Ìfọwọ́sílẹ̀ Nípasẹ̀ Ara: Bí o ṣe lè Padà sí Ìsinsìnyí Nígbà tí Ọkàn Rẹ Kò Ní Jẹ́

Irú àkókò búburú kan wà tí sísọ̀rọ̀ ara-ẹni-balẹ̀ kò ṣe nǹkan kankan fún. Àwọn ìrònú rẹ ń sáré lọ síbi tí o kò fẹ́ lọ. Yàrá náà dà bí ohun tó jìnnà, tàbí tó mú jù, tàbí tó dà bí àìgbọ́dọ̀-gbà-gbọ́ lọ́nà àjèjì. Bóyá ìrántí kan ti gba ìsinsìnyí. Bóyá àníyàn náà kò ní àwòrán, ìyára nìkan. Ohunkóhun tó bá jẹ́, ìmọ̀ràn déédéé pé kí o "balẹ̀ kí o sì ronú rẹ̀ kọjá" gúnlẹ̀ bí àwàdà, nítorí ìrònú rẹ ni apá tó wà nínú iná.

Ìfọwọ́sílẹ̀ jẹ́ fún àkókò yẹn pàápàá. Kì í béèrè lọ́wọ́ ọkàn rẹ láti tún ọkàn rẹ ṣe. Ó ń yí i ká, nípasẹ̀ ara, ó ń lo àwọn ìmọ̀lára márùn-ún rẹ láti fà ọ jáde kúrò nínú ìyípo kí ó sì padà sí ìsinsìnyí. Èrò náà pẹrẹsẹ. Ìjáyà rẹ ń gbé ní ọjọ́-iwájú tàbí ní ìgbà-àtijọ́. Ara rẹ wà níhìn-ín nígbà gbogbo, ní báyìí. Ìfọwọ́sílẹ̀ ń lo èkejì láti da àkọ́kọ́ dúró.

Àwọn oníṣègùn gbára lé e gan-an, kì í sì í ṣe láìfọ̀rọ̀-rò. Ó hàn gẹ́gẹ́ bí ọgbọ́n ìdúró-ṣinṣin pàtàkì nínú ìtọ́jú ìpalára-ọkàn. Ìtọ́sọ́nà SAMHSA fún àwọn olùpèsè ìlera ìwà-hùwà ṣàpèjúwe ìfọwọ́sílẹ̀ pẹ̀lú àwòrán kékeré, pípé kan: ẹni tó wà nínú ìrántí amúnibìnújẹ́ dà bí ènìyàn tó sọnù nínú fíìmù kan, ìfọwọ́sílẹ̀ sì ni ohun tó ń ràn án lọ́wọ́ láti jáde kúrò nínú ilé-ìtàgé òkùnkùn náà sí ìmọ́lẹ̀ ọ̀sán ti yàrá ìsinsìnyí. O kò ń pa ohun tí o ń rí lára rẹ́. O ń fẹ̀ àyè tó yí i ká títí o fi lè dìde dúró lẹ́ẹ̀kan sí i.

Ìdí tí àwọn ìmọ̀lára fi ń ṣiṣẹ́ nígbà tí ìrònú kò ṣe

Nígbà tí o bá kún, apá ọpọlọ rẹ tó ti ìbílẹ̀, tó yára jù ti gba ọkọ̀-ìdarí. A ṣe é láti rí ewu kí ó sì fèsì, nígbà tó bá ń sá lọ́nà gbígbóná ó ń pa apá tó lọ́ra, tó ní ìmọ̀ọ́mọ̀ jù tí o máa ń lò láti ronú, ètò, kí o sì tu ara rẹ nínú lọ́kàn. Ìdí nìyẹn tí "kàn balẹ̀" kò wúlò ní àárín rẹ̀. Ẹ̀ka ọpọlọ tí o nílò láti balẹ̀ lórí àṣẹ ni ó ti dáké.

