Khi Mọi Thứ Đều Cảm Thấy Quá Sức

Có một kiểu mắc kẹt rất riêng mà từ bên ngoài nhìn vào chẳng có gì nhiều. Bạn ngồi yên, có lẽ đang nhìn chằm chằm vào điện thoại hay một tách cà phê uống dở, mà bên trong toàn là tiếng ồn. Mọi thứ đều cần làm. Chẳng việc nào được làm. Hóa đơn, những tin nhắn bạn chưa trả lời, việc bạn đã nói sẽ lo, việc bạn còn không gọi tên nổi. Tất cả ập đến cùng lúc và đè xuống, và càng nhìn nó, nó càng nặng thêm.

Nếu đó là nơi bạn đang ở ngay lúc này, hãy hít một hơi trước khi đọc thêm một chữ nào nữa. Bạn không hỏng, và bạn không tụt lại sau trong một cuộc đua nào đó mà mọi người khác đang thắng. Bạn là một con người mà cái đĩa của mình đã đầy quá mức. Điều đó xảy ra với những người đang xoay xở với rất nhiều thứ, mà phần lớn thời gian, nghĩa là nó đang xảy ra vì bạn đã gánh nhiều hơn phần của mình.

Hãy cùng nhau chậm lại nào.

Vì sao nó chồng chất theo cách như vậy

Quá tải không thật sự là về số lượng công việc. Nó là về hệ thống báo động của cơ thể bạn bị kẹt ở vị trí bật.

Đây là phiên bản ngắn gọn của những gì đang diễn ra. Sâu trong não bạn có một cấu trúc nhỏ gọi là hạch hạnh nhân (amygdala). Nhiệm vụ của nó là dò tìm nguy hiểm, và nó nhanh, nhanh hơn cả trí óc tư duy của bạn. Khi nó cảm nhận một mối đe dọa, nó phát đi tín hiệu trước cả khi bạn ý thức được rằng có gì đó không ổn, và cơ thể bạn ngập tràn hormone căng thẳng. Nhịp tim tăng. Hơi thở gấp. Cơ bắp gồng lên. Đây là phản ứng chiến-hay-chạy nổi tiếng, và với một tình huống khẩn cấp thật sự thì nó là một món quà. Nó có thể đưa bạn ra khỏi mặt đường trước khi chiếc xe lao tới.

Rắc rối là cùng một chuông báo động ấy reo lên cho một hộp thư căng thẳng, một hạn chót đang đến gần, hay một cuộc trò chuyện khó khăn bạn cứ tập dượt mãi. Cơ thể bạn không phải lúc nào cũng phân biệt được giữa một con thú đang lao tới và một buổi đánh giá hàng quý. Nên nó phản ứng với áp lực hiện đại bình thường y như cách nó sẽ phản ứng với nguy hiểm thật sự, và khi áp lực không chịu buông, chuông báo động cứ thế reo mãi. Harvard Health mô tả cách sự kích hoạt lặp đi lặp lại này, ngày qua ngày, khiến bộ máy căng thẳng của cơ thể chạy không tải ở mức quá cao trong thời gian quá dài, đó là một phần lý do vì sao căng thẳng mạn tính bào mòn bạn theo cách của nó.

Tiếng vo ve khe khẽ ấy có một cái giá mà bạn có thể cảm nhận được. Khi chuông báo động kêu to, phần não lo việc suy nghĩ, lập kế hoạch, sắp xếp thứ tự ưu tiên lại trở nên im ắng hơn. Vậy nên không phải bạn tưởng tượng đâu khi bạn không quyết được nên làm gì trước trong lúc quá tải. Chính hệ thống bạn cần dùng để phân loại đống việc lại là hệ thống bị căng thẳng làm cho yếu đi. Bạn đang cố sắp xếp một căn phòng trong bóng tối.

Và nếu bạn từng đáp lại một cái đĩa đầy quá mức bằng cách chẳng làm gì cả, bằng cách tê liệt và lướt điện thoại và nhìn hàng giờ trôi đi trong khi nỗi bất an ngồi lì trong lồng ngực, thì điều đó cũng đáng để hiểu. Chiến-hay-chạy có một chế độ thứ ba mà người ta ít nói tới hơn: đóng băng. Khi mối đe dọa có vẻ quá lớn để chiến đấu hay bỏ chạy, đôi khi cơ thể chỉ đơn giản là khóa cứng lại. Từ bên trong, nó có thể cảm thấy như sự lười biếng. Nhưng không phải. Đó là một phản xạ sinh tồn cổ xưa hoạt động sai chỗ trước một vấn đề hiện đại, và việc tự xấu hổ vì nó chỉ thêm một sức nặng nữa vào đống chồng chất. Lối ra khỏi sự đóng băng cũng giống lối ra khỏi vòng xoáy: một hành động nhỏ, vừa sức, chứng minh cho cơ thể bạn rằng nó vẫn có thể cử động trở lại.

Điều này đáng để ngẫm một chút, vì nó thay đổi việc bạn nên làm tiếp theo. Bản năng khi quá tải là cố thúc mạnh hơn, là lấy sức ý chí mà cày qua danh sách. Nhưng bạn không thể nghĩ ra lối thoát trong khi cơ thể vẫn còn trong báo động. Thứ tự quan trọng. Hãy làm dịu cơ thể một chút trước. Rồi mới phân loại đống việc.

Trước hết, đưa mình xuống dưới mặt nước

Khi bạn đang chìm dưới nước, bạn không cần một kế hoạch. Bạn cần không khí. Mục tiêu của bước đầu tiên này không phải là sửa chữa điều gì. Mà chỉ là hạ chuông báo động xuống một nấc để trí óc thật sự của bạn trở lại hoạt động.

Hãy chọn một trong những điều này và làm ngay bây giờ, trước khi bạn làm bất cứ việc gì hữu ích:

• Thở ra dài hơn thở vào. Thử hít vào đếm bốn và thở ra đếm sáu hoặc tám, trong khoảng một phút. Hơi thở ra dài là phần báo cho hệ thần kinh của bạn rằng tình huống khẩn cấp đã qua. Bạn không cần làm hoàn hảo. Bạn chỉ cần làm.
• Đặt bàn chân phẳng xuống và gọi tên năm thứ bạn nhìn thấy. Nghe gần như quá đơn giản. Nó hiệu quả vì nó kéo sự chú ý của bạn ra khỏi vòng xoáy của những "nếu như" và trở về căn phòng bạn đang thật sự ở trong, vốn, ngay khoảnh khắc này, là an toàn.
• Cử động trong hai phút. Đi đến cuối hành lang rồi quay lại. Vẩy tay cho lỏng. Vận động thể chất đốt bớt một phần hóa chất căng thẳng mà cơ thể vừa đổ vào dòng máu của bạn, và nó cho chuông báo động một cách để lắng xuống.

Vậy thôi. Đừng bỏ qua nó chỉ vì nó cảm thấy quá nhỏ so với độ lớn của vấn đề. Kích cỡ của công cụ không cần phải khớp với kích cỡ của vấn đề. Nó chỉ cần giúp bạn vững vàng đủ để đối diện với vấn đề mà thôi.

Sau đó, thu nhỏ đống việc thành thứ bạn có thể cầm nắm

Một khi phần tệ nhất của tiếng vo ve đã lắng xuống, đống việc vẫn còn đó. Tin tốt: nó gần như không bao giờ là một khối không thể tách rời như cảm giác một phút trước. Sự quá tải làm nhòe mọi thứ thành một khối khổng lồ, bất khả thi. Việc cần làm bây giờ là phá khối đó trở lại thành những mảnh.

Hãy thử cách này, trên giấy nếu được. Có điều gì đó trong việc đưa nó ra khỏi đầu và bày trước mắt bạn làm tan bớt sức mạnh của nó.

1. Đổ hết trong đầu bạn ra trang giấy. Viết ra mọi thứ đang đè nặng lên bạn. Những thứ lớn, những thứ nhỏ, những nỗi lo mơ hồ, tất tần tật. Đừng sắp xếp vội. Cứ đưa nó ra trước đã. Thường thì danh sách ngắn hơn cảm giác, và nhìn thấy điều đó tự nó đã là một sự nhẹ nhõm.
2. Khoanh tròn những gì thật sự là của bạn hôm nay. Phần lớn những gì trên trang giấy đó không phải đến hạn bây giờ, hoặc không phải của bạn để gánh, hoặc không thể giải quyết tối nay dù thế nào đi nữa. Hãy trung thực về điều đó. Gạch đi những gì thuộc về tuần sau, hoặc thuộc về người khác, hoặc chẳng thuộc về ai cả.
3. Chọn một việc nhỏ và chỉ làm mỗi việc đó. Không phải việc quan trọng nhất. Việc làm được nhỏ nhất. Gửi một tin nhắn. Rửa một cái bát. Gọi một cuộc gọi. Trọng tâm không phải là cái bát. Trọng tâm là chứng minh cho chính hệ thần kinh của bạn rằng bạn vẫn có thể tác động đến thế giới, rằng bạn không thật sự bị đóng băng. Hành động là điều báo cho chuông báo động rằng nó có thể đứng xuống.

Đà tiến là một thứ có thật, và nó gần như luôn bắt đầu nhỏ hơn bạn tưởng. Một việc hoàn thành làm cho việc tiếp theo trở nên nghĩ tới được. Bạn không đang cố dọn sạch cả đống việc tối nay. Bạn đang cố đưa nó từ bất khả thi xuống chỉ còn khó, rồi gặm dần phần khó từng mảnh một.

Nếu ngay cả việc lập danh sách cũng cảm thấy quá sức, không sao. Bỏ qua nó. Làm một việc thật nhỏ và để đó là toàn bộ kế hoạch của lúc này.

Đừng gánh nó một mình

Khi quá tải, phần lớn chúng ta co rút vào trong. Chúng ta hủy các kế hoạch, ngừng trả lời tin nhắn, và cố gồng mình chịu đựng trong âm thầm vì tìm đến người khác cảm thấy như thêm một việc nữa, hoặc như thừa nhận rằng mình đang thất bại. Đó là một bản năng hoàn toàn rất con người, và nó có xu hướng làm mọi chuyện tệ hơn.

Sự kết nối là một trong những liều thuốc giải tỏa căng thẳng tốt hơn cả. Mayo Clinic chỉ ra rằng tiếp xúc xã hội có thể mang đến sự xao lãng, trao sự nâng đỡ, và giúp bạn vượt qua những đoạn gồ ghề, và rằng chỉ cần một người bạn tốt biết lắng nghe cũng có thể thay đổi cảm giác của một đoạn đường khó khăn. Bạn không cần phải giải thích mọi thứ hay yêu cầu sửa chữa điều gì. Đôi khi toàn bộ lời nhờ vả là, "Cậu nói chuyện với mình mười phút được không, hôm nay mình mệt mỏi quá." Để ai đó ngồi cùng bạn trong đó nới lỏng cái siết chặt.

Những người quan tâm đến bạn gần như luôn thà được biết hơn. Hãy nghĩ xem bạn sẽ cảm thấy thế nào nếu ngược lại, nếu một người bạn yêu thương đã âm thầm chìm đắm suốt nhiều tuần mà chẳng nói một lời. Bạn sẽ ước gì họ kể với mình. Điều đó cũng đúng theo chiều ngược lại.

Một vài điều bảo vệ bạn theo thời gian

Những bước trên là để vượt qua một giờ khó khăn hay một ngày khó khăn. Nhưng nếu mọi thứ đã cảm thấy quá sức một thời gian rồi, thì đáng để chăm sóc cái nền móng bên dưới, vì một hệ thần kinh quá tải hồi phục chậm hơn nhiều khi nó còn phải chạy trong tình trạng thiếu ngủ và bỏ bữa.

