Xây dựng sự kiên cường cho đường dài

Có một hình ảnh về sự kiên cường được rao bán rất nhiều, và đó là một lời nói dối. Lời nói dối ấy bảo rằng người kiên cường thì cứng rắn hơn bạn. Rằng họ cảm nhận ít hơn. Rằng khi tin xấu ập đến, một thứ thép bên trong nào đó trỗi dậy và họ gần như không chớp mắt, còn phần còn lại trong chúng ta thì chỉ được làm từ chất liệu mềm yếu hơn.

Mọi chuyện không vận hành như vậy. Những người vượt qua các chặng khó khăn một cách tốt đẹp không hề cảm nhận ít hơn. Thường thì họ cảm nhận tất cả. Thứ họ có không phải áo giáp. Đó là chỗ đứng vững.

Và chỗ đứng vững thì có thể xây được. Đó là phần đáng để bám lấy, nhất là nếu bạn đang đọc những dòng này giữa một điều gì đó nặng nề. Sự kiên cường không phải một tính cách mà bạn được cấp hay không được cấp lúc chào đời. Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ nói thẳng về điều đó: sự kiên cường bao gồm những hành vi, suy nghĩ và hành động mà bất cứ ai cũng có thể học và phát triển. Nó gần với thể lực hơn là với màu mắt. Bạn không phải có nó hay thiếu nó. Bạn xây dựng nó, và nó có thể phai đi nếu bạn dừng lại, và bạn luôn có thể bắt đầu lại.

Điều đáng ngạc nhiên nhất mà nghiên cứu tìm ra

Trong nhiều thập kỷ, các nhà tâm lý học nghiên cứu những đứa trẻ lớn lên trong hoàn cảnh thật sự khắc nghiệt, chiến tranh, nghèo đói, bị bỏ bê, và cố tìm hiểu vì sao một số em vẫn ổn. Họ kỳ vọng sẽ tìm ra điều gì đó hiếm hoi. Một phẩm chất đặc biệt. Một món quà cứu rỗi.

Họ tìm ra điều ngược lại. Nhà tâm lý học phát triển Ann Masten đặt cho nó một cái tên đã đi vào lòng người: phép màu bình thường. Trong bài tổng quan nghiên cứu của bà trên tạp chí American Psychologist, bà kết luận rằng sự kiên cường là phổ biến, và nó thường đến từ những hệ thống con người hoàn toàn bình thường làm công việc bình thường của chúng. Một người lớn biết quan tâm. Cảm giác rằng bạn có thể tác động đến cuộc đời mình. Khả năng cơ bản để tự trấn tĩnh và giải quyết một vấn đề. Chẳng có gì kỳ lạ. Những lực bảo vệ đưa người ta vượt qua là những thứ giản dị, những thứ mà gần như ai cũng có chút khả năng tiếp cận.

Điều này nên thay đổi cách bạn nghĩ về những lúc khó khăn của chính mình. Bạn không đang chờ một phẩm chất mà mình thiếu. Bạn đang chăm sóc những điều bình thường, và những điều bình thường đáp lại sự chú tâm.

Vì sao đường dài mới là điều cốt lõi

Phần lớn lời khuyên về việc vượt qua những lúc khó khăn nhắm vào ngày tệ nhất. Hít thở. Tiếp đất. Vượt qua giờ tiếp theo. Lời khuyên đó tốt, và chúng tôi nói thật lòng. Nhưng nó có một giới hạn trần.

Sự kiên cường cho đường dài là một việc khác. Đó là những gì bạn đặt sẵn vào trong những chặng êm đềm để các chặng khó khăn không lấy đi mọi thứ. Hãy nghĩ theo cách bạn nghĩ về tiền bạc. Không ai mở tài khoản tiết kiệm giữa lúc khẩn cấp. Bạn xây cái đệm từ trước, bằng những khoản gửi nhỏ chẳng có gì đáng kể, chính là để nó có sẵn ở đó khi cái hóa đơn mà bạn không lường trước ập tới.

Những khoản gửi ở đây là các mối quan hệ, giấc ngủ, một cơ thể bạn đã chăm chút phần nào, một vài suy nghĩ bạn đã luyện tập để nghĩ, một lý do để thức dậy. Không cái nào trong số đó có vẻ cấp bách vào một ngày thứ Ba bình thường. Đó chính là lý do chúng bị bỏ qua. Và đó cũng đúng là lý do những người cứ tiếp tục thực hiện chúng, âm thầm, tuần này qua tuần khác, có nhiều thứ để dựa vào hơn khi cuộc sống cuối cùng thử thách họ.

Còn có một tầm nhìn dài hạn theo một nghĩa khác nữa. Harvard Health chỉ ra rằng sự kiên cường là một năng lực bạn có thể phát triển bằng cách tiếp cận đúng đắn, và việc phát triển nó gắn với những lợi ích thật theo thời gian: tỷ lệ trầm cảm thấp hơn, hài lòng hơn với cuộc sống, thậm chí sống thọ hơn. Đây không phải chuyện sống sót qua một cuộc khủng hoảng. Đó là về hình dáng của cả một cuộc đời sống qua một lượng rắc rối bình thường.

Điều bạn thực sự đang xây dựng

APA gom công việc này thành vài lĩnh vực. Chúng hữu ích không phải như một bảng kiểm để hoàn thiện mà như những chỗ để bạn đặt vào một chút chú tâm.

Sự kết nối

Đây là điều mà nghiên cứu cứ trở đi trở lại, và là điều chúng tôi muốn đặt lên đầu. Yếu tố dự báo đáng tin cậy nhất về việc vượt qua nghịch cảnh không phải là sự gan lì hay lạc quan. Đó là có người bên cạnh. Một vài mối quan hệ nơi bạn có thể thành thật, nơi có người sẽ nhận ra nếu bạn im lặng, nơi bạn sẽ được giúp nếu bạn lên tiếng nhờ.

Cái bẫy là những lúc khó khăn khiến chúng ta thu mình lại. Cả sự xấu hổ lẫn sự kiệt sức đều thì thầm cùng một điều: đừng làm gánh nặng, tự lo lấy. Hãy kháng cự điều đó. Khoản gửi bạn thực hiện ở đây thì nhỏ và chẳng hào nhoáng. Nhắn lại cho người bạn. Giữ bữa tối cố định. Nói điều thật ra thành tiếng với một người. Bạn không hề đang đòi hỏi. Bạn đang đặt đường ray mà sau này bạn sẽ dùng.

Chăm sóc cái cơ thể đang gánh đỡ bạn

Bạn không thể nghĩ cho ra sự vững vàng trong khi chạy bằng không có giấc ngủ và những bữa ăn bị bỏ. Tâm trí và cơ thể dùng chung một bộ dây nối, và cơ thể bỏ phiếu trước. Giấc ngủ, vận động, ăn uống, và thời gian rời khỏi màn hình không phải những thứ phụ mềm yếu mà bạn chỉ lo đến sau khi đã giải quyết xong những việc quan trọng. Khi mọi thứ khó khăn, chúng chính là những việc quan trọng.

Không cái nào trong số này phải tham vọng. Một cuộc đi bộ ngắn cũng tính. Một giờ đi ngủ gần-như-đều-đặn cũng tính. Mục tiêu không phải một quy trình chăm sóc bản thân mà bạn sẽ bỏ ngang vào thứ Năm. Đó là một cái sàn mà bạn không để mình rơi xuống dưới.

Một vài suy nghĩ đáng luyện tập

Suy nghĩ kiên cường không phải là sự tích cực không ngừng nghỉ. Giả vờ rằng bạn ổn là một kiểu mong manh riêng của nó. Điều giúp ích thì thành thật hơn thế, và nó chủ yếu là về việc giữ cái nhìn cân bằng khi tâm trí bạn muốn thổi phồng thảm họa.

• Khi có chuyện sai, hãy tự hỏi liệu nó có thật sự là vĩnh viễn và toàn diện không, hay chỉ là chuyện cụ thể này, ngay lúc này. Nỗi đau có cảm giác như mãi mãi. Hiếm khi nó là vậy.
• Hãy nhìn lại một lúc khó khăn bạn từng vượt qua. Bạn đã vượt qua được một điều gì đó. Hãy để ý điều gì thật sự đã giúp ích, vì một phần trong đó sẽ lại giúp ích.
• Phân loại điều bạn có thể tác động khỏi điều bạn không thể, và dồn sức cho cái đống thứ nhất. Chấp nhận điều bạn không thể thay đổi không phải là buông xuôi. Đó là chặn lại chỗ rò rỉ.

Đây là những kỹ năng, nghĩa là ban đầu chúng sẽ thấy vụng về và vững dần qua những lần lặp lại. Bạn không nhắm tới việc nghĩ chúng một cách hoàn hảo. Bạn nhắm tới việc với tay tới chúng sớm hơn một chút mỗi lần.

Một điều gì đó có ý nghĩa với bạn

Con người chịu đựng được một lượng đáng kinh ngạc khi bên dưới có một lý do. Một người mà họ làm điều đó vì người ấy. Công việc có ý nghĩa. Một lý tưởng, một niềm tin, một điều nhỏ thường ngày khiến một ngày có mục đích. Ý nghĩa không xóa đi nỗi đau. Nó cho nỗi đau một chỗ để đặt vào.

Nếu những nguồn ý nghĩa lớn lúc này thấy ngoài tầm với, hãy làm nhỏ thôi. Một việc cho ngày mai mang lại cảm giác hoàn thành. Một cách để có ích cho người khác, điều này có cách lặng lẽ kéo chúng ta ra khỏi đầu óc của chính mình.

Phải làm gì khi bạn đã ở ngay trong đó

Hình ảnh tài khoản tiết kiệm là đúng, và nó cũng là một sự an ủi lạnh lùng nếu hóa đơn đã đến rồi mà tài khoản thì mỏng. Có thể bạn đã không kịp xây nhiều chỗ đứng từ trước. Phần lớn mọi người, trong cuộc khủng hoảng thật sự đầu tiên của họ, đều không kịp. Vậy nên phần này dành cho chính cái chặng khó khăn ấy, khi đường dài thấy như một thứ xa xỉ mà bạn không kham nổi vì bạn chỉ đang cố vượt qua ngày hôm nay.

Thu nhỏ khung lại. Khi mọi thứ thấy như quá sức, thường là vì bạn đang cố mang vác cả cái tương lai vô định lên cùng một lúc. Bạn không nâng nổi cái đó, vì chẳng ai nâng nổi. Hãy đưa nó xuống một kích cỡ mà bạn thật sự giữ được. Không phải cả năm nay. Cũng không phải cả tuần này. Chỉ là việc đúng tiếp theo, rồi việc sau đó. Ăn một chút gì đó. Trả lời cái tin nhắn duy nhất quan trọng. Đến được cuộc hẹn. Sự kiên cường giữa lúc khó khăn thường trông giống một danh sách việc cần làm rất ngắn và sự sẵn lòng để phần còn lại chờ đó.

Giữ cho bộ khung cơ bản đứng vững. Trong khủng hoảng, những thứ đầu tiên ra đi là giấc ngủ, đồ ăn, và vận động, và chúng là những thứ tệ nhất để mất, vì chúng chính là cái giữ cho phần còn lại của bạn vận hành. Bạn sẽ không làm được hoàn hảo. Hãy cố tình nhắm thấp hơn mức hoàn hảo. Một chút gì đó để ăn vào khoảng giờ giấc bình thường. Vài giờ ngủ được bảo vệ như thể chúng quan trọng. Một cuộc đi bộ ngắn ngoài trời, ngay cả khi bạn không muốn, nhất là khi bạn không muốn.

Và hãy để một người vào. Bạn không phải giải thích mọi thứ hay tìm ra lời để diễn đạt. "Mình đang rất khó khăn" là một câu hoàn chỉnh. Bản năng biến mất cho đến khi bạn đã ổn lại là cái bản năng cần chống lại quyết liệt nhất ngay lúc này, vì việc ổn lại diễn ra nhanh hơn khi có ai đó bên cạnh.

Những lúc khó khăn thật sự để lại điều gì

Có một câu chuyện gọn gàng rằng nghịch cảnh làm bạn mạnh hơn, chấm hết, và một câu chuyện u ám hơn rằng nó chỉ làm bạn tổn thương. Cả hai đều không phải toàn bộ sự thật, và đáng để thành thật về cả hai.

