உடற்பயிற்சியும் சிறந்த தூக்கமும்

நல்ல தூக்கமாக மாறும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகையான சோர்வு உண்டு, அப்படி மாறாத ஒரு வகையும் உண்டு. மனரீதியாகச் சோர்ந்து, பதற்றமடைந்து, தொலைபேசியில் விரல் ஓட்டியபடி ஒரு நாள் முழுவதையும் கழிக்கலாம், இருந்தும் நள்ளிரவில் மனம் வட்டமடித்தபடி படுக்கையில் விழித்திருக்கலாம். உண்மையான உடல் அசைவு நிறைந்த ஒரு நாள், படுக்கப்போகும் நேரத்தில் வேறு மாதிரி உணர்த்தும். உங்கள் உடல் உண்மையிலேயே ஓய்வெடுக்க விரும்புகிறது.

இது தற்செயல் அல்ல, வெறும் நாட்டுப்புற ஞானமும் அல்ல. தூக்கத்தை மேம்படுத்த மிக நன்றாக ஆராயப்பட்ட, மிகவும் நம்பகமான வழிகளில் உடற்பயிற்சி ஒன்று, மேலும் அதைப் பெற ஒரு விளையாட்டு வீரரைப் போலப் பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை.

உங்கள் உடலை அசைப்பது உங்கள் இரவுகளுக்குச் செய்வது என்ன

தூக்க ஆய்வாளர்களுக்கு இங்கே ஒரு தெளிவான முடிவு இருக்கிறது. Johns Hopkins Medicine-ஐச் சேர்ந்த டாக்டர் Charlene Gamaldo சொல்வதுபோல், உடற்பயிற்சி உங்களை விரைவாக உறங்க வைக்கவும் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது என்பதற்கு உறுதியான ஆதாரம் உள்ளது. சில ஆய்வுகளில், வழக்கமான ஏரோபிக் பயிற்சி தூக்கத்தில் ஏற்படுத்தும் விளைவு, தூக்க மருந்தால் மக்கள் பெறுவதற்கு ஒப்பானதாகத் தெரிகிறது, மயக்கமோ மருத்துவரின் சீட்டோ இல்லாமல்.

உள்ளே சில விஷயங்கள் நடக்கின்றன. மிதமான ஏரோபிக் பயிற்சி, உங்களுக்குக் கிடைக்கும் ஆழமான, மெதுவான அலைத் தூக்கத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது; இது உங்கள் உடல் தன்னைத்தானே சரிசெய்துகொள்ளும், உங்கள் மூளை அன்றைய நாளைத் துடைத்தெடுக்கும் புத்துணர்வூட்டும் கட்டம். அசைவு, உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தையும் ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது, உங்கள் தூக்க நேரங்களையும் விழிப்பு நேரங்களையும் ஒரு நிலையான தாளத்திற்குள் மெதுவாகத் தள்ளுகிறது. மேலும், மக்களை அடிக்கடி கூரையை வெறித்துப் பார்க்க வைக்கும் மன அழுத்தத்தின், கவலையின் கூர்மையை அது குறைக்கிறது. அசைந்த உடல் என்பது தன் இறுக்கத்தை எங்கே வைப்பது என்று ஓர் இடம் இருக்கும் உடல்.

இந்தத் தொடர்பு இருபுறமும் இயங்குகிறது, கடினமான நாட்களில் இதை அறிந்திருப்பது மதிப்புடையது. மோசமாகத் தூங்கினால், உடற்பயிற்சி செய்யும் விருப்பம் குறையும். இருந்தாலும் அசையுங்கள், கொஞ்சமாகவேனும், அப்போது அடுத்த இரவை மீண்டும் உங்களுக்குச் சாதகமாகச் சாய்க்கிறீர்கள். தொடங்க, நன்றாக ஓய்வெடுக்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டியதில்லை. தொடங்குவதுதான் உங்களை ஓய்வுபெறச் செய்வதன் ஒரு பகுதி.

எவ்வளவு, எந்த வகை

ஊக்கமளிக்கும் செய்தி என்னவென்றால், இதற்கு அதிகம் தேவையில்லை. பொதுவாகப் பரிந்துரைக்கப்படும் அளவு மிதமான உடலியக்கம், அதாவது வாரத்திற்கு சுமார் 150 நிமிடங்கள், பெரும்பாலான நாட்களில் தோராயமாக 30 நிமிடங்கள் என்று வருகிறது, அதைப் பெறுபவர்கள் சிறப்பாகத் தூங்குவதாகச் சொல்கிறார்கள். மேலும் நன்மைகள் அனைத்தும் தொலைதூர எதிர்காலத்திற்காகக் காத்திருப்பதில்லை. அதிகம் சுறுசுறுப்பாக ஆன சில வாரங்களுக்குள் மக்கள் தங்கள் தூக்கத்தில் ஒரு வித்தியாசத்தை அடிக்கடி கவனிக்கிறார்கள்.

எது கணக்கில் வருகிறது என்பதை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

• ஒரு விறுவிறுப்பான நடை, குறிப்பாக வெளியில், அங்கே பகல் வெளிச்சம் உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை அமைக்க உதவி இரட்டை வேலை செய்கிறது
• நிதானமான சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், அல்லது ஒரு நடன வகுப்பு
• வாரத்திற்கு ஒரு சில நாட்கள் மென்மையான வலிமைப் பயிற்சி
• யோகா அல்லது தை சி, இவை உங்களை அசைக்கும்போதே நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகின்றன

உங்கள் தூக்கத்திற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி என்பது நீங்கள் உண்மையில் தொடர்ந்து செய்யக்கூடியதுதான். இங்கே தொடர்ச்சி, தீவிரத்தை பெரிய அளவில் மிஞ்சுகிறது.

நேரம் முக்கியமா?

இதுதான் மக்கள் மிகவும் கவலைப்படும் கேள்வி, நேர்மையான பதில்: பழைய அறிவுரை கூறியதைவிடக் குறைவாகவே. பல ஆண்டுகளாக விதி இப்படி இருந்தது: படுக்கைக்கு முன் சில மணிநேரத்திற்குள் உடற்பயிற்சி வேண்டாம். புதிய சிந்தனை மென்மையானது. பெரும்பாலானோர் மாலை நேர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் மிகவும் நன்றாகத் தூங்குகிறார்கள். ஒரு சிலர் உண்மையிலேயே இதற்கு உணர்திறன் கொண்டவர்கள், நாளின் பிற்பகுதியில் தீவிரமான எதுவும் அவர்களை அமைதியடைய முடியாத அளவுக்குப் பரபரப்பாக்கிவிடுவதைக் காண்கிறார்கள்.

எனவே இதை ஒரு கடுமையான விதியாக அல்லாமல் ஒரு தனிப்பட்ட சோதனையாகக் கருதுங்கள். உங்கள் மாலை நேர உடற்பயிற்சி உங்கள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யவில்லை என்றால், அதை வைத்துக்கொள்ளுங்கள். தாமதமாகப் பயிற்சி செய்யும் இரவுகளில் நீங்கள் விழித்துப் படுத்திருப்பதைக் கண்டால், உங்கள் கடினமான பயிற்சிகளை முன்னதாக நகர்த்தி, மாலையை நடை அல்லது கொஞ்சம் நிதானமான நீட்சிப் பயிற்சி போன்ற அமைதியான ஒன்றுக்காக ஒதுக்குங்கள். எப்படியிருந்தாலும், காலை பகல் வெளிச்சமும் அசைவும் நிலையான இரவுகளுக்கான நம்பகமான கலவை.

தூக்கத்திற்கு உடற்பயிற்சியைவிட அதிகம் தேவைப்படும்போது

உடற்பயிற்சி ஒரு சக்திவாய்ந்த நெம்புகோல், இருந்தும் அது ஒரே ஒரு நெம்புகோல்தான். நீங்கள் வழக்கமாக உடலியக்கம் பெற்றாலும் இன்னும் உறங்க முடியவில்லை என்றால், தூக்கத்தில் நிலைக்க முடியவில்லை என்றால், படுக்கையில் எவ்வளவு நேரம் இருந்தாலும் சோர்வுடன் விழிக்கிறீர்கள் என்றால், அல்லது கடுமையாகக் குறட்டைவிட்டு மூச்சிரைத்து விழிக்கிறீர்கள் என்றால், அது உங்கள் மருத்துவருடன் ஒரு உரையாடலுக்கு உரியது. தொடரும் தூக்கமின்மையும், தூக்கத்தில் மூச்சடைப்பு (sleep apnea) போன்ற நிலைகளும் உண்மையானவை, சிகிச்சையளிக்கக்கூடியவை; அவை சரியான பராமரிப்புக்குப் பதிலளிக்கின்றன, நீங்களே அதிகமாக முயற்சிப்பதற்கு அல்ல.

இருந்தாலும், நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு, உடல் ஒரு நேர்மையான கணக்கு வைத்திருக்கிறது. பகலில் அதற்குச் சிறிது நேர்மையான அசைவைக் கொடுங்கள், அது உங்களுக்கு ஒரு சிறந்த இரவைத் திருப்பித் தரும். இதை இன்றிரவே நீங்கள் சோதிக்கலாம். ஒரு நடைக்குச் செல்லுங்கள், சிறியதாக இருந்தாலும். எப்படித் தூங்குகிறீர்கள் என்று பாருங்கள்.

ஆதாரங்கள்

• Johns Hopkins Medicine, Exercising for Better Sleep
• National Institutes of Health / NIH, Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis
• CDC, Adult Activity: An Overview