Bilinçli Farkındalık Aslında Nedir

Artık bu kelime o kadar çok şey satmak için kullanıldı ki onun boş olduğunu varsaymak kolay. Bilinçli farkındalık uygulamaları. Bilinçli yeme. Bilinçli liderlik. Bütün bunların altında bir yerde gerçek ve oldukça sıradan bir uygulama var ve sana uygun olup olmadığına karar vermeden önce onun ne olduğunu bilmeye değer.

İşte kısa hali. Bilinçli farkındalık, şu an olup bitene, bilinçli olarak, onu yargılamaya koşmadan dikkat etmektir. Tüm fikir bu. Nefesini ya da altındaki sandalyeyi ya da az önce uçup giden düşünceyi fark edersin ve onu olduğu gibi fark edersin; hemen iyi mi kötü mü ya da düzeltilecek bir sorun mu olduğuna karar vermeden. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin bir parçası olan National Center for Complementary and Integrative Health, bunun özünü, dikkatini şimdiki an üzerinde, onun hakkında yargılarda bulunmadan tutmak olarak tanımlıyor.

O tanımın neleri içermediğini fark et. Sessizlik gerektirmez. Zaten imkânsız olan, zihnini boşaltmayı gerektirmez. Özel bir minder, bir saat boş zaman ya da belirli bir inanç gerektirmez. Uygulama eskidir, kökleri tefekkür geleneklerinde binlerce yıl geriye gider, ama bugün kliniklerde incelenen kısım sadeleştirilmiş ve seküler: eğitilebilir bir dikkat becerisi.

Ne olmadığı

İnsanlar daha başlamadan birkaç efsane araya giriyor, o yüzden onları temizleyelim.

Bilinçli farkındalık düşüncelerini durdurmakla ilgili değildir. Zihnin, kalbin atmaya devam ettiği gibi, tüm bu süre boyunca düşünce üretmeye devam edecek. Uygulama sessizlik değildir. Bir düşüncenin içine sürüklendiğini fark etmek ve nazikçe geri dönmektir. O fark etme-ve-dönme tekrarın kendisidir. Egzersizin kesintisi değildir. Egzersizin ta kendisidir.

Ayrıca zorlanmış pozitiflik de değildir. Kimse senden emir üzerine sakin ya da minnettar hissetmeni istemiyor. Kaygılı, sıkılmış, sinirli ya da uyuşmuş hissettiğini fark etmene izin var. Beceri, duygunun üzerine ikinci bir hikâye yığmadan onu gözlemlemektedir. Bir duygu vardır, sonra eklediğimiz her şey vardır: "böyle hissetmemeliyim", "bu asla bitmeyecek", "benim neyim var". Bilinçli farkındalık o ikinci katman üzerinde çalışır.

Ve tam olarak gevşeme de değildir, gerçi seni daha sakin bırakabilir. Bazen kendi deneyimine yakından dikkat etmek rahatsız edicidir. Bu normaldir. Hedef belirli bir duygu değildir. Ortaya çıkan duygu her ne olursa olsun onunla daha berrak bir ilişkidir.

Gezinen bir zihin işleri neden zorlaştırır

Kaygılı ya da düşük bir ruh halinin aslında nasıl işlediğini düşün. Nadiren tek bir temiz düşüncedir. Bir döngüdür. Konuşmayı tekrar oynatırsın, sonra bir sonrakini hayal edersin, sonra tekrar dönüp ilkini yeniden oynatırsın. Psikologlar geriye bakan versiyona ruminasyon, ileriye bakan versiyona endişe der ve ikisi de bir niteliği paylaşır: şimdiki anı tamamen terk etmiş ve bir düşüncenin içinde yaşamaya gitmişsindir.

Bilinçli farkındalık döngüyü kıran o tek hamleyi eğitir. Kendini sarmalın ortasında yakalamayı ve, ah, yine o şeyi yapıyorum, diye fark etmeyi ve dikkatini gerçek ve mevcut bir şeye, nefesine, ayaklarına, odadaki seslere geri getirmeyi öğrenirsin. Düşünceyle tartışmıyor ya da ona karşı kazanmaya çalışmıyorsun. Sadece onu sürmeye devam etme davetini reddediyorsun.

Araştırma bununla örtüşüyor. American Psychological Association, sağlıklı yetişkinlerde yapılan iki yüzden fazla çalışmanın derlemelerine işaret ediyor; burada bilinçli farkındalık temelli yaklaşımlar stres, kaygı ve depresyonu azaltmak için özellikle yardımcı oldu. Araştırmacılar ayrıca, bu yöntemlerde eğitilmiş kişilerin şimdiki anda kalmaya daha yatkın olduğuna ve olumsuz bir düşünceyi tekrar tekrar geviş getirmeye daha az eğilimli olduğuna dair orta düzeyde kanıt buldu. Mekanizma sihir değil. Aynı küçük beceri, kendiliğinden ortaya çıkmaya başlayacak kadar yeterince çok kez uygulanmış halde.