Trải qua một điều gì đó khó khăn thường để lại một thứ gì đó đáng có. Những người đi ra phía bên kia của một mất mát hay một cuộc khủng hoảng thường mô tả những mối quan hệ có ý nghĩa hơn, một cảm nhận rõ ràng hơn về điều họ thật sự trân trọng, một sự tự tin chỉ đến từ việc đã sống sót qua cái thứ mà họ chắc chắn sẽ đập vỡ mình. APA chỉ vào đúng điều này: nhiều người cho biết họ trưởng thành nhờ vật lộn với nghịch cảnh, không phải bất chấp nỗi đau mà đan dệt ngay xuyên qua nó.

Điều đó là thật. Nó cũng không phải cái giá vé bạn nên kỳ vọng, hay đòi hỏi ở chính mình. Những lúc khó khăn cũng để lại sẹo. Nỗi đau buồn không hoàn toàn rời đi. Một số thay đổi là mất mát thuần túy, và khoác lên chúng tấm áo món quà bí mật có thể là một kiểu tàn nhẫn lặng lẽ của riêng nó. Bạn không có nghĩa vụ phải tìm ra một tia hy vọng để được tính là kiên cường. Kiên cường chỉ có nghĩa là bạn đã đi tiếp và, theo thời gian, tìm ra một cách để mang lấy nó. Nếu ý nghĩa nảy nở từ đó, thì tốt. Nếu không, bạn cũng không làm sai.

Điều mà nghiên cứu gợi ý, một cách nhẹ nhàng, là hãy để cánh cửa mở. Đừng vội buộc một cái nơ lên nỗi đau khổ, và cũng đừng đóng sầm cánh cửa với khả năng rằng một điều gì đó vững vàng hơn và khôn ngoan hơn đang hình thành trong bạn, từ từ, trong lúc bạn không để ý. Cả hai đều có thể đúng. Thường thì đúng vậy.

Khi những khoản gửi không đủ

Đây là một giới hạn thành thật, và chúng tôi thà nói ra còn hơn giả vờ.

Sự kiên cường không phải khả năng nghiến răng vượt qua mọi thứ một mình, và việc xây dựng nó không phải vật thay thế cho sự giúp đỡ khi bạn cần được giúp. Thích nghi tốt với nghịch cảnh, ngay cả với những người kiên cường nhất, thường đi kèm sự đau khổ tinh thần thật sự và đáng kể. Vật lộn không phải là thất bại ở sự kiên cường. Vật lộn là một phần của nó.

Vậy nên hãy để ý đến sự khác biệt giữa một tuần khó khăn và một điều gì đó không chịu nhấc đi. Nếu tâm trạng xuống thấp, lo âu, hay sự vô vọng đã đến và ở lại trong nhiều tuần. Nếu bạn mất ngủ, hoặc ngủ suốt cả thời gian, hoặc bạn đã ngừng làm những việc từng có ý nghĩa với bạn. Nếu bạn đang dựa nặng vào rượu hay bất cứ thứ gì khác chỉ để vượt qua một ngày. Nếu gánh nặng thấy như nhiều hơn mức bạn có thể mang, hay những ý nghĩ về việc không còn ở đây nữa đã bắt đầu xuất hiện. Đó không phải dấu hiệu cho thấy bạn đã không xây đủ chỗ đứng. Đó là dấu hiệu để mời vào một người được đào tạo để giúp đỡ.

Người đó có thể là một bác sĩ, một nhà trị liệu, hay một đường dây nóng khủng hoảng nếu mọi thứ thấy cấp bách. Tìm đến không phải là khoảnh khắc sự kiên cường cạn kiệt. Đó là một trong những điều kiên cường nhất một con người có thể làm, cùng một bản năng như việc dựa vào một người bạn, chỉ là nhắm tới một người mà cả công việc của họ là giúp gánh đỡ. Bạn chưa bao giờ được định sẵn là phải làm phần này một mình.

Hãy bắt đầu từ nơi bạn đang đứng. Chọn một khoản gửi, cái dễ nhất, và thực hiện nó ngay trong tuần này. Chỗ đứng vững được xây từng ngày bình thường một, và cái ngày để bắt đầu là bất kỳ ngày nào bạn tình cờ đang sống.

Nguồn tham khảo

• American Psychological Association, Building your resilience
• Ann S. Masten, Ordinary magic: Resilience processes in development (American Psychologist)
• Harvard Health, Bouncing back from stress