Bí o ṣe lè Balẹ̀ Kí Ìṣẹ̀lẹ̀ Ńlá Tó Dé

Ìrúfẹ́ ẹ̀rù pàtó kan wà tó ń farahàn kí nǹkan tó ṣe pàtàkì tó dé. Ẹnu rẹ gbẹ. Ọkàn rẹ yára. O ka ìlà kan náà nínú àkọsílẹ̀ rẹ ní ẹ̀ẹ̀mẹ́rin, kò sì sí ọ̀kan tó dúró. O lè dúró nínú ọ̀dẹ̀dẹ̀, tàbí jókòó nínú ọkọ̀ tó dúró, tàbí dúró kí wọ́n pe orúkọ rẹ, ohùn kan nínú orí rẹ sì ń ṣe àtòkọ ohun gbogbo tó lè ṣàṣìṣe.

Ó lè jẹ́ ìfọ̀rọ̀wánilẹ́nuwò. Ìṣàfihàn fún àwọn tó ń pinnu nǹkan. Ìpàdé-ìfẹ́ àkọ́kọ́, ìṣeré-orin, ìdánwò ìkẹyìn, ìjíròrò líle tí o ti fà sẹ́yìn. Àwọn àlàyé pàtó ń yí padà. Ìdáhùn ara dúró-déédéé lọ́nà àrà, bẹ́ẹ̀ sì ni ìbéèrè tó wà lábẹ́ rẹ̀: báwo ni mo ṣe lè là àwọn ìṣẹ̀jú díẹ̀ tó tẹ̀lé kọjá láìfọ́ sí wẹ́wẹ́?

Ohun àkọ́kọ́ tó tọ́ láti mọ̀: èyí kì í ṣe àmì pé o kò múra, tàbí pé o jẹ́ aláìlágbára, tàbí pé o fẹ́ kùnà. Ó jẹ́ ara rẹ tó ń ṣe gan-an ohun tí àwọn ara ń ṣe nígbà tí nǹkan kan bá dà bí pàtàkì. Ìṣòro náà kì í ṣe ìmọ̀lára náà. Ìṣòro náà ni ohun tí a sábà ń gbìyànjú láti ṣe nípa rẹ̀.

Ọ̀pọ̀lọpọ̀ wa, ní àkókò yẹn, ń fọwọ́ kan ìtọ́ni kan náà. Balẹ̀. Ó sì fẹ́rẹ̀ jẹ́ pé kì í ṣiṣẹ́ rí.

Ìdí tí "kàn balẹ̀" fi ń ṣe lòdì

Nígbà tí àwọn nǹkan-pàtàkì bá gòkè, ètò iṣan rẹ ń yí padà sí ipò ìṣọ́ra-gíga. Ìlù-ọkàn ń gòkè, ìmí ń yára, ẹ̀jẹ̀ ń lọ síhà àwọn iṣan rẹ. Cleveland Clinic ṣàpèjúwe àníyàn-iṣẹ́ gẹ́gẹ́ bí ìdáhùn ìjà-tàbí-sá tó ń gba ipò, ọ̀nà-iṣẹ́ àtijọ́ kan náà tó ràn àwọn baba-ńlá rẹ lọ́wọ́ láti sá fún nǹkan tó ní eyín. Ó ń pariwo, ó jẹ́ ti ara, kì í sì í pa nítorí pé o béèrè rẹ̀ pẹ̀lú ọwọ̀.

Èyí ni apá tó ń yí gbogbo nǹkan padà. Ipò eré-gíga yẹn, ọkàn tó ń sáré, agbára tó ń mì, àfojúsùn tó mú, fẹ́rẹ̀ jọ ohun tí ara rẹ ń nímọ̀lára nígbà tí o bá ní ìdùnnú-ìfojúsọ́nà. Ẹ̀rọ kan náà. Ìyàtọ̀ gidi kan ṣoṣo ni ìtàn tí o sọ nípa rẹ̀.

