Liggéey ak Naqar: Ni Ngay Toogeek Xel mu Suufe te Yëngook Moom

Yenn suba diis bi mu ngi fa ba nga tijji sa bët. Dara metti amul. Kafe bi dafay saf ni mu daan safe, néeg bi dafa mel ni mu daan mele, waaye melo wi génn na ci yëf yi te bés bi jëm ci kanam dafa mel ni lu ëpp li nga am. Xéy-na doo mën a joxe li ko waral sax. Yaa ngi yég xel mu suufe rekk.

Li jëkk nga war a wax mooy ne lii du firnde ne am na lu bon ci yaw. Naqar yég-yég bu nit la bu jekk, bu yomb ni xiif walla sonn, te lu ëpp ci ñépp dañuy jaar ci lu gën a bare li ñuy wone. Dafay feeñ lu bare ci wetu ñàkk ci anam bu yaatu: nit, yaakaar, walla melokaanu sa dund bu nga doon jàppale, yenn saa lu nga xamul. Mooy anam bu xel mi di la ndànkale ngir nga xalaat lu am solo.

Li tax naqar jafe du yég-yég bi bopp. Mooy lu ñépp di def ngir daw ko.

Coobareg daw ko

Bu xel mu suufe ñëwee, ñu bare ci ñun dañuy wut buntu génn. Dañuy scroll. Dañuy naan sangara. Dañuy suul seen bopp ci liggéey, walla ci jafe-jafey keneen, walla ci ekraan bu laajul dara. Dañuy wax sa bopp nu jóg ci te di yég toroxte bu ñu ko mënul.

Jëf yooyu am nañu maanaa. Waaye lu bare duñu jariñ lu yàgg. Yég-yég bu nga bañ a yég du dem. Dafay xaar, te lu bare dafay dellusi bu gën a xumb, ndaxte wàll ci yaw mu ngi taxaw ci moom bés bi bépp. Suulal naqar am na njëg bu nga xamul ci saa si: dafay leeral yépp, du wàll yu suufe yi rekk. Miir bi di tere naqar mu dugg dafay tere mbëggeel mu dugg it.

Am na yoon wu gën a noy, te mel ni mu yombe lool. Mooy nga bàyyi yég-yég bi mu nekk fa. Du ba fàww, du ni ngay dunde. Ba mu doye rekk nga bàyyi xeex ko.

Tudd li ngay yég

Lii lu ndaw la lu di def lu ëpp li mu war. Defaral yég-yég bi ci baat.

Bu gëstukat yi ci UCLA xoolee xelu nit ñi bu ñuy xool ay nataal yu naqari, lu ci jariñ xew na ci saa yi nit ñooñu tudde yég-yég bi ñu doon gis. Yëngu wàcc na ci amygdala, béréb bu alaarm bu xel mi, te yéeg ci béréb bu boqoo ak làkk ak yorug bopp. Matthew Lieberman, njiitu xam-xam bi topp ci liggéey bii, dafay ko tudde defarug yég-yég ci baat. Tuddug yég-yég dafay mel ni mu jële ci tuutiy tàngoor.

Kon bu diis bi ñëwee, jéemal wax baat bi ci dëgg, ci sa gémmiñ walla ci sa xel walla ci kayit. "Maa ngi naqarlu." Ba noppi, su nga ko mën, jubalal ko. Naqarlu te bér. Naqarlu te ñàkk yaakaar. Naqarlu te ragal xaalis tuuti. Njàqare bu ñu xamul jafe nga téye. Yég-yég bu ñu tudd am na ay wet, te wet yi mooy tax mu doon lu nga mën a liggéeye du lu lay liggéey.

Doo war a saafara dara ci wàll bii. Yaa ngi wax dëgg ci sa asamaan bi bopp.

Bàyyil mu am tuutiy palaŋ

Bu nga ko tudd ba noppi, jëf bu ci topp mooy jox yég-yég bi tuutiy palaŋ te doo ci ndoxe. Ay anam yu nit di ci def:

1. Wutal njiimu. Waxal sa bopp ne dinga yég lii ci coobare diirub fukki walla fukk-ak-juróomi simili. Toogal. Bàyyil naqar mu nekk fa. Seetlul fu mu dëkk ci sa yaram, ci put gi, ci dënn bi, ci gannaaw bët yi. Yég-yég yu ñu yég bu jub dañuy yéeg ba kaw ba noppi wàññiku, ni dóoj di deme. Lu bare duñu yàgg ni ñu koy ragale.
2. Bàyyil sa bopp nga jooy su ñëwee. Jooy du naqar gu réy. Mooy génn gu yaram xam ni mu koy defe, te ñu bare dañuy yég seen bopp mu woyof ci geneen wet.
3. Bindal ko, bu baaxul. Kenn du koy jàng. Foll rekk li nekk ci sa bopp ci ab kayit, njàqare, mer, ñàkk. Génne ko ci fippu bi ci sa xel ba ci kayit dafay soppi ni mu toog.
4. Waxal ko benn nit. Soxlawuloo ndigal. Wax "tey bés bu jafe la" ku la bëgg lu bare doy na ngir fàttaliku la ne doo koy gàddu sa bopp.

Jubluwaay bi fii du nga bànneexu ci naqar. Mooy nga bàyyi yokk ñaareelu xare ci kaw bi. Yég-yég bi mooy fetal gu jëkk. Xeex bi ngay xeex yég-yég bi mooy ñaareel bi, te ñaareel bi mooy lu di indi gaañu-gaañu bu dëgg.

Ba noppi yëngul, sax tuuti

Toogeek naqar genn-wàll liggéey bi la. Geneen wàll bi mooy lu mel ni gannaaw bu nga suufe: jëf gu noy.

Bu ñu suufee, dañuy delloo gannaaw ci anam bu jekk. Dañuy far palaŋ, bàyyi tukki, taxaw ci def yëf yi daan jox tuutiy mbég walla yég ne def nga lu am solo. Delloo gannaaw googu dafay mel ni ngeen aar. Ci noonu dafay yàq yëf yi, ndaxte yëf bu nga bàyyi bu nekk mooy benn néewal ci lu baax, te bu bés bi gën a fanq, xel mi gën a suufe. Dafay doon fippu.

Am na anam bu ñu gëstu bu baax bu jëm ci fippu boobu, ñu koy wax behavioral activation. Xalaat bi dafa leer: ci njëkk xaar nga gën a baax laata ngay def yëf yi, danga jëkk a def yëf yu ndaw yu am solo te bàyyi yég-yég bi mu topp. Ci gëstu yi, anam bii dafay taxaw ak faj yu gën a jafe te sax ak garab ci depresioŋ, te dafay liggéey ci dagg fippu bi far ak dellusiwaat nit ñi ci jëf yi ñu bëgg.

Mën nga jël ndigal li ci bés bu suufe bu ne. Tànnal benn lëf bu ndaw te defal ko laata nga jekk.

• Génnal ci biti diirub juróomi simili. Leerug bëccëg ak tukki bu gàtt dañuy soppi xel ci dëgg ci ñu bare.
• Defal benn tuuti ci lu la doon xaar. Raxasal benn ndap. Yónneel benn bataaxal.
• Delloo ci ratt bu yàgg, music, xarit, wàllu bés bi daan neex, sax bu mu mel léegi ni mu suufe.

Defal ko mu ndaw ba tax nga mën a ñàkk ci dëgg. Jubluwaay bi du liggéey bu bare. Mooy firndel sa bopp ne mën nga jëf ba tey, te jëf bi dafay jóg xel mi, sax tuuti. Benn jóg doy na ngir tàmbali.

Bu naqar soppikoo lu gën a réy

Lii mooy wàll bi nga war a jàng bu wér, ndaxte wuute gi am na solo.

Naqar lu bare dafay yëngu. Dafay ñëw ci ay dóoj, dafay tontu bu am lu baax bu xew, te dafay jóg ci boppam ci ay fan walla ñaari ayubés. Depresioŋ dafa wuute. Dafay toog ba dëkk, lu bare ak li ko waral bu leer, te dafay indi lu ëpp xel mu suufe. Firnde yi bokk na ñàkk mbëggeel walla bànneex ci lu bare, sax li nga daan bëgg; coppite ci nelaw, xiif, walla doole; jafe teg xel; yég bu diis bu ñàkk njariñ walla tooñ; ak yég ne yëf yi duñu baax.

Sart bu jariñ, bu doktoor yi ak kurél yu wér-gi-yaram di jëfandikoo: su xel mu suufe yàggee lu ëpp bëccëg bi, lu ni fan yu bare, diirub ñaari ayubés walla ëpp, te di tere liggéey, nelaw, walla nit ñi nga bëgg, loolu jariñ nga ko waxtaan ak doktoor. Lii du ci néewug doole walla réylu. Dafa mel ni gis doktoor ci sëqët bu bañ a jóg. Bu ñu gën a gaaw a tudd depresioŋ te faj ko, moo gën a gaaw a wàññiku, te faj yi dañuy dox bu baax.

Am na benn mbir mu bañ a xaar ñaari ayubés yi. Su sa naqar soppikoo ba nekk xalaat yu bañ a nekk fii, walla di gaañ sa bopp, jàppal ko ni firnde bi mu doon te laajal ndimbal tey, ci ab kaar krisis, ab doktoor, walla ku nga wóolu. Doo war a wóor ne mbir mu réy la ngir laaj ndimbal. Laaj ndimbal bu nga wóorul mooy saa su jub sëkk ngir ko def.

Naqar yu bare du loolu. Naqar yu bare mooy metit bu yomb bu doon nit ku bëgg yëf, te xam na ni muy jàlle su nga ko bàyyee mu yëngu. Yég ko nga, tudd ko nga, def benn lëf bu ndaw, te bàyyi nit ñi ci sa wet ñu dugg. Benn ci loolu du tax bés bu jafe bi rëcc. Mooy rekk ne doo koy war a jaaxantoo ngay mbubboo ne mën nga, walla ngay xeex sa bopp ci kaw yëf yi yépp.

Sources

• NHS, Get help with low mood, sadness or depression
• National Institute of Mental Health, Depression
• American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
• National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression