Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Sọ ẹ̀dọ̀fóró rẹ di òfo kí o tó bẹ̀rẹ̀.
- Mí sínú, dì mú, mí sódì, dì mú, mẹ́rin ọ̀kọ̀ọ̀kan.
- Dín àwọn ìdìmú kù bí wọ́n bá dà bíi ohun tó le.
O mọ irú ìmọ̀lára yìí: àyà rẹ á fún, ìrònú rẹ á bẹ̀rẹ̀ sí í sáré, èémí rẹ á sì yára, kò ní jìn, kí o tó tilẹ̀ pinnu pé nǹkan kan kò tọ̀nà. Èémí àìjìn yẹn kì í wulẹ̀ ṣe àbájáde másùnmáwo lásán; ara ohun tó ń mú un tẹ̀ síwájú ni. Èémí yíyára ń sọ fún ọpọlọ rẹ pé ewu náà jẹ́ gidi, ìdágìrì náà sì ń sọ fún ara rẹ pé kó máa mí kíákíá.
Mímí àpótí ń wọ inú ìyípo yẹn, ó sì ń fà á lọ́ra. Ìrísí rẹ̀ ló fún un ní orúkọ rẹ̀: ìhà mẹ́rin tó dọ́gba, kíkà mẹ́rin tó dọ́gba. Fa èémí sínú fún kíkà mẹ́rin, dá a dúró fún mẹ́rin, mí jáde fún mẹ́rin, dá a dúró fún mẹ́rin. Gbogbo rẹ̀ nìyẹn. Àwọn kan máa ń pè é ní mímí onígun mẹ́rin tàbí mímí igun-mẹ́rin-mẹ́rin, wọ́n sì ń kọ́ irú ọ̀nà rẹ̀ kan fún àwọn sójà àti òṣìṣẹ́ pàjáwìrì tí orí wọn gbọ́dọ̀ pé pérépéré nígbà tí gbogbo àyíká wọn bá ń pariwo.
Ìdí tí ó fi yẹ kí o mọ̀ ọ́n rọrùn. Ọ̀pọ̀ jù lọ àwọn ohun èlò ìfọ̀kànbalẹ̀ tó ń ṣiṣẹ́ gidi lásìkò náà, ojú ọ̀nà èémí ni wọ́n ń gbà, nítorí pé èémí rẹ nìkan ni apá ìdáhùn-másùnmáwo ara rẹ tí o lè fi ọwọ́ ara rẹ darí. O ò lè pàṣẹ fún ọkàn rẹ pé kó máa lù pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́. Ṣùgbọ́n o lè mú èémí tí o ń mí jáde lọ́ra, ìyókù á sì máa tẹ̀lé e.
Ohun tó ń ṣẹlẹ̀ nínú ara rẹ
Ọ̀nà ńlá méjì ni ètò iṣan ara rẹ ń gbà ṣiṣẹ́. Ọ̀kan ń gbé ọ ró: ọkàn á máa lù kíákíá, èémí á yára, iṣan ara á múra láti lọ. Èkejì ń mú ọ rọlẹ̀, òun ló sì ń bójú tó nǹkan ojoojúmọ́ bíi ìsinmi àti bí oúnjẹ ṣe ń dà nínú. Másùnmáwo ń gbé ọ sọ sínú ti àkọ́kọ́. Èémí tó lọ́ra tó sì ṣe déédéé ń rọra tì ọ́ sọ́dọ̀ èkejì.
Apá yìí ló mú mímí àpótí ju "farabalẹ̀ kó o sì mí" lásán lọ. Nígbà tí o bá mú mímí rẹ lọ́ra dé bíi èémí márùn-ún tàbí mẹ́fà láàrin ìṣẹ́jú kan, bí ọkàn rẹ ṣe ń lù á bẹ̀rẹ̀ sí í gòkè, á sì máa sọ̀kalẹ̀ jẹ́ẹ́jẹ́ pẹ̀lú èémí kọ̀ọ̀kan tí o fà sínú àti èyí tí o mí jáde. Respiratory sinus arrhythmia ni àwọn oníṣègùn ń pe irú ìlù yẹn; àmì ni pé ètò ìfọ̀kànbalẹ̀ ara rẹ, èyí tí iṣan gígùn kan tí wọ́n ń pè ní vagus nerve ń gbé kiri, ti ń padà bọ̀ sí ipò iṣẹ́ rẹ̀. Ìdádúró ṣókí lẹ́yìn tí o bá mí jáde ń jẹ́ kí carbon dioxide díẹ̀ kóra jọ, èyí náà sì ń rọra ta ọ̀nà ìfọ̀kànbalẹ̀ kan náà jí.
