Gündelik işlerde farkındalık: Gününüze bir şey daha eklemeden pratik yapmak

Bulaşıkları bin kez yıkadınız ve bana onunla ilgili tek bir şey söyleyemezsiniz. Su ya ılıktı ya değildi. Tabak elinizdeydi, sonra rafta. Bu sırada zihniniz üç oda öteydi, bir konuşmayı prova ediyor ya da yarını kaygıya ayırıyordu. Elleriniz bütün işi yaptı ve siz onun için bir an bile orada değildiniz.

Günümüzün çoğu böyle geçer. Küçük işleri otomatik pilotta savuştururuz ki zihin büyük işlerle meşgul kalabilsin. Verimli gibi hissettirir. Çoğu zaman ise yalnızca saatlerce bedenen var, zihnen daha kötü bir yerde olduğumuz anlamına gelir.

Gündelik işlerde farkındalık, buna sessiz bir düzeltmedir. Sakin olmak için özel bir zaman ayırmak yerine, dikkatinizi çoktan önünüzde olan şeye geri getirirsiniz. Ev işi ölü zaman olmaktan çıkar. Olduğunuz yerde gerçekten var olduğunuz birkaç saniyeye dönüşür.

İşleri zaten yapıyorsunuz. Bütün hüner bu.

İnsanlar "farkındalık" duyunca genellikle gözleri kapalı hareketsiz oturmayı düşler. Bu bir biçimdir ve iyi bir biçimdir. Araştırmacılar buna formal pratik der. Ama ikinci bir tür var, informal pratik deniyor, ve gerçek bir hayata uyan da bu. Informal pratik, zaten yaptığınız her ne ise ona istikrarlı, meraklı bir dikkat getirmek demektir. Diş fırçalamak. Çamaşır katlamak. Su ısınmasını beklemek. Otoparktan kapıya yürümek.

Cazibesi ortada. Zaman bulmak zorunda değilsiniz, çünkü zaman zaten ayrılmış. O kupayı zaten yıkayacaksınız. Tek soru, onun için orada olup olmadığınız.

Ve bu, daha aşağı, sulandırılmış bir biçim değil. İnsanların gerçekte nasıl pratik yaptığına bakan bir çalışma, informal, gündelik farkındalığın sıklığının, insanların formal meditasyon için ne sıklıkta ya da ne kadar oturduğundan daha yakından iyilik haline ve psikolojik esnekliğe bağlı olduğunu buldu. Sıradan anlar, onlara verdiğimizden daha fazla ağırlık taşıyor olabilir.

Dikkat ettiğinizde ne değişir

Mekanizma sade biçimde şöyle. Zihnin bir varsayılan ayarı vardır ve varsayılan, dolaşmaktır. Kendi haline bırakılınca geçmişi yeniden oynatmaya ve geleceği önceden yaşamaya kayar; kaydığı şeylerin çoğu da streslidir. Dikkati basit, şimdiki ana ait bir işe getirmek bu kaymayı keser. Aynı anda bir tavayı tam ovup bir teslim tarihi yüzünden tepetaklak olamazsınız. İş, zihne tutacak net bir şey verir.

Dikkatinizi yakalayıp geri getirme becerisi, tıpkı bir kas gibi geliştirilebilir. Rastgele kontrollü bir çalışmada, şimdiki anı izlemeyi öğrenen insanlar dikkat kontrolünde gerçek iyileşmeler gösterdi. Bu iyileşme yalnızca bir laboratuvar testinde değil, telefonlarındaki yoklamalarla yakalanan sıradan günlerinin ortasında da görüldü. Yalnızca o anda sakinleşmiyorsunuz. Yavaş yavaş kendi odağınızı yönlendirmekte daha iyi oluyorsunuz.

National Institutes of Health farkındalığı, şimdiye odaklanmayı ve içinizde ve çevrenizde olup biteni yargılamaya koşmadan fark etmeyi öğrenmek olarak tanımlar. İşaret ettikleri araştırma, bu tür şimdiye odağı daha az kaygıyla, daha iyi uykuyla ve daha dengeli kan basıncıyla ilişkilendiriyor. Bunların hiçbiri bir inziva gerektirmez. Bir fincan bilinçli kahveyle başlayabilir.

Gerçekte nasıl yapılır

Her gün otomatik pilotta yaptığınız bir şey seçin. Bir tane. Cumaya kadar tüm hayatınızı bilinçli kılmaya çalışmayın; bu, bırakmanın reçetesidir. Bulaşıklar bir nedenle klasiktir, o yüzden onu kullanalım, ama kalıp her şey için işler.

1. Duyularınıza inin. Suyun sıcaklığını hissedin. Tabağın ağırlığını, sabunun kayganlığını, süngerin çıkardığı o özgül sesi. Bulaşıkları düşünmüyorsunuz. Onları duyumsuyorsunuz.
2. İş tek iş olsun. Zihninizin gelen kutunuza dağıldığını fark ettiğinizde, ki dağılacak, o fark ediş pratiğin işlemesidir, başarısız olması değil. Dikkatinizi nazikçe ellerinize geri getirin. Bunu elli kez yapacaksınız. Sorun değil. Tekrar budur.
3. Yorumu bırakın. Onu rahatlatıcı diye etiketlemek ya da "bunda iyi miyim" diye karar vermek zorunda değilsiniz. Ilık su yalnızca ılık su olsun.
4. Bittiğinde bitsin. Bir lavabo dolusu bulaşık. Bu tam bir pratiktir. Ona daha fazlasını borçlu değilsiniz.

Hepsi bu. Özel bir duruş yok, uygulama yok, çevrenizdeki kimsenin fark edeceği hiçbir şey yok.

Buna iyi gelen birkaç iş

Bazı sıradan anlar adeta bunun için yapılmış. Genelde tutan birkaçı:

• Telefona uzanmadan önce kahvenin ya da çayın ilk yudumu. Yalnızca sıcaklık ve koku, otuz saniye boyunca.
• Arabanıza gidiş gelişteki yürüyüş. Ayaklarınızın yere değişini hissedin. Havayı fark edin; sıcak ya da soğuk, durgun ya da hareketli.
• Bir duş. Su zaten tüm bedeni saran bir duyusal deneyim. Yalnızca onun altında gününüzü planlamayı bırakmanız gerekiyor.
• Bir lokmayı yavaşça yemek. Telefonda gezinirken yutmak yerine bir öğünün ilk lokmasının gerçekten tadına varmak.
• Bir köpeği ya da kediyi sevmek. Dokusu, sıcaklığı, çıkardıkları o küçük ses. Onlar zaten tamamen anın içinde. Ödünç alın.

Bunların hepsine ihtiyacınız yok. En az sinir bozucu görüneni seçin ve oradan başlayın.

Zihniniz işbirliği yapmadığında

Bazı günler bunu denersiniz ve düşünceleriniz bir kasırga olur, bulaşıklar da yardım etmez. Bu normaldir ve yanlış yaptığınızın işareti değildir. Farkındalık, zihninizi boşaltmak ya da kendinizi huzurlu hissetmeye zorlamakla ilgili değildir. Dikkatinizin nereye gittiğini fark etmek ve dağılma için kendinizi azarlamadan, onu tekrar tekrar geri davet etmekle ilgilidir. Geri getirmek egzersizin ta kendisidir. Meşgul bir zihin yalnızca daha çok tekrar yaptığınız anlamına gelir.

Hedeflerde de yumuşak olun. "Bulaşık yıkarken bilinçli ol" işini bir kez daha kusursuz başarılması gereken bir performansa çevirirseniz, bırakmaya çalıştığınız tam o baskıyı yeniden yaratmış olursunuz. Not yok. Lavabonun başında dikkatli tek bir nefes sayılır.

Bunun daha büyük nedeni

Bu anlardan yeterince çoğunu birbirine ekleyin ve bir şey değişir. Kendi otomatik pilotunuzu daha erken yakalamaya başlarsınız; konuşmalarda, trafikte, kötü bir öğleden sonranın sarmalında. Bir şey hissetmekle ona tepki vermek arasındaki o boşluk biraz genişler ve daha geniş bir boşluk, daha iyi seçimlerin yaşadığı yerdir. Küçük bir günlük alışkanlığın orantısız büyük bir getirisi vardır ki bu nadirdir.

Dürüst bir sınır. Gündelik farkındalık gerçek bir destektir ve aynı zamanda bir tedavi değildir. İnatçı bir kaygıyla, depresyonla, travmanın yüküyle ya da her şeyin fazla geldiği dönemlerle uğraşıyorsanız, bilinçli bulaşık yıkamak tek başına cevap değildir ve olmak zorunda da değildir. Bir doktorla ya da bir terapistle konuşun. Bazı insanlar ayrıca, özellikle travmadan sonra, dikkati içe çevirmenin daha az değil daha çok sıkıntıyı kıpırdattığını da görür. Bu sizseniz, başarısız olmuyorsunuz. Yalnızca bu belirli aracın, hikâyenizi bilen birinin yardımıyla tanıtılması gerektiği anlamına gelir. Daha fazla desteğe uzanmak güçlü hamledir, yedek plan değil.

Bulaşıklar yarın da orada olacak. Onlar için gerçekten orada olma şansı da öyle.

Kaynaklar

• National Institutes of Health, Mindfulness for Your Health (NIH News in Health)
• Mayo Clinic, Mindfulness exercises
• National Center for Biotechnology Information, An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing
• National Center for Biotechnology Information, Mindfulness interventions improve momentary and trait measures of attentional control: Evidence from a randomized controlled trial