Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Rename the nerves as excitement.
- Shake the adrenaline out before you start.
- Rehearse just your steady first line.
Ìṣẹ́jú márùn-ún kí o tó lọ, ọwọ́ rẹ kò ní dúró jẹ́ẹ́. Ọkàn rẹ ń lọ kíákíá jù fún ẹni tó jókòó sórí àga. Ẹnu rẹ ti gbẹ, inú rẹ sì ti jábọ̀, ohùn kan sì ti wà níbìkan ní ẹ̀yìn ọkàn rẹ tó ń ròyìn àjálù náà. O ti múra sílẹ̀. O mọ ohun èlò yìí dáadáa. Kò sí ọ̀kankan lára ìyẹn tó dà bí i pé ó ṣe pàtàkì sí ara rẹ báyìí.
Ìrírí yẹn ní orúkọ kan, ó sì fẹ́rẹ̀ jẹ́ pé gbogbo ènìyàn ló ní i. Àníyàn ìṣesí ni ìtújáde ìbẹ̀rù àti ìpáyà tó ń farahàn yí iṣẹ́ pàtó kan tí o bìkítà nípa ṣíṣe é dáadáa ká: ọ̀rọ̀-sísọ ní ibi iṣẹ́, ìdánwò, eré, orin-ìkọ̀kan, ìpàdé-ìfẹ́ àkọ́kọ́, ìfọ̀rọ̀wánilẹ́nuwò iṣẹ́. Àwọn oníṣègùn ní Cleveland Clinic ṣàpèjúwe rẹ̀ ní gbangba gẹ́gẹ́ bí ìbẹ̀rù àṣejù, ìdààmú, àti ìpáyà tó so mọ́ pípari iṣẹ́ kan pàtó. Kì í ṣe àbùkù ìwà, kì í sì ṣe àmì pé o kò yẹ fún nǹkan náà. Ó jẹ́ ìdáhùn másùnmáwo tó ń ṣe ohun tí a ṣẹ̀dá rẹ̀ fún gan-an, kìkì ní àkókò tó burú jù.
Ohun tí ara rẹ rò pé ń ṣẹlẹ̀
Àwọn àmì náà dà bí i pé kò ní ìtọ́ka títí tí o fi rí àpẹẹrẹ náà. Ọkàn tó ń sáré, ọwọ́ àti ohùn tó ń wárìrì, làágùn, àyà tó ró, ẹnu tó gbẹ, inú tó ń rú. Ìyẹn ni ìdáhùn jà-tàbí-sá, ètò àtijọ́ kan náà tí ìbá fi agbára kún àwọn baba ńlá rẹ láti sá kúrò lọ́wọ́ ohun tó ní eyín. Ara rẹ kò lè sọ ìyàtọ̀ ní tòótọ́ láàrin ẹranko tó ń sáré wá àti àyẹ̀wò-iṣẹ́ oṣù mẹ́ta. Ó ń ka "èyí ṣe pàtàkì mo sì lè kùnà" gẹ́gẹ́ bí ewu, ó sì ń da adrenaline síta bí ó ti yẹ.
Èyí ni ìyípo ìkà náà. Bí o ṣe bìkítà tó nípa ohun kan, bẹ́ẹ̀ ni ìdágìrì náà máa ń tóbi tó. Àníyàn ìṣesí kì í farahàn fún àwọn ohun tí o kò náání. Ó ń farahàn gan-an níbi tí a kò ti fẹ́ ẹ jù, lórí àwọn nǹkan tó ṣe pàtàkì, tó sì jẹ́ ara ìdí tí ó fi dà bí i pé kò tọ́ tó bẹ́ẹ̀.
Ó tún ń bọ́ ara rẹ̀. Àwọn ìmọ̀lára ara náà di ẹ̀rí ara wọn. Ọkàn rẹ ń lù kìkì, o ṣàkíyèsí pé ó ń lù, o pinnu pé lílù náà túmọ̀ sí pé o fẹ́ wó, ìbẹ̀rù wíwó náà sì ń mú kí ọkàn rẹ lù kìkì sí i. Fọ́ ìyípo yẹn níbikíbi, gbogbo nǹkan náà á sì tú sílẹ̀.
Ìdí tí "kàn balẹ̀" fi jẹ́ àṣẹ tí kò tọ́
Ọ̀pọ̀ lára wa, àti ọ̀pọ̀ ọ̀rẹ́ olóoótọ́-inú, ń fọwọ́ kan ìmọ̀ràn kan náà: sinmi, rẹ̀ ẹ́ sílẹ̀ díẹ̀, balẹ̀. Kì í ṣiṣẹ́ lọ́pọ̀ ìgbà, ìdí rere sì wà fún un.
Ara rẹ ti ru sókè gíga tẹ́lẹ̀. Gbígbìyànjú láti sún un látorí mẹ́wàá sísàlẹ̀ dé méjì láàrin ìṣẹ́jú-ààbọ̀ àádọ́rùn-ún kí o tó bẹ̀rẹ̀ jẹ́ àṣẹ tó le, kíkùnà nínú rẹ̀ sì kàn ń fún ọ ní ohun kan sí i láti páyà nípa rẹ̀. Olùwádìí kan ní Harvard tó ń jẹ́ Alison Wood Brooks dán ọ̀nà tó yàtọ̀ wò. Nínú àwọn ìwádìí tí a tẹ̀jáde nípasẹ̀ American Psychological Association, ó ní kí àwọn ènìyàn tó fẹ́ ṣe ohun tó ń da ni láàmú, ọ̀rọ̀-sísọ ní gbangba, ìdánwò ìṣirò, orin karaoke kíkọ, sọ ọ̀kan lára ohun méjì jáde sókè ní àkọ́kọ́. Ẹgbẹ́ kan sọ pé "Mo balẹ̀." Èkejì sọ pé "Inú mi dùn."
Ẹgbẹ́ tí inú wọn dùn ṣe dáadáa jù. Wọ́n sọ ọ̀rọ̀ tó dà bí ohun tó ń yíni lọ́kàn padà jù tí ó sì mọ̀ ọ́n ṣe jù. Wọ́n gba àmì gíga jù nínú ìṣirò. Nínú iṣẹ́ karaoke, àwọn tó yí ìdààmú wọn padà sí ìdùnnú gba ìdá ọgọ́rin ní ìwọ̀nba lórí ìpéye, nígbà tí àwọn tó gbìyànjú láti balẹ̀ dé nǹkan bí àádọ́rin, àwọn tó sì dúró nínú àníyàn lásán dé ibi tó rẹlẹ̀ jù síi.
Nítorí náà nígbà tí ìtújáde náà bá dé, o lè gbìyànjú láti sọ orúkọ rẹ̀ lọ́nà tó yàtọ̀. Jáde sókè bí o bá lè ṣe é, kódà jẹ́ẹ́: Mi ò bẹ̀rù, mo ru sókè ni. Ó dà bí ẹ̀tàn. Ó pọ̀ jù ó jẹ́ ọ̀kan. Ó tún ṣẹlẹ̀ pé ó ń ṣiṣẹ́ dáadáa jù ju àṣàyàn mìíràn lọ.
Àwọn ohun díẹ̀ láti dán wò kí o tó lọ
Kò sí ìgbésẹ̀ kan ṣoṣo tó ń tún àníyàn ìṣesí ṣe, ohun tó ń ṣèrànwọ́ fún ẹni kan sì máa ń fi ẹlòmíràn sílẹ̀ ní tútù. Wo èyí bí àkójọ oúnjẹ, kì í ṣe àkójọ-àyẹ̀wò. Yan ọ̀kan tàbí méjì kí o sì fi wọ́n ṣe àdánrawò nígbà tí ọ̀ràn kò le, kí wọ́n lè ti mọ̀ nígbà tí ọ̀ràn bá le.
- Fa ìtújáde ẹ̀mí rẹ gùn sí i. O kò lè fi ọ̀rọ̀ rẹ ìlù ọkàn rẹ sílẹ̀, ṣùgbọ́n o lè sọ èémí rẹ di lọ́ra, ìyókù á sì tẹ̀lé e. Fa ẹ̀mí wọlé fún ìkà mẹ́rin, kí o sì tú u jáde fún ìkà mẹ́fà. Ìtújáde-ẹ̀mí gígùn ni apá tó ń fi àmì ààbò hàn. Mẹ́ta tàbí mẹ́rin lára ìwọ̀nyí tó láti mú ìdààmú kù.
- Jó adrenaline náà run ní àkọ́kọ́. Gbogbo agbára kẹ́míkà yẹn fẹ́ ibì kan láti lọ. Ìrìn yíyára, àtẹ̀gùn díẹ̀, kódà gbígbọn apá àti ẹsẹ̀ rẹ ní gbangba nínú ọ̀nà-àbáwọlé ń fún un ní ọ̀nà àbáyọ, kí ó má bàa jókòó sí ọwọ́ rẹ bí ìwárìrì. Cleveland Clinic dábàá irú ìṣíra tí a mọ̀ọ́mọ̀ ṣe yìí láti sọ fún ara rẹ pé ewu náà ti kọjá.
- Jẹ́ kí ó dájú nípa ìṣẹ́jú-ààbọ̀ ọgbọ̀n tó ń bọ̀. Àníyàn fẹ́ràn gbogbo ọjọ́ ọ̀la tó ń dẹ́rùba ni lẹ́ẹ̀kan. Fa àfiyèsí rẹ padà sí ìṣe kékeré tó ń bọ̀ gan-an: ṣí kọ̀ǹpútà, wá ojú-ìwé àkọ́kọ́, sọ orúkọ rẹ. Kékeré àti dídájú ń mú oúnjẹ kúrò lọ́wọ́ ìyípo náà.
