Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Breathe in for four, out for six.
- Write anything true to unstick the freeze.
- Sleep the night before, skip the cram.
Àyẹ̀wò náà bẹ̀rẹ̀, ọkàn rẹ sì ṣófo. O lè fojú inú wo ojú-ìwé nínú àkọsílẹ̀ rẹ, àwọ̀ ohun-àmì-ọ̀rọ̀, ibi tí ìdáhùn náà jókòó sí lórí ìlà. Ìdáhùn náà fúnra rẹ̀ ti lọ. Ọkàn rẹ ń pariwo, ọwọ́ rẹ ti tutù, ohùn kékeré kan sì ti ń ròyìn àjálù náà. Nígbà náà kan náà, aago ń bá a lọ láti rìn.
Bí ìyẹn bá jẹ́ mọ̀ mọ̀, o wà nínú ẹgbẹ́ tó tóbi gan-an. Àníyàn ìdánwò máa ń farahàn nínú àwọn ọmọ ilé-ìwé jélé-ó-sinmi àti nínú àwọn tó ń dáàbò bo oyè-dókítà. Kì í ṣe nípa bí o ṣe ṣiṣẹ́ kára tó tàbí bí o ṣe bìkítà tó. Ó jẹ́ irú àníyàn-ìṣe pàtàkì kan, apá tó le koko sì ni pé ó sábà máa ń kọlù àwọn tó ń sapá jù.
Ìròyìn rere ni pé a lè ṣiṣẹ́ lé e lórí. Kì í ṣe nípa bíbìkítà kéré sí i, kì í sì í ṣe nípa ọgbọ́n kan tó ń mú ọ láìbẹ̀rù. Nípa lílóye ohun tí ara rẹ ń ṣe ní ti gidi, àti fífún un ní àwọn àmì tó ṣe kedere díẹ̀ pé ó wà láìséwu láti balẹ̀.
Ìdí tí ọpọlọ rẹ fi ń yan àkókò tó burú jù láti jáwọ́
Àníyàn, ní ìpìlẹ̀ rẹ̀, jẹ́ ara rẹ tó ń múra sílẹ̀ fún ewu kan. Ó ń rọ̀ ọ́ lọ́wọ̀ pẹ̀lú adrenaline kí o lè sáré kánkán tàbí kí o lù ú kára. Ìlù ọkàn ń gòkè, ìmí ń yára, ìfúnpá ẹ̀jẹ̀ ń dìde. Ètò yẹn tayọ nígbà tí ewu náà bá jẹ́ ẹranko tó ń sáré wá bá ọ.
Àmì-ìdíwọ̀n búburú kì í ṣe ẹranko tó ń sáré wá. Gẹ́gẹ́ bí Ethan Benore, oníṣègùn-ọpọlọ ọmọdé ní Cleveland Clinic, ṣe sọ ọ́, ara rẹ ń rí ewu àmì-ìdíwọ̀n búburú kan tó sì ń fèsì àṣejù. O ń rí pàjáwìrì ara pípé fún ipò tó ń béèrè òdìkejì: jíjókòó jẹ́ẹ́ àti rírònú pẹ̀lú ìtutù nípa ohun tí o mọ̀.
Àìbáramu yẹn ni gbogbo ìṣòro náà. Ìṣàn kan náà tó máa ràn ọ́ lọ́wọ́ láti sáré ń dí ọ̀nà ìrántí lọ́wọ́ ní tòótọ́. Nígbà tí ètò iṣan-ara rẹ bá ń pariwo, apá ọpọlọ rẹ tó ń mú àgbékalẹ̀-ìṣirò tí a há sórí tàbí ìtàn ọdún kan wá máa ń dákẹ́. Ìsọfúnni náà kò parẹ́. Ọ̀nà tó lọ sí i ló dí.
Ìlànà ìrònú kan wà tó ń da epo sí èyí pẹ̀lú. Ọkàn máa ń bẹ̀rẹ̀ sí í ru àníyàn dípò kí ó ṣiṣẹ́ lórí ìṣòro náà. "Màá kùnà." "Gbogbo ẹlòmíràn ti parí." "Ọkàn mi máa ń ṣófo lórí àwọn wọ̀nyí nígbà gbogbo." Ara rẹ máa ń ka ọ̀kọ̀ọ̀kan àwọn èrò wọ̀nyẹn bí ẹ̀rí ewu sí i, èyí tó ń gbé ìtanijí sókè, tó ń mú ìrántí le sí i, tó ń mú àwọn èrò tó ń dẹ́rùba ni jáde sí i. Bẹ́ẹ̀ ni ó ń yí ká.
Nínú yàrá náà, nígbà tó ti ń ṣẹlẹ̀ tán
Nígbà mìíràn o kò lè fi ìmúra bọ́ ọ nítorí pé o ti jókòó síbẹ̀ tẹ́lẹ̀, tí o ń làágùn. Èyí ni ohun tí wàá ṣe pẹ̀lú ìṣẹ́jú-àáyá àádọ́rùn-ún tó ń bọ̀.
- Gbé kálámù náà kalẹ̀ kí o sì tú ẹ̀mí jáde lọ́ra. Ìtújáde ẹ̀mí gígùn, lọ́ra ni àmì tó yára jù tí o lè fi ránṣẹ́ sí ara rẹ pé pàjáwìrì náà ti parí. Fa ẹ̀mí wọlé fún ìkà mẹ́rin, tú u jáde fún mẹ́fà tàbí jù bẹ́ẹ̀ lọ. Ṣe é ní ẹ̀ẹ̀mẹta tàbí ẹ̀ẹ̀mẹ́rin.
- Nímọ̀lára ẹsẹ̀ rẹ lórí ilẹ̀ àti ìjókòó rẹ lórí àga. Dídárúkọ ibi tí ara rẹ wà ní ti gidi ń fà ọ́ jáde kúrò nínú àwọn èrò tó ń yí ká padà sínú yàrá náà.
- Fò síwájú sí ìbéèrè kan tí o lè dáhùn. O kò ní láti tẹ̀lé ètò. Rírí ìdáhùn tó tọ́ kan ń rán ọpọlọ rẹ létí pé ìmọ̀ náà ṣì wà nínú rẹ̀, ìṣẹ́gun kékeré yẹn sì ń rẹ àfoyèmọ̀ ewu sílẹ̀.
- Ka àníyàn náà, lẹ́yìn náà gbé e kalẹ̀. Bí "Màá kùnà" bá farahàn, o kò ní láti bá a jiyàn. Ṣàkíyèsí rẹ̀, pè é ní èrò àìbalẹ̀ dípò òtítọ́, kí o sì mú àfiyèsí rẹ padà sí ìbéèrè tó wà níwájú rẹ.
- Bí àwọn ọ̀rọ̀ ṣì kọ̀ láti wá, kọ ohunkóhun tòótọ́ nípa ọ̀rọ̀ náà. Ìmúra kálámù sábà máa ń tú dídìmọ́lẹ̀ náà sílẹ̀ dáradára ju jíjókòó àti fífi ipá lọ.
Kò sí ọ̀kan nínú èyí tó jẹ́ nípa fífi ipá mú ara rẹ láti balẹ̀. Ó jẹ́ nípa sísọ̀kalẹ̀ díẹ̀, tó tó láti dé ìdáhùn tó kàn. Ìyẹn ni gbogbo ohun tí o nílò. Ìdáhùn kan, lẹ́yìn náà èyí tó kàn.
Ohun tó ń ṣèrànwọ́ ní ti gidi ní àwọn ọ̀sẹ̀ ṣáájú
Àwọn ohun-èlò ìgbà-náà máa ń ṣiṣẹ́ dáradára sí i nígbà tí ilẹ̀ tó wà lábẹ́ wọn bá dúró ṣinṣin. Àwọn ọ̀sẹ̀ ṣáájú ìdánwò ńlá ni ibi tí ọ̀pọ̀ àníyàn ti ń kọ tàbí tí a ti ń tú u ká.
Múra sílẹ̀ lọ́nà tí o lè rí lára. Kíkẹ́kọ̀ọ́ gidi, tí a pín káàkiri ni olùdín-àníyàn tó ṣeé gbẹ́kẹ̀lé jù tó wà, ní apá kan nítorí pé kò sí ohun tó ń bá ohùn "N kò tí ì ṣetán" jiyàn bíi wíwàní ìmúra ní ti gidi. Kíkó-ẹ̀kọ́-papọ̀ lóru àná ń ṣe òdìkejì, ó ń fìdí ìbẹ̀rù rẹ tó burú jù múlẹ̀ ó sì ń ba oorun rẹ jẹ́ ní àkókò kan náà. Níbi tí o bá lè ṣe é, ṣe ìdánwò-ìdánrawò lábẹ́ nǹkan tó dà bí ipò gidi, kí ìṣètò náà má bàa jẹ́ ìyàlẹ́nu mọ́.
Dáàbò bo oorun rẹ àti oúnjẹ rẹ. Oorun ni ìgbà tí ìrántí ń fìdí múlẹ̀, nítorí náà, ìṣọ́-oru-gbogbo ń pàṣípààrọ̀ ohun gan-an tí o jí lóru láti jèrè. Oúnjẹ àárọ̀ pẹ̀lú èròjà protein díẹ̀ ń mú ṣúgà-ẹ̀jẹ̀ rẹ dúró ṣinṣin sí i, èyí tó ń mú ẹdùn-ọkàn àti àfiyèsí rẹ dúró ṣinṣin sí i. Ìwọ̀nyí dún bí ohun tó rọrùn jù láti ṣe pàtàkì. Wọ́n ṣe pàtàkì gan-an.
Tú ìdìmú mọ́ àmì-ìdíwọ̀n náà sílẹ̀. Benore ṣe kókó kan tó rọrùn láti kọ̀ tí ó sì tọ́ láti jókòó pẹ̀lú: àfojúsùn ẹ̀kọ́ ni ìdàgbàsókè, ní ìparí ìyẹn sì ṣe pàtàkì ju lẹ́tà kan ṣoṣo lọ. Nígbà tí ìdánwò bá dáwọ́ jíjẹ́ ìdájọ́ lórí iyì rẹ tó sì di àǹfààní kan sí i láti fi ohun tí o ti kọ́ hàn, ewu náà máa ń kéré. Ìṣàtúntò yẹn kì í ṣẹlẹ̀ nípa ipá. Ó ń ṣẹlẹ̀ nípa sísọ ọ́ fún ara rẹ, ju ẹ̀ẹ̀kan lọ, títí tí apá kan rẹ yóò fi gbà á gbọ́.
Ṣàdánwò ìtura náà kí o tó nílò rẹ̀. Mímí lọ́ra tàbí ìlànà-ìfẹsẹ̀múlẹ̀ kúkúrú máa ń ṣiṣẹ́ dáradára sí i púpọ̀ nínú ìpọ́njú nígbà tí ara rẹ bá ti mọ ìṣe náà tẹ́lẹ̀. Ìṣẹ́jú kan tàbí méjì lójúmọ́, nígbà tí kò sí ohunkóhun nínú ewu, ń kọ́ ìṣesí-àdáhùn náà. Nígbà náà ó wà fún ọ nígbà tí ìwé náà bá dé.
Mú ara rẹ rìn. Ìrìn, sísáré, ohunkóhun tó ń jó díẹ̀ nínú kẹ́míkà másùnmáwo ń fi ìpìlẹ̀ tó túbọ̀ balẹ̀ sílẹ̀ fún ọ nígbà tí o ń wọlé. Kì í ṣe nípa ìlera-ara. Ó jẹ́ nípa fífún adrenaline ní ibì kan láti lọ.
Fún àwọn òbí tó ń wo ọmọ tó ń jà
Bí ọmọ rẹ ni dípò ìwọ, àwọn nǹkan díẹ̀ máa ń ṣèrànwọ́ àwọn nǹkan díẹ̀ sì máa ń ṣèpalára jẹ́ẹ́. Títẹ̀ mọ́lẹ̀ sí ọ̀rọ̀ pàtàkì náà ("ìdánwò yìí ṣe pàtàkì gan-an") sábà máa ń fi epo kún un. Ohun tó ń ṣèrànwọ́ ni òdìkejì: mímú wọn balẹ̀. Pa àkókò-ìbùsùn mọ́, bọ́ wọn dáadáa, kọ́ ibi tó dákẹ́ láti kẹ́kọ̀ọ́, kí o sì fi ìfẹ́-inú gidi hàn nípa ohun tí wọ́n ń kọ́ dípò àmì-ìdíwọ̀n tó ń padà wá nìkan. Ìtutù rẹ jẹ́ nǹkan tí wọ́n lè yá. Àwọn ọmọdé máa ń ka àníyàn wa kíákíá ju àwọn ọ̀rọ̀ wa lọ.
Ṣọ́ ìsá-fún, inú-rírun àti orí-fífọ́ ṣáájú àwọn ọjọ́ ìdánwò, tàbí oorun tó ń túká. Àwọn àmì nìyẹn pé àníyàn náà ti dàgbà kọjá àwọn ọ̀rọ̀ ìṣírí.
Nígbà tí ó bá ju ìjáya lọ
Ìjáya kékeré ṣáájú àyẹ̀wò ńlá jẹ́ àdánidá, ó tilẹ̀ wúlò. Ó ń pọ́n ọ mú. Ìlà tó tọ́ láti ṣọ́ ni nígbà tí àníyàn bá dáwọ́ pípọ́n ni mú tó sì bẹ̀rẹ̀ sí í gba ìṣàkóso: nígbà tó bá ń dí oorun lọ́wọ́, ilé-ìwé tàbí iṣẹ́, agbára rẹ láti tilẹ̀ jókòó ìdánwò náà, tàbí nígbà tí ẹ̀rù náà bá ń tàn wọ àwọn ọjọ́ àti ọ̀sẹ̀ tó yí i ká.
Bí ibẹ̀ ni o wà, èyí tọ́ láti mú lọ sọ́dọ̀ dókítà tàbí akọ́ṣẹ́mọṣẹ́ ìlera-ọpọlọ, ìyẹn kì í sì í ṣe ibi ìsádi ìkẹyìn tàbí àmì pé nǹkan kan burú lára rẹ. Àwọn ìtọ́jú-ọpọlọ tí a kọ́ fún àníyàn, pàápàá irú tó ń ṣiṣẹ́ lórí àwọn èrò aníyàn àti ìtanijí ara papọ̀, máa ń ran ọ̀pọ̀ ènìyàn lọ́wọ́, sábà kíákíá. Àwọn ilé-ìwé àti yunifásítì tún lè ṣètò àwọn ìtọ́jú-àkànṣe gidi, bíi àkókò àfikún tàbí yàrá tó dákẹ́ sí i, nítorí pé àníyàn ìdánwò lè yẹ fún un. Bíbéèrè fún ìrànwọ́ yẹn kì í ṣe ìjẹ́wọ́ àìlágbára. Ó jẹ́ ohun kan náà pẹ̀lú wíwá pẹ̀lú ìmúra. Ó jẹ́ rírí i dájú pé ìdánwò náà ń díwọ̀n ohun tí o mọ̀, dípò bí ìtanijí rẹ ṣe ń pariwo tó.
O mọ̀ ọ́n lóru àná. Pẹ̀lú ìtanijí tí a rẹ sílẹ̀, o lè mọ̀ ọ́n lọ́la pẹ̀lú.
Àwọn Orísun
- Cleveland Clinic, How To Help Your Child Overcome Test Anxiety
- Cleveland Clinic, Answers for Test Anxiety with Ethan Benore, MD
- American Psychological Association, 11 healthy ways to handle life's stressors
- Anxiety and Depression Association of America, Teens and College Students