Hızlı ipuçları
- Düşüncelerinizden önce ayaklarınızı fark edin.
- Her bölgeyi yalnızca ziyaret edin, düzeltmeyin.
- Dağıldınız mı? Kaldığınız yere nazikçe dönün.
Çoğumuz kendi gözlerimizin birkaç santim arkasında yaşarız. Düşünür, planlar, endişelenir, kafamızda tekrar oynatırız; beden de altta, taşıdığımızı unuttuğumuz bir bagaj gibi peşimizden sürüklenir. Sıkılı çeneyi, ağrıyana kadar fark etmeyiz. Tuttuğumuz nefesi, nihayet bırakana kadar hissetmeyiz.
Bir beden taraması, o bedene geri dönmenin bir yoludur. Dikkatinizi yavaşça kendi içinizde, ayak tabanlarınızdan başınızın tepesine kadar (ya da diğer yönde, fark etmez) gezdirir, her bölgede gerçekte ne olduğunu fark etmek için duraklarsınız. Sıcaklık. Basınç. Karıncalanma. Hiçbir şey. O bölgeleri gevşetmeye ya da düzeltmeye çalışmıyorsunuz. Yalnızca ziyaret ediyorsunuz.
Bu, bir şey sayılamayacak kadar basit geliyor. Modern farkındalığın en eski araçlarından biridir; 1970'lerin sonunda Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen sekiz haftalık Farkındalık Temelli Stres Azaltma programının köşe taşlarından biri olarak öğretilir ve birçok eğitmen hâlâ yeni başlayanlara buradan başlar. Kalıcı olmasının iyi bir nedeni var.
Dikkatiniz neden ayak parmaklarınıza gidiyor
Yarışan bir zihin yapışkandır. Sakinliğe doğru düşünmeye çalışırsınız ve genellikle yalnızca daha çok düşünürsünüz. Beden, dikkatinize konacak somut bir yer verir ve sol ayağınızdaki duyumlar, dünkü tartışmanın olmadığı bir şekilde gerçek, nötr ve şu anda gerçekleşmektedir.
Hissetmeye yetecek kadar yavaşladığınızda başka bir şey daha olur. Stresin fiziksel tarafını, o daha küçükken yakalamaya başlarsınız. Gergin omuzlar. Göğsün üst kısmındaki yüzeysel nefes. Çok sayıda gerginlik, kendini hiç ilan etmeden bedende yaşar ve fark etmediğiniz şeyi gevşetemezsiniz. Mayo Clinic, beden taramasını sade biçimde, kısmen sinir sistemini sakinleştirerek ve bedenin stres hormonu kortizolü yatıştırarak, o birikmiş gerginliği azaltmanın ve bir sakinlik duygusu getirmenin bir yolu olarak tanımlar.
Bunun arkasında mütevazı bir araştırma da var; bir mucize olarak değil, gerçek bir etki olarak. Bir klinik denemede, kronik ağrıyla yaşayan insanlara verilen kısa, on dakikalık bir beden taraması, bir kontrol grubuna kıyasla ağrıyla ilişkili sıkıntılarını anlamlı ölçüde azalttı. İlginç bir ayrıntı: fayda, en açık biçimde, evde tek başına yapmak yerine destekli bir klinik ortamında yaptıklarında ortaya çıktı; bu da işe başlarken biraz rehberlik almak için sessiz bir savunma.
Nasıl yapılır
Kendinize beş ila yirmi dakika arasında bir süre tanıyın. Yeni başlayanlar çoğu zaman uzanarak en iyisini yapar, ama bir sandalye de gayet işe yarar ve bazı insanlar oturmayı tercih eder, çünkü uzanmak onları doğruca uykuya devirebilir.
- Yerleşin. Sırtüstü uzanın, bacaklarınız çapraz olmasın, kollarınız yanlarınızdan biraz açık, avuçlar yukarı baksın. Altınızdaki yüzeyin tüm ağırlığınızı almasına izin verin. Gözlerinizi kapatın ya da bakışınızın yumuşayıp odaksızlaşmasına izin verin.
- Gelmek için birkaç yavaş nefes alın. Burnunuzdan alın, ağzınızdan verin ve her nefes verme, nefes almadan birazcık daha uzun olsun. Kendinize, önümüzdeki birkaç dakika başka olunacak hiçbir yer olmadığının sinyalini veriyorsunuz.