- Ní ìlà àkọ́kọ́ tó dúró-ṣinṣin. Ohunkóhun tí o bá ń wọ inú rẹ̀, mọ̀ gan-an bí ó ṣe bẹ̀rẹ̀, kí o sì ṣe àdánrawò apá yẹn nìkan títí tí ó fi máa wá fúnra rẹ̀. Ibi ìbẹ̀rẹ̀ ni ibi tí ìdààmú ti pariwo jù. Bí o bá ti bẹ̀rẹ̀ sí í lọ, ìsúra sábà máa ń gba àkóso.
- Mú àwọn olùgbọ́ kúrò lórí àga gíga. Yàrá náà kì í sábà fún ọ ní àmì bí o ṣe ń fojú inú rò. Ọ̀pọ̀ ènìyàn tó wà níwájú rẹ ni àfiyèsí wọn ti fọ́n ká, tí wọ́n ní àánú, tàbí tí inú wọn dùn jẹ́ẹ́ pé kì í ṣe àwọn ló wà lókè yẹn. Wọ́n fẹ́ kí o ṣe dáadáa. Ó dá ni nìkan jù nínú orí rẹ ju bí ó ṣe rí nínú yàrá náà.
Nígbà tó bá tóbi ju ọjọ́ tó burú kan lọ
Ìdààmú kí ohun pàtàkì kan tó dé jẹ́ ohun déédéé, ó sì wúlò ní tòótọ́. Ìdìde díẹ̀ ń mú kí o mú. Àwọn ìwòye tuntun àti ìmísí wà fún mímú ìdààmú kù kí agbára rẹ gidi lè farahàn.
Ṣùgbọ́n nígbà mìíràn ó ju ìdààmú díẹ̀ lọ. Bí ìpáyà náà bá bẹ̀rẹ̀ sí í dé ọjọ́ tàbí ọ̀sẹ̀ ṣáájú, bí o bá ń kọ àwọn àǹfààní sílẹ̀, tí o ń fi àwọn kíláàsì sílẹ̀, tí o ń yẹra fún àwọn ìpàdé, tàbí tí o ń tún ìgbésí ayé rẹ ṣètò jẹ́ẹ́ láti yẹra fún nǹkan náà pátápátá, ìyẹn tọ́ láti fi tọkàntọkàn wò. Bí ó bá dé pẹ̀lú ìjàyà kíkún, tàbí tó bá dì mọ́ àníyàn àwùjọ tàbí àníyàn gbogbogbòò tó gbòòrò jù, àwọn ẹ̀tàn àkókò-náà kì yóò tó fúnra wọn, ìyẹn kì í sì ṣe àìkúnjúwọ̀n akitiyan.
Apá tó ń fúnni níṣìírí ni pé èyí ń dáhùn dáadáa sí ìrànwọ́ gidi. Àyẹ̀wò-ọ̀nà-tó-péye kan nínú *Frontiers in Psychology* tó wo àníyàn ìṣesí rí i pé àwọn ọ̀nà tó ní ìlànà, ìtọ́jú-ọpọlọ nípa ìṣesí àti ìrònú, ìtọ́jú ìtẹ́wọ́gbà àti ìfaramọ́, àṣà ìjìnlẹ̀-àkíyèsí, dín àníyàn kù lọ́nà tó nítumọ̀ tí wọ́n sì kọ́ agbára-ìfaradà tó ń pẹ́. Oníṣègùn-ọpọlọ lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti yí àwọn èrò tó ń bọ́ ìbẹ̀rù náà padà kí o sì kọ́ ètò tó bá ìgbésí ayé rẹ gidi mu. Bí o bá jẹ́ akẹ́kọ̀ọ́, ilé-ìgbìmọ̀ràn ilé-ìwé rẹ jẹ́ ẹnu-ọ̀nà àkọ́kọ́ tó dára tí ó sì sábà jẹ́ ọ̀fẹ́. Dókítà lè yọ ohunkóhun ti ara kúrò kí ó sì bá ọ sọ̀rọ̀ bóyá oògùn ní ààyè, èyí tó ní fún àwọn kan.
O kò ní láti fi agbára faradà gbogbo àkókò ọ̀ràn-nlá kọjá fún ìyókù ìgbésí ayé rẹ. Ọwọ́ tó ń wárìrì kì í ṣe ìdájọ́ lórí bóyá o wà níbẹ̀. Wọ́n kàn jẹ́ agbára, tó ń dúró de ọ láti pinnu ohun tí ó jẹ́ fún.
Àwọn Orísun
- American Psychological Association, Getting excited helps with performance anxiety more than trying to calm down, study finds
- Cleveland Clinic, Performance Anxiety: Breaking the Cycle
- Frontiers in Psychology, Recent developments in coping strategies focusing on music performance anxiety: a systematic review