Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Write the worried thought down word for word.
- Weigh the evidence for and against it.
- Answer it like you would a friend.
Ó jẹ́ agogo méjì òru ọpọlọ rẹ sì ti pinnu pé èyí ni àkókò pípé láti túnṣíré ìmélì tí o rán ní agogo mẹ́rin ìrọ̀lẹ́. "Wọ́n rò pé ó jẹ́ àìlọ́wọ̀. Wọn yóò mú un dìde. Èyí yóò di ọ̀ràn ńlá." Ní àkókò tí o ti parí, o ti fẹ́rẹ̀ẹ́ kọ lẹ́tà ìfisílẹ̀-iṣẹ́ rẹ nínú orí rẹ. Kò sí ọ̀kankan nínú rẹ̀ tó ti ṣẹlẹ̀. Gbogbo rẹ̀ dà bí gidi.
Ààlà yẹn ni gbogbo kókó àpilẹ̀kọ yìí. Àwọn èrò ìṣàníyàn kì í farahàn pẹ̀lú àpèlé bí àbá tàbí àwọn ìtàn-ọ̀ràn-burúkú-jùlọ. Wọ́n máa ń farahàn tí wọn ń dún bí ìròyìn. Nítorí pé wọ́n dà bí ohun tó dájú, a sábà máa ń fèsì sí wọn bí ẹni pé wọ́n ti jẹ́ òtítọ́, èyí tí ó ń jẹ́ kí ìṣàníyàn náà máa lọ tí ó sì ń kọ́ ọpọlọ láti ṣe é lọ́la.
Ọgbọ́n kan wà fún títẹ̀ sínú ìyíká yẹn. Àwọn oníṣègùn-ọkàn pe é ní àtúnkọ́-ìmọ̀-ọkàn, tàbí nígbà mìíràn kìkì àtúnṣe-àwòran. Irú tó rọrùn: o kọ́ láti ṣàkíyèsí èrò ìṣàníyàn kan, gbé e dìde sí ìmọ́lẹ̀, kí o sì dáhùn rẹ̀ pẹ̀lú ohun tó jẹ́ òtítọ́ síi. O kò ń fipá-mú ara rẹ láti ronú aláyọ̀. O ń di pípé. Nínú àyẹ̀wò-onítúmọ̀-ìpele ti àwọn ìpàdé ìtọ́jú, àwọn olùwádìí rí i pé bí àwọn oníbàárà ti ṣe irú iṣẹ́ yìí níti gidi nínú yàrá náà, bẹ́ẹ̀ ni wọ́n máa ń ṣe dáradára síi, pẹ̀lú ipa tó bà sí àárín-sí-ńlá. Ó jẹ́ ọ̀kan nínú àwọn irinṣẹ́ tí a kẹ́kọ̀ọ́ jùlọ nínú ìtọ́jú ìhùwàsí-ìmọ̀-ọkàn (cognitive behavioral therapy) fún ìdí kan.
Ẹ jẹ́ ká mú un lọ́wọ́.
Èrò jẹ́ ohun tí ọkàn rẹ sọ, kì í ṣe ìdájọ́
Bẹ̀rẹ̀ níbí, nítorí ohun gbogbo mìíràn dúró lé e. Ọkàn rẹ máa ń mú àwọn èrò jáde nígbà gbogbo, bí ọkàn rẹ ṣe ń mú lílù jáde. Ọ̀pọ̀ wọn ni o kò ṣàyẹ̀wò láé. Wọ́n kàn ń kọjá. Nígbà tí o bá ní ìṣàníyàn, ọkàn rẹ bẹ̀rẹ̀ sí mú irú èrò pàtó kan jáde, yára, kíákíá, tí ó sì tẹ̀ sí ewu, àwọn wọ̀nyẹn ni a máa ń gbá tí a sì ń gbàgbọ́.
Ìgbésẹ̀ náà kì í ṣe láti jiyàn pẹ̀lú gbogbo èrò. Ó jẹ́ láti rántí pé o ní àyè láti ṣàyẹ̀wò ọ̀kan ṣáájú kí o tó fọwọ́sí i. Èrò lè jẹ́ aríwo síbẹ̀ kí ó jẹ́ àṣìṣe. Ó lè dà bí òtítọ́ ọgọ́rùn-ún nínú ọgọ́rùn-ún kí ó sì jẹ́ àbá tí ó wọ aṣọ-ìbòra.