Ìfọwọ́sílẹ̀ ń fún apá ọpọlọ rẹ tó ní ìmọ̀ọ́mọ̀ yẹn ní iṣẹ́ kékeré, gidi kan láti ṣe. Pípe àwọn nǹkan márùn-ún pàtó tí o lè rí ní orúkọ, tàbí ṣíṣàpèjúwe àwọ̀-ara pàtó ti àga tó wà lábẹ́ ọwọ́ rẹ, gba àfiyèsí àti agbára ìrántí-iṣẹ́. Ṣíṣe ìyẹn ń fa agbára díẹ̀ padà síhà apá ìrònú ti ọpọlọ rẹ, bí ó sì ṣe ń padà síta, ìpàrọ́rọ́ náà máa ń balẹ̀. University of Rochester Medical Center, tó ń kọ́ ìran tí a lò gbòòrò ti èyí, ṣàlàyé rẹ̀ pẹrẹsẹ: ìfọwọ́sílẹ̀ ń da ọ mọ́lẹ̀ ní ìsinsìnyí nígbà tí ọkàn rẹ ń fò láàrin àwọn ìrònú aníyàn.

Nǹkan kejì tún ń ṣẹlẹ̀, ó sì tọ́ láti mọ̀ nítorí ó ń sọ ìdí tí pípe-pàtó fi ṣe pàtàkì tó. Ọpọlọ tó bẹ̀rù máa ń tà àwọn àmì àìṣe-kedere, gbígba-gbogbo. "Nǹkan kan ṣàṣìṣe." "Èyí kò ní parí láé." "N kò ní wà láìléwu." Àwọn àmì wọ̀nyẹn lágbára gan-an pàápàá nítorí pé wọn kò ní àwòrán. Ìfọwọ́sílẹ̀ ń dáhùn wọ́n pẹ̀lú òdìkejì: àwọn òtítọ́. Ilẹ̀ náà dúró ṣinṣin. Ife náà jẹ́ aláwọ̀-bùlúù. Aago náà sọ pé ìṣẹ́jú mẹ́wàá kọjá kẹ́rin. Kò sí ọ̀kan nínú ìyẹn tó ń ja iyàn pẹ̀lú ìbẹ̀rù náà tààrà. Ó kàn ń kún àkókò náà pẹ̀lú ọ̀pọ̀lọpọ̀ òtítọ́ pẹrẹsẹ, tó ṣeé yẹ̀wò, ti ìsinsìnyí débi pé ìbẹ̀rù náà ní àyè kéré láti dàgbà. O kò ń ṣàríyànjiyàn pẹ̀lú ìpàrọ́rọ́ náà. O ń fi ohun tó jẹ́ òtítọ́ ní tòótọ́ kún un títí ó fi ṣubú síta.

Kíyèsí ohun tí ìfọwọ́sílẹ̀ kì í ṣe. Kì í ṣe àfiyèsí-yíyẹ̀ ní ìtumọ̀ yẹra-fún-ìmọ̀lára-rẹ. O kò ń ṣe bí ẹni pé kò sí nǹkan tó burú. O ń fún ètò iṣan-ara tó ti kún ní ìgúnlẹ̀ kí ìmọ̀lára náà lè ṣàn kọjá dípò gbígbé ọ mì. Cleveland Clinic ṣàlàyé rẹ̀ dáadáa pẹ̀lú àwòrán igi-nínú-ìjì: ìfọwọ́sílẹ̀ ni ohun tó ń pa ọ́ mọ́ ní gbòǹgbò nígbà tí afẹ́fẹ́ ń ṣe ohun tí afẹ́fẹ́ ń ṣe.

Ọ̀kan tí ọ̀pọ̀ ènìyàn ń bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú

Bí o bá kàn kọ́ ohun-èlò ìfọwọ́sílẹ̀ kan ṣoṣo láé, jẹ́ kí ó jẹ́ èyí. A sábà ń pè é ní 5-4-3-2-1. O ń rìn sísàlẹ̀ nínú àwọn ìmọ̀lára rẹ, ọ̀kọ̀ọ̀kan, ní pípe ohun tó wà ní àyíká rẹ ní tòótọ́ ní orúkọ.

1. Àwọn nǹkan márùn-ún tí o lè rí. Wò ó, kí o sì sọ wọ́n fún ara rẹ. Àlàfo nínú òrùlé. Ife aláwọ̀-bùlúù. Bí ìmọ́lẹ̀ ṣe gúnlẹ̀ sórí ilẹ̀. Jẹ́ pàtó. "Kálàmù" dáa; "kálàmù dúdú tí a ti jẹ tó pàdánù ìbòrí rẹ̀" sàn jù, nítorí àwọn àkọ́sọ ni ohun tó ń gba ọkàn rẹ.
2. Àwọn nǹkan mẹ́rin tí o lè rí lára. Kì í ṣe àwọn ìmọ̀lára-ọkàn. Àwọn nǹkan ti ara tó ń fọwọ́ kàn ọ́ ní báyìí. Ilẹ̀ tó wà lábẹ́ ẹsẹ̀ rẹ. Ìpamọ́ ti àwọ̀tẹ́lẹ̀ rẹ. Afẹ́fẹ́ tútù lórí apá rẹ. Tẹ ọwọ́ kan pẹrẹsẹ lórí tábìlì kí o sì rí tábìlì náà tó ń tẹ̀ padà.
3. Àwọn nǹkan mẹ́ta tí o lè gbọ́. Jẹ́ kí etí rẹ na jáde. Pankì kan. Ọ̀nà-mọ́tò. Ẹ̀mí mímí ti ara rẹ. Ìró pẹrẹsẹ tí yàrá ìdákẹ́jẹ́ẹ́ kan ń ṣe ní tòótọ́ nígbà tí o bá dúró tí o sì gbọ́.
4. Àwọn nǹkan méjì tí o lè rùn. Kọfí, ọṣẹ, afẹ́fẹ́ òde, inú àpá rẹ tìẹ. Bí o kò bá lè gbóòórùn ohunkóhun ní tòótọ́, pe òórùn méjì tí o nífẹ̀ẹ́ sí dípò.
5. Ohun kan tí o lè tọ́ wò. Ohunkóhun tó ti wà nínú ẹnu rẹ. Sìpù omi kan. Gọ́ọ̀mù. Àní àdùn ẹnu rẹ tìrẹ kà.

Mú un lọ́ra. Mí jáde gígùn àti lọ́ra kí o tó bẹ̀rẹ̀, àti láàrin àwọn ìgbésẹ̀, ń ràn ọ́ lọ́wọ́. Kò sí èrè fún parí kíákíá, ìyára sì ń ba kókó náà jẹ́. Bí o bá dé òpin tí o ṣì ń dàrú, lọ lẹ́ẹ̀kan sí i. Àwọn ènìyàn kan máa ń sá a lẹ́ẹ̀méjì tàbí mẹ́ta kí ilẹ̀ náà tó dà bí ohun tó dúró ṣinṣin.

Nígbà tí ríran àti gbígbọ́ kò tó

Pípe-nínú-ìmọ̀lára jẹ́ pẹ̀lẹ́, ní ọjọ́ tó le gan-an ó sì lè dà bí ohun pẹ̀lẹ́ jù láti fọ́ kọjá. Ìgbà náà ni ó ṣe ràn án lọ́wọ́ láti gba ara síṣe lọ́wọ́ tààrà sí i. Ìmọ̀lára-ara líle jù ń fún ọpọlọ ní ohun tó pariwo jù láti gúnlẹ̀ sí.

• Sá omi tútù sórí ọ̀wọ́-ọwọ́ rẹ àti ẹ̀yìn ọwọ́ rẹ, kí o sì fún àfiyèsí tó dáa sí ìgbóná náà.
• Dì ohun tó tutù tàbí tó ní àwọ̀-ara mú: yìnyín, kọ́kọ́rọ́, òkúta dídán nínú àpò rẹ.
• Tẹ ẹsẹ̀ rẹ sísàlẹ̀ sí inú ilẹ̀ bí ẹni pé o ń gbìyànjú láti fi ìtẹ̀sẹ̀ sílẹ̀. Rí ìwúwo rẹ. Rí pé ilẹ̀ náà ń dì ọ́ mú.
• Dì àwọn ọwọ́-kíkó rẹ líle fún ìṣẹ́jú-àáyá díẹ̀, lẹ́yìn náà jẹ́ kí wọ́n ṣubú sílẹ̀. Ṣe ohun kan náà pẹ̀lú èjìká rẹ: sókè sí etí rẹ, lẹ́yìn náà sísàlẹ̀.
• Na ara. Na ọwọ́ sókè, yí ọrùn rẹ lọ́ra, tẹ àtẹ́lẹwọ́ rẹ papọ̀. Ìṣẹ́jú díẹ̀ ti ìṣíkiri rọrùn ń fún ìkún-ìnira náà ní ibi láti lọ.

Àwọn ohun-èlò SAMHSA ṣàkójọ ìwọ̀nyí lẹ́gbẹ̀ẹ́ àwọn ìran-ìmọ̀lára fún ìdí kan. Àwọn ara ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀ ń dáhùn sí àwọn ìlẹ̀kùn ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀. Ní ọjọ́ kan, pípe àwọn àwọ̀ ní orúkọ ń ṣe é. Ní ọjọ́ mìíràn, omi tútù lórí ọ̀wọ́-ọwọ́ nìkan ni ó ń fọ́ kọjá. Méjèèjì jẹ́ ìfọwọ́sílẹ̀. Kò sí èyí tó tọ̀nà jù.

Ìran ìdákẹ́jẹ́ẹ́, ti-ọkàn tún wà fún àwọn ipò tí o kò lè ṣíkiri tàbí fọwọ́ kàn púpọ̀: dídúró nínú ìlà, jíjókòó nínú ìpàdé, dídùbúlẹ̀ jí ní aago mẹ́ta òru. Kà sẹ́yìn láti ọgọ́rùn-ún ní méje-méje. Tò gbogbo ẹranko tí o lè rò bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú lẹ́tà kọ̀ọ̀kan ti alfábẹ́ẹ̀tì. Ṣàpèjúwe àṣà tí o mọ̀ ní àkọ́sọ kíkún, ìgbésẹ̀-ní-ìgbésẹ̀. Yan ẹ̀ka kan kí o sì kún un, lọ́ra: gbogbo ojú-ọ̀nà lórí ìrìn rẹ sí ibi iṣẹ́, gbogbo orin láti ẹgbẹ́-akọrin tí o nífẹ̀ẹ́ sí. Ète náà jọra. Fún ọpọlọ ìrònú ní iṣẹ́ tó ń gba àfiyèsí débi pé ìpàrọ́rọ́ náà ní láti pín ilẹ̀ náà.

Ìfọwọ́sílẹ̀ nínú àwọn ipò tó ń wáyé ní tòótọ́

Ìran gbogbo-gbòò wúlò, ṣùgbọ́n àwọn àkókò tí o nílò ìfọwọ́sílẹ̀ jù sábà máa ń ní àwọn àwòrán àìbamu tiwọn. Díẹ̀ nínú àwọn tó wọ́pọ̀, àti bí a ṣe ń tẹ ohun-èlò náà láti bá a mu.

Ní aago mẹ́ta òru, nígbà tí àníyàn kò ní pa-ipá. Pípe-nínú-ìmọ̀lára nínú òkùnkùn ṣòro, nítorí náà gbára lé ìfọwọ́kàn àti ìwúwo. Rí àwọn aṣọ-ìbùsùn, ìrọ̀rí, dùbúlẹ̀ tó ń gbé ọ sókè. Pe ìwúwo ti ara rẹ tó ń rì sínú ibùsùn náà ní orúkọ. Bí ọkàn rẹ bá ń fà ọ padà sí àníyàn náà, ìyẹn jẹ́ déédéé. Má ja á. Kàn mú àfiyèsí rẹ padà sí nǹkan ti-ara tó kàn, léraléra. O kò ń gbìyànjú láti fipá-mú oorun. O ń gbìyànjú láti dáwọ́ jíjẹ́ ìyípo náà ní oúnjẹ kí ara rẹ lè ṣe ìyókù.

Nígbà tí o bá rí ara rẹ tó jìnnà tàbí tó dà bí àìgbọ́dọ̀-gbà-gbọ́. Ìmọ̀lára àfò, kùrukùru, wíwo-ara-rẹ-láti-òde yẹn ní orúkọ kan (dissociation), ó sì jẹ́ ọ̀nà tí ara fi ń fa pálọ̀gì jáde nígbà tí àwọn nǹkan bá dà bí ohun tó pọ̀ jù. Ìfọwọ́sílẹ̀ jẹ́ ọ̀kan nínú àwọn ohun-èlò pàtàkì tí àwọn oníṣègùn ń lò fún un, ṣùgbọ́n o sábà nílò ìṣàfilọ̀ líle jù láti fọ́ kọjá kùrukùru náà. Òtútù ni ọ̀rẹ́ rẹ níhìn-ín. Omi tútù, yìnyín, gádàgóró tutù sí ọrùn rẹ. Òórùn líle ràn án lọ́wọ́ pẹ̀lú, bíi sítírọ̀sì tàbí mìntì. Sọ orúkọ rẹ sókè, ọjọ́ náà, ibi tí o wà, ohun tí o lè rí. Àwọn òtítọ́ ìtọ́sọ́nà pẹrẹsẹ, tí a sọ, jẹ́ okùn padà.

Ní àyíká àwọn ènìyàn mìíràn, nígbà tí o kò lè jẹ́ kí ó hàn. Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìfọwọ́sílẹ̀ ń sápamọ́ ní gbangba. Tẹ ẹsẹ̀ rẹ sí inú ilẹ̀ lábẹ́ tábìlì. Rí àga náà sí ẹ̀yìn rẹ. Kíyèsí ìgbóná afẹ́fẹ́, ìwúwo fóònù rẹ ní ọwọ́ rẹ, àwọ̀-ara àpá rẹ láàrin ìka méjì. Mú ìmí-jáde rẹ lọ́ra. Kò sí ẹnìkan tó ní láti mọ̀ pé o ń ṣe ohunkóhun rárá.

Nígbà tí ìrántí kan bá fà ọ sínú ìgbà-àtijọ́. Èyí ni iṣẹ́ ìpilẹ̀ṣẹ̀ ti ìfọwọ́sílẹ̀ nínú ìtọ́jú ìpalára-ọkàn. Gbogbo kókó náà ni láti máa tẹnumọ́, pẹ̀lú àwọn ìmọ̀lára rẹ, pé ewu náà jẹ́ ìgbà yẹn àti pé ìwọ wà ní ìsinsìnyí. Wo àyíká kí o sì rí ẹ̀rí ìsinsìnyí: nǹkan kan tí kò sí ní ìgbà yẹn, ọjọ́ òní lórí fóònù rẹ, yàrá gidi tí o wà nínú rẹ̀. Bí àwọn ìrántí bá ń fà ọ sísàlẹ̀ déédéé báyìí, jọ̀wọ́ ka ààlà tó wà ní òpin ọ̀rọ̀ yìí. Èyí jẹ́ ọ̀kan tí a gbọdọ̀ mójútó pẹ̀lú àtìlẹyìn gidi.

Ṣe é kí o tó nílò rẹ̀

Èyí ni apá tí àwọn ènìyàn ń fò, ó sì jẹ́ apá tó ń ṣe ìyàtọ̀. Àkókò tó burú jù ni àkókò tó burú jù láti kọ́ ọgbọ́n tuntun. Bí ìgbà àkọ́kọ́ tí o gbìyànjú ìfọwọ́sílẹ̀ bá jẹ́ ní àárín ìjáyà, ọpọlọ rẹ ní iṣẹ́ púpọ̀ jù láti tẹ̀lé àwọn ìtọ́ni tí kò mọ̀, nígbà tí kò bá sì ṣiṣẹ́ o pinnu pé ìfọwọ́sílẹ̀ kò ṣiṣẹ́.

Nítorí náà sá a nígbà ìbalẹ̀. Sá 5-4-3-2-1 nígbà tí o bá ń dúró de kẹ́tù. Ṣe é nínú ọkọ̀. Kíyèsí ilẹ̀ tó wà lábẹ́ ẹsẹ̀ rẹ ní ìgbà díẹ̀ lójúmọ́ láìsí ìdí kankan. O ń tẹ́ ọ̀nà sílẹ̀ kí nígbà tí ìjì bá dé, ọ̀nà náà ti wà tẹ́lẹ̀ tí ara rẹ sì lè rí i ní ìdajì fún ara rẹ̀. NHS ṣe kókó pàtó yìí nínú àwọn ohun-èlò ìrànlọ́wọ́-ara-ẹni rẹ̀: ìfọwọ́sílẹ̀ ń rọrùn sí i tí ó sì ń di àdáwà sí i bí o ṣe ti lò ó tó nígbà tí o kò nílò rẹ̀ gan-an.

Àwọn nǹkan kéékèèké díẹ̀ tó ń ràn án lọ́wọ́ láti lẹ̀mọ́:

• Pa ohun-ìfọwọ́sílẹ̀ kan mọ́ lára rẹ. Òkúta dídán, owó-ẹyọ tó ní àwọ̀-ara, ẹ̀wù díẹ̀. Ohun kan tí ìka rẹ lè rí láìronú.
• Sopọ̀ ọ́ mọ́ àmì tí o ti ní. Ní gbogbo ìgbà tí o bá jókòó sórí tábìlì-iṣẹ́ rẹ, rí ẹsẹ̀ rẹ. Ní gbogbo iná pupa, pe ìró mẹ́ta ní orúkọ.
• Rọ ọ̀pá fún "ìṣiṣẹ́." Ìfọwọ́sílẹ̀ kì í sábà yí ọ padà láti mẹ́sàn-án sí ọ̀kan. Ó ń mú etí náà kúrò tó láti ṣe nǹkan tó kàn. Ìyẹn jẹ́ ìṣẹ́gun, kì í ṣe ìkùnà.

Ààlà pẹ̀lẹ́, olóòótọ́ kan

Ìfọwọ́sílẹ̀ jẹ́ ohun-èlò fún la àkókò náà já. Ó dára gan-an níbẹ̀ ní tòótọ́, kì í sì í béèrè ohunkóhun bí kò ṣe àfiyèsí rẹ. Kì í ṣe ìtọ́jú, kò sì ní dé gbòǹgbò ohun tó ń pa ọ́ sí àwọn àkókò wọ̀nyí.

Bí o bá ń fi ìfọwọ́sílẹ̀ ṣe nǹkan léraléra kàn láti la àwọn ọjọ́ déédéé já, bí ìjáyà, ìṣàn-padà-ìrántí, tàbí ìmọ̀lára àfò, àìgbọ́dọ̀-gbà-gbọ́ yẹn bá ń hàn déédéé, tàbí bí ìrántí kan bá ń fà ọ sísàlẹ̀, ìyẹn jẹ́ àmì láti pe ẹnì kan tó ti gba ìdánilẹ́kọ̀ọ́. Dókítà tàbí olùtọ́jú-ọkàn lè wo ohun tó wà lábẹ́ rẹ̀ kí ó sì pèsè ìrànlọ́wọ́ tí eré-ìmọ̀lára kò lè ṣe. Fún àwọn ènìyàn kan, ní pàtàkì lẹ́yìn ìpalára-ọkàn, àwọn ọ̀nà ìfọwọ́sílẹ̀ kan lè padà bàjẹ́ kí ó sì rú àwọn nǹkan sókè dípò mú wọn balẹ̀. Bí ìyẹn bá ṣẹlẹ̀ sí ọ, o kò ń ṣe é lọ́nà àṣìṣe o kò sì fọ́. Ó túmọ̀ sí pé o tọ́ sí irú àtìlẹyìn tó dúró-ṣinṣin jù, nínáwó fún un sì jẹ́ ìgbésẹ̀ alágbára, kì í ṣe ọ̀kan aláìlágbára.

Bí àwọn nǹkan bá dà bí ohun tó pọ̀ ju bí o ṣe lè rù nìkan láé, tàbí bí àwọn ìrònú ara rẹ bá dẹ́rù bà ọ́, jọ̀wọ́ má ṣe dúró tí ó fi parí fún ara rẹ nìkan. Bá ẹnì kan sọ̀rọ̀ ní báyìí, lónìí. Ìrànlọ́wọ́ tó tọ́ wà, o sì ní àyè láti nílò rẹ̀.

Àwọn Orísun

• Cleveland Clinic, 13 Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
• University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
• SAMHSA / NCBI Bookshelf, Grounding Techniques (Trauma-Informed Care in Behavioral Health Services)
• NHS inform, Grounding exercises