேனும் ஒன்றுக்குப் பயிற்சி பெறவோ விரும்பினால், இறுதியில் நீண்ட, அதிக கட்டமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளையும் நீங்கள் விரும்புவீர்கள். ஆனால் எல்லாம் அல்லது எதுவுமில்லை என்ற பொறியை நிறுத்தி, ஒரு சாதாரண நாளுக்கு அசைவை மீண்டும் கொண்டுவரும் ஒரு வழியாக, இவற்றை மிஞ்சுவது கடினம். சிறந்த உடற்பயிற்சி இன்னும் நீங்கள் உண்மையில் செய்வதுதான். அது மிகச் சிறியதாகவும் இருக்கலாம் என்று தெரிகிறது.

ஆதாரங்கள்

• Cleveland Clinic, What Are Exercise Snacks?
• BMJ Group, Exercise snacks may boost cardiorespiratory fitness of physically inactive adults
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview