விரைவு குறிப்புகள்
- Use a chair or wall to scale any move easier.
- Slow each rep down to make it harder without weights.
- Aim for two or three short sessions a week.
உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்தும் ஏற்கனவே உங்களிடம் இருப்பதை உணர்வதில் ஒரு குறிப்பிட்ட வகையான ஆறுதல் உள்ளது. உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்கு ஓட்டிச் செல்வதில்லை. ஒரு இயந்திரத்திற்காகக் காத்திருப்பதில்லை. வாங்கவோ சேமிக்கவோ, மூலையில் புறக்கணித்ததற்காகக் குற்ற உணர்வு கொள்ளவோ எந்த உபகரணமும் இல்லை. உங்கள் படுக்கைக்கும் சுவருக்கும் இடையிலான இடைவெளியில் நின்றுகொண்டே ஒரு உண்மையான, முழு-உடல் பயிற்சியைச் செய்ய முடியும்.
அதுதான் உடல்-எடைப் பயிற்சியின் அமைதியான ஈர்ப்பு. நீங்கள் தள்ளுகிறீர்கள், குந்துகிறீர்கள், பிடித்து வைக்கிறீர்கள், மீண்டும் எழுந்து நிற்கிறீர்கள், எதிர்ப்பு ஒரு பார்பெல்லிலிருந்து வந்ததா அல்லது உங்கள் மீது செயல்படும் ஈர்ப்பு விசையிலிருந்து வந்ததா என்பது உங்கள் தசைகளுக்குத் தெரியாது. ஹார்வர்டின் ஸ்பால்டிங் மறுவாழ்வு மருத்துவமனையின் உடல் சிகிச்சையாளர்கள் இதை வெளிப்படையாகச் சொல்கிறார்கள்: உங்கள் உடலை மட்டுமே பயன்படுத்தி ஒரு முழுச்சுற்றுப் பயிற்சியைப் பெற முடியும், முடிவுகள் பெரும்பாலும் எடைகளுக்கும் இயந்திரங்களுக்கும் ஒப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும்.
இதில் ஒரு மன ரீதியான பக்கமும் உள்ளது, அதுவும் இது இங்கே ஏன் முக்கியம் என்பதன் ஒரு பகுதி. பரபரப்பான மனதை நிலைப்படுத்த இயக்கம் மிக நிலையான, மிக நம்பகமான வழிகளில் ஒன்று. பயிற்சியில் தடைகளோ உள்ளமைந்த சாக்குகளோ இல்லாதபோது, நீங்கள் உண்மையிலேயே அதைச் செய்கிறீர்கள். ஒரு சாதாரண செவ்வாய்க்கிழமையில் அதைச் செய்வதுதான் மாதங்களும் ஆண்டுகளுமாக உங்களைச் சமநிலையில் வைத்திருக்கிறது.
உங்கள் சொந்த எடை ஏன் போதுமானது
இயந்திரங்கள் ஒரு நிலையான பாதையில் உங்களை வழிநடத்துகின்றன. அவை ஒரு தசையைத் தனிமைப்படுத்தி ஒரே ஒரு செயலைச் செய்யச் சொல்கின்றன. அதற்கு அதன் இடம் உண்டு, ஆனால் அது ஒன்றைத் தவறவிடுகிறது. நீங்கள் ஒரு குந்துகைக்குள் இறங்கும்போது அல்லது புஷ்-அப்பின் உச்சியைப் பிடித்து வைக்கும்போது, உங்களைச் சமநிலையாகவும் ஒழுங்காகவும் வைத்திருக்க டஜன் கணக்கான சிறிய நிலைப்படுத்தும் தசைகள் இயங்குகின்றன. அவைதான் நீங்கள் மளிகைப் பொருட்களைப் படிக்கட்டுகளில் சுமக்கும்போது அல்லது பனிக்கட்டி நிறைந்த சாலையோரத்தில் சறுக்காமல் தற்காத்துக் கொள்ளும்போது உங்களை உறுதியாக வைத்திருக்கும் தசைகள்.
உடல்-எடை நகர்வுகள் உங்கள் உடல் உண்மையில் செய்யும் விஷயங்களைப் பிரதிபலிக்கின்றன. நாற்காலியிலிருந்து எழுந்து நிற்பது. படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது. கனமான கதவைத் தள்ளுவது. நிஜ வாழ்க்கைக்கான அந்த மாற்றமே முதலில் பயிற்சி செய்வதன் முழுக் கருத்து.
தீவிரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் கையில்தான். உங்கள் வேகம், உங்கள் நிலை, உங்கள் அசைவு வரம்பு ஆகியவற்றை மாற்றுவதன் மூலம் ஒரு நகர்வை மேலே அல்லது கீழே மாற்றலாம் என்று Harvard Health குறிப்பிடுகிறது. சுவருக்கு எதிராக ஒரு புஷ்-அப்பும் தரையில் ஒரு புஷ்-அப்பும் இரண்டு வெவ்வேறு அமைப்புகளில் உள்ள ஒரே பயிற்சிதான். நீங்கள் ஒருபோதும் சிக்கிக் கொள்வதில்லை.
தொடங்குவதற்கு முன் சில அடிப்படை விதிகள்
உங்களுக்கு இதயப் பிரச்சினை, சமீபத்திய காயம், மூட்டுப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், கர்ப்பமாக இருந்தால், அல்லது நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சியிலிருந்து விலகியிருந்தால், தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் சற்று பேசுங்கள். இது ஒரு சம்பிரதாயம் அல்ல. இரண்டு நிமிட உரையாடல் எந்த நகர்வுகளை விரும்ப வேண்டும், எவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை உங்களுக்குச் சொல்லும், அதை அறிவது மதிப்புள்ளது.
அதைத் தாண்டி, மூன்று எளிய பழக்கங்கள் முழு வேறுபாட்டையும் உருவாக்குகின்றன:
- முதலில் வெப்பமூட்டுங்கள். இரண்டு அல்லது மூன்று நிமிடங்கள் ஓரிடத்தில் அணிவகுப்பு, கைச் சுழற்சிகள், எளிதான குந்துகைகள் தசைகளை விழித்தெழச் செய்து உங்கள் காய ஆபத்தைக் குறைக்கின்றன.
- மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டோடும் நகருங்கள். வேகம் வலிமை அல்ல. மூன்று வினாடிகளில் கீழே, இரண்டு வினாடிகளில் மேலே எடுக்கப்படும் ஒரு குந்துகை, வேகமான ஒன்றை விட கடினமானது, பாதுகாப்பானது, அதிக பயனுள்ளது.
- மூச்சு விடுங்கள். முயற்சியின் போது வெளிமூச்சு விடுங்கள், நீங்கள் தள்ளும் அல்லது நிற்கும் பகுதியில். மூச்சைப் பிடித்து வைப்பது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை உச்சிக்குக் கொண்டு செல்கிறது, எதற்கும் உதவாது.
எதுவும் கூர்மையான அல்லது குத்தும் வலியை உருவாக்கக் கூடாது. வேலை செய்யும் தசை வெதுவெதுப்பாகவும் சோர்வாகவும் உணர்கிறது. வலிக்கும் ஒரு மூட்டு உங்களை நிறுத்தி சரிசெய்யச் சொல்கிறது.
வழக்கம்
இது ஐந்து நகர்வுகளிலிருந்து கட்டியெழுப்பப்பட்ட ஒரு முழு-உடல் அமர்வு. ஒவ்வொன்றுக்கும் ஒரு எளிய பதிப்பும் ஒரு கடினமான பதிப்பும் உள்ளது, எனவே இது உங்கள் திரும்பி வரும் முதல் வாரமாக இருந்தாலும் நூறாவது வாரமாக இருந்தாலும் பொருந்தும். நகர்வுகளை வரிசையில் செய்யுங்கள். அவற்றுக்கு இடையே சுமார் முப்பது முதல் அறுபது வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
1. நாற்காலிக் குந்துகைகள் (கால்கள், இடுப்புகள், மையம்)
உறுதியான ஒரு நாற்காலியின் முன் நில்லுங்கள், பாதங்கள் சுமார் தோள் அகலத்தில். உட்காரப் போவது போல உங்கள் இடுப்பைப் பின்னோக்கித் தள்ளுங்கள், இருக்கையை லேசாகத் தொடும் வரை கீழே இறங்குங்கள், பிறகு உங்கள் பின்பக்கத்தை இறுக்கி மீண்டும் எழுந்து நில்லுங்கள்.
- *எளிதானது:* முழுவதுமாக உட்கார்ந்து, உதவிக்காக உங்கள் தொடைகளில் கைகளை வைத்து எழுந்து நில்லுங்கள்.
- *கடினமானது:* தொடாமல் இருக்கைக்குச் சற்று மேலே மிதந்து நில்லுங்கள், இறங்கும் கட்டத்தை முழு மூன்று வினாடிகளுக்கு மெதுவாக்குங்கள்.
8 முதல் 12 மீள்செயல்களை இலக்காக வையுங்கள்.
2. சுவர் அல்லது தரை புஷ்-அப்கள் (மார்பு, தோள்கள், கைகள், மையம்)
புஷ்-அப்கள் உங்கள் கைகள், மார்பு, தோள்கள், மையத்தை ஒரே நேரத்தில் பயிற்றுவிக்கின்றன. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வையுங்கள். உங்கள் மார்பை மேற்பரப்பை நோக்கி இறக்குங்கள், பிறகு மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.
- *எளிதானது:* நின்று ஒரு சுவரிலிருந்து தள்ளுங்கள், அல்லது தரையில் முழங்கால்களுக்கு இறங்குங்கள்.
- *கடினமானது:* உங்கள் கால்விரல்களின் மீது முழு புஷ்-அப், உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை இறக்குங்கள்.
உங்களால் முடிந்த அளவு சுத்தமான மீள்செயல்களை இலக்காக வையுங்கள், பிறகு போராடுவதற்கு ஒன்று முன்பே நிறுத்துங்கள்.
3. படியேற்றங்கள் (கால்கள், சமநிலை)
ஒரு தாழ்ந்த, நிலையான படி அல்லது மிகக் கீழுள்ள படியைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு காலால் மேலே ஏறுங்கள், மற்றொன்றையும் அதைச் சந்திக்கக் கொண்டு வாருங்கள், பிறகு மீண்டும் கீழே இறங்குங்கள். இது ஒரு லெக்-பிரஸ் இயந்திரம் கட்டியெழுப்பும் அதே கால் வலிமையை, ஒரு படியைத் தவிர வேறு எதுவும் இல்லாமல் கட்டியெழுப்புகிறது என்று ஸ்பால்டிங்கின் உடல் சிகிச்சையாளர்கள் சுட்டிக்காட்டுகிறார்கள்.
- *எளிதானது:* சமநிலைக்காக ஒரு கைப்பிடி அல்லது சுவரைப் பிடியுங்கள்.
- *கடினமானது:* அதை மெதுவாக்கி, உச்சியில் ஒரு காலில் ஒரு வினாடி நிறுத்துங்கள்.
ஒவ்வொரு காலுக்கும் 8 முதல் 10 செய்யுங்கள்.
4. முன்னோக்கி லஞ்ச்கள் (தொடைகள், பிட்டங்கள், மையம், சமநிலை)
லஞ்ச் உங்கள் தொடைகள், பின்பக்கம், மையத்தைப் பயிற்றுவிக்கும் அதே நேரத்தில் உங்கள் சமநிலைக்குச் சவால் விடுவதால், NHS அதை ஒரு முக்கிய செயல்பாட்டு நகர்வாகப் பட்டியலிடுகிறது. ஒரு காலை முன்னோக்கி அடியெடுத்து வைத்து இரண்டு முழங்கால்களும் தோராயமாக வளையும் வரை இறங்குங்கள், பிறகு மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.
- *எளிதானது:* அடியைச் சுருக்கி ஒரு சுவரைப் பிடியுங்கள்.
- *கடினமானது:* இன்னும் ஆழமாக இறங்கி, இறக்கத்தை மெதுவாக்குங்கள்.
ஒவ்வொரு காலுக்கும் 6 முதல் 8 செய்யுங்கள்.
5. பிளாங்க் (முழு மையம்)
உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களின் மீது ஓய்வெடுங்கள், உடல் தலையிலிருந்து குதிகால் வரை ஒரே நேர்கோட்டில், வயிறு மென்மையாக இறுக்கப்பட்டு. சாதாரணமாக மூச்சு விட்டபடி பிடித்து வையுங்கள்.
- *எளிதானது:* உங்கள் முழங்கால்களைத் தரையில் இறக்குங்கள், அல்லது ஒரு கவுண்டருக்கு எதிராக ஒரு உயர் பிளாங்க் பிடித்து வையுங்கள்.
- *கடினமானது:* இன்னும் நீண்ட நேரம் பிடியுங்கள், அல்லது ஒரு பாதத்தைத் தரையிலிருந்து சற்று உயர்த்துங்கள்.
15 முதல் 30 வினாடிகள் பிடித்து வையுங்கள். காலப்போக்கில் வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
எத்தனை அடிக்கடி, எதை எதிர்பார்ப்பது
தேசிய உடல் செயல்பாட்டு வழிகாட்டுதல்கள் பெரியவர்களிடம் வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு நாட்கள் தசை வலிமைப்படுத்தும் வேலையைக் கேட்கின்றன, அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் தொடுகின்றன: கால்கள், இடுப்புகள், முதுகு, வயிறு, மார்பு, தோள்கள், கைகள். இந்த வழக்கம் அவை ஒவ்வொன்றையும் உள்ளடக்குகிறது. இடையில் ஒரு ஓய்வு நாளோடு, வாரத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகள் வாழ்வதற்கு ஒரு நல்ல இடம்.
ஒரே அமர்வுக்குப் பிறகு உருமாறிய உணர்வை எதிர்பார்க்காதீர்கள். நீங்கள் முதலில் கவனிக்கக்கூடியது சிறியதாகவும் உண்மையானதாகவும் இருக்கும்: படிக்கட்டுகள் சற்று எளிதாக உணரப்படுவது, குறைவான முனகலோடு தரையிலிருந்து எழுந்து நிற்பது, சற்று நன்றாகத் தூங்குவது. வலிமை அமைதியாக, வாரக்கணக்கில், ஒரு சாதாரண வாழ்க்கையின் பின்னணியில் கட்டியெழும்புகிறது. இது போன்ற ஒரு அமர்வு இருபது நிமிடங்களுக்குக் குறைவாக எடுக்கலாம் என்று NHS குறிப்பிடுகிறது, அதுவும் இது ஒட்டிக்கொள்வதற்கான ஒரு காரணம்.
ஒரு நகர்வு கடினமாக உணரப்படுவதை நிறுத்தும்போது, அது உபகரணம் சேர்க்க அல்ல, முன்னேற்றம் காண உங்கள் அறிகுறி. அதை மெதுவாக்குங்கள். ஒரு மீள்செயலைச் சேருங்கள். மிகக் கடினமான புள்ளியில் நிறுத்துங்கள். உங்கள் சொந்த எடையில் மக்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட மிக அதிக வரம்பு உள்ளது.
மேலும் உதவி எப்போது பெறுவது
ஒரு பயிற்சி கூர்மையான வலி, வீக்கம், மயக்கம், அல்லது மார்பு இறுக்கத்தை ஏற்படுத்தினால், தொடர்வதற்கு முன் நிறுத்தி ஒரு மருத்துவரிடம் சரிபார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு காயம் அல்லது அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து நீங்கள் மீண்டுவருகிறீர்கள் என்றால், பாதுகாக்கப்பட வேண்டியதைப் பாதுகாக்கும் இதன் ஒரு பதிப்பை ஒரு உடல் சிகிச்சையாளர் உங்களுக்குக் கட்டியெழுப்பித் தர முடியும். சமீபத்தில் சிறிதளவு கூட நகர்வது சாத்தியமற்றதாக உணரப்பட்டால், சோம்பேறித்தனத்தால் அல்ல, மாறாக தூக்க மறுக்கும் ஒரு கனத்தால், அதையும் ஒரு மருத்துவரிடமோ சிகிச்சையாளரிடமோ சொல்வது மதிப்புள்ளது. இயக்கம் மனதுக்கு உதவுகிறது, ஆனால் அது முழு பதில் அல்ல, அதை நீங்கள் தனியாகச் சரிசெய்ய வேண்டியதில்லை.
உபகரணம் ஒருபோதும் தடையாக இருந்ததில்லை. நீங்கள் இன்றே, நீங்கள் இருக்கும் இடத்தில், உங்களிடம் உள்ளதைக் கொண்டே தொடங்கலாம்.
மூலங்கள்
- Harvard Health Publishing, No equipment necessary
- Harvard Health Publishing, The advantages of body-weight exercise
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- NHS, Strength exercises