- Ayaklarınızdan başlayın. Dikkatinizi aşağıya, ayak parmaklarınıza, tabanlara, topuklara getirin. Gerçekte orada ne var? Belki sıcaklık, belki zeminin baskısı, belki hafif bir uğultu, belki adlandırabileceğiniz hiçbir şey. Bunların hepsi iyi yanıtlardır. "Hiçbir şey", fark edilecek son derece iyi bir şeydir.
- Yavaşça yukarı çıkın. Ayaklarınızdan bileklerinize, baldırlarınıza ve incik kemiklerinize, dizlerinize, uyluklarınıza ilerleyin. Her durakta bir iki nefes geçirin. Acele yok ve sonunda bir sınav yok.
- Tüm bedenin içinden geçmeye devam edin. Kalçalar ve bel. Genellikle onu tuttuğunuzu fark ettiğinizde yumuşayan karın. Göğüs, eller, kollar, omuzlar, boyun. Payına düşenden fazlasını taşıyan çeneniz. Gözleriniz, alnınız, başınızın tepesi.
- Hepsini aynı anda hissederek bitirin. Yavaşça gözlerinizi açmadan önce, tüm bedeninizin orada, bir arada tutulmuş halde yattığı duygusuyla birkaç nefes dinlenin.
Uygulamanın tamamı bu. California Üniversitesi, Berkeley'nin Greater Good in Action'ı, haftada birkaç gün beş dakika kadar kısa bir şeyin faydaları görmeye başlamak için yeterli olduğunu ve buna devam edenlerin zamanla ondan daha çok şey alma eğiliminde olduğunu öne sürer. Kısa ve düzenli, uzun ve nadiri yener.
Zihniniz dağıldığında (dağılacak)
İşte insanların yanlış anladığı kısım ve en çok önemli olan kısım. Dikkatiniz kayacak. Sol dizinizdeyken birden üç gün ilerideki gelecekte, bir e-posta taslağı hazırlıyor olacaksınız. Bu bir başarısızlık değil. Uygulamanın kendisi bu.
Tüm beceri, sonra ne yaptığınızdadır: dağıldığınızı fark eder ve dikkatinizi nazikçe kaldığınız yere geri getirirsiniz. Hepsi bu. Bunu beş dakikada on kez, belki elli kez yapacaksınız. Her dönüş bir tekrardır, tıpkı spor salonundaki bir biseps hareketinin bir tekrar olması gibi. Dağılan ve geri dönen bir zihin, tam da yapması gerekeni yapıyordur.
O yüzden bir beden taramasının sizi mutluluk dolu ve boş hissettirmesi gerektiği fikrini bırakın. Bazı günler dinlendiricidir. Bazı günler kaşınır, sıkılır ve ayağınız uyuşur. Amaç hiçbir zaman belirli bir duygu değildi. Amaç, fark etmeyi ve yeniden başlamayı uygulamaktır ve bu, seans iyi hissettirse de hissettirmese de geçerlidir.
Birkaç dürüst uyarı
Beden taraması naziktir, ama her an herkes için doğru değildir.
Travma yaşadıysanız, tüm dikkatinizi içe, bedene doğru çevirmek bazen, özellikle başlangıçta, yatıştırdığından fazlasını kabartabilir. Bu olursa, yanlış yapmıyorsunuz ve sizde bozuk bir şey yok. Gözlerinizi açık tutabilir, uygulamayı kısaltabilir, bedeninizin nötr ve güvenli hissettiren bölgelerine odaklanabilir ya da bunun yerine dikkatinizi dışa yönlendiren bir aracı tercih edip tamamen atlayabilirsiniz. Travmaya duyarlı bir terapist, sizin için işe yarayan bir versiyon bulmanıza yardım edebilir.
Bir beden taramasının ne olduğunu ve ne olmadığını söylemeye de değer. Dengeleyici bir günlük uygulamadır ve meditasyona iyi bir giriş yoludur. Tek başına klinik bir durumun tedavisi değildir. Düşük ruh hali, kaygı ya da ağrı düzenli olarak uykunuzun, işinizin ya da ilişkilerinizin önüne geçiyorsa, lütfen bir doktoru ya da bir ruh sağlığı uzmanını işin içine katın. Desteğe uzanmak, uygulamanın sizi başarısızlığa uğrattığının işareti değildir. Tek bir tekniğin sunabileceğinden fazlasını kendinize vermenin yoludur.
Güzel olan şey, bunun sizden ne kadar az şey istediği. Uygulama yok, minder yok, özel beceri yok, iyi ruh hali şart değil. Yalnızca birkaç dakika, biraz dikkat ve bütün bu süre boyunca ona geri dönmenizi bekleyen bir beden.
Kaynaklar
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
- PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain