Denckaayu Xalaat: Naka ngay Def Benn Xalaat bu Sóobu ci Kayit ba noppi Werantee Ko

Xalaat yu bare yu metti dañuy ñëw ñu solar benn wonuwaay. Dañuy feeñ mel ni dëgg gu leer. "Damaa def sama bopp ku dof." "Ñu ngi dem ñépp." "Mënuma lii." Amul benn baat bu néew buy yégle "benn xalaat mooy ñëw" ci njëkk. Dafay yég rekk ni dëgg, te sa yaram day tontu mel ni dëgg la.

Denckaayu xalaat benn anam la ngir dindi wonuwaay bi. Mooy benn ci jumtukaay yi gën a yàgg te gën a jub ci thérapie cognitivo-comportementale, te ci cëslaayam dafa daanaka rusloo ci ni mu yombe: dangay bind xalaat bi lay metti, ba noppi nga ko laaj ay laaj yu jub ci lu dul nga ko wënn. Bind bi am solo la. Xalaat boo denc ci sa xel dafay man a wër ba fàww. Xalaat bu nekk ci kayit dafa am ay catu. Man ngaa ko xool.

Kenn ñaanul nga xalaat lu neex. Njariñ bi du def benn wàll bu leer ci benn bés bu jafe. Mooy saytu ndax nettali bi ngay wax sa bopp jub na dëgg-dëgg, ndaxte lu bare ci sunu coono du jóge ci li xew waaye ci nettali bi ñu koy defe.

Lu tax benn xalaat, benn yég-yég, ak benn yaram di dox ñoom ñépp

Fii mooy xalaat bi jumtukaay bi yépp toog ci moom. Li ngay xalaat, li ngay yég, ak li sa yaram di def dañu bennoo. Soppil benn, yeneen yi day soppiku.

Xalaat yiy def yàq gu gën a bare dañuy gaaw te néew coow. Fajkat yi dañu leen di woowe xalaat yu boppu, yiy jaar ci catu sa xam-xam, di soppi sa xol gépp, di rëcc laata nga ko wënn. Dangay yég njàqare bi. Dangay léeg-léeg jàppul kàddu gi ko waral.

Lu bare ci xalaat yu boppu yooyu dañuy sax lëmbaaji. Cleveland Clinic dafay xàjjale distorsions cognitives ni "melokaan yu boppu, yu bon yu xalaat yu jaar-jaaral dëgg," te loolu mooy nataal bu jub: du fen dëgg-dëgg, waaye dëgg gi ñu ko gis jaar ci seetu bu jaar-jaaral. Yenn melokaan yu ñu bokk bu nga tàmbalee leen di saytu:

• Lépp-walla-dara. Benn ràcc mooy ñàkk gu mat sëkk. Dangay ñàkk benn tàggat ba noppi nga wax ne noppi nga ci salle bi ba fàww.
• Musiba. Sa xel dafay daw ci mbir mu gën a bon ba noppi jàppe ko ni mu gën a wóor.
• Jàng xel. Dangaa wóor ne xam nga li nit di xalaat ci yaw, te amoo benn firnde bu dëgg.
• Xalaat ci yég-yég. Dafay yég ni dëgg, kon dëgg la. "Damaa yég ni ku diis" dafay soppiku "Ku diis laa."

Soxlawoo nga xàmm limu bi. Dangay soxla rekk nga sikk ne nettalikat bi gën a bon ci sa xel du ki gën a wóolu.

Juróom-ñaari laaj yi

Anam bi NHS di jàngal dafay jaar ci juróom-ñaari joxal, te fu baax la ngir tàmbalee. Jëlal leen ndànk. Nekkal ku wóor ci ni nga mëna wóor, te bindal ko du ngay ko def lépp ci sa xel, ngir nga man a delusi ci moom ci ëllëg.

1. Mbir mi. Lan moo xew dëgg-dëgg? Desal ci dëgg yi, ni benn nataal-nataalukaay man a gise. "Sama njiit tontu na sama email ci benn baat." Du "sama njiit mer na ci man."
2. Yég-yég yi. Lu nga yég, te ba kañ la dëgëre? Tuddal yég-yég bi te teg ko ci diggante nul ba téeméer. Njàqare, 80. Rus, 70.
3. Xalaat bu baaxul bi. Lan moo jaar ci sa xel? Lii mooy kàddu gi nekk ci ron yég-yég bi. "Damaa juum te ñu ngi may dàq."
4. Firnde yi koy dëgëral. Lan moo dëgëral xalaat bi dëgg-dëgg? Dëgg yu dëgg rekk, du yeneen yég-yég. Xéy-na: tontu bi gàtt na, te dangaa yeexoon ci liggéey bi mujj.
5. Firnde yi ko weddi. Lan moo bokkul ak nettali bi? Jox nañu la ay xool yu baax. Nit ñi dañuy yónnee tontu bu benn baat bu ñu bare liggéey. Kenn waxagul la ne dara baaxul.
6. Xalaat bu gën a jub. Bu ñu jële ci ñaari ku bii, lu gën a peese moom la? Du lu neex ci fen, dafa gën a mat rekk. "Tontu bu gàtt daanaka mooy ne dañu doon bare liggéey. Bu am dara bu baaxul dëgg-dëgg, dinaa ko dégg, te dinaa ko saafara ci booba."
7. Ni nga yég léegi. Tegaatal yég-yég yi. Njariñ bi du nul. Bu njàqare wàccee ci 80 jëm 50, jumtukaay bi liggéey na.

