Tegtal yu gaaw
- Write the worry down word for word.
- Weigh the evidence on both sides.
- Talk to yourself like a friend.
Benn xarit dafa la weesu ci koridor bi te nuyuwu la. Ci genn-wàllu simili bu ci topp, laata nga xalaat dara ak sa xel, sa xel dafay wax benn léeb. Xéy-na mooy "dafa mer ci man." Xéy-na mooy "gisu ma." Xéy-na mooy "bism, kenn fii bëgguma ci dëgg." Doo tànn léeb boobu. Dafay agsi rekk. Te ban bu agsi mooy li di dogal ni ngay yég ci fukki simili yu topp.
Loolu mooy xalaat bépp, ci benn saa bu àddina. Dafay mel ni koridor bi moo indi sa xol. Deful noonu ci dëgg. Xalaat bi nga amoon ci koridor bi moo ko def.
Lii du benn baat bu neex ci xalaat bu baax. Mooy fondamaŋ benn ci anam yi gën a gëstu ci wér-gi-yaramu xel, terapi bu xalaat ak jëf (cognitive behavioral therapy), te modeel bi ci gannaaw dafa gën a jëmm ci njariñ: ni ngay firndeel benn yëf mooy tabax ni ngay ci yég ak li ngay def ci topp. Benn koridor, ñetti xalaat yu wute, ñetti bëccëg yu wute lool.
Xàccu bi nga daan mënul gis
Danuy tàmm a dund dund ni benn rëddu jub. Dara dafay xew, te nu yég ci benn anam. Sabab, njeexital, jeex.
Ci suufu rëdd boobu am na benn tànk bu nu di génn rekk. Ci diggante xew-xew bi ak yég-yég bi, sa xel dafay def benn firndeel bu gaaw ci li door a xew. Aaron Beck, psikiyaat bi tabax terapi xalaat ci atu 1960 yi, gis na ne ay feebaram amoon nañu benn góob bu sax bu firndeel yooyu di daw ci sutura ci suufu lépp. Mu tudde leen xalaat yu otomatik, ndax loolu la ñu. Yu gaaw, yu ñu woowul, te yu nga xam ba jàppe leen ni dëgg rekk.
Jafe-jafe bi mooy jàng yu gaaw yooyu lu bare dañuy juum, walla ci lu néew dañu ñeng. Sa xarit ci koridor bi man na doon ne yeboon na te jaxasoo woon. Waaye su sa xalaat bu otomatik doon "kenn bëgguma," sa yaram day tontu ci xalaat bi, du ci dëgg gi. Dangay yég dàqu bi ni bu dee dëgg, ndax ci sa yaram dëgg la.
Gisal lu am yaakaar fii. Doo mën a soppi xew-xew bi lu bare. Doo mën it wax sa bopp génne benn yég-yég ci doole. Waaye firndeel bi ci digg bi, moom lu nga man a jàpp ci sa loxo la.
Bu wërngël bi wëlbatiku ci boppam
Xalaat, yég-yég, ak jëf tooguñu ci benn rëdd bu jub. Dañuy dundale seen bopp. NHS dafa wone nan lii man a dëgëraat ba doon benn wërngël: xol bu suuf dafay yékkati xalaat yu ñuul, xalaat yooyu dañuy gën a suufeel xol bi, xol bu diis bi dafay tax nga bàyyi say plan te delloo ci sa bopp, te delloo ci sa bopp dafay la jox firnde bu bees ne yëf yi dañu ñuul dëgg. Mu wër.
Depresyoŋ ak tiis ñoom ñaar dañuy dox ci wërngël yu ni mel. Ak tiis, benn xalaat ni "dara dafa jaxasoo" dafay gaawal sa yaram, yaram bu daw dafay mel ni firnde ne dara dafa jaxasoo ci dëgg, te ragal bi dafay yéeg. Ak xol bu suuf, xalaat bi lu bare mooy xeetu "lu tax," te su nga gën a def lu néew, mooy gën a mel ni dëgg.
Wërngël bi xibaar bu bon la ak xibaar bu baax ci benn saa. Bu bon, ndax man na wéyal boppam te àddina bi jàppalewu ko. Bu baax, ndax man nga dugg ci benn béréb bu nekk ci wërngël bi. Soppil xalaat bi, walla soppil jëf bi, te wërngël bi gépp dafay yeexal.
Anam yi xalaat yi di tàmm a ñëngu
Bu sunu xel yi tiise walla suufe, duñuy jaxasoo ci lu amul yoon. Dañuy ñëngu ci lu néew ay melokaan yu ñu man a ràññee. Gëstukat yi dañu leen tudde jaxasoo yu xalaat (cognitive distortions), te jàng a ko gis mooy genn-wàllu liggéey bi, ndax benn xalaat dafay ñàkk lu bare ci dooleem bu nga man a tudd fen bi mu di def. Ay ci yu bare yi:
- Lépp-walla-dara. Benn njuumte tekki na lépp dafa yàqu, benn layax tekki na yaa di ku ñàkk. Amul digg, lépp-am walla lépp-yàqu rekk.
- Jàng xel. Nga def ni xam nga li keneen di xalaat ci yaw, lu bare version bi gën a bon, te amul firnde. Bataaxal bu ñu tontuwul dafay doon "jeexal nañu ak man."
- Réyal-réyal. Nga daw ba ci njeexital bi gën a bon te dëkk fa. Benn sëqët dafay doon feebar bu tar; benn ndaje bu jaxasoo dafay doon "dinaa ñàkk sama liggéey."
- Sàggan lu baax bi. Cantu yi duñu jël, ndam yi wërsëg walla mbaax rekk, njuumte yi rekk ñooy sa dëgg.
- Xalaat ci yég-yég. Nga jàppe benn yég ni dëgg. "Dama yég ni dama nax, kon nax laa." "Dama yég ne yaakaar amul, kon yaakaar amul."
Doo am lii lépp. Ñu bare am nañu ñaar walla ñett yu ñu bëgg yu di feeñ saa su nekk, rawatina bu ñu tiise. Bu nga xamee yu sa yi, dangay tàmbali leen jàpp ci seen jëf.
Liggéey ak xalaat ci ci topp ko
Jubluwaay bi fii du forse sa bopp nga xalaat xalaat yu bees. Dékku benn baat bu neex ci kaw benn tiis bu dëgg du dox, te genn-wàll ci yaw xam na ne fen la. Li di dimbali dafa gën a woyof te gën a dëgg. Dangay dellu gannaaw, xool xalaat bi, te laaj ndax dëgg la ci dëgg, walla dafa forte rekk.
Nii mooy anam bu yomb ngir jaar fa bés bu ci topp bu benn xalaat la yékkati:
- Jàppal xalaat bi te bindal ko. Génne baat yu jub yi ci sa bopp def leen ci kayit walla note ci telefon. "Dama yàq presentation boobu lépp." Gis ko ci mbind bu leer day jële ndax tàngoor bi.
- Tuddal yég-yég bi ak ni mu diis. "Rus, lu tollu ci 8 ci 10." Lii dafay teqale yég-yég bi ak xalaat bi, ngir nga liggéey ci xalaat bi te du xuloo ak yég-yég bi.
- Wutal firnde, ci ñaari wàll. Lan moo jàppale xalaat bii ci dëgg? Lan moo ko weddi? Am na ku tontu bu baax? Ndax dangay jàpp sa bopp ci benn natt bu nga du def ci xarit?
- Bindal version bu gën a jub. Du bu gën a leer, waaye bu gën a dëgg. "Dama fakastalu ci ñaari slide te li ci des baax na. Nit ñi laaj nañu laaj yu baax, lu tekki ne ñu ngi topp." Natt bi du ndax dafa lay bég. Mooy ndax dafay taxaw bu nga ko waxee ci kaw ak kuy nga wóolu.
- Xoolaataat yég-yég bi. Lu bare dafay woyof benn walla ñaari joyi. Loolu mooy ndam bi. Doo jublu tus. Yaa ngi jublu jub.
Defal lii ay fukki yoon te dara dafay soppiku. Xalaat bu gën a jub dafay tàmbali agsi ci boppam, ci lu gaaw, ba benn bés mu doon bu otomatik. Lii jaraafal la ndànk-ndànk, ni ban njàng bu nekk di tabaxu. NHS dafa génne ay guide yu dimbali sa bopp yu yombal yu jaar ci xeetu firndeelaat bii, te ay béréb yu baax lañu ngir tàmbali sa bopp.
Ay dig yu dëgg
Anam bii am na doole, te du lépp. Yenn yég-yég yi du jaxasoo mukk. Naqar, ragal bu dëgg ci béréb bu wóorul ci dëgg, metitu ñàkk bu dëggu xew. Amul benn xalaat bu ngay defaraat fa, ndax xalaat bi dëgg la. Liggéey bi nag mooy yég ko te ñu la jàppale ci moom, du firndeelaat ko ba mu dem.
Firndeelaat it dafay gën a jafe nga ko def sa doom bu benn xol suufe lool. Bu nga suufe lool ci depresyoŋ, xalaat yu ñuul yi duñuy mel ni xalaat. Dañuy mel ni suuf si. Bu nga jéematoon te wërngël bi baña yeexal, loolu du jafe-jafeu kàttan te du firnde ne dangay ko juum. Firnde la ne lii dafa ëpp benn kayit-liggéey, te yaa yelloo benn nit ku dëgg ci moom ak yaw.
Laaj fajkat walla terapist su xalaat bu suuf walla bu tiis saxee ay ayu-bés, su di suufeel sa nelaw, sa liggéey, walla sa jokkoo yi, walla su mase jublu ci ñàkk yaakaar walla yég ne ñi la wër dañuy gën a baax bu nga fi nekkul. Nit ku ñu tàggat man na def liggéeyu xalaat bii ak yaw, te man na la jox ndimbal bu benn tànku dimbali sa bopp du la mës a jox. Laaj du njeextalu ndimbal. Mooy benn ci tànk yi di dox.
Dige bu sutura bi ci suufu lii lépp dafa jariñ nga ko yor. Xalaat bi agsi te ñu woowu ko du benn àtte. Benn xët bu njëkk la. Te xët bu njëkk man nañu ko bindaat.
Cosaan
- NHS, Terapi xalaat ak jëf (CBT)
- NHS Every Mind Matters, Xeetu CBT yu dimbali sa bopp
- National Library of Medicine, StatPearls, Terapi Jëf ak Xalaat