Không điều nào trong số này là thuốc chữa, và bạn không cần làm hết. Hãy chọn điều thực tế:

• Bảo vệ giấc ngủ của bạn như thể nó là thuốc, vì theo một nghĩa thật sự thì đúng là vậy. Căng thẳng và ngủ kém nuôi dưỡng lẫn nhau, và phá vỡ vòng lặp đó ở bất kỳ điểm nào cũng giúp ích.
• Ăn gì đó vào những giờ đều đặn, ngay cả khi bạn không muốn. Đường huyết thấp làm mọi thứ khó xoay xở hơn.
• Vận động cơ thể theo bất kỳ cách nào bạn chịu được. Một cuộc đi bộ ngắn cũng tính. Endorphin là có thật, và chúng không đòi hỏi phòng tập.
• Nhẹ tay với caffeine và việc lướt tin xấu lúc đêm khuya. Cả hai âm thầm vặn chuông báo động lên trở lại.
• Để ý đến ý nghĩ "mình phải làm tất cả mọi thứ, và làm ngay bây giờ." Ý nghĩ ấy gần như chẳng bao giờ đúng, và nó là một phần lớn của điều khiến một gánh nặng kham được cảm thấy như đè bẹp. Hãy chất vấn nó khi nó xuất hiện.

Đây là những điều cơ bản nhàm chán, và chúng nhàm chán vì chúng hiệu quả. Bạn không hề thất bại trong cuộc đời nếu những điều này đã lơi lỏng. Chúng lơi lỏng với tất cả mọi người khi mọi chuyện trở nên khó khăn. Bạn có thể nhặt chúng lại từng cái một.

Khi điều này lớn hơn một tuần khó khăn

Có một ranh giới trung thực đáng để gọi tên. Sự quá tải thường ngày đến rồi đi theo những gì trên đĩa của bạn, và nó dịu đi khi áp lực dịu đi. Tuy nhiên, đôi khi sức nặng không nhấc lên ngay cả khi những tác nhân gây căng thẳng rõ ràng đã qua. NIMH vạch ra sự phân biệt này một cách mộc mạc: căng thẳng là phản ứng của bạn trước một điều gì đó đang xảy ra, và nó thường lắng xuống một khi tình huống lắng xuống, còn một cảm giác bất an cứ lì lại và không chịu biến mất là điều gì đó hơn thế.

Vậy nên hãy để ý xem nó có nhẹ đi không. Nếu sự quá tải là liên tục, nếu nó đẩy bạn né tránh những việc bạn cần làm, nếu nó tàn phá giấc ngủ hay sự thèm ăn hay các mối quan hệ của bạn, nếu bạn thấy mình sợ hãi cả những ngày mà trên giấy thật ra chẳng đến nỗi tệ, thì đó là những dấu hiệu rằng điều này xứng đáng được nâng đỡ nhiều hơn những gì một bài tập thở và một danh sách việc cần làm có thể trao. Đó không phải là sự thất bại của nỗ lực. Đó là thông tin.

Nói chuyện với một bác sĩ hay một nhà trị liệu không phải là phương sách cuối cùng hay một dấu hiệu rằng mọi chuyện đã trở nên nguy ngập. Nó chỉ là tìm đúng công cụ cho độ lớn của thứ bạn đang gánh. Một chuyên gia giỏi có thể giúp bạn tìm ra điều thật sự đang gây ra tình trạng quá tải và trao cho bạn những cách xử lý nó hợp với cuộc sống thật của bạn. Người ta tìm đến vì điều này suốt, và họ mừng vì đã làm.

Và nếu sức nặng có lúc nào đó nghiêng đến mức cảm thấy như bạn không thể tiếp tục nữa, hay như những người quanh bạn sẽ tốt hơn nếu không có bạn, xin hãy coi đó là tình huống khẩn cấp đúng như bản chất của nó và tìm đến sự giúp đỡ ngay bây giờ, một đường dây khủng hoảng, một bác sĩ, hay một người bạn tin tưởng. Bạn quan trọng hơn bất cứ thứ gì trên danh sách. Danh sách có thể chờ. Việc bạn ở lại là phần duy nhất không thể chờ.

Còn hôm nay thì, có lẽ chỉ cần làm một việc nhỏ, thở ra thật chậm, và để phần còn lại là chuyện của ngày mai cũng đã đủ rồi. Đống việc vẫn sẽ còn đó. Bạn cũng vậy. Và bạn có thể giải quyết nó từng mảnh một.

Nguồn tham khảo

• National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
• Harvard Health Publishing, Understanding the stress response
• Mayo Clinic, Stress relievers: Tips to tame stress