Kanıt ne kadar güçlü

Burada dürüst olmaya değer, çünkü bilinçli farkındalık aşırı pazarlanıyor. Her şeyin çaresi değil ve çalışmalar öyle olduğunu iddia etmiyor.

Kanıtın gerçekten sağlam olduğu yer stres, kaygı ve depresyon. NIH tarafından desteklenen geniş bir analiz, tanı konmuş durumları olan 142 insan grubuna, toplamda on iki binden fazla katılımcıya baktı ve bilinçli farkındalık temelli yaklaşımların hiçbir şey yapmamayı geride bıraktığını ve kaygı ile depresyon için yerleşik diğer terapiler kadar iyi çalıştığını buldu. Bu anlamlı bir sonuç. Bilinçli farkındalığı bir esenlik süsü değil, gerçek bir araç kategorisine koyuyor.

Bunun anlamı, bilinçli farkındalığın tedavinin yerini tutması değildir. Genellikle, ne ile uğraştığına bağlı olarak terapinin, ilacın ya da ikisinin yanında, daha bütün bir yaklaşımın bir parçası olarak en iyi işler. Onu, bakımının yerine geçen bir şey değil, bakımını destekleyen bir beceri olarak düşün.

İlk bir uygulama, beklediğinden daha küçük

Başlamak için yirmi dakikaya ya da sessiz bir odaya ihtiyacın yok. Yaklaşık altmış saniyeye ve biraz sıkılmaya razı olmaya ihtiyacın var. Şunu dene:

1. Nasılsan öyle otur ya da ayakta dur. Gözlerin kapansın ya da önündeki bir noktada yumuşakça dinlensin.
2. Nefesini bul. Onu değiştirme, sadece nerede olduğunu bul; en açık hissettiğin yerde, burunda, göğüste, karında.
3. Bir tam nefes alışı ve bir tam nefes verişi dikkatinle takip et. Hepsi bu.
4. Zihnin gezinecek, muhtemelen saniyeler içinde. Gezindiğini fark ettiğin an, başarmışsındır. O fark etme becerinin ta kendisi.
5. Kendini azarlamadan dikkatini bir sonraki nefese geri getir. Sonra bir sonrakine.
6. Bunu bir dakika boyunca yap. Sonra gününe devam et.

Nefes izlemenin bir dakikası bile sinir bozucu geliyorsa, başka bir şeye demir at. Ayaklarının yerdeki hissi. Havanın sıcaklığı. Uğraşmadan duyabildiğin sesler. Mesele asla özellikle nefes değil. Zihin kaçtığında geri döneceğin şimdiki ana ait tek bir şeyin olması.

Onu sıradan bir güne katmak

Resmî uygulama spor salonu versiyonudur, ama aynı kası hareket halinde de eğitebilirsin. Zaten yaptığın rutin bir şeyi seç ve onu, tüm süresi boyunca dikkatini tam vererek yap. Bulaşık yıkamak. Kahvenin ilk yudumları. Arabadan kapıya yürüyüş. Sıcaklığı, ağırlığı, sesi, adımları fark et. Zihnin gittiğinde, onu geri yürüt. Günde birkaç kez yapıldığında, o kırıntılar birikir ve bedavadır.

Birkaç dürüst uyarı

Bilinçli farkındalık çoğu insan için düşük risklidir, ama risksiz değildir ve araştırma topluluğu bu konuda açık. Bir derlemede, katılımcıların kabaca yüzde sekizi meditasyondan olumsuz bir deneyim bildirdi; bu, konuşma terapilerinde görülenle aşağı yukarı aynı oran. En yaygın olanları kaygıdaki ya da düşük ruh halindeki artışlardı.

Bu, belirli bir grup için önemli. Bazı insanlar için, özellikle travma taşıyanlar için, dikkati içe çevirmek ve içsel duyumlarla oturmak, onu hafifletmek yerine sıkıntıyı kımıldatabilir. Bu sensen, yanlış yapmıyorsun ve sende kırık bir şey yok. Bu gerçek ve bilinen bir tepki. Daha kısa seanslar, açık gözler, ses gibi dışa dönük bir demir ya da nefes odağını tamamen atlamak yardımcı olabilir. Travmaya duyarlı yaklaşımlarda eğitilmiş, tempoyu senin için ayarlayabilecek bir terapistle çalışmak da öyle.

Daha geniş anlamda, endişen, üzüntün ya da stresin uykunu, işini ya da sevdiğin insanları aksatacak kadar ağırsa, lütfen bir meditasyon uygulamasının onu düzeltmesini bekleme. Bir doktorla ya da bir ruh sağlığı uzmanıyla konuş. Bilinçli farkındalık o bakımın istikrarlı bir yoldaşı olabilir. Asla onun yerine geçmek için tasarlanmadı.

Küçük başla. Bilinçli olarak dikkat edilen tek bir nefes, eksiksiz bir uygulamadır. Geri kalan her şey sadece bunun daha fazlasıdır.

Kaynaklar

• National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
• National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
• American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress