ஃபோம் ரோலிங்கும் மீட்சியும்: அது என்ன செய்கிறது, என்ன செய்யாது

நீங்கள் உங்களை முழுமையாக உழைத்த ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு தோன்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை வலி உண்டு. நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறினீர்கள், ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கினீர்கள், ஒரு நண்பருக்கு ஒரு சோஃபாவை நகர்த்த உதவினீர்கள். மறுநாள் காலை நீங்கள் எழுந்து நிற்கப் போகும்போது, உங்கள் கால்கள் ஒரு புகார் அளிக்கின்றன. அந்த வலிக்கு ஒரு பெயர் உண்டு. அது தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலி, சுருக்கமாக DOMS, மேலும் அது ஒரு உடல் செய்யும் மிகவும் இயல்பான விஷயங்களில் ஒன்று.

அது தாக்கும்போது சிறப்பாக உணர மக்கள் நாடும் விஷயங்களில் ஒன்று ஃபோம் ரோலிங். கேட்கத் தகுந்த கேள்வி ஒரு எளிமையானது. அது உண்மையிலேயே உதவுகிறதா? நேர்மையான பதில் ஆம், ஓரளவு; அது கொடுக்கக்கூடியதைவிட அதிகமாக நீங்கள் எதிர்பார்க்காதிருக்க, ஏன் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மதிப்புடையது.

வலி எங்கிருந்து வருகிறது

நீங்கள் ஏதோ தவறு செய்துவிட்டீர்கள் என்பதற்கு DOMS ஒரு அறிகுறி அல்ல. Cleveland Clinic-ன் படி, ஒரு தசை பழகியிருப்பதைவிட அதிகமாக அதற்கு நீங்கள் சவால் விடும்போது இது தோன்றுகிறது, குறிப்பாக தசை இழுவிசையின் கீழ் நீளும் அசைவுகளின்போது. ஒரு குந்துகையின் பின்பாதியில் உங்களைக் கீழே இறக்குவது. மலையிறக்கத்தில் ஓடுவது. கால் பயிற்சி நாளுக்கு அடுத்த நாள் ஒரு படிக்கட்டு வரிசையில் இறங்குவது. அந்தக் கீழிறங்கும் அசைவுகள் தசை நார்களில் சிறு கிழிசல்களை உண்டாக்குகின்றன, மேலும் அந்த வலி, மீண்டும் கட்டியெழுப்ப வந்திருக்கும் பழுதுபார்க்கும் குழுவின் ஒரு பகுதி.

இது வழக்கமாக முயற்சிக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு உச்சத்தை அடைகிறது, சுமார் ஐந்து நாட்களுக்கு மேல் அரிதாகவே நீடிக்கிறது. பிறகு அது மறைந்துவிடுகிறது, மீண்டும் வளர்ந்த தசை முன்பைவிட சற்று வலிமையாக இருக்கிறது. அந்த வலி, எவ்வளவு எரிச்சலூட்டுவதாக இருந்தாலும், நீங்கள் வலிமையடைவதன் ஒலிதான்.

ஃபோம் ரோலிங் உண்மையில் என்ன செய்கிறது

ஃபோம் ரோலர் என்பது நீங்கள் உங்கள் உடல் எடையை அழுத்தி, ஒரு தசையை அதன் மேல் மெதுவாக உருட்டும் ஒரு உறுதியான உருளை. இது பணம் செலுத்தாமல் உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு ஆழமான மசாஜ் செய்துகொள்ளும் ஒரு வழி.

ஆராய்ச்சி உண்மையில் எதை ஆதரிக்கிறது என்பது இதோ. DOMS-உடன் வரும் வலியையும், செயல்திறனில் ஏற்படும் சில வீழ்ச்சியையும் ஃபோம் ரோலிங் குறைப்பதாகத் தெரிகிறது. அதற்குப் பிந்தைய ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களில் நீங்கள் உணரும் விறைப்பையும் இறுக்கத்தையும் இது தளர்த்த முடியும், மேலும் அதற்குப் பிறகு உடனடியாக ஒரு தசையை மேலும் தளர்வாகவும், ஒரு மூட்டை மேலும் சுதந்திரமாக அசைவதாகவும் உணர வைக்கும் தன்மை கொண்டது. இவை உண்மையான, பயனுள்ள விளைவுகள்.

நேர்மையான பகுதி இதோ. இது ஏன் வேலை செய்கிறது என்பது குறித்து விஞ்ஞானிகளுக்கு இன்னும் முழுமையாகத் தெரியவில்லை. ஒரு தசையை அழுத்துவது எப்படி குறைந்த வலியாக மாறுகிறது என்பதற்கு தீர்க்கப்பட்ட விளக்கம் எதுவும் இல்லை, மேலும் உடன்பாடு காணப்பட்ட சரியான நேர அளவோ அழுத்த அளவோ இல்லை. எனவே அந்தத் துணிச்சலான கூற்றுகளை ஒரு புருவம் உயர்த்திய சந்தேகத்துடன் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். ஃபோம் ரோலிங் நச்சுகளை வெளியேற்றுவதோ, எதையும் உருக்குவதோ இல்லை. அது நம்பகமாகச் செய்வது என்னவென்றால், உங்களைச் சிறப்பாக உணர வைப்பதும், எளிதாக அசைய வைப்பதும்தான்; விறைப்பான ஒரு காலைப் பொழுதில் அது போதுமானதே.

