Muñ Mer: Naka nga koy Yég te Bañ mu la Yilif

Tàngoor ci kanam. Tŋal bu ñu jam. Gëm-gëm boobu bu gaaw te wér ne am na ku la tooñ te fàww nga wax ko léegi. Mer dafay ñëw ci yaram laata mu ñëw ci baat, te ci saa bi nga koy gis, sa tàngooru deret dafa yéeg ba noppi te tuutiy adrenaline ngi doxaan ba noppi. Lii dafa jaar yoon. Mer mooy benn ci yég-yég yi gën a tàmbaach ci doomu-aadama, te ci boppam du ñàkk walla firnde ne am na lu yàqu ci yaw.

Jafe-jafe bi ci gannaaw lay tàmbalee. Ci wàll bi ci diggante yég mer ak jëf ci moom la tàmbalee, saa bi cofeelu tas, bëddi bunt, walla yónnee bataaxal di raw laata wàll bi di xalaat ci yaw di ci agsi. Li ëpp ci réccu bi nit ñi yor ci mer du yég-yég bi. Li ñu ci def moo ko waral.

Kon lii du ci dindi sa mer. Doo ko mën, te doo ko bëgg. Mer dafay la wax ne am na lu am solo. Jubluwaay bi mooy nga mën koo yenu te bañ mu yilif lépp.

Yég-yég bi ak jëf ji ñaari yëf yu wuute lañu

Lii mooy wuute bu jar a téye, ndaxte dafay soppi lépp ci naka ngay teg sa mer. Yég-yég bi ak li ngay def ci moom, ñoo wuute.

Yég mer bu tàng du xew-xew bu jëmm. Dafa lay dal, ni tisóoli di dale. Doo tànn yéegug tàngoor bi ni doo tànn nga yëngu bu benn coow bu réy. Fu tànn di duggé, te fu nga am doole ci dëgg, mooy ci jëf ji ci topp. Xaacu, noppi te sedd, sànni dara, yónnee bataaxal, wax wax ju ñaaw ji nga xam ne dana dal. Yooyu ay tànn lañu, sax bu ñu xewee bu gaaw ba mel ni ci seen bopp lañuy dox.

Lii am na solo ndaxte nit ñu bare dañuy teg gàcce ci kaw mer gi ci boppam. Dañuy dogal ne ñoo di jëkkër walla jabar bu bon, walla waajur bu bon, walla nit ku bon, ndax rekk yég nañu ko, te gàcce gi dafay yombal mer gi ci topp, du ko wàññi. Jaadu na nga yég dooley sa mer bu mat. Yaa yor fàww ci li ngay def ci moom. Wàññ ñaari xalaat yooyu dafa lay jox fu nga taxaw.

Lu mer di ci dëgg-dëgg

Xamkatu-xel bi Charles Spielberger, bi jëfandikoo lu bare ci liggéeyam di ko gëstu, mu wax ne mer benn taxawaayu yég-yég la bu jóge ci meru-meru bu woyof ba ci mer bu tàng bu mat ak xadar. Diggante boobu mooy yëf bu njëkk bu am njariñ nga gis. "Mer" du benn taxawaay rekk. Am na tukki bu gudd ci diggante meru-meru bu ndaw ak saa bi ngay xadar, te am nga fu gën a yaatu ngir jëf ci njëkkug tukki bi ni ci njobbu bi.

Ci suufu yég-yég bi am na masin bu màggat. Mer benn wàll la ci jàppanteg yaram ci musiba, sistem bu xeex-walla-daw bi dimbaleene sunu maam yi ñu jàkkaarloo ak musiba bu dëggu. Bu dara mel ni musiba, muy mbaam-sématu walla ku la gàññ ci yoon wi, yaram bi dafay fees ak ormoonu tiis, xol bi gaaw, yëf yi jam, te doole dafay tuuru ci jëf ju jamono. Sa yaram dafay waajal ngir aar boppam. Jafe-jafe bi mooy email bu ñaaw ak song bu yaram dañuy faal benn alaarm, te alaarm boobu du taxaw ngir seet ban ci ñaar ngay jàkkaarloo.

