Ìfojú-burúkú-wo-ọ̀ràn: Nígbà Tí Ọkàn Rẹ Fò Tààrà Sí Ọ̀ràn Tó Burú Jùlọ

Ọ̀gá rẹ rán ìdáhùn ọ̀rọ̀-méjì kan: "Ẹ jẹ́ ká sọ̀rọ̀." Ní àkókò tí o ka á ní ẹ̀ẹ̀mejì, o ti ya àwòrán ìpàdé náà níbi tí o ti pàdánù iṣẹ́ rẹ, àwọn oṣù láìní owó-wíwọlé, ìjíròrò náà níbi tí o ti sọ fún àwọn ènìyàn tó gbára lé ọ. Kò sí ọ̀kankan nínú rẹ̀ tó ti ṣẹlẹ̀. Ọ̀pọ̀ rẹ̀ kò ní ṣẹlẹ̀ láé. Ṣùgbọ́n ikùn rẹ ti wà nínú kókó, bí ẹni pé ó ti ṣẹlẹ̀.

Ìyẹn ni ìfojú-burúkú-wo-ọ̀ràn. Ọkàn rẹ mú ipò gidi ṣùgbọ́n àìdánilójú kan ó sì yára-sí-iwájú dé òpin tó burú jùlọ tó ṣeé ṣe, lẹ́yìn náà ó ń tọ́jú òpin yẹn bí ẹni pé ó jẹ́ èyí tó ṣeé ṣe jùlọ. American Psychological Association ṣàpèjúwe ìṣàníyàn fúnra rẹ̀ gẹ́gẹ́ bí ipò ìfojúsọ́nà "ewu tó ń bọ̀, àjálù, tàbí àìlọ́rọ̀," ìfojú-burúkú-wo-ọ̀ràn sì ni ìfojúsọ́nà yẹn tó ń sáré ní àṣejù.

Ó fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ pé gbogbo ènìyàn ló ń ṣe é nígbà mìíràn. Ó máa ń ru sókè nígbà tí àárẹ̀ bá mú ọ, tí o bá wà nínú ìnira, tàbí tí o bá dojúkọ ohun kan tí o kò lè ṣàkóso. Ète níbí kì í ṣe láti di ẹni tí kò ní èrò ìṣàníyàn láé. Ó jẹ́ láti dáwọ́ ìtàn-ọ̀ràn-burúkú-jùlọ kanṣoṣo dúró láti ṣàkóso gbogbo ìṣe.

Ohun tó ń ṣẹlẹ̀ níti gidi

Ó ràn lọ́wọ́ láti mọ̀ pé ọpọlọ rẹ kò bàjẹ́. Ó ń ṣe iṣẹ́ àtijọ́ kan tó kò bá ìgbésí ayé òde-òní mu dáradára.

Cleveland Clinic pe ìfojú-burúkú-wo-ọ̀ràn ní ọ̀nà-ìwàláàyè. Fún àwọn baba ńlá wa, ríronú nípa ohun tó burú jùlọ (ariwo nínú koríko jẹ́ ẹranko apani, kì í ṣe afẹ́fẹ́) jẹ́ ìṣẹ́dáàbò tó wọ́pọ̀. Iye-owó ìfèsì-jù jẹ́ ìsáré asán. Iye-owó ìfèsì-kúrò jẹ́ jíjẹ. Nítorí náà àwọn ọpọlọ tó tẹ̀ sí ìrònú ọ̀ràn-burúkú-jùlọ máa ń là láàyè wọ́n sì ń gbé ìṣesí náà sí àwọn ọmọ wọn. Ìṣòro náà ni pé ọ̀rọ̀-ìkọ̀wé "Ẹ jẹ́ ká sọ̀rọ̀" kì í ṣe ẹranko apani, ètò iṣan ara rẹ kò sì lè sọ ìyàtọ̀ náà nígbà gbogbo.

Àwọn olùwádìí tó ń kẹ́kọ̀ọ́ ìfojú-burúkú-wo-ọ̀ràn máa ń pín si sí apá mẹ́ta tó ń lọ, o sì lè dá gbogbo mẹ́tẹ̀ẹ̀ta mọ̀ nínú ara rẹ:

• Ìgbéga-ńlá: fífẹ́ bí ìhalẹ̀ náà ṣe burú tó. Àṣìṣe di àjálù.
• Ìronú-yíká: yíká èrò òkùnkùn kan náà, láìlè fi í sílẹ̀.
• Àìlágbára: ìmọ̀lára rírì pé kò sí ohun tí o lè ṣe láti fara dà á bí ohun tó burú jùlọ bá ṣẹlẹ̀.

Èkẹyìn yẹn ṣe pàtàkì ju bí àwọn ènìyàn ṣe lóye lọ. Ìfojú-burúkú-wo-ọ̀ràn kì í ṣe nípa ìfojú-pọ̀-wo bí àwọn nǹkan yóò ṣe burú tó nìkan. Ó tún jẹ́ nípa ìfojú-kéré-wo ọ. Ìtàn náà fẹ́rẹ̀ẹ́ máa fi irú rẹ tó ń fara dà á, tó ń béèrè ìrànwọ́, tó ń yí padà, tó sì ń kọjá rẹ̀ sílẹ̀ nígbà gbogbo. O sì ti kọjá àwọn ohun líle ṣáájú, àní nígbà tí o kò lè fojú-inú-wo bí o ṣe ní ní àkókò náà.

Kò sí ọ̀kankan nínú èyí tó jẹ́ ariwo-ẹ̀yìn aláìléwu. Àyẹ̀wò ńlá kan ti ìwádìí lórí ìfojú-burúkú-wo-ọ̀ràn rí i pé ó ń rìn pẹ̀lú ìṣàníyàn àti ìbànújẹ́ ní pẹ̀kípẹ̀kí ó sì ń sọ àsọtẹ́lẹ̀ àbájáde tó burú síi nínú àwọn ènìyàn tó ń gbé pẹ̀lú ìrora onílọ́gọ̀ọ̀rọ̀. Èyí tún ni apá tó ń fúnni níṣìírí: ó jẹ́ àpẹrẹ tí a ti kẹ́kọ̀ọ́ ní pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́ nítorí pé ó lè yí padà.

Ọ̀nà láti mú un ní àkókò náà

Nígbà tí ìtàn-ọ̀ràn-burúkú-jùlọ bá gbà mú, o kò ní láti jiyàn rẹ̀ sílẹ̀ pẹ̀lú ìrònú rere. Ìrètí-tipátipá ṣọ̀wọ́n láti dúró, nítorí apá kan rẹ mọ̀ pé àbájáde búburú náà ṣeé ṣe ní ìmọ̀-ẹ̀rọ. Ìgbésẹ̀ tó dúró ṣinṣin síi ni láti fẹ àwòrán náà di gbígbòòrò títí àjálù náà fi di àṣàyàn kan láàrín ọ̀pọ̀, dípò èyí kanṣoṣo tó wà nínú yàrá náà.

Èyí ni ìlà-ìṣe tí o lè ṣiṣẹ́ ní abẹ́ ìṣẹ́jú kan.

1. Dárúkọ rẹ̀. Sọ, ní gbangba, "Mo ń fojú-burúkú-wo-ọ̀ràn báyìí." Fífi àpèlé sórí èrò náà dá ààyè díẹ̀ láàrín ìwọ àti rẹ̀. Ìwọ ni ẹni tó ń ṣàkíyèsí èrò náà, kì í ṣe èrò náà fúnra rẹ̀.
2. Kọ ọ̀ràn-burúkú-jùlọ sílẹ̀. Mú irú tó ń bani-lẹ́rù náà jáde kúrò nínú orí rẹ sí orí bébà tàbí àkọsílẹ̀ fóònù, ní gbólóhùn kan. Lórí ojú-ewé sábà kì í dani-lójú bí ó ṣe rí nínú òkùnkùn.
3. Báyìí kọ ọ̀ràn-rere-jùlọ sílẹ̀. Kì í ṣe nítorí pé ó ṣeé ṣe pẹ̀lú, ṣùgbọ́n láti fẹ ibi-ìpín náà. Bí ọ̀ràn-burúkú-jùlọ bá jẹ́ etí pápá kan, èyí sàmì sí etí kejì.
4. Lẹ́yìn náà kọ ọ̀ràn tó ṣeé ṣe jùlọ sílẹ̀. Èyí ni ibi tí ìtura gidi ti ń gbé. Ní òtítọ́, kí ló máa ń ṣẹlẹ̀ nínú àwọn ipò bíi èyí? "Ẹ jẹ́ ká sọ̀rọ̀" sábà jẹ́ nípa ìṣètò àkókò, ìbéèrè, tàbí iṣẹ́-àkànṣe ju nípa iṣẹ́ rẹ lọ.
5. Béèrè ìbéèrè àìlágbára náà. "Bí ohun búburú náà bá ṣẹlẹ̀, kí ni n óò ṣe nínú gidi tó tẹ̀lé?" O kò ní láti yanjú gbogbo rẹ̀. Dídárúkọ àní ìgbésẹ̀ àkọ́kọ́ kan (pe ọ̀rẹ́ kan, tún àkọsílẹ̀-iṣẹ́ ṣe, béèrè ìbéèrè) ń rán ọ létí pé o kò jẹ́ aláìlágbára nínú ọ̀ràn-burúkú-jùlọ náà.

Èyí jẹ́ irú-ìṣàtúnṣe-fẹ́ẹ́rẹ́ ti ọgbọ́n ìtọ́jú ìhùwàsí-ìmọ̀-ọkàn (cognitive behavioral therapy) pàtàkì kan tí àwọn oníṣègùn máa ń pè ní ìfojú-burúkú-yọ̀kúrò. O kò ń pa irọ́ fún ara rẹ. O ń ṣàyẹ̀wò àsọtẹ́lẹ̀ ọ̀ràn-burúkú-jùlọ sí ẹ̀rí àti sí àkọsílẹ̀ tirẹ, bí o ṣe máa ń ṣàyẹ̀wò ẹ̀sùn èyíkéyàá ṣáájú kí o tó tẹ̀ tafa lórí rẹ̀.

Nígbà tí ìyíká náà kò dáwọ́

Ọgbọ́n tó wà lókè ń ṣiṣẹ́ dáradára jùlọ fún ìṣàníyàn pàtó tí o lè dí mọ́lẹ̀. Nígbà mìíràn ìfojú-burúkú-wo-ọ̀ràn máa ń farahàn gẹ́gẹ́ bí ìkùukùu dípò bẹ́ẹ̀, ìbẹ̀rù gbogbogbò láìní ohun kan kedere, ọgbọ́n kíkọ-sílẹ̀ náà sì dà bí gbígbìyànjú láti mú èéfín. Nígbà tí èyí bá ṣẹlẹ̀, ara rẹ sábà nílò àfiyèsí ṣáájú kí àwọn èrò rẹ tó máa fọwọ́sowọ́pọ̀.

Àwọn ohun díẹ̀ tó ń ràn lọ́wọ́ láti dí ìyíká náà lọ́wọ́:

• Fa ìmí rẹ lọ́ra. Ìmí-jáde gígùn àti lọ́ra ń sọ fún ètò iṣan ara rẹ pé pajáwìrì náà ti parí, ara tó dákẹ́ síi sì máa ń mú ìrònú kedere. Àwọn èrò máa ń dà bí òtítọ́ kéré ní kété tí àpẹrẹ ìpolówó náà bá dákẹ́.
• Gbé ìṣàníyàn náà lọ sí àkókò kan tí a gbé kalẹ̀. Bí ìbẹ̀rù kan náà bá ń kàn wọlé léraléra, gbìyànjú láti sọ fún ara rẹ pé o yóò ronú nípa rẹ̀ ní ìṣẹ̀lẹ̀ pàtó kan lẹ́yìn ("Èmi yóò ṣàníyàn nípa èyí ní agogo mẹ́fà ìrọ̀lẹ́"). Ọpọlọ sábà máa ń tú ìdìmúgbófò rẹ̀ ní kété tí ó bá gbẹ́kẹ̀lé pé a kò ní fojú kọ ọ̀ràn náà.
• Padà sínú àwọn ìmọ̀lára-ara rẹ. Dárúkọ àwọn ohun díẹ̀ tí o lè rí, gbọ́, àti nímọ̀lára báyìí. Ìfojú-burúkú-wo-ọ̀ràn ń gbé nínú ọjọ́-iwájú tí a fojú-inú-wo. Àwọn ìmọ̀lára-ara rẹ lè ròyìn kìkì láti inú àkókò ìsinsìnyí, níbi tí àjálù náà kò ti ń ṣẹlẹ̀.
• Ṣe ohun kékeré tó tẹ̀lé. Ìgbésẹ̀ ni ọ̀tá àdánidá ti àìlágbára. O kò ní láti yanjú gbogbo ipò náà. Rán ìmélì kan, béèrè ìbéèrè kan, gbé ìgbésẹ̀ kan, ìtàn "kò sí ohun tí mo lè ṣe" yóò sì bẹ̀rẹ̀ sí túká.

NHS, nínú ìtọ́sọ́nà ìrànra-ẹni-lọ́wọ́ rẹ̀, ṣàpèjúwe ọgbọ́n ìpìlẹ̀ náà ní rírọrùn: padà sẹ́yìn, wo ẹ̀rí fún èrò náà, kí o sì ronú nípa àwọn ọ̀nà mìíràn láti rí ipò náà. Ìyẹn ni ìgbésẹ̀ náà, yálà o ṣe é lórí bébà tàbí nínú orí rẹ lórí ìrìn.

Ìbáṣepọ̀ tó rọ̀ síi pẹ̀lú ọ̀ràn-burúkú-jùlọ rẹ

Ìyípadà tó dákẹ́ síi wà lábẹ́ gbogbo àwọn ọgbọ́n náà, ó sì máa ń ṣe pàtàkì jùlọ ní àkókò pípẹ́. O lè kọ́ láti gbé èrò ìṣàníyàn kan láìgbàgbọ́ gbogbo ọ̀rọ̀ rẹ̀. Èrò tó sọ pé "èyí yóò jẹ́ àjálù" jẹ́ èrò, kì í ṣe àsọtẹ́lẹ̀. Ó lè jẹ́ aríwo, léraléra, kí ó sì jẹ́ àṣìṣe pátápátá lẹ́ẹ̀kan náà. O ní àyè láti ṣàkíyèsí rẹ̀, dúpẹ́ lọ́wọ́ ọpọlọ aládáàbò-jù rẹ fún ìgbìyànjú, kí o sì kọ̀ láti tẹ̀lé e bọ́ sínú àpáta.

Èyí máa ń rọrùn pẹ̀lú ìdánrawò, bí ọ̀pọ̀ nǹkan ṣe máa ń ṣe. Ní gbogbo ìgbà tí o bá mú ìtàn-ọ̀ràn-burúkú-jùlọ tí o sì fẹ àwòrán náà, o ń kọ́ ọpọlọ rẹ pé àpẹrẹ ìpolówó náà kò ní láti túmọ̀sí ohun tó túmọ̀sí tẹ́lẹ̀.

Nígbà tí o yẹ kí o wá àtìlẹ́yìn síi

Ìfojú-burúkú-wo-ọ̀ràn wọ́pọ̀, fúnra rẹ̀ kì í sì í ṣe àyẹ̀wò àìsàn ohunkóhun. Ṣùgbọ́n bí ìrònú ọ̀ràn-burúkú-jùlọ náà bá ń wáyé nígbà gbogbo, bí ó bá ń jí oorun rẹ gbà, ń pa ọ́ mọ́ kúrò ní iṣẹ́ tàbí àwọn ènìyàn tí o nífẹ̀ẹ́, tàbí tí ó so mọ́ ìpáyà, ìpẹ̀tẹ̀-ọkàn, tàbí ìrora onílọ́gọ̀ọ̀rọ̀, ìyẹn tọ́ láti jíròrò pẹ̀lú dókítà tàbí oníṣègùn-ọkàn. Kì í ṣe àmì pé o kùnà láti ṣàkóso ọkàn ara rẹ.

Ìtọ́jú ìhùwàsí-ìmọ̀-ọkàn (cognitive behavioral therapy) jẹ́ ọ̀kan nínú àwọn ọ̀nà tí a ti kẹ́kọ̀ọ́ jùlọ, tó múná dóko jùlọ láti yí àpẹrẹ pàtó yìí padà, oníṣègùn-ọkàn tó dára sì lè ṣe àdáṣe rẹ̀ sí ìgbésí ayé rẹ jìnnà ju àpilẹ̀kọ èyíkéyàá lọ. Bíbéèrè fún ìrànwọ́ yẹn jẹ́ ọ̀kan nínú àwọn ohun tó mọ́gbọ́n dání jùlọ tí ènìyàn lè ṣe. Bí àwọn èrò bá sì yí padà sí àìnírètí tàbí pípa ara rẹ lára, jọ̀wọ́ má ṣe dúró dè é nìkan. Nínà ọwọ́ sí ìlà-pajáwìrì tàbí akọ́ṣẹ́mọṣẹ́ kan lónìí. Àwọn ènìyàn wà tí gbogbo iṣẹ́ wọn ni láti ràn ọ́ lọ́wọ́ kọjá ìyẹn, o sì ní àyè láti lò wọ́n.

Àwọn orísun

• Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
• American Psychological Association, Anxiety
• NHS, Self-help CBT techniques
• Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)