Àwọn ìmọ̀ràn kíákíá
- Make the out-breath your longest count.
- Try four rounds as you climb into bed.
- Shorten the hold if it feels panicky.
Ó ti pẹ́. Àwọn ìmọ́lẹ̀ ti kú, ọjọ́ náà ti parí níkẹyìn, ara rẹ sì ti rẹ̀. Ṣùgbọ́n ọkàn rẹ kò gba iṣẹ́ náà. Ó ń sáré la àkójọ-iṣẹ́ ọ̀la kọjá, ó ń tún ìjíròrò kan ṣe, ó ń kọ ìmẹ́lì tí o kò ní fi ránṣẹ́ títí di òwúrọ̀. O dùbúlẹ̀ jẹ́ẹ́, síbẹ̀ ojú rẹ ti là gbingbin.
Àlàfo yẹn láàrin ara tó ti rẹ̀ àti ọkàn tó tún ń ru ni ibi tí ìmísí 4-7-8 ti ń fi ìwúlò rẹ̀ hàn. Ìkà tó rọrùn ni: fa ẹ̀mí wọlé fún mẹ́rin, dìímú fún méje, tú u jáde fún mẹ́jọ. Àwọn nọ́ńbà náà dà bí èyí tó nira lákọ̀ọ́kọ́. Iṣẹ́ pàtó kan ni wọ́n ń ṣe, ó sì pọ̀ jù lọ nínú ìtújáde ẹ̀mí gígùn, lọ́ra-lọ́ra yẹn ní ìparí.
Dr. Andrew Weil, oníṣègùn kan tó mú un dáadáa wá láti inú pranayama, àwọn iṣẹ́ ẹ̀mí tó ti inú yoga jáde, ló mú ìlànà yìí gbajúmọ̀. Ó pè é ní olùdènà-aápọn àdánidá fún ètò iṣan-ara. Ohun tí ó túmọ̀ sí kò ṣòro láti lóye bí ó ṣe ń dún lọ: o ń lo apá kan ṣoṣo ti ìdáhùn aápọn rẹ tí o lè ṣiṣẹ́ pẹ̀lú ọwọ́ gan-an.
Ìdí tí ìtújáde ẹ̀mí gígùn fi ń mú ọ tù sílẹ̀
Àwọn ètò méjì tó takora ni ara rẹ ń ṣiṣẹ́. Ọ̀kan ń yára ọ sókè fún ìṣe. Èkejì ń mú ọ lọ́ra láti sinmi, láti sọ oúnjẹ dànú, àti láti tún ara ṣe. Wọ́n ń pààrọ̀ déédéé, ẹ̀mí rẹ sì so mọ́ àwọn méjèèjì.
Èyí ni apá tó wúlò. Nígbà tí o bá fa ẹ̀mí wọlé, ìlù ọkàn rẹ máa ń gòkè díẹ̀. Nígbà tí o bá tú ẹ̀mí jáde, ó máa ń tẹ̀ sílẹ̀ padà. Nítorí náà, ìtújáde ẹ̀mí ti jẹ́ ààbọ̀ tó ń mú ìtùnú wá nínú àyíká náà, ìtújáde ẹ̀mí gígùn sì ń tẹ̀ síwájú sí ààbọ̀ tó ń mú ìtùnú yẹn dáadáa. Nípa sísọ ẹ̀mí-jáde di ìkà tó gùn jù nínú ìlànà náà, 4-7-8 ń da ìwọ̀ntúnwọ̀nsì sí ìhà ẹrọ-ìsinmi-àti-ìtù-sílẹ̀ ti ara rẹ.
Ẹ̀rí rere wà lẹ́yìn ìmísí lọ́ra ní gbogbogbòò. Àyẹ̀wò ètò-tó-péye kan nínú *Frontiers in Human Neuroscience* kó àwọn ìwádìí mẹ́ẹ̀ẹ́dógún jọ ó sì rí i pé mímí lọ́ra, tó kéré ju nǹkan bí ẹ̀mí mẹ́wàá lóòókan ìṣẹ́jú kan lọ, ń gbé ìyàtọ̀ ìlù-ọkàn (heart rate variability) sókè ní gbígbẹ́kẹ̀lé ó sì so mọ́ ìtùnú àti ìsinmi tó pọ̀ sí i àti àmì àníyàn àti ìru tó dín kù. O kò ní láti tọpa èyíkéyìí nínú rẹ̀ fúnra rẹ. Ohun tí a kọ́ ni pé o ń fi àmì gidi, ti ara ránṣẹ́, kì í wulẹ̀ ṣe ìrònú àwọn èrò ìtùnú sí ara rẹ lásán.
Ohun mìíràn tí 4-7-8 ń ṣe ni pé ó fún ọkàn rẹ ní iṣẹ́ kékeré kan. Kíka mẹ́rin, lẹ́yìn náà méje, lẹ́yìn náà mẹ́jọ ń gba àfiyèsí tó tó bẹ́ẹ̀ tó fi jẹ́ pé àlàfo díẹ̀ ló kù fún yípo àníyàn. Ìlànà náà di nǹkan kan láti dìímú dípò ìyípo aápọn.
Bí o ṣe ń ṣe é
Ìtumọ̀ ìpilẹ̀ṣẹ̀ náà wá pẹ̀lú àwọn àlàyé kékeré méjì tó rọrùn láti fò àti tó yẹ láti pa mọ́.
Gbé orí ahọ́n rẹ lé orí ètè ohun-ara tó wà lẹ́yìn àwọn eyín iwájú rẹ òkè, kí o sì jẹ́ kí ó dúró síbẹ̀ ní gbogbo ìgbà. Ìwọ yóò tú ẹ̀mí jáde yí ahọ́n rẹ ká, gba ètè tó di díẹ̀, èyí tí ó ń fún ìtújáde ẹ̀mí ní ìró fúfú rírọ̀ rẹ̀.
Ìfàwọlé ẹ̀mí gbọ́dọ̀ jẹ́ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ àti gba imú rẹ. Ṣe ìfojúsùn rẹ̀ lọ ìsàlẹ̀, kí ikùn rẹ lè dìde kí ọmú rẹ tó dìde. Àwọn ènìyàn tó wà lábẹ́ aápọn máa ń mí ga àti fẹ́lẹ́fẹ́lẹ́, sókè nínú ọmú, èyí tó ń jẹ́ kí ìpè-eléwu máa dún lọ. Ìmí imú lọ́ra sí inú ikùn ni àmì òdìkejì. O kò ń gbìyànjú láti gbé afẹ́fẹ́ mì tó bá lè ṣeé. Ẹ̀mí rírọ̀, kíkún ti tó.
- Kọ́kọ́ tú gbogbo afẹ́fẹ́ rẹ jáde. Tú u jáde pátápátá gba ẹnu rẹ pẹ̀lú fúfú rírọ̀, kí o lè bẹ̀rẹ̀ láti òfo.
- Pa ẹnu rẹ dé kí o sì fa ẹ̀mí wọlé jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ gba imú rẹ fún ìkà mẹ́rin.
- Dìímú fún ìkà méje.
- Tú ẹ̀mí jáde gba ẹnu rẹ fún ìkà mẹ́jọ, kí o sì ń ṣe fúfú rírọ̀ yẹn.
- Ìyẹn ni ẹ̀mí kan. Báyìí ṣe é ní ẹ̀ẹ̀mẹ́ta sí i, fún ẹ̀mí mẹ́rin lápapọ̀.
Ìyẹn ni gbogbo eré-ìdárayá náà. Ìtọ́sọ́nà Weil ni pé kí o jẹ́ kí ó dúró sí ẹ̀mí mẹ́rin lóòókan ìjókòó nígbà tí o bá ń bẹ̀rẹ̀, kí o sì máa ṣe é lẹ́ẹ̀mejì lóòókan ọjọ́ kí ìlànà náà lè mọ̀. Lẹ́yìn nǹkan bí oṣù kan, bí o bá fẹ́ràn rẹ̀, o lè gòkè dé ẹ̀mí mẹ́jọ lẹ́sẹ̀ẹsẹ. Cleveland Clinic dámọ̀ràn ìlù-ìró tó jọra: ìyípo díẹ̀, ní ẹ̀ẹ̀mejì lóòókan ọjọ́, dáradára bí a bá so ó mọ́ nǹkan tí o ti ń ṣe, bí wíwọ ibùsùn.
Nǹkan kan tí o kò gbọ́dọ̀ ṣàníyàn nípa rẹ̀: pípa àkókò pípé mọ́. Ìpín náà ṣe pàtàkì ju ìṣẹ́jú-àáyá gan-an lọ. Bí ìfàwọlé ìkà-mẹ́rin bá fi ọ́ sílẹ̀ tí o ń hẹ́pọn níbi ìdìmú, ìkà rẹ ti gùn jù. Yára gbogbo wọn sókè kí o sì pa àpẹrẹ 4-7-8 mọ́. Ìtújáde ẹ̀mí gbọ́dọ̀ ṣì jẹ́ apá tó gùn jù.
Ìgbà tí ó sábà máa ń ṣèrànwọ́
Ìdìmú gígùn àti ìtújáde ẹ̀mí gígùn ń sọ èyí di ohun-èlò ìtù-sílẹ̀ tó lágbára, ìdí nìyí tí ọ̀pọ̀lọpọ̀ ènìyàn fi ń lò ó nígbà ìbùsùn. Ó tún wúlò nínú àwọn àkókò àrọ̀wọ́tó tó ń pariwo nígbà tí o nílò láti sọ̀kalẹ̀ díẹ̀ tí o kò sì lè kúrò nínú yàrá náà. Kí ìpè fóònù tó nira tó dé. Ní àwọn ìṣẹ́jú lẹ́yìn tí ìròyìn búburú bá dé. Nígbà tí ìbínú bá ń gòkè tí o kì yóò fẹ́ sọ ohun àkọ́kọ́ tó bá wá sí ọkàn rẹ.
Bíi ọ̀pọ̀ àwọn ohun-èlò ìmí, ó ń ṣiṣẹ́ dáradára bí ó bá ṣe mọ̀ọ́mọ̀ sí i. Bí àkókò kan ṣoṣo tí o bá gbìyànjú rẹ̀ jẹ́ àárín ìpayà, yóò rí lágbára ó sì ṣeé ṣe kí o jọ̀wọ́ rẹ̀. Ṣe é nígbà tí o ti fara balẹ̀ tẹ́lẹ̀, ní ẹ̀ẹ̀mejì lóòókan ọjọ́, ó sì máa di nǹkan tí ara rẹ mọ̀. Nígbà náà ó wà níbẹ̀ nígbà tí o bá nílò rẹ̀ gan-an.
Bí kò bá rí dáadáa, fà sẹ́yìn
Ìdìmú ìkà-méje ni apá tó ń kọsẹ̀ àwọn ènìyàn, èyí sì yẹ láti sọ ní gbangba. Dídi ẹ̀mí mú lè rí bí ohun ńlá, pàápàá bí o bá ti ní àníyàn tẹ́lẹ̀ tàbí tí ẹ̀mí rẹ ti kúrú. Bí ìdìmú náà bá mú kí o le tàbí kí o pàdá, kúrú u. Sọ ọ́ kalẹ̀ sí ìkà mẹ́ta tàbí mẹ́rin, tàbí fò ìdìmú náà pátápátá kí o sì kàn fa ẹ̀mí wọlé lọ́ra kí o sì tú u jáde lọ́ra sí i. Ìtújáde ẹ̀mí gígùn fúnra rẹ̀ ń ṣe ọ̀pọ̀ jù lọ nínú iṣẹ́ gidi náà.
Bí orí rẹ bá ń fẹ́ tàbí tí ojú rẹ bá ń yí, ó ṣeé ṣe kí o ń mí líle jù tàbí kíákíá jù. Dúró, jẹ́ kí ẹ̀mí rẹ padà sí déédéé, kí o sì jókòó fún ìṣẹ́jú kan. Kò sí ẹ̀bùn fún fífi ipá ṣe é.
Nọ́ńbà kékeré ènìyàn kan máa ń rí i pé fífojúsùn pẹ̀kípẹ̀kí sí ẹ̀mí ń gbé àníyàn sókè gan-an dípò sísọ ọ́ sílẹ̀. Èyí máa ń ṣẹlẹ̀, sábà lẹ́yìn àwọn irú aápọn tàbí ìpalára kan, kò sì túmọ̀ sí pé o ti kùnà nínú eré-ìdárayá ìmí kan. Ó túmọ̀ sí pé ohun-èlò pàtó yìí kì í ṣe ohun-èlò rẹ, ìyẹn sì dára. Ìfara-mọ́lẹ̀ gba àwọn ìmọ̀lára rẹ tàbí ìṣíkiri jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ lè bá ọ mu dáradára sí i, oníṣègùn-ọpọlọ kan sì lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti rí ohun tó bá ọ mu.
Ohun tí ó lè ṣe àti èyí tí kò lè ṣe
Ìmísí 4-7-8 jẹ́ ọ̀nà láti dín ìró kù ní àkókò náà, àti láti tù sílẹ̀ ní alẹ́. Ó jẹ́ ọ̀fẹ́, ó jẹ́ jẹ́ẹ́, o sì lè ṣe é níbikíbi. Ìyẹn pọ̀ fún nǹkan tí kò ná owó.
Kì í ṣe ìtọ́jú fún àìsàn àníyàn, kì í sì í ṣe àtúnṣe fún àìsùn tó ti gbọ́dọ̀ wà fún ọ̀sẹ̀ pípẹ́. Bí o bá dùbúlẹ̀ jí ní ọ̀pọ̀ alẹ́, tàbí tí aápọn bá ń jẹ inú àwọn ọjọ́ rẹ, àwọn ìbáṣepọ̀ rẹ, tàbí agbára rẹ láti ṣiṣẹ́ ní àì-dáwọ́dúró, ìyẹn jẹ́ àmì láti bá oníṣègùn tàbí oníṣègùn-ọpọlọ sọ̀rọ̀. Wíwá ìrànwọ́ sí i kò túmọ̀ sí pé ìmí náà kùnà sí ọ. Àwọn nǹkan kan tóbi ju bí ẹ̀mí kan ṣoṣo ṣe lè dì mú lọ, o sì tọ́ sí àtìlẹ́yìn tó bá iye ohun tí o ń rù gan-an mu.
Àwọn Orísun
- Cleveland Clinic, How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise
- Andrew Weil, M.D., Breathing Exercises: Three To Try (4-7-8 Breath)
- Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
- Harvard Health, Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response