Loolu moo tax mer di mel ni lu gaaw lool te lu yaram lool. Doo di yeexal. Sa yaram ci dëgg-dëgg dafa foog ne dafa lay aar.

Ñetti yëf yi nit ñi di def ak mer

American Psychological Association wax na ñetti anam yu yaatu yi nit ñi di saytoo yég-yég bi, te jar na nga xam ban ci ñoom mooy sa ju tànneef.

Bu njëkk bi mooy génne ko. Bu ñu ko defe bu baax, mooy wax li nga soxla bu leer te bu dëgër te bañ song keneen ki. Bu ñu ko defe bu baaxul, dafay tuuru ci fippu, tuumaal, ak yëf yoo mënul a dellu ginnaaw ci.

Ñaareel bi mooy tënk ko, téye ko ci biir te jéem koo génne ci xel. Tuuti ci lii yenn saa dafa war, waaye mer mi ñu wërgal ba fàww lu ëpp du réer. Dafay rëcc ci wet ni ñekkëlu, noppi bu sedd, walla xadar, te mer mu ñu tënk ci biir ñu ko boole ak jafe-jafe yu mel ni tàngooru deret bu kawe ak xel mu suufe.

Ñetteel bi mooy dalal ko, liggéey ak wàll bu yaram bi bu jubluwaay ngir yéeg bi wàcc.

Benn ci yii du tontu bu jub bu benn ci saa yépp. Mën-mën bi mooy tànn ci coobare, nga bañ di def saa su nekk li sa reñ-reñu yaram di def ngir yaw.

Ci tàngoor bi

Bu mer di ci njobbu bi, doo ci sa xel mu gën a jub, te loolu du ñàkk ci sa jikko. Yaram la. Kon jëf yu njëkk yi ci sa yaram lañu jëm, du sa xel. Doo mën a jaar ci xalaat ba teey bu alaarm bi di riir ba tey.

1. Jëndal sa bopp ab diir. Waññ ba ci fukk laata ngay tontu dafa mel ni lu yomb lool, te dafay dox rawatina ndaxte dafay teg taxawaay ci diggante yéeg bi ak jëf ji. NHS dafa digal lii ci lu wér. Sax ay simili yu néew dañuy may ndëddu adrenaline bu njëkk bi mu jóg.
2. Gudal génnug noyyi bi. Bu nga meree dinga gën a dugal noyyi ni ngay ko génne. Weccee ko. Génnal noyyi lu gën a gudd li nga koy dugale, ndànk, ay yoon. Génnug noyyi bu gudd mooy benn ci firnde yi gën a gaaw yi nga mën a yónnee sa yaram ne njàqare bi jàll na.
3. Génnal bu fekkee fàww. Bu nga yég ne dinga wax walla def dara boo di réccu, génnal ci néeg bi. Génn du reste werante bi. Mooy bañ nga am wersiyoŋ bu werante bi nga di ci rus.
4. Tuddal ko sa bopp. Nangu ci sutura ne "Maa ngi mer léegi, te baax na" dafay def dara. Dafay teg tuutiy diggante ci diggante yaw ak yég-yég bi, ba nga di seetaan mer gi nga bañ di nekk moom.

Doo di wut nga yég dal. Yaa ngi wut nga wàcc benn taññ, lu doy rekk ba wàll bi gën a muus ci sa xel dellusi te nga mën a tànn sa jëf ji ci topp.

Bu tàngoor bi jàllee

Jumtukaay yu ci saa si dañu lay tere nga gënal mbir yi. Duñu jubbanti li tax sa mer daa gaaw a jóg ci njëkk. Fii la liggéey bu bés bu nekk, bu gën a sax, di dugge.

