Đối diện với nỗi đau buồn và mất mát

Có những buổi sáng bạn quên đi trong vài giây. Rồi nó lại ập xuống. Người ấy đã đi rồi, hay điều bạn vẫn trông cậy đã mất rồi, và thế giới tự sắp xếp lại quanh sự thật đó dù bạn đã sẵn sàng hay chưa. Nếu bạn đang ở chỗ đó ngay lúc này, chúng tôi rất tiếc. Không có một cách khéo léo nào để vượt qua điều này, và bạn không phải tỏ ra dũng cảm về nó.

Điều chúng tôi có thể trao là sự đồng hành chân thành và một vài điều thật sự thường giúp ích. Không phải để vá lại mất mát. Chẳng có gì vá được một mất mát. Chỉ để việc gánh nó dễ chịu hơn một chút.

Nỗi đau buồn phần lớn được nhắc đến quanh chuyện cái chết, và cái chết là phiên bản nặng nề nhất của nó. Nhưng cùng một nỗi nhức nhối ấy xuất hiện sau rất nhiều mất mát mà thế giới không phải lúc nào cũng coi là mất mát: một cuộc hôn nhân tan vỡ, một công việc đã mất, một chẩn đoán bệnh, một lần dọn đi xa khỏi mọi thứ thân quen, một tình bạn lặng lẽ rạn nứt, một tương lai mà bạn đã bắt đầu sống trong đầu mình. Cleveland Clinic mô tả nỗi đau buồn đơn giản là trải nghiệm đối phó với mất mát, và nó có thể đi theo bất cứ sự kiện nào phá vỡ cảm nhận của bạn về cách mọi thứ lẽ ra phải như thế nào. Nếu nỗi đau buồn của bạn là vì một điều mà chẳng ai gửi thiệp chia buồn, nó vẫn được tính. Nó vẫn là thật.

Bạn không hề đau buồn sai cách

Đây là điều đáng được nghe từ sớm, bởi rất nhiều người âm thầm lo rằng mình đang làm điều này một cách tồi tệ.

Không có cách đau buồn nào là đúng. Viện Quốc gia về Lão hóa nói thẳng: không có quy tắc nào về việc bạn nên cảm thấy ra sao, và không có cách thương tiếc đúng hay sai. Bạn có thể khóc liên miên. Bạn có thể chẳng khóc chút nào, rồi thấy áy náy vì điều đó. Bạn có thể nổi cơn thịnh nộ trong một giờ rồi tê dại trong giờ kế tiếp, hoặc bật cười vì một chuyện gì đó rồi cảm thấy mình như kẻ phản bội. Bạn có thể cảm thấy nhẹ nhõm, nhất là sau một cơn bệnh dài, rồi lại thấy xấu hổ vì sự nhẹ nhõm đó. Tất cả những điều ấy đều là nỗi đau buồn. Không điều nào trong số đó có nghĩa là bạn yêu thương người ấy ít hơn hay có gì đó sai với bạn.

"Năm giai đoạn" mà bạn có lẽ đã nghe nói, chối bỏ, giận dữ, mặc cả, trầm cảm, chấp nhận, chưa bao giờ được nghĩ ra để làm một danh mục mà bạn hoàn thành theo thứ tự. Rất nhiều người chẳng bao giờ chạm tới vài giai đoạn trong số đó. Rất nhiều người vòng đi vòng lại qua cùng một cảm xúc cả chục lần. Nỗi đau buồn có xu hướng đến theo từng đợt sóng hơn là theo từng bước. Một đợt sóng có thể bị khơi lên bởi một bài hát, một mùi hương, một chiếc ghế trống, một ngày thứ Ba chẳng vì lý do gì cả. Những đợt sóng thường thưa dần theo thời gian. Chúng hiếm khi biến mất theo đúng lịch.

Điều đó dẫn tới câu hỏi gần như ai cũng hỏi.

"Chuyện này được cho là kéo dài bao lâu?"

Lâu hơn bạn muốn, và lâu hơn người khác trông đợi. Không có thời gian biểu cố định, và bất cứ ai đưa cho bạn một cái cũng đều đang đoán.

Với hầu hết mọi người, nỗi đau nhói buốt nhất quả thật dịu đi theo thời gian. Không phải dịu thành sự quên lãng. Mà thành một thứ bạn có thể sống song song cùng nó. Bạn sẽ có những ngày tốt lành đan xen vào những ngày tồi tệ, đôi khi sớm hơn nhiều so với cảm giác là đúng, và một ngày tốt lành không phải sự phản bội. Đó là tâm trí bạn đang làm đúng điều nó được tạo ra để làm, là không ngừng tìm lại chỗ đứng.

Nỗi đau buồn cũng đáp xuống trong cơ thể bạn, chứ không chỉ trong tâm trạng. Người đang đau buồn thường khó ngủ, ít hứng thú với việc ăn uống, và khó tập trung hay ra quyết định. Nếu cơ thể bạn cảm thấy bị vắt kiệt và mụ mị, đó không phải sự yếu đuối. Đó là một phản ứng thể chất bình thường trước một trong những căng thẳng lớn nhất mà một con người có thể trải qua.

Những điều thật sự giúp ích

Không điều nào trong số này là thuốc chữa, và bạn không phải làm hết tất cả. Hãy xem nó như một danh sách ngắn để tìm đến vào những ngày bạn không thể nghĩ ra điều gì.

1. Cho phép mình cảm nhận nó thay vì gồng lên chống lại. Đè nén nỗi đau buồn tốn năng lượng khủng khiếp và thường khiến nó rỉ ra theo lối khác về sau. Bạn không phải lên lịch cho nỗi buồn hay trình diễn nó cho ai cả. Bạn chỉ là cũng không phải chống lại nó từng phút mà thôi.
2. Lo những điều cơ bản trước. Ngủ, nước, một thứ gì đó để ăn, một chút ánh sáng ban ngày, một chút vận động dù chỉ là một vòng đi bộ chậm quanh khu nhà. Nỗi đau buồn rút cạn cơ thể. Đối xử tử tế với cơ thể sẽ không gỡ được nỗi buồn, nhưng chạy bằng bình rỗng khiến mọi thứ nặng nề hơn.
3. Cho người khác bước vào, dù chỉ một chút. Bản năng đóng cửa lại và một mình xoay xở rất mạnh, và phần lớn những ai cố làm vậy cuối cùng càng kiệt sức hơn, chứ không bớt đi. Bạn không nợ ai một vẻ mặt dũng cảm. Hãy chọn một hai người khiến bạn thấy an toàn và để họ ngồi bên bạn, mang đồ ăn tới, làm giúp một việc vặt, hay chỉ đơn giản ở đó trong khi bạn chẳng nói gì.
4. Kể những câu chuyện. Sẻ chia kỷ niệm về người ấy, cả những điều tốt đẹp lẫn những điều phức tạp, là một trong những cách lâu đời nhất mà con người cùng nhau gánh vác mất mát. Một số người lo rằng nhắc đến chuyện đó sẽ làm người khác buồn. Thường thì ngược lại. Người ta nhẹ nhõm khi cuối cùng được nói cái tên ấy thành lời.
5. Hãy chờ những ngày tháng đó cắn vào mình. Sinh nhật, ngày kỷ niệm, kỳ lễ đầu tiên, sự chuyển mùa. Những điều này có thể làm bạn nghẹt thở dù đã nhiều năm trôi qua. Khi thấy một ngày như vậy sắp đến, hãy lập một kế hoạch nhỏ. Ở bên ai đó, đánh dấu ngày ấy một cách có chủ đích, hoặc cho phép mình biến nó thành một ngày lặng lẽ. Biết trước nó sắp đến lấy bớt đi một phần sức mạnh của nó.
6. Nhẹ tay với những quyết định lớn. Nếu bạn có thể tránh những lựa chọn lớn, không thể đảo ngược trong quãng đau đớn tột cùng nhất, bán nhà, nghỉ việc dứt khoát, cho đi tất cả, hãy tự ban cho mình sự khoan dung đó. Khả năng phán đoán của bạn cũng đang đau buồn. Nó sẽ trở lại.

Khi mất mát không thuộc loại mà người ta xếp hàng để thừa nhận

Một số mất mát đến kèm theo món ăn mang tới nhà và những tấm thiệp. Số khác đến kèm sự im lặng, và sự im lặng đó có thể khiến nỗi đau buồn cô đơn hơn.

Một lần sảy thai. Một con thú cưng bạn yêu như người thân. Một người cha hay mẹ mắc chứng sa sút trí tuệ vẫn còn sống nhưng không còn nhận ra bạn. Sự kết thúc của một mối quan hệ vốn phức tạp, nên người ta cho rằng bạn ổn, thậm chí còn mừng. Các nhà nghiên cứu về nỗi đau buồn gọi đây là nỗi đau buồn không được công nhận, loại không nhận được sự cho phép và nghi thức công khai mà những mất mát khác có. Nếu mất mát của bạn rơi vào đây, cảm xúc không hề nhỏ hơn. Bạn chỉ là có lẽ phải tự trao cho mình sự thừa nhận mà thế giới bên ngoài không trao. Hãy đánh dấu nó theo cách riêng của bạn. Kể cho một người sẽ xem nó là chuyện nghiêm túc. Bạn không cần chữ ký của ai để nỗi đau buồn của mình là chính đáng.

Trẻ em cũng đau buồn, và chúng làm điều đó khác người lớn. Một đứa trẻ nhỏ có thể trông như ổn trong một phút rồi đòi đi chơi ở phút sau, rồi vài ngày sau lại vòng về với mất mát bằng một câu hỏi thẳng thừng. Đó không phải sự lạnh lùng hay chối bỏ. Đó là cách một hệ thần kinh nhỏ bé tiêu hóa một điều khổng lồ, theo từng liều lượng mà nó có thể kham nổi. Những điều giúp ích nhất bạn có thể trao cho một đứa trẻ đang đau buồn là những lời chân thật, đơn giản, phù hợp với lứa tuổi (dịu dàng nhưng không mơ hồ, bởi ngôn ngữ mơ hồ có thể khiến trẻ bối rối hay sợ hãi), những nếp sinh hoạt ổn định, và thông điệp rõ ràng rằng mọi cảm xúc của trẻ đều được phép. Nếu nỗi đau buồn của một đứa trẻ trở nên nghiêm trọng, kéo dài dai dẳng, hoặc bắt đầu biểu hiện thành rắc rối ở trường, vấn đề giấc ngủ, hay sự thu mình, thì một chuyên viên tư vấn làm việc với trẻ em có thể giúp đỡ.

Cách ở bên một người đang đau buồn

Có thể bạn không phải người đang đau buồn. Có thể bạn đang đứng cạnh một người như vậy và cảm thấy mình vô dụng, sợ hãi việc nói sai điều gì đó. Nỗi sợ ấy phổ biến đến mức nó để rất nhiều người đang đau buồn một mình vào đúng thời điểm tồi tệ nhất, bởi ai cũng quá lo lắng nên chẳng dám gọi.

Bạn không cần lời nói đúng đắn. Chẳng có lời nào như vậy cả. Điều giúp ích:

• Hãy đến và ở lại một chút. Sự hiện diện thắng tài ăn nói. Ngồi im lặng bên một người là một món quà thật sự.
• Hãy cụ thể thay vì nói "cứ báo cho mình biết nếu bạn cần gì." Mang tới một bữa ăn. Trông lũ trẻ một buổi chiều. Nhắn tin "đang nghĩ về bạn, không cần trả lời đâu."
• Hãy gọi tên người ấy và sẻ chia một kỷ niệm. Người ta thường sợ rằng nhắc đến người đã khuất sẽ khơi lại vết thương. Thường thì vết thương vẫn đang mở, và nghe thấy cái tên nhắc người đang đau buồn rằng người của họ cũng quan trọng với người khác.
• Đừng nói về mặt tích cực gượng ép. "Ít ra thì" bất cứ điều gì, "mọi chuyện xảy ra đều có lý do của nó", "họ đang ở một nơi tốt đẹp hơn" thường được tiếp nhận như những lời gạt bỏ ngay cả khi có ý tử tế. "Mình rất tiếc. Mình ở đây." là đủ rồi.
• Hãy tiếp tục có mặt sau vài tuần đầu, khi những bữa ăn ngừng được mang tới và những cuộc gọi thưa dần nhưng nỗi đau buồn vẫn còn rất hiện diện.

Nỗi đau buồn không phải là gì

Nó không phải một bài toán cần giải, và nó cũng không phải dấu hiệu bạn đã thất bại nếu nó cứ nán lại. Không có vạch đích nào để bạn chính thức "vượt qua được", và bạn có thể cũng chẳng muốn một vạch đích như thế. Phần lớn mọi người không bước qua một mất mát cho bằng họ từ từ vun đắp một cuộc đời đủ rộng rãi để chứa được nó.