Ní kété tí o bá ní ìyẹn, ìṣàníyàn náà pàdánù ìdìmúgbófò rẹ̀ díẹ̀ àní ṣáájú kí o tó ṣe ohunkóhun ọgbọ́n pẹ̀lú rẹ̀.
Àwọn ọ̀nà tí àwọn èrò ìṣàníyàn máa ń gbà
Ìṣàníyàn kì í ṣe ẹlẹ́dàá gan-an. Ó máa ń tún àwọn àpẹrẹ díẹ̀ kan náà lò, ní kété tí o bá lè dárúkọ wọn, o lè rí ọ̀kan ní àárín-èrò. Àwọn oníṣègùn pe àwọn wọ̀nyí ní ìdẹkùn-ìrònú tàbí ìbàjẹ́-ìmọ̀-ọkàn. Díẹ̀ nínú àwọn tó wọ́pọ̀:
- Ìfojú-burúkú-wo-ọ̀ràn. Fífò tààrà sí àbájáde tó burú jùlọ kí o sì gbé níbẹ̀. Ìrora àjèjì kan di àyẹ̀wò-àìsàn. Ìpàdé ìdákẹ́jẹ́ẹ́ kan di dídá-ẹnì-jẹ́.
- Ìrònú-gbogbo-tàbí-òfo. Kò sí àárín. Yálà o ṣe é dáradára tàbí o jẹ́ akúnà, ọjọ́ náà jẹ́ pípé tàbí ó bàjẹ́.
- Kíka-ọkàn. Pípinnu pé o mọ ohun tí ẹlòmíràn ń rò, kí o sì rò pé ó burú. "Kò fi ọ̀rọ̀-ìkọ̀wé padà, nítorí náà ó bínú sí mi."
- Àsọtẹ́lẹ̀-ọ̀la. Títọ́jú àsọtẹ́lẹ̀ bí ohun tó ti parí. "Èmi yóò dìpọ̀ nínú ìfọ̀rọ̀wánilẹ́nuwò náà."
- Àlẹ̀mọ́-ọkàn. Ohun mẹ́wàá lọ dáradára, ọ̀kan lọ lọ́tọ̀ọ̀tọ̀, ọpọlọ rẹ sì tan ìmọ́lẹ̀ sí ọ̀kan náà.
Harvard Health ṣàpèjúwe àwọn wọ̀nyí gẹ́gẹ́ bí àwọn àlẹ̀mọ́-inú tó ń mú ìṣàníyàn tan ní ìdákẹ́jẹ́ẹ́ tó sì ń mú kí a nímọ̀lára búburú ju bí àwọn òtítọ́ ṣe yẹ lọ. Apá tó wúlò kì í ṣe sísọ àkójọ náà sórí. Ó jẹ́ pé nígbà tó bá kàn tí èrò kan bá pa ọ́ lóló, o lè béèrè aṣọ wo ló ń wọ̀. "Ó. Ìyẹn ni ìfojú-burúkú-wo-ọ̀ràn." Dídárúkọ rẹ̀ ń fi sín-ààyè kan láàrín ìwọ àti èrò náà, ààyè yẹn sì ni ibi tí o ti tún gba ìdúró rẹ.
Mú un, ṣàyẹ̀wò rẹ̀, yí i padà
NHS máa ń kọ́ irú èyí ní ìgbésẹ̀ mẹ́ta tó ṣe kedere, ó sì jẹ́ ibi mímọ́ láti bẹ̀rẹ̀. Mú èrò náà, ṣàyẹ̀wò rẹ̀, lẹ́yìn náà yí i padà. Èyí ni bí ọ̀kọ̀ọ̀kan ṣe ń lọ níti gidi.
1. Mú un
O kò lè ṣiṣẹ́ pẹ̀lú èrò tí o kò ṣàkíyèsí. Àmì náà sábà jẹ́ ara rẹ, kì í ṣe ọkàn rẹ. Ìsọ̀kalẹ̀ nínú ikùn rẹ, àyà tí ó dìpọ̀, ìfàmọ́ra ojijì láti ṣàyẹ̀wò fóònù rẹ tàbí kúrò ní yàrá náà. Nígbà tí o bá nímọ̀lára ìyípadà yẹn, dúró kí o sì béèrè: kí ló ṣẹ̀ṣẹ̀ gba inú orí mi kọjá?
Kọ ọ́ sílẹ̀ bí o bá lè ṣe é, àní kìkì nínú àpọ́n-àkọsílẹ̀ rẹ. Àwọn èrò ìṣàníyàn ń yọ́, wọ́n sì rọrùn púpọ̀ láti ṣàyẹ̀wò lórí bébà ju yíyíká nínú òkùnkùn. Mú ọ̀rọ̀-ọ̀rọ̀ gangan. "Gbogbo ènìyàn ní àsè náà yóò rò pé mo jẹ́ aláìfanimọ́ra" jẹ́ ohun tí o lè ṣàníyàn-béèrè. "Mo nímọ̀lára àjèjì nípa àsè náà" kì í ṣe bẹ́ẹ̀ síbẹ̀.
2. Ṣàyẹ̀wò rẹ̀
Èyí ni kókó rẹ̀. O yóò tọ́jú èrò náà bí ẹ̀sùn kan tó ní láti fi ẹ̀rí rẹ̀ hàn, pẹ̀lú ìwàrere, kì í ṣe bí ilé-ẹjọ́. Àwọn ìbéèrè díẹ̀ tó ń ṣe ọ̀pọ̀ iṣẹ́:
- Kí ni ẹ̀rí gidi fún èyí? Kí sì ni ẹ̀rí lòdì sí i?
- Ṣé mo ń dàrú ìmọ̀lára pẹ̀lú òtítọ́? Ìmọ̀lára bí akúnà kì í ṣe ẹ̀rí pé ẹnì kúnà.
- Kí ni n óò sọ fún ọ̀rẹ́ rere kan tó sọ èrò gangan yìí fún mi? A fẹ́rẹ̀ẹ́ máa ní ìwàrere àti ìmọ́gbọ́n síi lórí orúkọ ẹlòmíràn nígbà gbogbo.
- Ní òtítọ́, kí ló ṣeé ṣe jùlọ láti ṣẹlẹ̀, kì í ṣe èyí tó burú jùlọ, èyí tó ṣeé ṣe?
- Bí ohun búburú náà bá ṣẹlẹ̀, ṣé n óò lè fara dà á? Sábà ìdáhùn òtítọ́ jẹ́ onírúurú bẹ́ẹ̀ ni, yóò le, n óò sì kọjá rẹ̀.
O kò ní láti ṣe gbogbo márùn-ún. Ìbéèrè rere kan sábà ń tú èrò náà sílẹ̀ tó.
3. Yí i padà
Báyìí pààrọ̀ èrò náà fún èyí tó jẹ́ òtítọ́ síi, èyí tí sábà túmọ̀sí ìbáradọ́gba síi, kì í ṣe oòrùn síi. Ète náà kì í ṣe "Gbogbo ènìyàn yóò nífẹ̀ẹ́ mi." Ìyẹn kàn jẹ́ àlá tuntun tó tọ́ka sí ọ̀nà mìíràn, apá kan rẹ kò sì ní gbà á.
Fojúsùn ohun tí o lè gbàgbọ́ níti gidi. "Mo ti parí ọ̀pọ̀ iṣẹ́ líle ṣáájú, nítorí náà kò ṣeé ṣe kí gbogbo ènìyàn kọ̀ mí sílẹ̀." "Ó ti dákẹ́, àwọn ìdí mẹ́wàá sì wà fún ìyẹn tí kò ní nǹkan ṣe pẹ̀lú mi." "Mo lè ní ìṣàníyàn nínú ìfọ̀rọ̀wánilẹ́nuwò, mo sì lè ní ìṣàníyàn kí n sì dáhùn àwọn ìbéèrè síbẹ̀."
Àtúnṣe-àwòran tó dìẹ̀ bani-lókun-fẹ́rẹ̀ tó sì jẹ́ òtítọ́ púpọ̀ borí èyí aláyọ̀ tí o kò lè nímọ̀lára.
Bí ó ṣe dàbí pẹ̀lú èrò gidi kan
Àwọn ìgbésẹ̀ náà lè dà bí àìmọ́gbọ́n títí o fi wo ọ̀kan tó ń lọ kọjá. Nítorí náà èyí ni ọ̀kan lásán.
Sọ pé o rán ìfiránṣẹ́ tó gùn ju ìgbàgbogbo lọ sí alábòójútó rẹ o sì gba ìdáhùn ọ̀rọ̀-kan: "A gbọ́." Ikùn rẹ sọ̀kalẹ̀. Èrò náà bà lé: "Wọ́n bínú sí mi. Mo ré kọjá. Èyí yóò padà wá bù mí jẹ."
Mú un. O nímọ̀lára ìsọ̀kalẹ̀ náà, o dúró, o kọ èrò gangan náà sílẹ̀. O ti ṣe apá tó le jù tẹ́lẹ̀, o ti sọ ìbẹ̀rù àìmọ́gbọ́n di gbólóhùn tí o lè wò.
Ṣàyẹ̀wò rẹ̀. Kí ni ẹ̀rí pé wọ́n bínú? Ní òtítọ́, ìdáhùn kúkúrú kan. Kí ni ẹ̀rí lòdì sí i? Wọ́n máa ń dáhùn ní kúkúrú sí ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ gbogbo ènìyàn, wọ́n wà nínú àwọn ìpàdé ní gbogbo ọjọ́, "A gbọ́" ni bí àwọn ènìyàn tó ní iṣẹ́ ṣe ń sọ "mo rí i." Ṣé mo ń tọ́jú ìmọ̀lára gẹ́gẹ́ bí òtítọ́? Bẹ́ẹ̀ ni, ìmọ̀lára pé mo ré kọjá, láìní àmì gidi rẹ̀. Kí ni n óò sọ fún ọ̀rẹ́ kan tó fi èyí hàn mí? Bóyá, "Ìdáhùn ọ̀rọ̀-kan túmọ̀sí pé wọ́n ní iṣẹ́, kì í ṣe pé wọ́n ń pète." Kí ni ó ṣeé ṣe jùlọ? Wọ́n ka á, wọ́n gbà, wọ́n lọ síwájú. Bí wọ́n sì bá bínú díẹ̀, ṣé n óò lè fara da ìjíròrò kúkúrú nípa rẹ̀? Bẹ́ẹ̀ ni. Yóò dà bí àìbáramu díẹ̀ tó sì jẹ́ èyí tí ènìyàn lè là kọjá pátápátá.
Yí i padà. Àtúnṣe-àwòran náà kì í ṣe "Wọ́n nífẹ̀ẹ́ mi ohun gbogbo sì dára." Ó jẹ́ "Ìdáhùn kúkúrú fẹ́rẹ̀ẹ́ dájú túmọ̀sí pé wọ́n ní iṣẹ́, bí ọ̀ràn gidi bá sì wà, mo lè bá a lò nígbà tí ó bá wà níwájú mi níti gidi." Ṣàkíyèsí bí ìṣàníyàn náà ṣe di kékeré tó ní kété tí ó bá jẹ́ pípé. O kò pa irọ́ fún ara rẹ. O kàn dáwọ́ jíjẹ́ kí ọ̀rọ̀ kan kọ gbogbo ìtàn dúró.
Ìyẹn ni gbogbo ìgbésẹ̀ náà, ọ̀pọ̀ àwọn èrò ìṣàníyàn sì máa ń dín kù ní ọ̀nà kan náà ní kété tí o bá fa wọ́n lọ́ra tó láti béèrè.
Ìdẹkùn kan tó tọ́ láti yẹra fún
Ọ̀nà-kúkúrú aládùnmọ́ni kan wà tó ń pa-padà-jẹ́, nítorí náà ó tọ́ láti dárúkọ. Nígbà tí èrò ìṣàníyàn bá farahàn, ìfàmọ́ra sábà jẹ́ láti mú un kúrò báyìí, nípa títì í sọ̀kalẹ̀, nípa sísọ fún ara rẹ pé "dáwọ́ ríronú nípa rẹ̀," tàbí nípa wíwá ìtùnú léraléra títí ìnira náà fi dín kù.
Ìṣòro náà ni pé jíjà pẹ̀lú èrò máa ń mú un jẹun. Sọ fún ara rẹ pé kí o má ronú nípa ohun kan o sì yóò ronú nípa rẹ̀ síi. Ìtùnú sì jẹ́ àtúnṣe-yára tó máa ń rẹ̀-kúrò ní kíákíá, ìdí nìyí tí ìṣàyẹ̀wò àmì-àìsàn kan síi, "ṣé o dájú pé o kò bínú sí mi" kan síi, ṣọ̀wọ́n láti yanjú ohunkóhun fún ìgbà pípẹ́. Ìtura náà jẹ́ gidi àti kúkúrú, ìṣàníyàn náà sì padà wá ní ebi púpọ̀ síi.
Pípèníjà èrò yàtọ̀ sí títì-í-sọ̀kalẹ̀. O kò ń ti ilẹ̀kùn sí i. O ń jẹ́ kí ó wọlé, o ń wò ó tààrà, o sì ń dáhùn rẹ̀. Ète náà ni láti gbé èrò náà mú dìẹ̀ ní rírọ̀ síi, kì í ṣe láti borí ìjà lòdì sí i. Àìdánilójú díẹ̀ ń dúró, ìkọ́ pé o lè fara da àìdánilójú díẹ̀ láìyanjú rẹ̀ sì jẹ́, ní ìdákẹ́jẹ́ẹ́, ọ̀pọ̀ ìwòsàn náà.
Nígbà tí o kò lè mú un ní àkókò náà
Nígbà mìíràn èrò náà máa ń lọ yára jù, tàbí o ti kún jù láti ronú kedere. Ìyẹn jẹ́ déédéé, kò sì túmọ̀sí pé ọgbọ́n náà kùnà.
Ohun méjì ń ràn lọ́wọ́. Lákọ̀ọ́kọ́, o lè ṣe gbogbo ìṣe náà lẹ́yìn náà, ní ìdákẹ́jẹ́ẹ́ tó tẹ̀lé, ọ̀nà kan náà tí o bá ti túnyẹ̀wò ìjíròrò líle ní kété tí oṣuwọn ọkàn rẹ bá padà sọ̀kalẹ̀. Àwọn àdánrawò náà ṣì ka. Èkejì, nígbà tí o bá ru-sókè jù láti ronú, balẹ̀ ara rẹ ṣáájú kí o tó gbìyànjú láti bá ọkàn rẹ rò. Ìmí-jáde gígùn àti lọ́ra, ẹsẹ̀ rẹ lórí ilẹ̀, èjìká rẹ tó ń sọ̀kalẹ̀. O kò lè ju àpẹrẹ ìpolówó lọ ní àríyànjiyàn nígbà tí àpẹrẹ ìpolówó náà bá ń lọ. Dákẹ́ ẹ díẹ̀ ní àkọ́kọ́, lẹ́yìn náà ṣàyẹ̀wò èrò náà.
Ṣàkíyèsí àtúnṣe-àwòran kékeré tí NHS ṣe dáradára: èyí kò ní mú àwọn ìṣòro rẹ parẹ́. Ìṣàníyàn gidi lè dúró ní gidi lẹ́yìn tí o ti ṣàyẹ̀wò rẹ̀. Ohun tó yí padà ni pé o dáwọ́ ìsọdọ̀mú rẹ̀. O lọ láti "èyí jẹ́ àjálù mo sì jẹ́ aláìlágbára" sí "èyí jẹ́ ohun líle, èyí sì ni ìgbésẹ̀ tó bọ́gbọ́n mu tó tẹ̀lé." Ìyípadà yẹn, tí a tún ṣe, ni ohun tó ń tú ìdìmúgbófò ìṣàníyàn sílẹ̀ lórí àwọn ọ̀sẹ̀ àti oṣù.
Sọ ó di ìṣesí ìdákẹ́jẹ́ẹ́
Èyí ń ṣiṣẹ́ dáradára jùlọ gẹ́gẹ́ bí ìdánrawò, kì í ṣe ìgbàlà. Àwọn ọ̀nà díẹ̀ láti kọ́ ọ sínú láìjẹ́ kí ó di iṣẹ́-àìfẹ́ mìíràn:
- Pa àkọsílẹ̀-èrò agbéraga mọ́ fún ọ̀sẹ̀ kan. Ipò, èrò náà, bí o ṣe gbàgbọ́ rẹ̀ tó, lẹ́yìn náà ìṣàyẹ̀wò rẹ àti àtúnṣe-àwòran rẹ. Àwọn àpẹrẹ máa ń yọ jáde ní kíákíá, ọ̀pọ̀ àwọn ènìyàn sì rí èrò méjì tàbí mẹ́ta kan náà tó ń ṣàkóso ọ̀sẹ̀ wọn.
- Yan ìṣàníyàn kan tó ń wáyé léraléra kí o sì mọ̀ọ́ dáradára láti dáhùn ọ̀kan náà. O kò nílò láti tún gbogbo ìrònú rẹ ṣe. Àtúnṣe-àwòran kan tí a wọ̀ dáradára tí o gbẹ́kẹ̀lé jẹ́ ohun tó dára ju ogún tí o gbìyànjú lẹ́ẹ̀kan lọ.
- Retí pé èrò àtijọ́ náà yóò máa farahàn. Àtúnṣe-àwòran kì í ṣe píparẹ́. Ó jẹ́ ní níní ìdáhùn tó dúró-ṣinṣin tí a múra-sílẹ̀ nígbà tí ìṣàníyàn bá kàn, kí ó bàa máa kàn pẹ̀lú agbára kéré ní gbogbo ìgbà.
O ń kọ́ ìṣesí ọkàn kan, bí ìṣesí èyíkéyàá ó sì máa ń rọrùn àti ní àdáṣe síi bí o ṣe ń ṣe é síi.
Nígbà tí o yẹ kí o wá ìrànwọ́ síi
Èyí jẹ́ irinṣẹ́, àwọn irinṣẹ́ sì ní àwọn ààlà. Bí àwọn èrò ìṣàníyàn bá ń ṣàkóso ọ̀pọ̀ ọjọ́ rẹ, ń pa ọ́ mọ́ ní òru, ń fa ọ́ kúrò lọ́dọ̀ iṣẹ́ tàbí àwọn ènìyàn tí o bìkítà nípa wọn, tàbí bí ìṣàníyàn náà bá wá pẹ̀lú ìpáyà, ìwúwo tó pẹ̀, tàbí ìmọ̀lára pé o kò lè fara dà á, jọ̀wọ́ bá dókítà tàbí oníṣègùn-ọkàn sọ̀rọ̀. Oníṣègùn-ọkàn tó dára lè ṣe iṣẹ́ yìí pẹ̀lú rẹ ní ọ̀nà tí àpilẹ̀kọ kankan kò lè, fún ọ̀pọ̀ àwọn ènìyàn oṣù mélòó kan ti ìrànwọ́ tó ṣètò ń yí àwọn ohun tó dà bí èyí tó wà títí láé padà.
Nínà-ọwọ́ sí ìyẹn kì í ṣe àmì pé o kò gbìyànjú tó fúnra rẹ. Àwọn èrò kan wúwo jù láti gbé nìkan, a kò sì pète rẹ̀ rí pé kí o ṣe é nìkan. Bí àwọn èrò bá yí padà ní ibikíbi sí àìfẹ́ wà níhìn-ín, mú ìyẹn gẹ́gẹ́ bí ìdí láti bá ẹnìkan sọ̀rọ̀ lónìí, kì í ṣe nígbà mìíràn. O tọ́ sí ẹgbẹ́ fún àwọn apá líle, àwọn ènìyàn sì wà tí gbogbo iṣẹ́ wọn ni láti jókòó nínú wọn pẹ̀lú rẹ.
Àwọn orísun
- NHS, Reframing unhelpful thoughts: Every Mind Matters
- Harvard Health, How to recognize and tame your cognitive distortions
- National Library of Medicine (PMC), Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review
- NHS, Thought record CBT exercise: Every Mind Matters