Olùwádìí Harvard kan tó ń jẹ́ Alison Wood Brooks ṣàdánwò èyí tààrà. Nínú àdánwò kan, a sọ fún àwọn ènìyàn tó fẹ́ kọrin karaoke níwájú àwọn àjèjì láti sọ ọ̀kan nínú àwọn nǹkan díẹ̀ jáde lákọ̀ọ́kọ́. Ẹgbẹ́ tó sọ pé "Inú mi dùn" rí nǹkan bí ìpín 80 nínú ọgọ́rùn-ún lórí ohùn, ìlù, àti ariwo. Ẹgbẹ́ tó sọ pé "Mo ní àníyàn" rí ìpín 53. Ìbẹ̀rù kan náà, àbájáde tó yàtọ̀ gan-an, ohun kan ṣoṣo tó yí padà ni ọ̀rọ̀ mẹ́ta. Ó rí àpẹẹrẹ kan náà pẹ̀lú àwọn ènìyàn tó ń sọ ọ̀rọ̀ àti àwọn ènìyàn tó ń ṣe ìdánwò ìṣirò tó le. Àwọn tó sọ "Inú mi dùn" kí wọ́n tó sọ̀rọ̀ dà bí olùyíni-lọ́kàn-padà síi, oníṣẹ́-ọnà síi, àti onísinmi síi sí àwọn tó ń wò wọ́n. Àwọn tó tún èrò ṣe kí ìdánwò ìṣirò tó dé rí ipò tó ga ju ẹgbẹ́ tí a sọ fún láti dúró ní ìbalẹ̀. Gbígbìyànjú láti sọ ara rẹ di balẹ̀ ń béèrè kí ara rẹ tẹ̀ jámọ́ kúrò ní eré kíkún. Títún agbára kan náà ṣe gẹ́gẹ́ bí ìdùnnú kàn ń tọ́ka sí ibìkan tó wúlò.

Nítorí náà àfojúsùn ní àwọn ìṣẹ̀jú díẹ̀ tó kẹ́yìn yẹn sábà kì í ṣe láti má nímọ̀lára ohunkóhun. Ó jẹ́ láti nímọ̀lára gígòkè náà kí o sì jẹ́ kí ó ṣiṣẹ́ fún ọ. Iye àwọn ìbẹ̀rù kékeré kan ní tòótọ́ ń mú ọ mú. Ó ń kún ètò rẹ pẹ̀lú àfojúsùn, ó ń mú ọ yára lórí ẹsẹ̀ rẹ, ó ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti bìkítà tó láti ṣe nǹkan náà dáadáa. Àwọn oníṣẹ́-ọnà àti aṣéré-ìdárayá tí o fẹ́ràn kì í ṣe àìnímọ̀lára ohunkóhun kí wọ́n tó lọ. Wọ́n kàn ti kọ́ láti ka ìmọ̀lára náà gẹ́gẹ́ bí ìmúrasílẹ̀ dípò ìkìlọ̀.

Àwọn ìṣẹ̀jú díẹ̀ ṣáájú: tọ́jú ara lákọ̀ọ́kọ́

O kò lè fi ìrònú jáde kúrò nínú ipò ti ara. O ní láti fún ara ní àmì lákọ̀ọ́kọ́, èyí tó yára jù tó sì jẹ́ẹ́ jù ni ìmí rẹ.

Ìgbésẹ̀ kan ṣoṣo tó wúlò jù ni láti sọ ìmí-jáde rẹ di gígùn ju ìmí-wọlé rẹ. Mí wọlé fún ìka mẹ́rin, lẹ́yìn náà mí jáde lọ́ra fún ìka mẹ́fà. Ìmí-jáde gígùn ni ohun tó ń sọ fún ètò iṣan rẹ pé àìsàn ti parí. Ṣe èyí ní ẹ̀ẹ̀mẹ́rin tàbí márùn-ún. Ẹnikẹ́ni ní àyíká rẹ kò ní ṣàkíyèsí, èyí sì sọ ọ́ di pípé fún yàrá ìdúró tàbí ẹ̀gbẹ́ pèpéle.

Bí ìmí rẹ bá ti ní ìmọ̀lára kúkúrú tó sì dì, gbìyànjú ìmí-wọlé ìlọ́po-méjì kí ìmí-jáde gígùn yẹn tó dé: ìmí déédéé wọlé nípasẹ̀ imú, ìmí kékeré kejì lórí rẹ̀, lẹ́yìn náà ìtú lọ́ra jáde nípasẹ̀ ẹnu. Ìmí kékeré kejì yẹn ń tún ẹ̀dọ̀-fóró kún ó sì máa ń tọ́jú ètò tó ń sáré yára ju ìmí jíjinlẹ̀ kan ṣoṣo lọ. Méjì lára àwọn wọ̀nyí ní ọ̀wọ́ kan lè mú ọ kúrò ní kúkúrú àti àìbalẹ̀ sí nǹkan tí o lè ṣiṣẹ́ pẹ̀lú.

Bí o bá ní àdáwà díẹ̀ síi, ìṣíkiri ń ṣ'ìrànlọ́wọ́ náà. Cleveland Clinic tọ́ka sí pé mí mì apá rẹ ní ti ara, yíyí èjìká rẹ, tàbí kódà ṣíṣe àwọn jumping jacks díẹ̀ lè jó ìdẹ̀rù tó ń mì kúrò kí ó sì fi àmì ránṣẹ́ sí ara rẹ pé o wà láìséwu. Àwọn ẹranko ń ṣe èyí lọ́nà àdáyébá lẹ́yìn ẹ̀rù. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ wa ni a gbàgbé pé a gbà wá láàyè.

Àwọn ohun kéékèèkéé mìíràn díẹ̀ tó ń ṣ'ìrànlọ́wọ́ ní ọ̀nà ìkẹyìn:

• Sọ èjìká rẹ silẹ̀ kí o sì tú àgbọ̀n rẹ sílẹ̀. A ń mú híhá nínú méjèèjì láìmọ̀, títú wọn sílẹ̀ sì ń fi àmì kíákíá ránṣẹ́ padà sí ọpọlọ.
• Gbin ẹsẹ̀ rẹ pẹrẹsẹ lórí ilẹ̀ kí o sì nímọ̀lára ilẹ̀ tó wà lábẹ́ wọn. Ó ń fà ọ́ jáde kúrò nínú orí rẹ tó ń yí padà sínú yàrá náà.
• Móoru bí o bá lè ṣe é. Ọwọ́ tútù àti àyà tó dì ń fún ìpè-ìdánilójú náà jẹun. Ìṣẹ̀jú-àáyá díẹ̀ lábẹ́ ẹ̀rọ-gbígbẹ-ọwọ́ tàbí tí a yí ká ife gbígbóná lè mú etí rẹ̀ kúrò.

Kò sí ọ̀kan nínú ìwọ̀nyí tó jẹ́ ìdán. Ohun tí wọ́n ń ṣe ni láti dín ìró náà kù tó débi pé ọkàn rẹ gidi padà sórí-ayélujára.

Lẹ́yìn náà yí ìtàn tí o ń sọ padà

Lẹ́yìn tí ara bá balẹ̀ ní àlékún kan, ìtúnka láti inú ìwádìí Brooks tọ́ láti ṣe lọ́nà àìmọ̀ọ́mọ̀. Ní gbangba bí o bá lè ṣe é, lábẹ́ ìmí rẹ bí o kò bá lè. "Inú mi dùn." "Èyí ṣe pàtàkì sí mi, ìdí nìyẹn tí ara mi fi ń ṣe èyí." Ó dà bí ohun tó rọrùn jù láti ṣiṣẹ́. Ó ṣiṣẹ́ lọ́nàkọ́nà, nítorí o kò ń parọ́ fún ara rẹ, o ń dárúkọ ìjí kan náà ní pípéye síi.

Ìgbésẹ̀ alábàákẹ́gbẹ́ kan wà tó ń ṣ'ìrànlọ́wọ́ tó tó: dáwọ́ ṣíṣàyẹ̀wò fún ìdájọ́ àwọn olùwòran.