Những người có ý tốt đôi khi sẽ thúc giục bạn. Họ sẽ gợi ý rằng bạn lẽ ra đã phải tiến xa hơn, hoặc trao cho bạn một câu nói gọn gàng mà nghe lại không trúng. Họ có ý muốn giúp. Bạn được phép cảm ơn họ và vẫn cứ đau buồn theo nhịp độ của riêng mình.

Khi nào nên tìm đến sự giúp đỡ nhiều hơn

Nỗi đau buồn không phải một bệnh tâm thần. Đó là cái giá tự nhiên của việc quan tâm đến một ai đó hay một điều gì đó. Với hầu hết mọi người, dù nó không bao giờ tan biến hoàn toàn, nó dần nới lỏng vòng kìm kẹp đủ để cho cuộc sống quay trở lại.

Với một số người, tuy vậy, nó cứ bị khóa lại ở cường độ cao nhất và ngăn họ vận hành cuộc sống. Giờ đây các bác sĩ có một cái tên cho điều này: rối loạn đau buồn kéo dài. Dấu mốc không phải là bạn buồn đến mức nào. Mà là nỗi đau buồn bế tắc và làm tê liệt bạn đến mức nào suốt một quãng thời gian dài. Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ lưu ý rằng chẩn đoán này nói chung áp dụng khi mất mát đã xảy ra ít nhất một năm trước đối với người lớn (sáu tháng đối với trẻ em hoặc thiếu niên), và các triệu chứng dữ dội đã xuất hiện gần như mỗi ngày trong ít nhất tháng vừa qua. Các dấu hiệu có thể bao gồm một cảm giác hoài nghi sâu sắc rằng mất mát là có thật, cảm giác như một phần của chính mình đã chết, không thể gắn kết với bất cứ ai hay bất cứ điều gì, và nỗi đau buồn nuốt chửng đến mức cuộc sống bình thường vẫn nằm ngoài tầm với rất lâu sau đó.

Nếu nghe có vẻ giống chỗ bạn đang đứng, xin hãy biết rằng nó có thể điều trị được, và việc tìm đến là một nước đi mạnh mẽ, không phải một thất bại trong việc xoay xở. Các nhà trị liệu dùng những phương pháp cụ thể, đã được kiểm chứng kỹ cho nỗi đau buồn không tự thuyên giảm. Một bước đầu tốt là trò chuyện với bác sĩ của bạn hoặc một chuyên viên tư vấn về nỗi đau buồn.

Có những điều không nên chờ theo bất cứ thời gian biểu nào. Hãy tìm đến sự giúp đỡ ngay lập tức nếu bạn hoàn toàn không thể vượt qua nổi cuộc sống thường ngày, nếu bạn đang dựa dẫm nặng nề vào rượu hay các chất khác để làm cùn nỗi đau, hoặc nếu bạn thấy mình nghĩ rằng mình không muốn ở đây nữa, hay rằng những người bạn yêu thương sẽ tốt hơn nếu không có bạn. Những suy nghĩ ấy có thể đi kèm nỗi đau buồn sâu sắc, và chúng là một dấu hiệu để nói chuyện với ai đó ngay bây giờ, không phải để sau. Bạn không phải giải thích nó một cách hoàn hảo. Bạn chỉ cần nói cho một người thật sự, hoặc một đường dây khủng hoảng, biết rằng bạn đang chật vật.

Nỗi đau buồn đòi hỏi rất nhiều ở bạn, và nó đòi hỏi đúng lúc bạn có ít nhất để cho đi. Hãy kiên nhẫn với bản thân như cách bạn kiên nhẫn với một người mình yêu thương đang đau đớn đến nhường này. Bạn được phép làm điều này thật chậm. Bạn được phép vẫn còn buồn trong một thời gian dài. Và bạn không phải gánh nó một mình, kể cả vào những ngày cảm giác như bạn đang gánh.

Nguồn tham khảo

• Viện Quốc gia về Lão hóa (NIH), Coping With Grief and Loss
• Cleveland Clinic, Grief: What It Is, Types, Symptoms & How To Cope
• Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ, Prolonged Grief Disorder