Cách nói về cảm giác của bạn

Ai đó hỏi bạn đang thế nào. Bạn nói "ổn," hay "bận," hay "không có gì để than," và cả hai tiếp tục đi. Trong khi đó có cả một hệ thống thời tiết đang diễn ra dưới bề mặt, và không ai biết về nó ngoài bạn.

Hầu hết chúng ta đều thành thạo sự thiếu thành thật nhỏ ấy. Nó lịch sự, nó nhanh, và nó giữ cho khoảnh khắc khỏi trở nên nặng nề. Vấn đề là bạn càng luyện tập việc giấu cảm giác của mình, bạn càng cô đơn hơn, ngay cả trong một căn phòng đầy những người sẽ giúp nếu họ biết. Nói với ai đó câu trả lời thật có thể cảm thấy như phơi bày mình, hay như một gánh nặng bạn đang trao đi. Dù vậy nó vẫn đáng làm. Không phải vì chia sẻ là một đức hạnh nào đó, mà vì nói điều đó thành tiếng làm thay đổi chính điều đó.

Gọi tên nó vặn nhỏ âm lượng

Có một mẩu khoa học về não thầm lặng đằng sau điều này, và nó thiết thực hơn vẻ ngoài của nó.

Tại UCLA, nhà tâm lý học Matthew Lieberman tiến hành một nghiên cứu trong đó người ta nhìn những gương mặt biểu lộ cảm xúc mạnh trong khi một máy quét quan sát não họ. Khi họ chỉ đơn giản nhìn thấy một gương mặt giận dữ hay sợ hãi, hạch hạnh nhân sáng lên. Đó là chuông báo động của não, phần kích hoạt trước cả khi bạn có cơ hội suy nghĩ. Nhưng khi người ta đặt một từ cho cảm xúc, khi họ gọi tên nó là "giận dữ" hay "sợ hãi," hạch hạnh nhân lắng dịu xuống, và một phần não có chủ đích, biết suy luận được khởi động thay thế. Lieberman mô tả nó như đạp phanh phản ứng cảm xúc của bạn.

Các nhà nghiên cứu gọi điều này là gắn nhãn cảm xúc. Bạn có thể gọi nó bằng cái tên mà bà của bạn có lẽ đã gọi: trút bỏ nỗi lòng. Ý nghĩa thì như nhau. Một cảm xúc bạn không gọi tên được thường điều khiển mọi thứ từ ghế sau. Một cảm xúc bạn gọi tên được trở thành điều bạn có thể nhìn vào, và điều bạn có thể nhìn vào là điều bạn có thể bắt đầu xử lý.

Đây là một phần lý do vì sao kìm nén lại phản tác dụng. Cleveland Clinic nói thẳng: cảm xúc không tốt hay xấu, chúng chỉ đơn giản là vậy, và tổn hại đến từ điều ta làm với chúng, không phải từ việc có chúng. Đè cảm xúc xuống không khiến chúng biến mất. Nó chỉ chuyển chúng đến một nơi bạn không thấy được, nơi chúng thường rò ra theo hướng khác dưới dạng một cơn nóng nảy, một đêm ngủ tệ, một cái bụng thắt nút.

Điều gì giữ chúng ta im lặng

Nếu mở lòng hữu ích đến vậy, sao nó lại khó đến thế? Thường là một trong vài nỗi sợ cụ thể, và mỗi nỗi sợ co lại khi bạn nhìn thẳng vào nó.

"Mình sẽ là một gánh nặng." Đây là nỗi sợ lớn. Bạn hình dung các vấn đề của mình rơi xuống người khác như một sức nặng họ phải gánh. Nhưng hãy nghĩ về lần gần nhất một người bạn tin tưởng bạn với một điều gì thật sự. Bạn có lẽ đã không cảm thấy bị làm phiền. Bạn cảm thấy gần gũi, và hơi vinh dự vì họ chọn bạn. Hầu hết mọi người cảm thấy y như vậy khi đến lượt họ được chọn. Được cho vào không giống như bị chất đầy lên.

"Họ sẽ coi thường mình hơn." Nỗi lo là thừa nhận mình đang vật lộn sẽ khiến bạn trông yếu đuối. Trong thực tế nó thường làm điều ngược lại. Nói một điều khó thành tiếng cần can đảm, và người ta nhận ra được. Điều đọc thành sự yếu đuối là sự che đậy, câu "mình ổn" mong manh mà ai cũng thấu suốt.

"Mình sẽ sụp đổ nếu bắt đầu." Một số người giữ im lặng vì họ sợ rằng lời thành thật đầu tiên sẽ mở một cánh cửa lũ. Đôi khi nó mở thật. Khóc, hay cuối cùng cũng nói ra điều đó, không phải là bánh xe rời khỏi trục. Nó là áp lực đã dồn nén tìm được một nơi để đi. Bạn sẽ không tan biến. Bạn thường sẽ cảm thấy nhẹ hơn ở phía bên kia của nó.

