Üç Dakikalık Nefes Alanı: Kötü Bir An İçin Küçük Bir Sıfırlama

Zor bir günün çoğu sana bir anda olmaz. Birikir. Yanlış düşen kısa bir yanıt, uzayan bir toplantı, öğle yemeği civarında bir yerde döngüye giren ve hiç tam olarak durmayan bir düşünce. Öğleden sonranın ortasında gerginsin ve nedenini tek bir şeye dayandıramıyorsun. Sadece taşıyorsun, omzunda olduğunu unuttuğun bir çantayı taşır gibi.

O taşımanın araştırmada bir adı var. Hayatımızın iyi bir kısmını otomatik pilotta yürütme eğilimindeyiz; yarı mevcut, kafamızın içinde kaybolmuş, neye tepki verdiğimizi gerçekten fark etmeden tepki vererek. NHS bunu açıkça söylüyor: çevremizdeki dünyayı fark etmeyi bırakmak kolaydır, vücudumuzun nasıl hissettiğiyle temasımızı yitirip "kafamızın içinde yaşamaya" başlamak da öyle. Sorun şu ki fark etmediğimiz şeyler yine de bizi yönlendirir.

Üç dakikalık nefes alanı bunu kesmenin bir yolu. Her yerde, gerekirse gözlerin açık, kimse fark etmeden kullanabileceğin, her biri kabaca bir dakika olan üç adımlık kısa, yapılandırılmış bir duraklamadır. Günü düzeltmez. Bundan sonra ne olacağına karar verecek kadar uzun bir süre direksiyonu sana geri verir.

Nereden geliyor

Bu uydurduğumuz bir şey değil ve bir wellness numarası değil. Üç dakikalık nefes alanı, bilinçli farkındalık temelli bilişsel terapinin (genellikle MBCT olarak kısaltılır) bir parçası olarak üç klinik araştırmacı tarafından, Zindel Segal, Mark Williams ve John Teasdale tarafından kuruldu. MBCT'yi, tekrarlayan depresyon dönemleri geçirmiş insanların, erken sarmalları onları en dibe çekmeden yakalamayı öğreterek iyi kalmalarına yardımcı olmak için tasarladılar.

O programdaki her şeyin içinden, nefes alanı çoğu zaman insanların elinde tuttuğu parçadır. Bir salı günü gerçekten kullanılacak kadar küçük. Segal ve meslektaşları onu bir köprü olarak tanımlıyor; daha uzun bir oturuşun istikrarını sıradan hayatın dağınık ortasına taşımanın bir yolu. Bir mindere ya da sessiz bir odaya ihtiyacın yok. Yaklaşık üç dakikaya ve kendine bakmaya istekli olmaya ihtiyacın var.

Onun şekli

İnsanlar bazen bu pratiği bir kum saati gibi hayal eder: üstte geniş, ortada dar, altta yine geniş. Dikkatin açılır, sonra bir noktaya toplanır, sonra yeniden açılır. Üç hareket.

Birinci adım: gerçekten burada olanı fark et

İlk dakikayı, tek bir şeyi değiştirmeye çalışmadan durum değerlendirmesi yaparak geçir. İş, düzeltmek değil, kabul etmek.

Kendine dürüstçe üç hızlı soru sor:

1. Şu anda zihnimden hangi düşünceler geçiyor? Onları gerçekler değil, zihinsel olaylar olarak görmeye çalış. Hatta birini adlandırabilirsin: "İşte onu berbat ettiğim düşüncesi."
2. Burada hangi duygular var? Yapabiliyorsan, kabaca da olsa, duyguyu adlandır. Sinirli. Kaygılı. Donuk. Onu adlandırmak, içindeki ısının bir kısmını alır.
3. Vücudumda ne oluyor? Sıkı bir çene, yüzeysel bir nefes, kaburganın altında bir yerde bir düğüm. Sadece fark et.

Bu, saymaya değmeyecek kadar basit gibi geliyor. En önemli adım bu. Kendine görmesine izin vermediğin bir şeye iyi yanıt veremezsin ve çoğumuz kötü anı, doğru olana bakmak dışında her yere bakarak geçiririz.

İkinci adım: nefese topla

Şimdi dikkatinin daralmasına izin ver. İkinci dakika boyunca onu tek bir şeye getir: nefesine.

Nefesi değiştirmeye ya da derinleştirmeye çalışma. Sadece onu takip et. İçeri gelen hava. Dışarı giden hava. Belki dikkatini karnının inip kalkmasına ya da burun deliklerindeki küçük harekete dinlendir. Zihnin gezindiğinde, ki gezinecek, bu bir başarısızlık değil. Gezindiğini fark edip geri gelmek, egzersizin tamamıdır. Bunu bir dakikada on kez yapacaksın. Güzel. Her dönüş bir tekrar.

Nefes burada bir demir gibi çalışır ve bunun bilmeye değer bir nedeni var. Her zaman seninle, her zaman şimdi ve stres tepkinin gerçekten hissedip yönlendirebileceğin tek kısmı. Başka her şey gürültülüyken, geri dönülecek sabit bir noktadır.

Üçüncü adım: yeniden dışarı aç

Son dakika için dikkatinin yeniden genişlemesine izin ver; nefesten tüm vücuduna doğru. Nefesini, parmak uçlarına ve ayak tabanlarına kadar tüm vücudu dolduruyormuş gibi hayal et.

Bir yerde gerginlik ya da rahatsızlık varsa, onu kovalamak zorunda değilsin. Ona doğru nefes alabilir misin, etrafında yumuşayabilir misin, biraz daha çevresinde yer açarak orada olmasına izin verebilir misin, bir bak. Sonra bir kez daha genişle ve odayı, sesleri, altındaki sandalyeyi, gerçekten nerede olduğunu içine al. Ve o biraz daha istikrarlı yerden gününe geri adım at.

Hepsi bu. Fark et, topla, genişle. Aç, daralt, aç.

Gerçek hayatta neye benziyor

Soyut talimatlara baş sallamak kolay, onları gerçekten uygulamak zordur. O yüzden sıradan bir hali hayal et.

Diyelim ki iğneleyici okunan bir e-posta geldi. Miden düşüyor, yüzün kızarıyor ve ellerin iyi bir günde seçeceğinden daha sert bir yanıta doğru çoktan hareket ediyor. İşte o an. Göndermek yerine alanı alıyorsun.

İlk dakika, fark ediyorsun. Düşünce yüksek sesli ve kesin: "Beni baltalıyorlar." Onun bir yargı değil, bir düşünce olmasına izin veriyorsun. Altındaki duygu kısmen öfke, kısmen daha hassas bir şey, belki bir mahcubiyet kıvılcımı. Omuzların kulaklarına yakın yukarıda. Hiçbiriyle tartışmadan hepsini görüyorsun.

İkinci dakika, nefese geliyorsun. Süslü bir şey yok. Üç ya da dört yavaş, sıradan nefes, dikkat nefes verişe dinleniyor. Zihnin iki kez e-postaya geri sıçrıyor. Onu iki kez geri getiriyorsun. Isı kaybolmuyor ama tırmanmayı bırakıyor.

Üçüncü dakika, dışarı genişliyorsun. Ayaklarını yerde ve seni tutan sandalyeyi hissediyorsun. E-postanın tüm hayatın değil, bir odada bir ekranda bir mesaj olduğunu fark ediyorsun. Ve oradan karar veriyorsun. Belki yine yanıt veriyorsun ama daha serin ve daha net. Belki bir saat bekliyorsun. Belki onun yerine telefonu eline alıyorsun. Mesele şu ki seçim yeniden senin. Otomatik pilot yanıtı artık sunulan tek şey değil.

Pratiğin tüm değeri, tek bir sahnede işte bu. E-postayı nazik kılmaz. Yanıtını senin kendi yanıtın kılar.

Üç dakika neden herhangi bir şey yapsın ki

Kuşkucu olmak adil. Üç dakika, saatlerdir kötü olan bir güne nasıl dokunabilir?

Yanıtın bir kısmı, duyguyu ovalayıp çıkarmaya çalışmıyor olman. Bu, bu pratikle ilgili en yaygın yanlış anlama ve insanları sendeleten kısım. Nefes alanının amacı, sonunda sakin hissetmek değil. Bundan sonra yaptığın şey bir refleks yerine gerçek bir karardan gelsin diye daha net bir görüş elde etmek.

Amerikan Psikoloji Derneği, geniş bir araştırma gövdesini özetleyerek, bilinçli farkındalığı iki günlük beceri üzerinden işleyen bir şey olarak tanımlıyor: şu anda gerçekten olana dikkat etmek ve onu hemen yargılamadan ya da tepki vermeden karşılamak. İki yüzden fazla çalışma boyunca, bilinçli farkındalık temelli yaklaşımların özellikle stresi, kaygıyı ve düşük ruh halini hafifletmede yararlı olduğu bulundu. Pratik yapan insanlar zor bir ana bir yığın olumsuz düşünceyle daha az tepki verme ve endişeye savrulmak yerine şimdiki anda kalmayı daha kolay bulma eğilimindedir.

O üç dakikanın arkasındaki küçük mekanizma bu. Birinci adım, bir şeyin olması ile senin ona tepki vermen arasındaki boşluğu genişletir. İkinci adım, dalga geçerken durabileceğin istikrarlı bir yer verir. Üçüncü adım, seni bıraktığından bir kademe daha topraklanmış olarak gerçek hayatına geri döndürür. Bunların hiçbiri duygunun kaybolmasını gerektirmez. Sadece onun için orada olmanı gerektirir.

İstikrar da birikir. Pratik, başlangıçta depresyonu, onu birden fazla kez yaşamış insanlarda geri gelmekten alıkoymanın bir yolu olarak sınandı. Oradaki kanıt gerçekten iyi, gerçi dikkatle ifade etmeye değer türden bir sonuç. Denemeler, MBCT'nin birinin bir nüks öncesinde ne kadar süre iyi kaldığını anlamlı biçimde geciktirebileceğini ve bunun farklı ülkeler ve sağlık sistemleri boyunca geçerli olduğunu buldu. İsviçre sağlık sistemindeki bir tekrarlamada, olağan bakımlarına MBCT ekleyen insanlar, eklemeyenlere göre herhangi bir nükse kadar çok daha uzun süre dayandı. Nefes alanı, bu yararı bir terapi seansı bittikten çok sonra gerçek hayata taşıyan günlük araçlardan biri.

Ne zaman gerçekten kullanmalı

Bunu bir güne sığdırmanın iki iyi yolu var ve ikisini de bilmek yardımcı olur.

İlki, hiçbir şey ters gitmezken bir programa göre. Diyelim ki günde üç kez, sabah, öğle ve akşam, ihtiyacın olduğunu hissedip hissetmediğine bakmaksızın üç dakikayı alıyorsun. Pratiği sakinken böyle öğrenirsin, böylece sakin olmadığında patika çoktan açılmış olur. Yalnızca bir krizde pratik yaptığın bir araç, bir krizde bulamayacağın bir araçtır.

İkincisi, ekmeğini kazanan o: zor bir ana yanıt olarak. Kendini gerilirken yakaladığın an, sinir parlaması, çöken his, pişman olacağın bir yanıtı fırlatma dürtüsü, işte o ipucu. Tepki vermeden önce nefes alanını al. Harcadığın birkaç dakika, neredeyse her zaman onlar olmadan yapmak üzere olduğun şeyden sana daha az pahalıya mal olur.

Uzanmak için iyi anlar:

• Korktuğun bir konuşmadan hemen önce.
• Bir endişenin döngüye girmeye başladığını fark ettiğin an.
• Dengen bozulduğunda ve aşırı tepki vermek üzere olduğunu hissedebildiğinde.
• Eski, tanıdık bir düşük ruh halinin eşiğinde, o gün için yerleşmeden önce.

Birkaç dürüst ipucu. Üç dakika bir rehberdir, bir kural değil ve gerçekten yaptığın aceleci iki dakika, sürekli ertelediğin kusursuz on dakikayı yener. Sürekli dikkatin dağılacak; bu, onda kötü olduğunun işareti değil. Ve mahremiyet bulamıyorsan, tüm şeyi gözlerin açık, duvardaki bir noktaya bakarak yapabilirsin ve kimsenin haberi olmaz.

Bunun ne yapabileceği ve yapamayacağı üzerine bir not

Bilinçli farkındalık birçok insana yardımcı olur ve herkes için doğru değildir. NHS bunu doğrudan söylüyor ve biz de tekrarlayacağız, çünkü önemli: bazı insanlar dikkati içeriye çevirmenin kendilerine yardımcı olmadığını, hatta daha kötü hissettirdiğini görür. Bazıları için nefese ya da vücuda odaklanmak, yatıştırdığından daha fazla kaygı uyandırır ve bu özellikle belirli travma türlerinden sonra doğru olabilir.

Eğer durum buysa, yanlış bir şey yapmadın ve basit bir şeyde başarısız olmuyorsun. Bu sadece tam da bu aracın şu anda senin aracın olmadığı anlamına gelir ve başkaları var. Dikkatini içeri çeviren bir pratikten çok, onu dışarıya, görebildiğin, duyabildiğin ve dokunabildiğin şeylere yönelten bir topraklanma pratiği sana daha iyi oturabilir.

Nefes alanı, zor bir anı biraz daha fazla yer ve biraz daha fazla seçenekle karşılamanın bir yolu. Tedavi değildir ve onun yerini tutmaz. Düşük ruh hali, kaygı ya da o sürekli arka plan gerginliği uykunu, işini ya da sevdiğin insanları yıpratıyorsa ya da kendini her gün ayakta kalmak için bunun gibi tekniklere uzanırken buluyorsan, bunu bir doktora ya da terapiste götürmeye değer. Daha fazla yardım istemek, nefesin işe yaramadığının işareti değil. Kendini ciddiye almandır ki bu tam da doğru içgüdü.

Üç dakika, zor bir günün tüm ağırlığını taşımaz. Hiçbir zaman bunun için tasarlanmadı. Yapabileceği şey, nerede olduğunu fark etme ve bir sonraki adımını seçme gibi küçük, sessiz gücü sana geri vermek; ve senden kaçıp giden bir günde, bu sahip olunacak küçük bir şey değil.

Kaynaklar

• Mindful, The Three-Minute Breathing Space Practice
• NHS, Mindfulness
• American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress
• National Center for Biotechnology Information, Depression relapse prophylaxis with Mindfulness-Based Cognitive Therapy: Replication and extension in the Swiss health care system