Nígbà tí a bá ní àníyàn a ń dájú pé gbogbo ènìyàn lè rí i. Òógùn, ọwọ́ tó ń mì, ohùn tó ń yẹ̀, dájúdájú ó hàn sí gbogbo yàrá náà. Àwọn onímọ̀-ọkàn pe èyí ní spotlight effect (ipa-iná-àfojúsùn), ọ̀pọ̀ ọdún ìwádìí sì fihàn pé ó jẹ́ ẹ̀tàn ọkàn lọ́pọ̀ ìgbà. A ń fojú-bù bí àwọn ènìyàn mìíràn ṣe ń ṣàkíyèsí nípa wa lọ́pọ̀ jù, nítorí a dí ní àárín ìrírí ara wa, wọ́n sì ń ṣiṣẹ́ ní àárín ti tiwọn. Olùfọ̀rọ̀wánilẹ́nuwò ń ronú nípa ìpàdé wọn tó tẹ̀lé. Àwọn olùwòran ń ronú nípa oúnjẹ-ọ̀sán, tàbí àwọn àníyàn tiwọn, tàbí kò sí nǹkankan rárá. Àníyàn rẹ ń pariwo sí ọ ó sì fẹ́rẹ̀ jẹ́ aláìríy-han sí wọn.

Òtítọ́ kan yẹn ń mú ìfunpọ́ gidi kúrò. Bí ó bá fẹ́rẹ̀ jẹ́ pé ẹnikẹ́ni kò lè rí àníyàn rẹ, o kò ní láti lo agbára ní fífi wọn pamọ́. O lè jẹ́ kí wọ́n bá ọ rìn kí o sì gbé àfiyèsí rẹ sí nǹkan tó wà níwájú rẹ dípò.

Ìyípadà kékeré kan wà tó ń ṣ'ìrànlọ́wọ́ níbí, ó sì jẹ́ nípa ibi tí ojú rẹ ń lọ, ní ti ara àti ní ti ọkàn. Àníyàn ń fa àfiyèsí rẹ sínú, sórí ìlù-ọkàn ara rẹ, ọwọ́ ara rẹ tó ń mì, àkọsílẹ̀ tó ń ṣiṣẹ́ ti bí o ṣe rò pé o ń ṣe é. Iṣẹ́ ń gbé ní ọ̀nà tó dìídí. Gbé àfiyèsí rẹ sórí iṣẹ́ náà, sórí ìbéèrè tí a ń béèrè, sórí ènìyàn kan ní ẹ̀yìn tó ń mì orí, àyè tó kù fún ìyípo náà sì kéré. O kò lè ní àìfaramọ́ kíkún sínú ohun tí o ń ṣe àti àìfaramọ́ kíkún sínú ìpáyà ní àkókò kan náà. Yan ṣíṣe-nǹkan.

Ọ̀nà-ìṣe ìṣẹ̀jú-àáyá àádọ́rùn-ún tí o lè gbára-lé

Nígbà tí o bá ti ní àníyàn ni àkókò tó burú jù láti ṣ'èdá ètò. Nítorí náà ó ṣ'ìrànlọ́wọ́ láti ní ọ̀kan tí ó múra-tán, ọ̀wọ́ kúkúrú tí o ń ṣe nígbà gbogbo, kí ìṣẹ̀lẹ̀ ńlá àkọ́kọ́ má bàa jẹ́ ìgbà àkọ́kọ́ pẹ̀lú tí o ti gbìyànjú èyíkéyìí nínú èyí. Èyí ni ìrúfẹ́ kan. Ṣàtúnṣe rẹ̀ títí ó fi di tìrẹ.

1. Rí ẹsẹ̀ rẹ. Dúró tàbí jókòó, gbin ẹsẹ̀ méjèèjì, nímọ̀lára ilẹ̀. Ní nǹkan bí ìṣẹ̀jú-àáyá mẹ́wàá ti kàn ṣíṣàkíyèsí ilẹ̀.
2. Mí gígùn àti lọ́ra. Ìka mẹ́rin wọlé, ìka mẹ́fà jáde, ní ẹ̀ẹ̀mẹ́rin tàbí márùn-ún. Jẹ́ kí ìmí-jáde jẹ́ gígùn.
3. Tú híhá tó hàn sílẹ̀. Sọ èjìká silẹ̀, tú àgbọ̀n sílẹ̀, mí ọwọ́ mì lẹ́ẹ̀kan bí o bá ní àyè.
4. Sọ ìtúnka náà. Ní jẹ́ẹ́ tàbí nínú orí rẹ: "Inú mi dùn. Èyí ṣe pàtàkì." Túmọ̀ rẹ̀ gẹ́gẹ́ bí òtítọ́, kì í ṣe ìfẹ́.
5. Wo òkè àti síta. Gbé ojú rẹ kúrò lórí àkọsílẹ̀ rẹ àti ara rẹ, kí o sì gbé wọn sórí yàrá náà tàbí ìṣílẹ̀kùn tí o fẹ́ wọ.

Gbogbo nǹkan náà bọ́ sínú nǹkan bí ìṣẹ̀jú kan àti ààbọ̀, kò sí ọ̀kan nínú rẹ̀ tó béèrè àdáwà tàbí ohun-èlò. Sá a nínú ọkọ̀, ọ̀dẹ̀dẹ̀, ilé-ìwẹ̀, ẹ̀gbẹ́-pèpéle. Àfojúsùn náà kì í ṣe láti nímọ̀lára ìyípadà ní òpin. Àfojúsùn náà ni láti dé ní àlékún díẹ̀ dúró-ṣinṣin síi, pẹ̀lú àfiyèsí rẹ tó tọ́ka síwájú dípò sínú.

Ohun tí o ó ṣe pẹ̀lú àárọ̀, kì í ṣe ìṣẹ̀jú náà nìkan

Àwọn ìṣẹ̀jú márùn-ún tó kẹ́yìn ń lọ dáadáa nígbà tí àwọn wákàtí ṣáájú wọn bá ṣe iṣẹ́ jẹ́ẹ́ díẹ̀.

Mọ àwọn ohun-èlò rẹ dáadáa débi pé o kò nílò rẹ̀ ní pípé. Bí ìmọ̀-ọ́n rẹ ti ohun tí o ń wọ̀ sí bá ṣe dúró ṣinṣin sí, bẹ́ẹ̀ ni àwọn nǹkan tó dín kù tí ọpọlọ rẹ lè ní ìpáyà nípa rẹ̀. O kò ní láti hántí gbogbo ọ̀rọ̀. O nílò láti mọ ìṣẹ̀jú-àáyá ọgbọ̀n àkọ́kọ́ rẹ dáadáa, nítorí ìbẹ̀rẹ̀ ni ibi tí àwọn ìbẹ̀rù ti ga jù, ìbẹ̀rẹ̀ tó ní ìgbọ́kànlé sì ń rà àkókò fún ìyókù láti balẹ̀.

Fọwọ́ rọ̀ lórí epo. Ìkún kọfí lórí ikùn òfo ń fara wé àníyàn fẹ́rẹ̀ gan-an, ìmìmì, ọkàn tó ń sáré, ìmọ̀lára eré yẹn. Bí o bá ti ní gígòkè, ife àfikún ń da epo sí i. Jẹun. Mu omi.

Ṣ'ìṣíkiri ara rẹ ní kùtùkùtù ọjọ́ bí o bá lè ṣe é. Ìrìn, àtẹ̀gùn díẹ̀, ohunkóhun tó mú ọ mí líle síi ń jó díẹ̀ lára ìdẹ̀rù tó kójọ kí ó tó ní àyè láti kó sínú ẹ̀rù. Cleveland Clinic ṣàkíyèsí pé eré-ìmárasọ̀rọ̀ ń tú àwọn kẹ́míkà jáde tó ń ràn ní bíborí ìdáhùn wàhálà, èyí jẹ́ apá kan ìdí tí àwọn ènìyàn tó ń ṣe eré ní àárọ̀ sábà ń nímọ̀lára dúró-ṣinṣin síi nígbà tí wọ́n bá ń wọ ọ̀sán tó le.

Kí o sì fún ara rẹ ní àyè àkókò. Sáré wọlé pẹ́, lágùn, ní fífọ̀ àwòsí yàrá tó tọ́, ìyẹn ń kó ìpáyà lórí àwọn ìbẹ̀rù kí o tó tilẹ̀ bẹ̀rẹ̀. Dídé ní kùtùkùtù tó débi pé o lè dúró jẹ́ẹ́ fún ìṣẹ̀jú kan kí o sì mí jẹ́ ọ̀kan nínú àwọn nǹkan tí a kò mọ-iyebíye rẹ̀ tó o lè ṣe fún ìrúfẹ́-ọ̀la rẹ tó fẹ́ wà lórí ààyè.

Àṣà kékeré kan lè dó gbogbo rẹ̀ mọ́lẹ̀. Ìmí mẹ́ta kan náà, gbólóhùn kan náà, ọ̀nà kan náà ti gbígbé èjìká rẹ ró, tí a ṣe ṣáájú ìṣẹ̀lẹ̀ ńlá kọ̀ọ̀kan. Àtúnṣe-léraléra ni ohun tó ń sọ nǹkan kan di mímọ̀, mímọ̀ sì ni òdìkejì ẹ̀rù-ńlá.

Bí ìṣẹ̀jú díẹ̀ kò bá tó

Fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn, àwọn ìbẹ̀rù déédéé ṣáájú ìṣẹ̀lẹ̀ ńlá ń dáhùn dáadáa sí gbogbo èyí. O mí, o tún èrò ṣe, o wọlé, ní ìṣẹ̀jú-àáyá ogún lẹ́yìn náà o sì ti fẹ́rẹ̀ gbàgbé pé o bẹ̀rù.

Fún àwọn ènìyàn kan, ó ń lọ jìnnà ju ìyẹn lọ. Bí ẹ̀rù náà bá le débi pé o ń kọ àwọn àǹfààní sílẹ̀, ń fi àwọn kíláàsì sílẹ̀, ń kúrò níbi iṣẹ́, tàbí ń yẹra fún ohunkóhun tí àwọn ènìyàn lè wò ọ́, ìyẹn tọ́ láti mú ní pàtàkì. Bákan náà fún ìpáyà kíkún, irú tí àyà rẹ ti dì tí o sì nímọ̀lára ní tòótọ́ pé o kò lè bá a lọ. Ìyẹn kì í ṣe àbùkù ìwà, kì í sì í ṣe ohun tí o yẹ kí o máa fi ọwọ́ funpọ́ fúnra rẹ.

Olùtọ́jú-ọkàn tó ń ṣiṣẹ́ pẹ̀lú àníyàn iṣẹ́ tàbí àwùjọ lè ràn ọ́ lọ́wọ́, lọ́pọ̀ ìgbà ní kíákíá, pẹ̀lú àwọn ọ̀nà tí a ti dán wò dáadáa fún èyí gan-an. Àdánwò díẹ̀díẹ̀ ní àwọn ipò tó láìséwu, tí kò ní nǹkan-pàtàkì jẹ́ apá ńlá bí ẹ̀rù yẹn ṣe ń tú agbára rẹ̀ sílẹ̀, olùtọ́jú-ọkàn tó dára sì lè kọ́ ọ pẹ̀lú rẹ ní ìgbésẹ̀-ìgbésẹ̀. Dókítà lè yọ ohunkóhun ti ara kúrò kí ó sì jíròrò àwọn àṣàyàn. Wíwá ìrànlọ́wọ́ kò túmọ̀ sí pé ìmí kò ṣiṣẹ́ tàbí pé o ti bàjẹ́. Ó túmọ̀ sí pé o fẹ́ pé kí ẹ̀rù má máa pinnu ohun tí o gbà láàyè láti ṣe mọ́.

Ìṣẹ̀lẹ̀ ńlá náà ń bọ̀ lọ́nàkọ́nà. O gbà láàyè láti wọ inú rẹ̀ pẹ̀lú díẹ̀ síi ní ẹ̀gbẹ́ rẹ.

Àwọn Orísun

• Cleveland Clinic, Performance Anxiety: Breaking the Cycle
• American Psychological Association, Getting excited helps with performance anxiety more than trying to calm down, study finds
• Psychology Today, All Eyes on Us: The Spotlight Effect