"Nó chưa đủ tệ để nhắc đến." Bạn không cần phải trong khủng hoảng mới xứng đáng có một cuộc trò chuyện. Chờ đến khi mọi thứ không thể chịu đựng nổi chỉ có nghĩa là chịu khổ lâu hơn mức cần thiết. "Đủ tệ" không phải một thanh xà bạn phải vượt qua.

Bạn không cần từ ngữ hoàn hảo

Đây là điều ngăn rất nhiều người: họ chờ đến khi có thể giải thích nó cho ra ngô ra khoai. Họ muốn một bản tóm tắt gọn gàng, một lý do, một mở-thân-kết. Nên họ chẳng nói gì, vì cảm xúc là một mớ rối, và những mớ rối không tóm tắt được.

Bạn không nợ ai một bản báo cáo trau chuốt. "Dạo này mình thấy không ổn và mình thật sự không biết vì sao" là một câu trọn vẹn và chân thật. "Gần đây có gì đó nặng nề" cũng vậy. Bạn không đang chào hàng. Bạn đang cho một người vào.

Nếu ngay cả những từ đơn lẻ cũng nằm ngoài tầm với, hãy bắt đầu ở đó. Đau lòng. Mệt. Sợ. Tê dại. Giận điên. Lời khuyên của Cleveland Clinic gần như cứng đầu trong sự đơn giản: chấp nhận cảm xúc mà không phán xét nó, rồi mô tả nó, kể cả bằng cái từ mộc mạc nhất bạn có. Chính việc mô tả mới giúp ích. Sự chính xác có thể đến sau, hoặc không bao giờ.

Thực sự bắt đầu từ đâu

Khoảng trống trước một cuộc trò chuyện khó khăn là một chướng ngại của riêng nó. Một vài điều khiến việc bước vào nó dễ hơn.

Chọn người trước khi chọn lời

Bạn không cần phải nói với tất cả mọi người, và bạn không cần phải nói với người đầu tiên ở gần. Hãy nghĩ về người bạn tin tưởng. NHS gợi ý cứ thẳng thắn ghi ra vài cái tên, một người bạn, một người thân, một đồng nghiệp bạn thân thiết. Đôi khi người dễ nhất là một người hơi nằm ngoài vòng tròn thân cận của bạn, vì ít lịch sử hơn và ít thứ để mất hơn. Một người lắng nghe tốt là quá đủ. Bạn không đang lập một hội đồng.

Hạ thấp rủi ro của bối cảnh

Nhiều người đông cứng khi ngồi đối mặt nhau mà chẳng có gì để làm ngoài nói. Vậy thì đừng. Trò chuyện thường dễ hơn khi vai kề vai thay vì mắt nhìn mắt, trong lúc đi bộ, trong xe, trong khi rửa bát. Bên cạnh nhau lấy bớt áp lực đi. Một cuộc gọi điện thoại cũng được, nếu ở cùng một căn phòng cảm thấy là quá nhiều.

Dùng một câu mở đầu đơn giản

NHS đưa ra một khuôn mẫu đơn giản làm trọn cả việc: "Mình dạo này thấy căng thẳng (hoặc lo lắng, hoặc bồn chồn) và mình chỉ cần ai đó để nói chuyện." Chỉ vậy thôi. Nó gọi tên cảm xúc, nó nói bạn muốn gì, và nó bảo người kia rằng họ không cần phải sửa chữa điều gì. Vài câu mở đầu khác hiệu quả:

• "Mình nói với bạn một chuyện được không? Mình không tìm lời khuyên, mình chỉ muốn nói nó ra thành tiếng."
• "Mình dạo này không ổn lắm và mình không muốn cứ giả vờ mãi."
• "Chuyện này khó cho mình để nhắc đến, nên thông cảm cho mình nhé."

Hãy gọi tên điều bạn cần luôn thể. Người ta muốn giúp và thường đoán sai, nhảy ngay vào giải pháp khi bạn muốn sự bầu bạn, hoặc lặng đi khi bạn muốn họ hỏi. Nói với họ "mình chỉ cần bạn lắng nghe" cứu cả hai khỏi việc bắn trượt.

Dẫn dắt bằng "mình cảm thấy," không phải "bạn"

Khi cảm xúc rối vào với một người khác, những từ bạn với lấy quan trọng. "Bạn không bao giờ chịu nghe mình" đặt người kia vào thế phòng thủ, và giờ bạn đang cãi vã thay vì được lắng nghe. "Dạo này mình thấy mình vô hình" nói cùng nỗi đau ấy mà không có lời buộc tội, và khó cãi lại cảm giác của bạn hơn nhiều. Hình dạng thì đơn giản: gọi tên cảm xúc, rồi tình huống đã châm ngòi nó. "Mình thấy bồn chồn khi kế hoạch thay đổi vào phút chót." Bạn đang tường thuật trải nghiệm của chính mình, là điều duy nhất không ai có thể bảo bạn rằng bạn hiểu sai.