Liggéeyu ñeenteelu ku bi du raw benn werante. Mooy fàttali dëgg yi sa ragal bàyyi ci wet.

Wàcc googu, bu 80 ba 50, mooy la antu di mel. Doo jéem a yég bu rafet. Dangay jéem a génn ci "mënuma xalaat bu jub" jëm ci "waaw, man naa jël njëkk-njëkk bu ci topp."

Lu tax bind gën ci xalaat rekk

Mën ngaa laaj ndax man nga a bàyyi kayit bi te def lii ci sa xel rekk. Léeg-léeg, bu nga ko jàngee ba noppi. Ci njëkk, déedéet, te am na li ko waral.

Bu nga jaxlee, xalaat bi ak yég-yég bi dañu bennoo. Ragal bi dafay mel ni firndey ijji bi. Bind dafay leen tàqale. Dafay tax ragal bu réer bi di soppiku benn kàddu bu jub, te benn kàddu bu jub benn yëf la nga man a saytu dëgg-dëgg. Benn niir doo ko man a werante. Benn kàddu man ngaa ko werante.

Lii mooy moteeru li fajkat yi di wax restructuration cognitive, di jëfu jàpp benn xalaat bu jaar-jaaral, peese ko ak firnde yi, ba noppi tabax bu gën a jub ci fu mu nekkoon. Am na firnde bu dëgër ci ginnaawam. Benn méta-analyse bu 2023 ci sémb bu *Psychotherapy* bu Iony Ezawa ak Steven Hollon gis na benn jokkoo bu diggu-diggu, bu wéy, ci diggante jëfandikoo fajkat yi restructuration cognitive ak mujj yu gën a baax ci fajub dépression, boole ci firnde yu néew ci ndaje yu ci topp ak yombu-dellusi gu néew. Ni Harvard Health di ko waxe, ci lu leer, "benn wàll bu mag ci daggum sunu distorsions cognitives mooy rekk xam leen." Xët bi dafay def xam-xam boobu ci lu dëgg.

Naka nga koy dëgëral

Yenn yëf yu koy tax mu nekk aada, du benn liggéeyu kër boo bàyyi ci àllarba.

Tàmbalil ak jafe-jafe yu digg-diggu, du mbir mi gën a bon ci sa dund. Dangay jàng benn xarala, te doo jàng féey ci ngelaw lu mag. Benn email bu mer walla benn njàqare bu ndaw ci mbooloo moo gën a baax ci njëkk-njëkk bu jëkk ci naqar walla ragal gi ànd ak yaw ay at.

Defal ko gàtt te teg ko jege. Benn note ci sa telefon dafay jariñ ni benn kayitu liggéey bu ñu móol. Denckaayu xalaat bi gën a baax mooy bi ngay jëfe dëgg-dëgg bu sa dënn ñoddoo, du bu rafet bu nekk ci benn armoire.

Xaaral mu doon mécanique ci njëkk. Werantee ak say xalaat ci bind dafa doy waar ci njëkki yoon yi. Doy-waar boobu dafay dem, te benn bés dinga jàpp benn sóobu buy tàmbali ba noppi nga dawal laaj yi ci sa xel ci lu dul benn kayit. Loolu mooy njariñ bi yépp ci jàngee ci kayit. Ci mujj dinga ko yenu.

Te bàyyil xalaat bu gën a jub mu doon lu tuuti. Doo jéem a jàpp "lépp dafa baax." Dangay jéem a jàpp bu dëgg te bu neex. Kàddu gi gën a dëgg daanaka mooy benn anam ci "lii dafa jafe, te man naa jël wàll bi ci topp."

Kañ ngay indi lu ëpp benn kayitu liggéey

Denckaayu xalaat jumtukaay bu baax la, te jumtukaay am na ay dig. Bu sa xol bu suufe walla sa njàqare wéyee ay ayu-bés, bu duggee ci sa nelaw, sa liggéey, walla nit ñi nga bëgg, loolu am solo la nga ko waxtaanandoo ak doktoor walla fajkat. Ku ñu tàggat man na def liggéey boobu ak yaw te jàpp melokaan yi doo man a gis boo nekkee ci biir.

Am na it saa yu jumtukaay bii ñu ko tabaxul. Bu nga nekkee ci musiba bu dëgg, bu ngay xalaat ci gaañ sa bopp walla nga yég ni mënuloo wéy, bul toog say benn ak benn kayit. Woowal benn liñu ndimbal walla kenn ku nga wóolu léegi. Yenn xalaat dañu soxla nit ci geneen wàll, du benn kayit. Ñaan loolu du firnde ne jumtukaay bi antuwul. Mooy yaw xam xàjjale bi ci diggante benn bés bu jafe ak benn saa bu soxla ay loxo yu ëpp yu sa bopp.

Ci lu bare, teewul, liggéey bi dafa gën a néew coow. Mooy benn xalaat bu ñodd, benn kayit bu jub, ak noflaay bu ndaw bu nga gis ne baat bi gën a bon ci sa xel ñàkkoon na genn-wàll ci nettali bi.

Cosaan

• NHS, Jéema-jéemu denckaayu xalaat CBT
• Cleveland Clinic, Lu Distorsions Cognitives di? Ak Naka ngay Soppi Xalaat bu Jaar-jaaral
• Harvard Health Publishing, Naka ngay xàmee te tayel say distorsions cognitives
• Ezawa & Hollon, Restructuration Cognitive ak Mujju Psychotherapie: Benn Xool bu Méta-Analyse (*Psychotherapy*, 2023)