Xamal li lay yëkkati

Meru ñu bare du tabaxoo ci mbetteel. Dafay dajaloo. Nit ku ñu xam, ñu la gàññ, yég ñu la weddi, yeex, liggéey bu niroo bu ñu dul séddoo mukk. Teg xel ci mbir yi lay yëkkati bu wóor, sax téye ci sa xel benn tektal bu diirub ayu-bés. Doo mën a jiituwaale tembil boo xoolutul mukk bu jub.

Dafay dimbali it nga xam sa firnde yu njëkk yu yaram, mbagg yu jam, baat bu gàtt, tànk bu tàmbali di dëngal. Firnde yu ndaw yooyu ñooy sa coppite ngir jëf bu tukki bi di ndànk, bu njobbu bi sori.

Saytul léeb bi ngay nettali

Mer dafay dund ci benn xeetu xalaat. Baat yu mat sëkk yu mel ni saa su nekk ak mukk. Yékkati musiba, fu benn saa bu bon di doon firnde ne lépp yàqu na. Séentu bu gaaw ne nit ki dafa ko def ci coobareem, ci yaw, ci njariñam.

APA dafay tudde jëfug xeex xalaat yooyu cognitive restructuring, te jafeul ni mu deggoo. Bu nga gisee sa bopp di xalaat "lii saa su nekk mu ngi xew te musiba la," weccil ko ak lu gën a dëggu: "lii dafay sonnal, te jafe-jafe la boo mën a saytu." Xel mooy benn ci yëf yu néew yi di sedal mer bu wér, ndaxte lu bare ci li di taal mer yékkati la.

Waxal ko te bañ tuumaal

Bu nga yékkatee dara bu la meeloon, naka ngay ubbee kàddu gi am na solo bu réy. Mengaleel "yaa dul déglu mukk" ak "damay yég ñu weddi ma bu ñu ma gàññee." Bu njëkk bi tuumaal la, te nit ki ci topp dana ko aar. Ñaareel bi dëgg la rekk, te dafa gën a jafe a werante ci. Mayo Clinic ak NHS ñoom ñaar ñu ngi joxoñ kàddu yu "man" yooyu ndax am na lu ko waral. Dañu lay may nga wax dëgg ci sa mer te bañ waxtaan wi mu doon xeex ci kan mooy ku bon bi.

Génnal doole ji

Mer, ci njeextalam, yéegug doole bu yaram la bu amul fu mu dem. Yëngu-yëngu bu sax dafay ko may fu mu dem. Dox, daw, féey, yoga, lu mu doon boo di def ci dëgg. Yëngu-yëngu dafay lakk jam bi di dajaloo ci diggante taal yi te wàññi sa tiis bu njëkk, ba song bu ci topp am tuuti doole bu koy xaar. Lii du misaal. Ci dëgg-dëgg yaa ngi génne kimyaay tiis bi.

Teg xel ci taxawaay yi lay waajal

Yenn saa jafe-jafe bu dëgg bi du li lay yëkkati mukk. Mooy taxawaay bi nga nekkoon ba noppi bu li lay yëkkati di dal. Doktoor yi dañuy jëfandikoo benn limu bu ndaw bu jekk ngir ñeenti taxawaay yi di wàññi meru ñépp ci sutura: xiif, mer, wéet, sonn. Tënkam mi mooy HALT ci làkku angale. Bu nga di dund ak lekk bu néew lool, di yenu xadar bu ñu waxul, di yég ne yaa wéet, walla sonn rekk, meru-meru yu tàmbaach dañu lay dal bu gën a metti li ñu mën a def ci bés bu baax. Dinga xaacu ci nit ki nekk ci sa kanam ci dara bu ndaw ndaxte nekkoon nga ba ci juróom-ñeent-fukki ci téeméer laata mu dugg.

Jëf ju am njariñ ji mooy nga seet sa bopp bu nga yégee tàngoor bi di yéeg. Ndax maa xiif? Ndax nelaw naa? Kañ laa mujj a wax ak ku ma wóolu? Lu bare li gën a am njariñ ci saytu mer boo mën a def dafa amul dara ak mer ci saa si, te lépp ci lekk lekk bu dëggu, tëdd, ak bañ sa bopp sonn nii ci njëkk.

Lu mer mu sax di def ci yaw

Bu kimyaay mer bi di jóg ci ay jamono rekk, sa yaram dafay ko saytu bu baax. Njëg li dafay feeñ bu alaarm bi di riir saa su nekk, bu nga di meru-meru bés yu bare te sa sistem du am fu mu dal. Dund ak jàppanteg tiis bi ubbeeku am na njëg, te mer mu sax ñu ko boole ak coono bu dëggu ci wérgi-yaram, ci lu bokk jafe-jafeu xol ak tàngooru deret.

Am na njëg ci xel it, te dafay dox ci ñaari yoon yi. Mer ak feebar yu mel ni jaaxle ak xel mu suufe dañuy dundal seen boppi. Nekk ci suuf walla jaaxle mën na la bàyyi nga gaaw a mer, te njeexitalu mer mu ñu defaat, jokkoo yu yàqu, tooñ-tooñlu bu ci topp, mën nañu yékkati xel mu suufe mi ko tàmbali woon. Werantaan boobu mooy benn ci li tax mer mu ñu fajul du sax ci mer rekk. Dafay tas. Tudd werantaan bi mooy tànk bu njëkk bi ngir génn ci, te doktoor bu baax mën na la dimbali nga xàjjale ko ci lu ëpp benn béréb.

Mer mu lay teg njëg

Mer dafay jar a jàppe bu bañee doon ngelaw lu di dal ci ay jamono te tàmbali tabax sa dund. Ay firnde yu dëggu ne jamono ji jot na nga wut ndimbal nga bàyyi di ko yenu sa kenn:

• Dafay yàq sa jokkoo yi la gën a jege, walla nit ñi mel ni ñu ngi dox ci teel ci sa wet.
• Dafay yàq sa liggéey walla sa teraanga ci nit ñi nga bëgg.
• Yaa jëfandikoo yaram, damm yëf, walla ragalloo kenn, sax benn yoon.
• Li ci topp mooy jaaxle bu sax, xel mu suufe, walla gàcce, te ñaar ñi di dundal seen boppi.
• Dangay yég ne ci dëgg-dëgg doo ko mën a yilif bu tàmbalee.

Loolu lépp du tekki ne am na lu yàqu ci yaw ni nit. Mer mu am doole nii lu ëpp dafay yenu lu nekk ci suufam, metit bu màggat, ragal, naqar, coono, yég-yég ne kenn dégglu la. Feppkat bu baax mën na la dimbali nga gis lu fa nekk. Saytu mer benn xeetu ndimbal la bu dëggu te ñu ko gëstu bu baax, te lu ëpp dafay boole mën-mënu muñ yu am njariñ ak thérapie comportementale et cognitive, benn anam bu tëral ngir soppi càllaléy xalaat yi di téye mer gi. Doktoor walla kilifa-digal mooy béréb bu jub ngir tàmbali, te wut ndimbal firnde la ci doole, du fànkastu.

Bu sa mer mës a jëm ci gaañ sa bopp walla keneen te wóorewuloo ne dinga mën a aar ñépp, teg ko ni njàqare te wut ndimbal léegi, du gannaaw. Loolu du ñàkkug pas-pas. Mooy yëf bi gën a am fàww boo mën a def.

Dinga meraat. Loolu du natt dara. Natt bi mooy li nga waajal ngir fukki simili yi ci topp, te fukki simili yooyu mën nañu leen jàng, tàmbali ci saa su ci topp bu tàngoor bi feeñee.

Cosaan

• American Psychological Association, Control anger before it controls you
• Mayo Clinic, Anger management: 10 tips to tame your temper
• Cleveland Clinic, How To Deal With Anger: 7 Helpful Methods
• NHS, Get help with anger