Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Write the worry down word for word.
- Weigh the evidence on both sides.
- Talk to yourself like a friend.
Ọ̀rẹ́ kan rìn kọjá rẹ ní ọ̀nà àbáwọlé tí kò sì kí ọ. Láàrin ààbọ̀ ìṣẹ́jú-àáyá tó tẹ̀lé e, kí o tó pinnu ohunkóhun lóye, ọkàn rẹ ó sọ ìtàn kan. Bóyá ó jẹ́ "inú rẹ̀ ti bí sí mi." Bóyá ó jẹ́ "kò rí mi." Bóyá ó jẹ́ "dájúdájú, kò sí ẹnikẹ́ni níbí tó fẹ́ràn mi ní tòótọ́." Ìwọ kò yan ìtàn yẹn. Ó kàn dé. Èyíkéyìí tó bá sì dé ni yóò pinnu bí o ṣe ní ìmọ̀lára fún ìṣẹ́jú mẹ́wàá tó ń bọ̀.
Ìyẹn ni gbogbo ọ̀rọ̀ náà, nínú àkókò lásán kan. Ó dà bí ẹni pé ọ̀nà àbáwọlé náà ló fa ìṣẹ̀sí rẹ. Kò rí bẹ́ẹ̀, gan-an. Èrò tí o ní nípa ọ̀nà àbáwọlé náà ló ṣe é.
Èyí kì í ṣe ọ̀rọ̀ ìtara nípa ìrònú rere. Ó jẹ́ ìpìlẹ̀ ọ̀kan lára àwọn ọ̀nà tí a kẹ́kọ̀ọ́ jù lọ nínú ìlera ọpọlọ, ìtọ́jú ìṣesí àti ìrònú (cognitive behavioral therapy), àwòṣe tó wà lẹ́yìn rẹ̀ sì fẹ́rẹ̀ẹ́ jẹ́ ohun tó wúlò débi ìsọ̀rọ̀sọ̀rọ̀: ọ̀nà tí o gbà túmọ̀ ipò kan ló ń ṣe àpẹẹrẹ bí o ṣe ní ìmọ̀lára nípa rẹ̀ àti ohun tí o ṣe nígbà tó kàn. Ọ̀nà àbáwọlé kan náà, èrò ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀ mẹ́ta, ọ̀sán ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀ mẹ́ta pátápátá.
Àlàfo tí o kì í sábà rí
A máa ń nírìírí ìgbésí ayé bí ìlà tààrà. Nǹkan kan ṣẹlẹ̀, a sì ní ìmọ̀lára kan nípa rẹ̀. Okùnfà, àbájáde, parí.
Lábẹ́ ìlà yẹn, ìṣísẹ̀ kan wà tí a fò kọjá lójú ẹsẹ̀. Láàrin ìṣẹ̀lẹ̀ náà àti ìmọ̀lára náà, ọkàn rẹ ṣe ìtumọ̀ kíákíá nípa ohun tó ṣẹ̀ṣẹ̀ ṣẹlẹ̀. Aaron Beck, oníṣègùn ọpọlọ tó kọ́ ìtọ́jú ìrònú ní àwọn ọdún 1960, ṣàkíyèsí pé àwọn aláìsàn rẹ̀ ní ọ̀wọ́ àwọn ìtumọ̀ wọ̀nyí tó ń ṣàn jẹ́jẹ́ lábẹ́ ohun gbogbo. Ó pè wọ́n ní àwọn èrò aládàáṣe, nítorí ìyẹn gan-an ni wọ́n jẹ́. Yíyára, àìpè-wá, tí ó sì mọ̀ọ́mọ̀ tóbẹ́ẹ̀ tí o fi ń ṣì wọ́n fún òtítọ́ lásán.
Ìṣòro náà ni pé àwọn ìtúmọ̀ kíákíá wọ̀nyí sábà máa ń ṣì, tàbí ó kéré tán ó tẹ̀ síhà kan. Ọ̀rẹ́ rẹ ní ọ̀nà àbáwọlé náà ó lè jẹ́ pé ó kàn pẹ́, tí àfiyèsí rẹ̀ sì fọ́n. Ṣùgbọ́n bí èrò aládàáṣe rẹ bá jẹ́ "kò sí ẹni tó fẹ́ràn mi," ara rẹ ó dáhùn sí èrò náà, kì í ṣe sí òtítọ́. O ní ìmọ̀lára ìkọ̀sílẹ̀ bí ẹni pé ó jẹ́ gidi, nítorí pé fún ètò iṣan ara rẹ ó jẹ́ gidi.
Ṣàkíyèsí ohun tó kún fún ìrètí níbí. O kì í sábà lè yí ìṣẹ̀lẹ̀ náà padà. O sì kì í sábà lè fipá mú ara rẹ jáde kúrò nínú ìmọ̀lára kan pẹ̀lú agbára. Ṣùgbọ́n ìtumọ̀ tó wà ní àárín, ìyẹn jẹ́ ohun tí o lè fi ọwọ́ rẹ kàn ní tòótọ́.
Nígbà tí àyíká náà bá yíjú padà sí ara rẹ̀
Àwọn èrò, ìmọ̀lára, àti ìṣesí kì í jókòó ní ọ̀wọ́ tó tẹ́jú. Wọ́n ń bọ́ ara wọn. NHS ṣàpèjúwe bí èyí ṣe lè le mọ́ ra ní àyíká kan: ìṣẹ̀sí ìsàlẹ̀ ó fa àwọn èrò bíburẹ́, àwọn èrò náà ó jì ìṣẹ̀sí náà jinlẹ̀, ìṣẹ̀sí tó wúwo náà ó sì mú ọ fagi lé àwọn ètò tí o sì ń fà sínú ara rẹ, fífà sínú náà ló sì fún ọ ní ẹ̀rí tuntun pé àwọn nǹkan dúdú gan-an ni. Bẹ́ẹ̀ ni ó ń yí ká.
Ìbànújẹ́ ọkàn àti àníyàn méjèèjì ń ṣiṣẹ́ lórí àwọn àyíká bí èyí. Pẹ̀lú àníyàn, èrò bí "nǹkan kan ti dàrú" ó yára ara rẹ, ara tó ń sáré náà ó dà bí ẹ̀rí pé nǹkan kan ti dàrú ní tòótọ́, ẹ̀rù náà sì ń gòkè. Pẹ̀lú ìṣẹ̀sí ìsàlẹ̀, èrò náà sábà máa ń jẹ́ irú "kí ni èmi yóò fi ṣe é," bí o ṣe ń ṣe díẹ̀, bẹ́ẹ̀ ni ó túbọ̀ ń dà bí òótọ́.
Àyíká náà jẹ́ ìròyìn búburú àti ìròyìn rere ní àkókò kan náà. Búburú, nítorí ó lè gba ara rẹ̀ ró láìsí ìrànlọ́wọ́ láti ayé òde. Rere, nítorí o lè wọ inú rẹ̀ ní ibikíbi lórí àyíká náà. Yí èrò náà padà, tàbí kí o yí ìṣesí náà padà, gbogbo àyíká náà yóò sì tú.
Àwọn ọ̀nà gbáàtúù tí àwọn èrò ń wọ́
Nígbà tí ọkàn wa bá ní másùnmáwò tàbí ó wà ní ìsàlẹ̀, wọn kì í wọ́ lọ́nà àìmọ̀ọ́mọ̀. Wọ́n ń wọ́ sí ìrísí díẹ̀ tí a lè dá mọ̀. Àwọn olùwádìí pè wọ́n ní àwọn ìyípoyípo ìrònú (cognitive distortions), kíkọ́ láti rí wọn sì jẹ́ ìdajì iṣẹ́ náà, nítorí èrò kan ó pàdánù púpọ̀ nínú gídìmú rẹ̀ lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀ tí o bá lè dárúkọ ẹ̀tàn tó ń ṣe. Àwọn tó wọ́pọ̀ díẹ̀:
- Gbogbo-tàbí-kò-sí-rárá. Àṣìṣe kan túmọ̀ sí pé gbogbo nǹkan náà ti bàjẹ́, àbùkù kan túmọ̀ sí pé o jẹ́ aláìsàn. Kò sí àárín, bíkòṣe àṣeyọrí pátápátá tàbí ìparun pátápátá.
- Kíka ọkàn. Pípinnu pé o mọ ohun tí ẹlòmíì ń rò nípa rẹ, tó sábà jẹ́ ẹ̀yà tó burú jù, láìsí ẹ̀rí gidi kankan. Ọ̀rọ̀ tó kọ̀ láti dáhùn di "wọ́n ti parí pẹ̀lú mi."
- Ṣíṣe ìparun. Sísá lọ sí àbájáde tó burú jù, kí o sì máa gbé ibẹ̀. Ikọ́ kan di àìsàn tó le; ìpàdé tó dágunlá kan di "èmi yóò pàdánù iṣẹ́ mi."
- Pípa ohun rere rẹ́. Ìyìn kò níye, àwọn ìṣẹ́gun jẹ́ orí rere tàbí àlàfo, kìkì àwọn ìkùnà ló forúkọ sílẹ̀ gẹ́gẹ́ bí ìwọ gidi.
- Ìrònú onímọ̀lára. Pípa ìmọ̀lára mọ́ gẹ́gẹ́ bí òtítọ́. "Mo ní ìmọ̀lára bí ẹlẹ́tàn, nítorí náà mo gbọ́dọ̀ jẹ́ ọ̀kan." "Mo ní ìmọ̀lára ìrẹ̀wẹ̀sì, nítorí náà àwọn nǹkan gbọ́dọ̀ jẹ́ aláìní ìrètí."
Ìwọ kò ní gbogbo wọn. Ọ̀pọ̀ ènìyàn ní méjì tàbí mẹ́ta àyànfẹ́ tí wọ́n ń farahàn léraléra, pàápàá lábẹ́ ìfúnpá. Bí o bá ti mọ tirẹ̀, ìwọ yóò bẹ̀rẹ̀ sí mú wọn lójú iṣẹ́.
Ṣíṣiṣẹ́ pẹ̀lú èrò dípò gbígbọràn sí i
Èròngbà níbí kì í ṣe láti fipá mú ara rẹ rò àwọn èrò aláyọ̀. Gbígbé ọ̀rọ̀ aláyọ̀ kan lé àníyàn gidi kò ṣiṣẹ́, apá kan rẹ sì mọ̀ pé irọ́ ni. Ohun tó ń ràn ní ìjẹ́jẹ́ àti ní òtítọ́ jù. O dúró sẹ́yìn, o wo èrò náà, o sì béèrè bóyá ó jẹ́ òótọ́ ní tòótọ́, tàbí kí ó kàn ń pariwo ni.
Báyìí ni ọ̀nà tó rọrùn láti gbà nígbà tó bá kàn tí èrò kan bá kó ọ rú:
- Mú èrò náà kí o sì kọ ọ́ sílẹ̀. Mú àwọn ọ̀rọ̀ gan-an náà jáde kúrò nínú orí rẹ sórí bébà tàbí àkọsílẹ̀ fóònù. "Mo ba ìfihàn yẹn jẹ́ pátápátá." Rírí i ní ọ̀rọ̀ tó hàn gbangba ti gba ìgbóná díẹ̀ kúrò.
- Dárúkọ ìmọ̀lára náà àti bí ó ṣe lágbára tó. "Ìtìjú, ní nǹkan bí 8 nínú 10." Èyí ya ìmọ̀lára kúrò nínú èrò, kí o lè ṣiṣẹ́ lórí èrò náà láìjiyàn pẹ̀lú ìmọ̀lára náà.
- Wá ẹ̀rí, ní ọ̀nà méjèèjì. Kí ni ó tì èrò yìí lẹ́yìn ní tòótọ́? Kí ni ó ń tako rẹ̀? Ṣé ẹnikẹ́ni dáhùn dáradára? Ṣé o ń di ara rẹ mọ́ ìwọ̀n kan tí o kì yóò fi sórí ọ̀rẹ́ kan láé?
- Kọ ẹ̀yà tó tọ́ jù. Kì í ṣe ẹ̀yà tó tan ìmọ́lẹ̀ jù, ẹ̀yà tó jẹ́ òótọ́ jù. "Mo kọsẹ̀ lórí ìfaworán méjì, ìyókù sì dáa. Àwọn ènìyàn béèrè àwọn ìbéèrè tó dáa, èyí túmọ̀ sí pé wọ́n ń tẹ̀lé mi." Àdánwò náà kì í ṣe bóyá ó mú inú rẹ dùn. Ó jẹ́ bóyá yóò dúró bí o bá sọ ọ́ sókè fún ẹni tí o gbẹ́kẹ̀lé.
- Tún ṣàyẹ̀wò ìmọ̀lára náà. Sábà ó ti rọ̀ ní ìpín kan tàbí méjì. Ìyẹn ni ìṣẹ́gun náà. O kò gbèrò sí òdo. O gbèrò sí ohun tó tọ́.
Ṣe èyí ní ọ̀pọ̀ ìgbà, nǹkan kan yóò sì yí padà. Èrò tó tọ́ jù yóò bẹ̀rẹ̀ sí dé fúnra rẹ̀, ní kíákíá, títí di ọjọ́ kan tó fi di ọ̀kan aládàáṣe. Èyí jẹ́ àtúnṣe lásán, ọ̀nà kan náà tí gbogbo òye ṣe ń kọ́. NHS ṣe àtẹ̀jáde àwọn ìtọ́sọ́nà ìrànlọ́wọ́-ara-ẹni ọ̀fẹ́ tó ń ṣamọ̀nà nínú irú àtúntúmọ̀ yìí gan-an, wọ́n sì jẹ́ ibi rere láti bẹ̀rẹ̀ fúnra rẹ.
Àwọn ààlà òtítọ́ díẹ̀
Ọ̀nà yìí lágbára, kì í sì í ṣe ohun gbogbo. Àwọn ìmọ̀lára kan kì í ṣe ìyípoyípo rárá. Ọ̀fọ̀, ẹ̀rù gidi nínú ipò tí kò ní ààbò ní tòótọ́, ìrora pípàdánù tó ṣẹlẹ̀ ní tòótọ́. Kò sí èrò tí a lè tún ṣe níbẹ̀, nítorí èrò náà tọ́. Iṣẹ́ náà nígbà náà ni láti nírìírí rẹ̀ kí a sì gba ìtìlẹ́yìn jálẹ̀ rẹ̀, kì í ṣe láti tún un ṣe kúrò.
Àtúntúmọ̀ tún ń le gan-an láti ṣe nìkan nígbà tí ìṣẹ̀sí kan bá le. Nígbà tí o bá jìn nínú ìbànújẹ́ ọkàn, àwọn èrò dúdú náà kì í dà bí èrò. Wọ́n dà bí ilẹ̀. Bí o bá ti ń gbìyànjú tí àyíká náà kò sì fẹ́ tú, ìyẹn kì í ṣe ìṣòro agbára ìfẹ́ kì í sì í ṣe àmì pé o ṣe é lọ́nà tó ṣì. Ó jẹ́ àmì pé èyí tóbi ju ìwé iṣẹ́ kan lọ, o sì yẹ ẹni gidi kan láti wà nínú rẹ̀ pẹ̀lú rẹ.
Kàn sí oníṣègùn tàbí oníṣègùn ọpọlọ bí ìrònú ìsàlẹ̀ tàbí oníyàn bá ti dúró ṣinṣin fún ọ̀sẹ̀, bí ó bá ń fa oorun rẹ, iṣẹ́ rẹ, tàbí àjọṣe rẹ sísàlẹ̀, tàbí bí ó bá yíjú sí ìrẹ̀wẹ̀sì láé tàbí ìmọ̀lára pé àwọn tó yí ọ ká ìbá sàn jù láìsí rẹ. Ẹni tí a kọ́ lẹ́kọ̀ọ́ lè ṣe iṣẹ́ ìrònú yìí pẹ̀lú rẹ, wọ́n sì lè pèsè ìtìlẹ́yìn tí ìṣísẹ̀ ìrànlọ́wọ́-ara-ẹni kì yóò ṣe láé. Bíbéèrè kì í ṣe ohun ìkẹyìn. Ó jẹ́ ọ̀kan lára àwọn ìṣísẹ̀ tó ń ṣiṣẹ́.
Ìlérí jẹ́jẹ́ tó wà lábẹ́ gbogbo èyí yẹ kí a dìímú. Èrò tó dé láìsí ìpè kì í ṣe ìdájọ́. Ó jẹ́ àkọ̀sílẹ̀ àkọ́kọ́. Àwọn àkọ̀sílẹ̀ àkọ́kọ́ sì lè túnkọ.
Àwọn orísun
- NHS, Cognitive behavioural therapy (CBT)
- NHS Every Mind Matters, Self-help CBT techniques
- National Library of Medicine, StatPearls, Cognitive Behavior Therapy