அதை உண்மையில் எப்படிச் செய்வது

உங்களுக்கு நுட்பப் பாடங்கள் தேவையில்லை. சில மென்மையான வழிகாட்டுதல்கள் அதைப் பயனுள்ளதாகவும் வசதியாகவும் வைத்திருக்கின்றன:

1. வலிக்கும் ஒரு தசைக் குழுவைத் தேர்வு செய்யுங்கள், உங்கள் கெண்டைக்கால்கள், தொடைகளின் முன் அல்லது பின் பகுதி, அல்லது உங்கள் முதுகின் மேற்பகுதி போன்றவை.
2. அந்தப் பகுதியை ரோலரின் மேல் வையுங்கள், உங்கள் எடையில் சிறிதளவு அதன் மேல் அமரட்டும்.
3. மெதுவாக உருட்டுங்கள், விநாடிக்கு ஒரு அல்லது இரண்டு அங்குலம், தசையின் நீளம் முழுவதும் மேலும் கீழும்.
4. வலிக்கும் ஒரு இடத்தை நீங்கள் அடையும்போது, பற்களைக் கடித்துக்கொண்டு அதைத் தாண்டிச் செல்வதற்குப் பதிலாக, அங்கே சற்று நிறுத்தி சில விநாடிகள் மூச்சு விடுங்கள்.
5. ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் சுமார் 30 முதல் 60 விநாடிகள் செலவழியுங்கள். மொத்தம் சில நிமிடங்கள் போதும்.

அதைத் தசையின் சதைப்பகுதியில் மட்டும் வையுங்கள். உங்கள் மூட்டுகளை, உங்கள் முதுகின் கீழ்ப்பகுதி எலும்புகளை, மேலும் வலியை விட கூர்மையாக உணரும் எந்த இடத்தையும் தவிர்த்திருங்கள். நீங்கள் விரும்பும் உணர்வு, நல்ல வகையான அசௌகரியம், உங்களை மூச்சை வெளியேற்ற வைக்கும் வகை. நீங்கள் முகம் சுளித்தால் அல்லது மூச்சைப் பிடித்துக்கொண்டால், அழுத்தத்தைக் குறையுங்கள்.

மீட்சி என்பது ஒரு ஃபோம் ரோலரைவிட அதிகம்

உருட்டுவது என்பது ஒரு சிறிய கருவி, முழு வேலையும் அல்ல என்பதை நினைவில் வைப்பது உதவும். வலிக்கும் தசைகளுக்கு ஓய்வுதான் முக்கியமானது என்று Cleveland Clinic பட்டியலிடுகிறது, அதனுடன் தளர்வதற்கு எளிதான நடை அல்லது மென்மையான நீட்சி போன்ற இலேசான அசைவு, ஆறுதலுக்கு வெப்பம் அல்லது குளிர்ச்சி, மற்றும் நல்ல நீரேற்றமும் சேர்ந்து. எந்தச் சாதனத்தையும்விட, தூக்கம் மீட்சிக்கு அதிகம் செய்கிறது. ஃபோம் ரோலர் இவை அனைத்திற்கும் ஒரு நல்ல கூடுதல் துணை, அவற்றுக்கு மாற்று அல்ல.

இது உங்களுக்குப் புதிதாக இருக்கும்போது மென்மையாகச் செல்லுங்கள். நீங்கள் ஒரு காயத்தை, ஒரு நாள்பட்ட வலி நிலையைச் சமாளித்துக்கொண்டிருந்தால், அல்லது உங்களுக்கு அறுவை சிகிச்சை நடந்திருந்தால், ஒரு பகுதியை உருட்டுவதற்கு முன் ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடல்நல சிகிச்சையாளரிடம் (physical therapist) கேட்டுக்கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் தவறான இடத்தில் அழுத்துவது உங்களைப் பின்னுக்குத் தள்ளிவிடலாம்.

மேலும் சாதாரண வலிக்கும், அதற்கு மேற்பட்ட ஏதோ ஒன்றுக்கும் இடையிலான எல்லையை அறிந்துகொள்ளுங்கள். சாதாரண DOMS மந்தமானது, ஒரு தசை முழுவதும் பரவியது, ஐந்தாவது நாளுக்குள் மறைந்துவிடுவது. கூர்மையாகவும் நிலையாகவும் இருக்கும் வலி, ஒரு வாரத்திற்கு மேல் நீடிக்கும் வலி, கடுமையான வீக்கம், அல்லது கடினமான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு கருமையான அல்லது இரத்தம் கலந்த சிறுநீர், இவை ரோலரை நாடுவதற்குப் பதிலாக ஒரு மருத்துவரை அழைப்பதற்கான அறிகுறிகள். இவை அரிதானவை, ஆனால் அறிந்திருப்பது மதிப்புடையது.

இருப்பினும், பெரும்பாலான நேரங்களில், அது உங்கள் உடல் அதன் பழுதுபார்க்கும் வேலையைச் செய்வதுதான். அதற்குச் சிறிது ஓய்வையும், சிறிது அசைவையும், ரோலரின் மேல் சில மெதுவான நிமிடங்களையும் கொடுத்து, அது வேலையை முடிக்கட்டும்.

ஆதாரங்கள்

• Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment
• National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
• National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling or Percussive Massage for Muscle Recovery: Insights into DOMS