5-4-3-2-1: ọ̀nà ìmọ̀-ara márùn-ún tó ń mú ọ padà sí ìsinsìnyí

Kò fẹ́rẹ̀ sí ìgbà tí àníyàn máa ń gbé inú ìsinsìnyí. Ibi tó ń gbé ni ìṣẹ́jú díẹ̀ tàbí ọdún díẹ̀ síwájú rẹ, níbi tó ti ń ṣe ìdánrawò ohun tí kò tíì ṣẹlẹ̀. Ìpàdé tó lè bàjẹ́. Mẹ́sẹ́ẹ̀jì tí wọn ò tíì dá padà. Ọ̀la ní ọ̀nà tó burú jù lọ, tí ń tún ara rẹ̀ ṣe léraléra. Ní gbogbo àkókò yìí, ara rẹ jókòó sórí àga nínú yàrá tí kò léwu rárá, ó sì ń múra ìjà de ewu tí kò sí níbẹ̀.

Ìfẹsẹ̀múlẹ̀ ni ìgbésẹ̀ tó ń dí àlàfo yẹn. Ó ń fa àfiyèsí rẹ kúrò nínú ọjọ́ iwájú tí o fojú inú wò, ó sì ń gbé e padà sínú yàrá gidi náà. Ilẹ̀ tó wà lábẹ́ ẹsẹ̀ rẹ. Ìró firíìjì. Àwọ̀ ògiri. Ìlànà 5-4-3-2-1 ni ẹ̀yà tí wọ́n ń kọ́ni jù lọ nínú èyí, ìdí kan sì wà tí àwọn olùdámọ̀ràn fi ń sáré mọ́ ọn: ó rọrùn tó láti rántí nígbà tí orí rẹ ò fẹ́ ṣiṣẹ́ mọ́, ó sì ń ṣiṣẹ́ ní àwọn ibi tí o ò ti lè di ojú kí o sì máa fa èémí ńlá-ńlá. Ibi ìdúródè. Ọkọ̀ ojú irin tó kún. Ìṣẹ́jú kan ṣáájú kí o tó ní láti sọ̀rọ̀.

Èyí ni gbogbo rẹ̀ nínú èémí kan: nǹkan márùn-ún tí o lè rí, mẹ́rin tí o lè fọwọ́ kàn, mẹ́ta tí o lè gbọ́, méjì tí o lè gbóòórùn, àti ọ̀kan tí o lè tọ́ wò. Ìyẹn nìyẹn. Ìsàlẹ̀ ni o ń kà lọ látorí ìmọ̀-ara kan sí èkejì, nígbà tí o bá sì dé ìsàlẹ̀, èyí tó pọ̀ nínú yíyí tó ń yí orí rẹ á ti rọlẹ̀.

Ohun tí ìfẹsẹ̀múlẹ̀ jẹ́ gan-an

Àwọn èèyàn ń lo ọ̀rọ̀ yìí lọ́pọ̀lọpọ̀ ọ̀nà, nítorí náà ó yẹ ká sọ ọ́ ketekete. Ìfẹsẹ̀múlẹ̀ ni ohunkóhun tó ń dá ọ dúró sí ibí àti ìsinsìnyí nígbà tí ọkàn rẹ ti gbá lọ síbòmíràn. Ibòmíràn yẹn lè jẹ́ ọjọ́ iwájú (àníyàn), ohun tó ti kọjá (ìrántí tàbí ìran ìṣẹ̀lẹ̀ tó ń padà wá), tàbí irú ibì kan tí kò sí ní pàtó, bí kùrukùru, níbi tí ara rẹ ti dà bí àjèjì sí ọ tí yàrá náà sì dà bí èyí tí kò gidi mọ́ díẹ̀. Ẹ̀yà ohun kan náà ni gbogbo wọn: àfiyèsí rẹ ti kúrò ní ìsinsìnyí, ìsinsìnyí sì nìkan ni ibi tí o wà láìséwu gan-an.

Ìdí nìyí tí ìfẹsẹ̀múlẹ̀ fi gbára lé àwọn ìmọ̀-ara tó bẹ́ẹ̀. Ìrònú rẹ lè rin ìrìn àjò àkókò; àwọn ìmọ̀-ara rẹ ò lè ṣe bẹ́ẹ̀. Ohun tó wà níwájú rẹ báyìí nìkan ni ojú rẹ ń ròyìn. Ohun tó ń kan awọ ara rẹ ní ìṣẹ́jú-àáyá yìí nìkan ló ń mọ̀. Nítorí náà, nígbà tí o bá mọ̀ọ́mọ̀ gbé àfiyèsí rẹ gba ojú ríran, ìfọwọ́kàn, gbígbọ́, òórùn, àti ìtọ́wò, àwọn apá ara rẹ tí kò le fi ìsinsìnyí sílẹ̀ rárá ni o ń lò. Àwọn ni yóò sì fa ìyókù rẹ padà wá pẹ̀lú wọn.

Fojú inú wò ó bí ọkọ̀ tó ju ìdákọ̀ró rẹ̀ sílẹ̀. Ìjì náà ò dúró. Omi ṣì ń ru. Ṣùgbọ́n ìwọ ò gbá kiri lójú omi mọ́, ìyẹn nìkan sì ti yí ohun gbogbo padà nípa ohun tí o lè ṣe lẹ́yìn rẹ̀.

Ìdí tí sísọ̀kalẹ̀ sínú àwọn ìmọ̀-ara rẹ fi ń ṣiṣẹ́

Nígbà tí nǹkan bá dẹ́rù bà ọ́, tàbí tí ọpọlọ rẹ kàn pinnu pé nǹkan léwu (bákan náà ló máa ń rí lára láti inú), ó ń tan ètò ìdágìrì àtijọ́ kan tó yára sókè. Ọkàn á lù kíákíá. Èémí ò ní jìn mọ́. Ìrònú á há mọ́ ewu àti ọ̀nà àbáyọ nìkan. Ìṣòro ni pé ètò yìí kì í fi gbogbo ìgbà mọ ìyàtọ̀ láàrin pàjáwìrì gidi àti èrò àníyàn lásán. Bákan náà ló ń wo àwọn méjèèjì: bí ẹni pé kìnnìún wà nínú yàrá.

Àwọn ìmọ̀-ara rẹ ni ọ̀nà tí o fi lè fi ẹ̀rí bá ìdágìrì yẹn jiyàn. Nígbà tí o bá mọ̀ọ́mọ̀ ṣàkíyèsí nǹkan gidi márùn-ún níwájú rẹ, o ń fún ọpọlọ rẹ ní ìsọfúnni tó rọrùn, tí kò ní ariwo, lemọ́lemọ́. Yàrá yìí wà dáadáa. Kò sí ohun tó ń lé ọ. Ìmọ́lẹ̀ náà wà déédéé. Àga náà dúró gbagidi. Àwọn oníṣègùn ń ṣàpèjúwe ìfẹsẹ̀múlẹ̀ gẹ́gẹ́ bí ọ̀nà láti já ìdáhùn másùnmáwo náà lulẹ̀ kíákíá, kí ó sì dá ọ padà sí ìsinsìnyí, níbi tí ewu gidi sábà ti kéré gan-an ju bí ara rẹ ṣe rò lọ. Cleveland Clinic sọ ọ́ ketekete: nígbà tí àníyàn bá dé, o máa ń yà kúrò lára rẹ díẹ̀, o sì ń fò lọ sínú àníyàn; ìfẹsẹ̀múlẹ̀ ni ọ̀nà tí o fi ń darapọ̀ mọ́ ara rẹ padà.

Ohun kejì tún ń ṣẹlẹ̀ níbẹ̀. Ojú ọ̀nà kan ṣoṣo ni àfiyèsí sábà máa ń gbà. Ó ṣòro gidigidi láti máa ṣàyẹ̀wò bí apá aṣọ rẹ ṣe rí lára kí ọkàn rẹ sì tún máa yí kiri lórí Túsìdé tó ń bọ̀ lẹ́ẹ̀kan náà. Kíkà náà ń fún ọkàn rẹ ní iṣẹ́ kékeré tó dájú. Iṣẹ́ yẹn ń gba àyè lọ́wọ́ àníyàn, kì í ṣe nípa ipá, bí kò ṣe pé ó rọra jókòó sí àga tí àníyàn fẹ́ gbà.

Dídárúkọ nǹkan náà ń ṣèrànwọ́ pẹ̀lú. Ẹ̀rí tó dára wà nínú ìwádìí nípa ìmọ̀lára pé fífi ọ̀rọ̀ sí ohun tí ń ṣẹlẹ̀ sí ọ ("jákẹ́ẹ̀tì aláwọ̀ ewé ni yẹn," tàbí kódà "ẹ̀rù ni èyí") máa ń dín iná rẹ̀ kù díẹ̀. Nígbà tí o bá ń dárúkọ ohun tí o rí àti ohun tí o gbọ́, o ti kúrò nínú ìmọ̀lára náà, o sì ti di olùṣàkíyèsí àyíká rẹ; ìgbésẹ̀ sẹ́yìn kékeré yẹn ni ibi tí ìtura àkọ́kọ́ sábà ti ń wá.

Bí o ṣe máa ṣe é

O ò nílò ìdákẹ́rọ́rọ́, ibi ìkọ̀kọ̀, tàbí irinṣẹ́ kankan. O lè ṣe é nígbà tí o dúró sínú ìlà. Bí o bá ní ààyè díẹ̀ ná, kọ́kọ́ fa èémí kan lọ́ra: èémí gígùn tí o tú jáde láìkánjú, kí ara rẹ lè ti bẹ̀rẹ̀ sí í balẹ̀ ṣáájú. Ìdí yìí gan-an ni University of Rochester Medical Center fi dámọ̀ràn pé kí a kọ́kọ́ bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú èémí. Lẹ́yìn náà, máa sọ̀kalẹ̀ látorí ìmọ̀-ara kan sí èkejì: sọ ọ́ sókè bí o bá lè ṣe é, kà á sínú ọkàn rẹ bí o ò bá lè.

1. Nǹkan márùn-ún tí o lè rí. Wo àyíká rẹ kí o dárúkọ márùn-ún. Kì í ṣe bíríbírí lásán; jẹ́ kí ojú rẹ gúnlẹ̀ sórí ọ̀kọ̀ọ̀kan gan-an. Àbàwọ́n tó wà lójú fèrèsé. Igun ìwé tó ti gbó. Àwọ̀ ewé gan-an tó wà lára jákẹ́ẹ̀tì ẹnìkan. Kúlẹ̀kúlẹ̀ ṣe pàtàkì ju eré sísá lọ.
2. Nǹkan mẹ́rin tí o lè fọwọ́ kàn tàbí ní ìmọ̀lára rẹ̀. Tẹ ẹsẹ̀ rẹ mọ́lẹ̀. Ṣàkíyèsí àga tí ẹ̀yìn rẹ fara ti, ojú ìránṣọ jíìnì rẹ, ìtutù orí tábìlì, ìwúwo fóònù rẹ lọ́wọ́ rẹ. Na ọwọ́ kí o fọwọ́ kan nǹkan bí ó bá ṣeé ṣe. Bí nǹkan ṣe rí lára dára; gbígbóná tàbí títutù rẹ̀ tiẹ̀ sàn jù.
3. Nǹkan mẹ́ta tí o lè gbọ́. Jẹ́ kí àwọn ìró yà sọ́tọ̀ọ̀tọ̀. Ariwo ọkọ̀ lóde. Aago kan. Ohùn ẹnìkan lókèèrè. Kíkùn fẹ́lẹ́fẹ́lẹ́ tí etí rẹ fúnra rẹ̀ ń dún nínú yàrá tó dákẹ́ pàápàá kà. Fífetísílẹ̀ mọ̀ọ́mọ̀ ni, kì í ṣe gbígbọ́ lásán.
4. Nǹkan méjì tí o lè gbóòórùn rẹ̀. Kọfí, ọṣẹ, afẹ́fẹ́ tútù, òórùn eruku ẹ̀rọ ìmúlégbóná. Bí òórùn kankan ò bá sí níbi tí o wà, dárúkọ òórùn méjì tí o fẹ́ràn, tàbí sún mọ́ ọ̀kan. Gbóòórùn apá aṣọ rẹ, ìpara ọwọ́, tàbí èèpo ọsàn.
5. Nǹkan kan tí o lè tọ́ wò. Omi díẹ̀ tí o mu, gọ́ọ̀mù, adùn oúnjẹ ọ̀sán tó ṣì kù lẹ́nu, tàbí kàn inú ẹnu rẹ gan-an. Ọ̀kan ti tó.

Ìyẹn ni ìyípo kíkún kan; ìṣẹ́jú kan tàbí méjì ló máa gbà. Bí o bá parí rẹ̀ tí ara rẹ ò ì tíì balẹ̀, tún un ṣe, kí o sì lọ́ra sí i. Ìgbà àkọ́kọ́ sábà kàn ń mú àfiyèsí rẹ sọ̀kalẹ̀ kúrò lórí rẹ ni. Ìgbà kejì ni ara sábà ti ń tòrò.

Àwọn àṣìṣe tó wọ́pọ̀

Bí o bá ti gbìyànjú rẹ̀ rí tí kò sì tà sí ọ lára, ó ṣeé ṣe kí ọ̀kan nínú ìwọ̀nyí ló ṣẹlẹ̀. Kò sí èyí tó túmọ̀ sí pé ìlànà náà ò lè ṣiṣẹ́ fún ọ.

• Kíkánjú jù. Èyí ló wọ́pọ̀ jù. Àníyàn máa ń sọ ohun gbogbo di pàjáwìrì, torí náà àwọn èèyàn á sáré gba orí àkójọ náà kọjá, wọn á sì ṣe kàyéfì pé kí ló dé tí kò ṣiṣẹ́. Eré sísá ni ọ̀tá níbí. Kókó ni pé kí ojú rẹ dúró pẹ́ sórí nǹkan.
• Dídárúkọ láìṣàkíyèsí. Bí o bá ń kà "ògiri, ilẹ̀, àtùpà, ilẹ̀kùn, fèrèsé" lẹ́nu bí ẹní ń ka òǹkà nígbà tí ọkàn rẹ ṣì ń ru, ìfẹsẹ̀múlẹ̀ kọ́ nìyẹn. O fẹ́ rí ògiri náà gan-an ni: àwọ̀ rẹ̀, àmì ara rẹ̀, bí ìmọ́lẹ̀ ṣe ń bà lé e.
• Ṣíṣe é bí ìdánwò ilé ìwé. Kò sí máàkì kankan níbẹ̀. Bí nǹkan mẹ́ta péré tí o rí bá ti mú ọ balẹ̀, o ti ṣàṣeyọrí. Bí òórùn kò bá yọ sí ọ, fò ó. Ìtọ́sọ́nà ni àwọn nọ́ńbà náà, kì í ṣe ìdíwọ̀.
• Rírò pé yóò pa ìmọ̀lára náà rẹ́ pátápátá. Kò ní ṣe bẹ́ẹ̀, ìyẹn kì í sì í ṣe ìkùnà. Ohun tí ìfẹsẹ̀múlẹ̀ ń ṣe ni dídín ariwo náà kù díẹ̀. Díẹ̀ yẹn sábà ti tó gan-an láti gbé ìgbésẹ̀ tó kàn.

Sọ ọ́ di tìrẹ

Àwọn nọ́ńbà náà kì í ṣe òfin àtọ̀runwá. Àtẹ̀gùn lásán ni wọ́n, kí o lè máa tẹ̀ síwájú nígbà tí ọpọlọ rẹ bá fẹ́ dúró jẹ́ẹ́.

Bí ìmọ̀-ara kan kò bá ṣeé lò

Kò sí òórùn kankan ní àyíká? Fò lọ sí ìtọ́wò, tàbí fi òmíràn dípò rẹ̀. O ò lè dìde lọ fọwọ́ kan nǹkan? Ṣàkíyèsí àwọn ibi tí ara rẹ ti ń bá ayé pàdé tẹ́lẹ̀: ilẹ̀, ìjókòó, aṣọ ara rẹ. Ìlànà yìí ṣeé tẹ̀. Kókó ni kí ìmọ̀-ara rẹ bá ìsinsìnyí pàdé, kì í ṣe pé kí o parí àkọsílẹ̀ pípé kan.

Gbìyànjú ẹ̀yà tó kúrú

Bí ìgbésẹ̀ márùn-ún bá pọ̀ jù fún ọ ní àkókò tó le, Cleveland Clinic tún ń kọ́ni ní ìbátan rẹ̀ tó rọrùn: ìlànà 3-3-3. Dárúkọ nǹkan mẹ́ta tí o rí, mẹ́ta tí o gbọ́, kí o sì mi apá ara mẹ́ta. Mi àwọn ìka ọwọ́ rẹ. Yí èjìká rẹ. Fi ẹsẹ̀ rẹ lu ilẹ̀ jẹ́ẹ́. Ìgbésẹ̀ díẹ̀, èrò kan náà. Fi ẹ̀yà kúkúrú yìí pamọ́ sápò fún àwọn àkókò tí kíkà dé márùn-ún pàápàá dà bí iṣẹ́ ńlá.

Lo ìmọ̀lára tó lágbára

Nígbà tí àníyàn bá ń pariwo, àwọn ìmọ̀lára jẹ́ẹ́jẹ́ lè rì sínú rẹ̀. Nígbà mìíràn àmì tó lágbára sí i lo nílò. Di yìnyín mú lọ́wọ́ rẹ. Fi ọwọ́ rẹ sábẹ́ omi tútù. Bu nǹkan tó kan jẹ. Bọ́ síta sínú afẹ́fẹ́ tútù tàbí gbígbóná. Ìmọ̀lára tó ṣe kedere, tí kò ṣeé fojú fò, ń fún àfiyèsí rẹ ní ibi tó rọrùn láti gúnlẹ̀ nígbà tí ṣíṣàkíyèsí jẹ́ẹ́jẹ́ ò bá dá nǹkan sí.

So ó pọ̀ mọ́ èémí rẹ

Ìfẹsẹ̀múlẹ̀ àti mímí lọ́ra jẹ́ ọ̀rẹ́ ara wọn. O lè tú èémí gígùn kan jáde láàrin ìgbésẹ̀ kọ̀ọ̀kan, tàbí kí o kàn jẹ́ kí mímí rẹ balẹ̀ fúnra rẹ̀ bí àfiyèsí rẹ ṣe ń padà wá sínú yàrá. Lo ohunkóhun tó bá ń tù ọ́ lára. Fò ohunkóhun tí kò ṣe bẹ́ẹ̀.

Ṣe é kí o tó nílò rẹ̀

Apá yìí ni àwọn èèyàn máa ń fò. Ìlànà tí o kàn kà nípa rẹ̀ máa ń ṣòro láti rántí nínú wàhálà gidi, nígbà tí ìrònú rẹ ti há tí ọwọ́ rẹ sì ń gbọ̀n. Ìlànà tí o ti fi ara ṣe rí máa ń dé fúnra rẹ̀.

Nítorí náà, máa ṣe é nígbà tí ara rẹ balẹ̀. Lẹ́ẹ̀kan lójúmọ́, fún ọ̀sẹ̀ kan. Nígbà tí o dúró de kẹ́tù. Nígbà tí o dúró sí iná pupa. Nígbà tí o ń fọ eyín rẹ. Ó lè dà bí eré lásán láti fẹsẹ̀ múlẹ̀ nígbà tí ara rẹ ti dára tẹ́lẹ̀, ṣùgbọ́n ìyẹn gan-an ni kókó. Ọ̀nà ni o ń tẹ̀ sílẹ̀ tí ọkàn rẹ á lè tọ̀ lẹ́yìn-ọ̀-rẹyìn, nínú òkùnkùn, nígbà tí orí rẹ ò ní lè ka ìtọ́ni mọ́. Èròǹgbà ni pé kí 5-4-3-2-1 di ohun tí ara rẹ mọ̀ ní àdámọ̀, bí nọ́ńbà fóònù tí o ò ní láti wò kí o tó pè é.

Ìgbà tí ó ń ṣèrànwọ́, àti ìgbà tí kò ní ṣe

Ibi tí ìfẹsẹ̀múlẹ̀ ti dára jù ni ìgbà tí ìnira bá ru sókè lójijì, lásìkò náà gan-an: ìgbì àkọ́kọ́ ìpáyà, àkúnya ìdààmú tó fẹ́ bò ọ́ mọ́lẹ̀, ẹ̀rù tó máa ń gbá ni mú kí ohun tó le tó bẹ̀rẹ̀. Ó ṣeé gbé kiri, kò sì hàn síta, torí náà o lè lò ó ní àwọn ipò gan-an tí o ò ti lè yẹra kúrò. Ọ̀pọ̀ èèyàn ń lò ó gẹ́gẹ́ bí ìgbésẹ̀ àkọ́kọ́: fẹsẹ̀ múlẹ̀ ná kí ara rẹ balẹ̀ díẹ̀, kí o tó pinnu ohun tí o máa ṣe.

Àwọn ààlà òtítọ́ díẹ̀ wà. Ìfẹsẹ̀múlẹ̀ ń mú ìmọ̀lára dákẹ́ ni; kò lè pa ohun tí o ń ṣàníyàn lé lórí rẹ́, a ò sì retí bẹ́ẹ̀ lọ́wọ́ rẹ̀. Ohun èlò fún ìgbì ni, kì í ṣe ìwòsàn fún òkun. Fún àwọn èèyàn kan, pàápàá lẹ́yìn irú ìpalára ọkàn kan, yíyí àfiyèsí sí inú ara tàbí sí èémí lè ru ìdààmú sókè dípò kó mú un rọlẹ̀. Bí ìwọ bá wà lára wọn, kì í ṣe ìkùnà rẹ. Gbára lé àwọn ìmọ̀-ara ìta dípò rẹ̀: ohun tí ojú rí, ìró tí etí gbọ́, bí àwọn nǹkan gidi tó yí ọ ká ṣe rí lára, dípò ohunkóhun tó ń lọ nínú ara rẹ. Kí o sì ronú láti bá akọ́ṣẹ́mọṣẹ́ kan ṣiṣẹ́ tó lè tún ìṣe náà ṣe kó bá ọ mu.

Bí àníyàn náà kò bá jẹ́ ìgbì mọ́, bí ó bá ti di omi tó dúró tì ọ́ lọ́pọ̀ ọjọ́, tó ń ba oorun, iṣẹ́, tàbí àwọn èèyàn tí o nífẹ̀ẹ́ jẹ́, tàbí tí o rí i pé o ń fẹsẹ̀ múlẹ̀ láì dá wọ́ kí o tó lè gbé ayé rẹ, ó yẹ kí o gbé e lọ sọ́dọ̀ dókítà tàbí olùdámọ̀ràn. Bí o bá nílò ju ìlànà ìṣẹ́jú kan lọ, kò túmọ̀ sí pé o ṣì ṣe é. Ó túmọ̀ sí pé o tọ́ sí àtìlẹ́yìn tó ju ohun tí ìlànà ìṣẹ́jú kan lè fúnni lọ. Wíwá ìrànlọ́wọ́ yẹn pàápàá jẹ́ irú ìfẹsẹ̀múlẹ̀ mìíràn: dídúró lórí ilẹ̀ tó le.

Àwọn orísun

• University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
• Cleveland Clinic, Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
• Healthline, The 5-4-3-2-1 Grounding Technique for Anxiety