Kò pọn dandan kí o há gbogbo ìyẹn sórí. Kókó ọ̀rọ̀ ni pé èyí kì í ṣe ẹ̀tàn tí ń pín ọkàn rẹ níyà lásán. Àmì gidi, ti ara gan-an, ni o ń fi ránṣẹ́ sí ara rẹ pé pàjáwìrì náà ti kọjá.
Àwọn ìgbésẹ̀ náà
Wá ibi tí o ti lè jókòó tàbí dúró tí ẹ̀yìn rẹ á sì tọ́ díẹ̀. O lè dijú, tàbí kí o ṣí ojú rẹ sílẹ̀ jẹ́ẹ́jẹ́. Lẹ́yìn náà:
- Kọ́kọ́ mí jáde pátápátá. Jẹ́ kí èjìká rẹ rọlẹ̀, kí o sì jẹ́ kí gbogbo èémí jáde nínú ẹ̀dọ̀fóró rẹ. Bíbẹ̀rẹ̀ láti ibi òfo ń mú ìyókù rọrùn.
- Fa èémí sínú pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́ láti imú fún kíkà mẹ́rin. Jẹ́ kí ikùn rẹ gbòòrò, kì í ṣe àyà rẹ nìkan.
- Dá a dúró jẹ́ẹ́jẹ́ fún kíkà mẹ́rin. Dídádúró lásán ni, má ṣe gbá a mú gírígírí; kò gbọdọ̀ sí ìnira kankan ní ọ̀fun tàbí lójú rẹ.
- Mí jáde pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́ láti ẹnu tàbí imú fún kíkà mẹ́rin.
- Tún dá a dúró fún kíkà mẹ́rin.
- Ìyẹn ni ìyípo kan. Tún un ṣe ní nǹkan bí ìyípo mẹ́rin, tàbí níwọ̀n ìgbà tí ó bá dùn mọ́ ọ lára.
Ìyípo kan á gba nǹkan bí ìṣẹ́jú-àáyá mẹ́ẹ̀ẹ́dógún sí ogún, nítorí náà ìyípo mẹ́rin tó ìṣẹ́jú kan. Ọ̀pọ̀ èèyàn máa ń ṣàkíyèsí ìyàtọ̀ díẹ̀ lẹ́yìn èkíní tàbí èkejì: èjìká á rọlẹ̀, àgbọ̀n á tú, eré tí orí ń sá á dín kù díẹ̀. Ìyàtọ̀ kékeré yẹn gan-an ni kókó. O ò wá àlàáfíà pípé lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀; ohun tí o fẹ́ ni kí ara rẹ balẹ̀ tó láti gbé ìgbésẹ̀ tó kàn.
Bí kíkà náà bá le fún ọ
Ibi ìbẹ̀rẹ̀ lásán ni kíkà mẹ́rin, kì í ṣe òfin. Bí dídá èémí dúró bá ń ni ọ́ lára tàbí tó ń fa àníyàn díẹ̀, dín ìdádúró náà kù sí kíkà méjì tàbí mẹ́ta, tàbí kí o fo ó pátápátá, kí o kàn máa fa èémí sínú, kí o sì máa mí jáde pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́. Èémí gígùn tí o mí jáde, òun nìkan, ti ń ṣe èyí tó pọ̀ jù nínú iṣẹ́ náà.
Bí mẹ́rin bá yá jù tàbí tó lọ́ra jù lọ́dọ̀ rẹ, ṣàtúnṣe rẹ̀. Kíkà náà ò ní láti jẹ́ ìṣẹ́jú-àáyá pọ́ńbélé. Ohun tó ṣe pàtàkì ni pé kí apá mẹ́rẹ̀ẹ̀rin fẹ́rẹ̀ dọ́gba, kí ohunkóhun má sì dà bí ipá. Bí orí rẹ bá bẹ̀rẹ̀ sí í yí ọ díẹ̀, ó ṣeé ṣe kí o ti ń mí jìn jù tàbí yára jù: rọra, mí jẹ́ẹ́jẹ́ sí i, kí o sì jókòó sí ibì kan ná.
Àwọn èèyàn díẹ̀ wà tí fífi ọkàn sí èémí máa ń mú àníyàn wọn ga sí i gan-an, pàápàá lẹ́yìn irú ìpalára ọkàn kan. Bí ìwọ bá wà lára wọn, kì í ṣe ìkùnà rẹ, o ò sì ṣe é lọ́nà òdì. Gbìyànjú ọ̀nà ìfẹsẹ̀múlẹ̀ mìíràn tó ń lo ojú ríran, etí gbígbọ́ àti ìfarakanra, tàbí ara rẹ fúnra rẹ̀, dípò èémí, kí o sì ronú láti bá akọ́ṣẹ́mọṣẹ́ kan ṣiṣẹ́ tó lè tún ọ̀nà náà ṣe kó bá ọ mu.
Ìgbà tí ó ń ṣèrànwọ́ jù lọ
Ibi tí mímí àpótí ti ń tàn yòò jù ni àwọn àkókò kékeré ojoojúmọ́ tí o ò ti lè yẹra: ìṣẹ́jú-àáyá díẹ̀ kí o tó wọlé fún ọ̀rọ̀ tó le, ìdúró ṣókí kí o tó tẹ 'fi ránṣẹ́', tàbí nígbà tí ọkọ̀ dí lójú ọ̀nà tí sùúrù rẹ sì ti tán. Torí pé ó dákẹ́ jẹ́ẹ́, tí kò sì hàn síta, kò sí ẹni tó máa mọ̀ pé o ń ṣe é.
Ó tún wúlò gẹ́gẹ́ bí àṣà ojoojúmọ́, kì í ṣe bíréèkì pàjáwìrì nìkan. Ìṣẹ́jú kan tàbí méjì láàárọ̀, tàbí láàrin ìpàdé sí ìpàdé, lè dènà kí másùnmáwo má kóra jọ láti ìbẹ̀rẹ̀. Bí ìlànà náà bá ṣe mọ̀ ọ́ lára tó nígbà tí ara rẹ balẹ̀, bẹ́ẹ̀ ló ṣe máa yára wá sọ́dọ̀ rẹ nígbà tí ara rẹ kò balẹ̀.
Ọ̀rọ̀ òtítọ́ kan: ohun èlò ni mímí àpótí láti dín ariwo ìnira kù lásìkò náà. Kì í ṣe ìwòsàn fún àníyàn tí kò dẹwọ́, a ò sì dá a sílẹ̀ fún ìyẹn. Bí o bá ń sáré mọ́ àwọn ọ̀nà ìfọ̀kànbalẹ̀ nígbà gbogbo kí o tó lè la ọjọ́ kọjá, tàbí tí másùnmáwo ń ba oorun rẹ, iṣẹ́ rẹ, tàbí àwọn èèyàn tí o nífẹ̀ẹ́ jẹ́ léraléra, ó yẹ kí o bá dókítà tàbí olùdámọ̀ràn sọ̀rọ̀ nípa rẹ̀. Bí o bá nílò àtìlẹ́yìn sí i, kò túmọ̀ sí pé mímí náà kùnà. Ó túmọ̀ sí pé ohun tí o tọ́ sí ju ohun tí adaṣe mímí lè fúnni lọ.
Àwọn orísun
- Cleveland Clinic, How Box Breathing Can Help You Destress
- American Heart Association, It's not just inspiration, careful breathing can help your health
- National Center for Biotechnology Information, Take a Deep Breath (review of slow breathing and the autonomic nervous system)