Khi từ ngữ không chịu đến với một con người

Một số ngày bạn không thể nói nó với một gương mặt sống. Điều đó được phép, và bạn vẫn còn lựa chọn.

Viết là một trong những cách được nghiên cứu nhiều nhất. James Pennebaker, nhà tâm lý học tiên phong điều này, phát hiện rằng những người viết về những suy nghĩ và cảm xúc sâu kín nhất của họ, kể cả trong một quãng ngắn qua vài ngày, thường cảm thấy khá hơn và đôi khi khỏe hơn về thể chất sau đó. Bạn không cho ai xem nó. Bạn không sửa ngữ pháp. Điểm thú vị từ công trình của ông là lợi ích tăng lên khi bạn không chỉ trút bầu mà cố tạo ra chút ý nghĩa từ nó, hỏi xem điều gì đã xảy ra và vì sao nó tiếp đất theo cái cách của nó. Vậy nên hãy viết ra mớ hỗn độn, rồi viết một dòng về điều bạn nghĩ nó có ý nghĩa gì.

Nếu bạn không muốn viết, hãy nói nó thành tiếng cho chính mình trong xe. Ghi một mẩu ghi âm và không bao giờ nghe lại. Mục tiêu không phải một khán giả. Mà là đưa cảm xúc từ làn sương trong đầu bạn ra thành những từ thực sự, nơi bạn cuối cùng có thể thấy hình dạng của nó.

Nếu ai đó nói với bạn trước

Sớm muộn gì bạn cũng sẽ ở phía bên kia, khi ai đó gom đủ can đảm để nói với bạn rằng họ đang vật lộn. Cách bạn đáp lại dạy họ rằng nó có an toàn không, và rằng họ có làm lại không.

Nước đi nhỏ hơn người ta tưởng. Bạn không cần trí tuệ hay một giải pháp. Bạn cần ở lại, lắng nghe, và đừng nao núng.

• Để họ nói hết. Đừng lấp đầy khoảng im lặng hay che lấp câu chuyện của họ bằng câu chuyện của chính mình.
• Bỏ qua mặt tươi sáng. "Ít nhất thì" và "nhìn vào mặt tích cực đi" bảo người ta rằng cảm xúc của họ sai. "Nghe thật sự khó khăn" bảo họ rằng nó có lý.
• Hỏi họ cần gì trước khi bạn trao nó. "Bạn muốn mình chỉ lắng nghe, hay bạn muốn cùng nghĩ thấu nó?"
• Hỏi thăm lại vài ngày sau đó. Tin nhắn theo dõi thường quan trọng hơn bất cứ điều gì bạn đã nói trong khoảnh khắc đó.

Biết khi nào nên mời một chuyên gia vào

Nói chuyện với những người yêu thương bạn là nước đi đầu tiên đúng đắn, và với nhiều quãng khó khăn nó là đủ. Đôi khi nó không đủ, và đó không phải một thất bại của những người ấy hay của bạn.

Nếu sự nặng nề đã treo quanh nhiều tuần, nếu nó cản trở giấc ngủ, công việc, hay việc ở bên những người bạn quan tâm, nếu bạn thấy mình giả vờ "ổn" ở khắp nơi vì sự thật cảm thấy quá lớn, đó là dấu hiệu nên nói với một người được đào tạo cho việc đó. Một bác sĩ hay một nhà trị liệu không phải phương án cuối cùng cho khi mọi thứ sụp đổ. Họ là một kiểu giúp đỡ bình thường, thông thường, như đi khám nha sĩ về một cái răng cứ đau không dứt.

Và nếu những suy nghĩ của bạn đã chuyển sang không muốn ở lại đây nữa, xin đừng ngồi một mình với điều đó. Hãy nói với ai đó hôm nay, một người đáng tin cậy, bác sĩ của bạn, hay một đường dây khủng hoảng. Cảm giác rằng không ai có thể giúp tự nó là một phần của điều đang làm bạn đau, và nó không đang nói cho bạn sự thật. Bạn xứng đáng có một giọng nói thật ở đầu dây bên kia, và có một giọng nói như thế.

Lần đầu tiên bạn nói câu trả lời thật cho "bạn khỏe không," nó có lẽ sẽ thốt ra vụng về. Cứ nói nó đi. Người ngồi đối diện bạn gần như chẳng bao giờ cần nó phải hùng hồn. Họ chỉ cần nó chân thật.

Nguồn

• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
• NHS Every Mind Matters, How to talk about your mental health
• American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD