Cëslaay yu Wëlbati-Xalaat: Naka Ngay Jàpp te Soppi Benn Xalaat bu Amul Njariñ

Nataalal benn bataaxal boo yónni sa xarit ñaari waxtu ci ginnaaw. Tontuwul. Léegi mën nga nekk ci genn-wàllu benn léeb: dañ a mer ci yaw, wax nga lu juumtoo, xaritoo gi dafa sedd. Benn ci ñoom xewul. Sa xarit dafa nekk ci benn ndaje, telefonam dafa daanu suuf. Waaye léeb bi jot na laa jële benn ngoon ci ribb bu ndaw.

Tos bu ndaw boobu, jële benn bataaxal bu kenn tontuwul ba ci benn àtte ci sa lëkkaloo yépp, mooy mbir bi wëlbati di liggéeyal. Xalaat bi gaaw na ñëw te mel ni dëgg. Du ko woon. Mooy benn tëkkale bu solu niki dëgg, te man nga jàng a xàmme wuute bi.

Wëlbati-xalaat (njàngalekat yi faral di woowe melokaan bu mat sëkk bi defaraat-xalaat) mooy benn ci xam-xam yu njëkk yi ci faj jikko ak xel, faj-waxtaan bi gën a jànga ci àdduna. Cëslaay bi dafa leer. Sa xalaat, sa yég, ak li ngay def ñoo nekk ci benn lëkkaloo. Benn xalaat dafay tax benn yég feeñ, yég bi dafay jol jëme ci benn jëf, te jëf bi dafay dëggal xalaat bi. Wëlbati dafay dugg ci lëkkaloo boobu ci benn point boo man a jot: xalaat bi.

Lu tax benn xalaat di mel ni dëgg

Lu ëpp ci sunu xalaat dafay dox ci boppam. Loolu mooy benn njariñ, du benn njumte. Mënuloo werante ci dénk bu nekk, kon sa xel dafay jël ay yoon yu gàtt, te ci diir bu bare dañuy la jàppale. Jafe-jafe bi mooy ne masin boobu boobu dafay génne benn tos bu sax bu àtte yu nga waxul woon, te du la wone ban yi ñu man a wóolu.

Bu nga sonn, naqar, walla njàqare, xalaat yooyu yu boppam dañuy jeng jëme ci lëndëm ak lu mat sëkk. Xel mi dafay jot ay yoon yu gàtt yu ñu man a tëkkale. Njàngalekatu xel yi am nañ ay tur ngir yi gën a bare:

• Xalaat bu lépp-walla-dara, fu benn tos rekk di tekki ne danga ñàkk mën mu mat sëkk.
• Yàqal-mbir, fu xel mi di daw jëme ci jeexital bi gën a bon te jàppe ko niki bi gën a man a am.
• Jàng-xel, fu nga teg ne xam nga lu nit di xalaat ci yaw, te amul benn firnde.
• Saxal-xel, fu fukki mbir doxe bu baax te ki dee def bu baax mooy li nga man a gis rekk.

Gisal ne benn ci ñoom du benn njumtem jikko. Ñooy aaday yitte, te ñépp lañ leen di def ci yenn yoon. Cleveland Clinic dafa wone bët-li liggéey bii ci leer: coonob xel dafa tabaxu ci wàll ci melokaan yu xalaat yu amul njariñ, te melokaan yooyu mën nañ leen jàngadi. Doo jéem a doon benn nit bu baax ba fàww. Dangay jéem a xalaat ci anam bu gën a jub, te loolu faral di gën a neex ci yàqal-mbir bi.

Lan la wëlbati nekkul

Benn dindi gaaw ci suuf si, ndaxte lii ñu koy faral di juum.

Wëlbati nekkul wax sa bopp ne lépp dafa baax te baaxul. Su nga ñàkkee sa liggéey, "lii du benn mbir bu mag" mooy fen, te sa xel dafa ko xam. Mbég bu ñu sàmp faral du sax, ndaxte benn wàll ci yaw dafay wéy di weddi caaxaan bi.

Du it nëbb yég yu metti. Bët-li du tax nga bañ a yég tiis walla tiitaange. Bët-li mooy wóorlu ne xalaat bi di doxal yég bi dafa dëgg bala nga koy bàyyi mu doxal sa ngoon. Yenn yoon dangay saytu benn xalaat te mu taxaw bu wér. Mbir mi dëgg-dëgg dafa metti. Loolu jar na ñu ko xam it, ndaxte léegi man nga teg sa kàttan ci jafe-jafe bi du ci wëndéelu bi.

Benn tëralin bu yomb boo man a jéem

NHS dafay jàngale benn melokaan ci lii ak ñetti baat yu leer: jàpp ko, saytu ko, soppi ko. Mooy benn yax bu baax boo war a teg xam-xam bi ci kawam. Lii mooy naka mu doxe bu benn xalaat la fëgg.

1. Jàpp xalaat bi

Mënuloo liggéey ak lu nga gisul. Màndarga bi faral di nekk benn yég, du benn xalaat. Benn wàcc bu gaaw ci sa xel-yégle, benn jamm ci sa biir, benn melax ci ribb. Bu nga ko yégee, taxawal te laaj: lan moo jaar ci sama xel léegi? Jéemal a jàpp baat yi bu wér. "Dinañ ma dàq." "Kenn fii bëgguma dëgg-dëgg." "Saa su nekk maa di yàq lii." Bindal ko dafay jàppale lu ëpp li mu mel. Ci kayit, benn xalaat dootul doon ngelaw bi ngay noyyi te muy doon benn mbind boo man a xool.

2. Saytul firnde yi

Léegi jàppal xalaat bi niki benn wax bu keneen def, te laaj firnde. Ay laaj yu di dëgg-dëgg liggéey:

• Lan moo doon firnde bu dëgg ci lii? Te lan moo doon firnde bu weddi ko?
• Ndax maa ngiy jàppe jeexital bu gën a bon niki lu wóor? Ñaata la man a am, ci dëgg?
• Ndax am na beneen firnde bu may jàll? (Xarit bu nekk ci ndaje, du xarit bu noppee ak yaw.)
• Su benn xarit waxoon ma xalaat bii ci boppam, lan laay wax?

Laaj bu mujj boobu mooy liggéeykat bu nopp. Dañuy jox ñeneen ñi yoon bu nu di fàtte jox sunu bopp. Laaj ko ci leer faral na ko ubbi moom rekk.

3. Soppi ko jëme ci lu gën a dëgg

Léegi bindal benn wuuteef, te jéem a doon lu jub du lu rafet rekk. Du "dinaa def déjuun bii bu baax, ñépp dinañ ko bëgg." Lu sa xel di nangu: "Maa ngi tiit, te waajal naa. Mën naa juum benn baat. Nit ñi toog nañ ci lu gën a bon te xalaatuñu dara ci. Mën naa ko yor."

Harvard Health dafa wax melokaan bu yemoo ak benn tos bu gàtt bu: taxaw, noyyi, xalaat, tànn, te jox benn misaal bu yomb. Tëju ci wesaaru ci yoon di dem jàkkaarloo ak xarit, xalaat bu wëndéelu mooy "dinañ mer lool." Wëlbati bi: "Dinaa yéex tuuti rekk. Dina baax. Maa ngi def li ma man." Dëgg yu yemoo, ngoon bu wuute lool.

Bul yaakaar yég bi dina dem ci saa si

Lii mooy wàll bi kenn lay artuwul. Fukki yoon yu njëkk yi ngay def lii, xalaat bu bees bi dootul mel ni dëgg ni bu yàgg bi. Yàqal-mbir bi am na ay at di liggéey. Xalaat bu yemoo bi mooy bu bees sëkk. Wàll boobu dafa jaadu, te du benn màndarga ne anam bi ñàkk mën.

Wëlbati mooy benn liggéey bu ñuy faral di def, dafa gën a jege benn cér yaramu kàttan ci benn tëgg. Saa su nga jàpp benn xalaat, saytu ko, te tontu ko ak lu gën a jub, dangay teg benn yoon bu gën a leer. Gannaaw ay ayu-bés yu jëfandikoo yu ndaw, xalaat bu dal bi dafay tàmbali ñëw moom rekk, ci yenn yoon bala tiitaange bi di ñëw. Doo gis bés bi mu soppikoo. Dingay gis rekk, ci mujj, ne bataaxal bu kenn tontuwul dootul yàq sa ngoon.

Yaakaar bu jub: ñu bare dañuy am tuuti yërtéef ci jéem bu njëkk te benn coppite bu dëgg gannaaw ay ayu-bés. Su nga bëgg benn tëralin, defal benn njëkkug-xalaat bu yomb ci benn ayu-bés. Ñetti ban. Mbir mi, xalaat bu boppam bi, ak xalaat bu gën a yemoo bi. Gis sa melokaan yu bopp ci kayit faral di doon wàll bi di doxal coppite bi.

Bu wëlbati doyul

Lii mooy benn xam-xam bu dëgg-dëgg am njariñ, te am na ay digaale yu jar a tudd.

Su xalaat yu bon yi sax, su ñu jëlee benn bët bu ñaaw walla bu amul yaakaar, walla su yég bu wàcc ak njàqare di gàllankoor sa nelaw, sa liggéey, walla nit ñi nga bëgg, loolu mooy benn màndarga ngir nga woo benn boroom-xam-xam te bañ a di tagg sa bopp. Benn njàngalekatu xel bu jàng ci CBT dafay def liggéey bii ak yaw, te am benn ku lay jàppale gis melokaan yi nga jege ba mënul gis dafay def benn coppite bu dëgg. Ci ay barab yu bare man nga jot ci faj boobu jaar ci sa doktoor, te ay gox dañuy may nga la yónne sa bopp ci jubadi.

Te su benn xalaat ñëwee jëme ci xej sa bopp, walla mbir yi mel ni lu ëpp li nga man a yor, bul jéem a wëlbati sa bopp ci moom sa benn-bopp. Woo benn rëkku-jamono walla kenn ku nga wóolu ci bés boobu boobu. Loolu du ñàkkug benn xam-xamu muñ. Mooy jëfandikoo bu jaadu bu ndimbal bu mag bu am ngir saa yu mel ni yii.

Wàll bu ndaw bii lépp mooy lu nga man a tàmbali ci guddi gii. Saa su sa wis benn xalaat bu metti te wóor, bul werante ak moom te bul ko déggal. Bindal ko rekk te laaj ndax dëgg la dëgg-dëgg. Taxaw boobu benn moo doon fu xam-xam bi yépp di tàmbali.

Sàq yi

• Harvard Health, Try this: How to change your negative thoughts
• NHS Every Mind Matters, Reframing unhelpful thoughts
• Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy (CBT)