Bilinçli yürüyüş: Hareketsiz oturmadan meditasyon yapmanın bir yolu

Çoğu gün bir yere yürürsünüz ve tek bir adımını bile hatırlamazsınız. Yataktan kahve makinesine. Telefon elde, daha başlamamış bir toplantının üç ayrı konuşmasına çoktan dalmış halde, otoparkın bir ucundan diğerine. Bedeniniz hareket eder, zihniniz ise bambaşka bir yerdedir; çoğu zaman henüz gelmemiş bir gelecekte ya da değiştiremeyeceğiniz bir geçmişte.

Bilinçli yürüyüş, ışıkları açık halde yürümektir sadece. Dikkatinizi, düşüncelerinizin idareyi ele almasına izin vermek yerine, aslında yaptığınız şeye getirirsiniz: ayaklarınızın yere değişine, ağırlığınızın kayışına, teninizdeki havaya. Bütün fikir bu. Bir pratik sayılamayacak kadar sade gibi geliyor kulağa. Sayılıyor.

Pek çok insan meditasyonu bırakıyor çünkü oturma kısmı onları yeniyor. Huzursuz, kıpır kıpır hissediyorlar ya da uyuyakalıyorlar ya da hareketsizlik kaygılı düşünceleri sakinleştirmek yerine daha da gürültülü kılıyor. Deneyiminiz buysa, sonunda size uyan biçim yürüyüş olabilir. Hareket, dikkatiniz sessiz işini yaparken bedeninize yapacak bir şey verir.

Bunca şey içinde neden yürüyüşe dikkat etmeli

Mesele yürüyüş değil. Mesele dikkatinizin nereye gittiğini çalışmak.

Sıradan bir güne yığdığımız acının çoğu, zihnin şimdiyi terk etme alışkanlığından gelir. Tuhaf bir konuşmayı tekrar tekrar oynatırsınız. Bir kaygıyı döngü halinde prova edersiniz. Yürüyüş, dikkatinize tekrar tekrar geri dönebileceği basit, fiziksel bir çapa verir. Zihninizin dağıldığını fark edip onu nazikçe ayaklarınıza geri getirdiğiniz her seferde, asıl egzersizi yapıyorsunuzdur. Dağılmak başarısızlık değil. Geri dönmek tekrarın kendisidir.

Bedende de yatıştırıcı bir etkisi var. Yavaş, kasıtlı hareketle birlikte istikrarlı dikkat, tıpkı yavaş nefes gibi sinir sistemini yerine oturtma eğilimindedir; bilinçli yürüyüşün araştırmalarda bir stres aracı olarak çıkmasının nedenlerinden biri budur.

Araştırmalar gerçekte ne gösteriyor

Bu yalnızca hoş bir fikir değil. 2013'te yayımlanan rastgele kontrollü bir çalışma, yüksek düzeyde psikolojik sıkıntı taşıyan insanları aldı ve onlara dört haftalık bir bilinçli yürüyüş programı uygulattı. Bilinçli yürüyen grup, algılanan streste belirgin bir düşüş ve zihinsel yaşam kalitesinde anlamlı bir yükseliş bildirdi; programı yapmayan karşılaştırma grubu ise neredeyse hiç kımıldamadı. Dört hafta. Dikkatle yürümek.

Ruh hali üzerine de kanıtlar var. Bir denemede, hafif ila orta düzeyde depresyonu olan yaşlı yetişkinler, on iki hafta boyunca haftada üç kez bir yürüyüş meditasyonu biçimini uyguladı. Depresyon puanları düştü, bazı fiziksel sağlık göstergeleri de düzeldi; üstelik bunlar sadece sıradan yürüyüş yapanlara göre daha fazlaydı. Dikkat, tek başına egzersizin katmadığı bir şey katıyor gibiydi.

Bunların hiçbiri yürüyüşü herhangi bir şeyin tedavisi yapmaz. Gerçek bir etkisi olan küçük, tekrarlanabilir bir pratiktir; bir dönüşümden ziyade, sık yaptığınızda ve mütevazı, istikrarlı getiriler beklediğinizde en çok yardımı dokunan türden bir şey.

Nasıl yapılır

Özel kıyafetlere, bir uygulamaya ya da bir ormana ihtiyacınız yok. Sessiz bir yer parçası, bir koridor, bir arka bahçe ya da telaşsız bir sokak işinizi görür. Bunu üç dakika da yapabilirsiniz, otuz dakika da.

1. Önce kıpırdamadan durun. Ayaklar kalça genişliğinde açık, ağırlık iki ayağa eşit dağılmış. Zeminin tabanlarınıza geri doğru ittiğini hissedin. Bir iki nefes alın ve omuzlarınızın düşmesine izin verin.
2. Yavaşça yürümeye başlayın. Normal gelenden daha yavaş, belki olağan hızınızın yarısı kadar, biraz daha küçük adımlarla. Yavaşlık, olup biteni gerçekten hissetmenizi sağlayan şeydir.
3. Adımları dikkatinizle izleyin. Bir ayağın kalkışını, öne salınışını, topuğun yere değişini, ağırlığın parmak uçlarına doğru kayışını, sonra diğer tarafı fark edin. Kaldır, hareket ettir, yerleştir, kaydır. İzlediğiniz şey bu olsun.
4. Zihniniz dağıldığında, ki dağılacak, sadece nereye gittiğini fark edin ve dikkatinizi yürüyerek ayaklarınıza geri getirin. Azarlama yok. Bunu yüz kez yapacaksınız. Bu, pratiğin işlediğinin göstergesidir, bozulduğunun değil.
5. Bir süre sonra açılın. Çevrenizdeki sesleri, havanın sıcaklığını, bir renk lekesini, kendi nefesinizin ritmini içeri alın. Ayaklarınızın hissini ve bunlardan birini aynı anda tutabiliyor musunuz, bir bakın.
6. Bittiğinde duraklayın. Güne geri dalmadan önce bir an daha kıpırdamadan durun.

Kısa bir patika boyunca ileri geri yürümek size çok tuhaf geliyorsa, yapmak zorunda değilsiniz. Aynı dikkati normal bir yürüyüşe de getirebilirsiniz; köpeği gezdirmek, işe gidiş geliş, posta kutusuna gitmek, yalnızca daha sakin bir tempoda ve telefonunuz cebinizde.

Dikkatinizi neye dayayacağınızı seçmek

Ayaklarınız her zamanki çapadır ve iyi bir çapadır çünkü his güvenilirdir ve hep oradadır. Ama ayaklar kutsal değildir. Altta yatan beceri, dikkatinizi şimdideki bir şeyin üzerine nazikçe park etmektir ve neyi seçeceğinize siz karar verirsiniz.

İnsanların yararlı bulduğu bazı seçenekler:

• Temas noktaları. Her ayağın yere basışı, topuktan parmak ucuna. Bu klasik çapadır ve hissetmesi en kolay olandır.
• Adımları saymak. On adıma kadar sayın, sonra birden yeniden başlayın. Otuz yediye kadar dağıldığınızı fark ettiğinizde, zihninizin dolaştığını anlarsınız. Sayma onu sizin için yakalar.
• Nefesinizi adımınıza eşlemek. Birkaç adım boyunca nefes alın, birkaç adım verin. Bu, yürüyüşle nefesi tek bir ritim halinde örer; pek çok kişi bunu özellikle yatıştırıcı bulur.
• İçeri giren dünya. Sesler, ışık, hareket eden hava, biçilmiş çimin ya da yağmurun kokusu. Buna bazen açık farkındalık denir ve yalnızca bedenine odaklanınca kendini sıkışmış hisseden insanlara uyar.

En iyi seçim diye bir şey yok. Sinirlerin gergin olduğu bir günde, ayaklar ya da bir sayım gibi dar bir çapa zihne dolaşacak daha az alan verir. Ağır, sisli bir günde, çevrenizdeki dünyaya açılmak sizi kendi kafanızdan çıkarabilir. Onları deneyin ve her birinin sizin için ne yaptığını fark edin.

Bilinçli yürüyüş ne değildir

Birkaç dürüst düzeltme, çünkü yanlış beklentiler insanları bıraktıran şeydir.

Zihni boşaltmakla ilgili değildir. Zihniniz, tıpkı kalbinizin atmaya devam etmesi gibi, baştan sona düşünce üretmeye devam edecek. İş zaten hiçbir zaman düşünceleri durdurmak değildi. Onları fark edip geri dönmek, tekrar tekrar. Sürekli geri döndüğünüz dikkat dağınıklıklarıyla dolu bir yürüyüş, başarısız bir yürüyüş değil, iyi bir yürüyüştür.

Bir antrenman değildir. Kesinlikle tempolu, bilinçli bir yürüyüş yapabilirsiniz, ama yavaş biçim kalori yakmaya ya da adım sayısı tutturmaya çalışmıyor. Kendinizi tempoyu ya da saatinizi kontrol ederken bulursanız, otomatik pilot geri sızıyor demektir.

Ve kötü bir gün için hızlı bir çözüm değildir. Tek bir bilinçli yürüyüş kenarları yumuşatabilir, bazen epeyce. Ama gerçek değer, tıpkı araştırmaların bulduğu gibi, haftalar süren küçük, tekrarlı pratikle ortaya çıkar. Onu bastığınız bir acil durum düğmesi değil, inşa ettiğiniz bir şey olarak düşünün.

İşler yolunda gitmediğinde

Bazı günler zihniniz bir fırtına olur ve bütün yürüyüşü düşüncelere dalmış geçirir, kendinizi ancak en sonda yakalarsınız. Bu da sayılır. Sonunda kafanızın gittiğini fark etmek başlı başına bir farkındalık anıdır. Yarın belki daha erken yakalarsınız.

Yavaşlamak kendinizi tuhaf biçimde göz önündeymiş ya da sabırsız hissettiriyorsa, başlangıçta bu yaygındır. Tenha bir yerde deneyin ya da tempoyu normale daha yakın tutup dikkatinizi yalnızca ayaklarınıza ve nefesinize yumuşatın. Yavaşlık bir araçtır, bir zorunluluk değil.

Az sayıda insan, hareket halindeyken bile içe dönmenin sakinlik yerine kaygıyı ya da zor anıları kıpırdattığını görür. Bu sizin başınıza geliyorsa, yanlış yapmıyorsunuz ve sizde bozuk bir şey yok. Gözlerinizi sonuna kadar açın, iç duyumlarınız yerine çevrenizdeki dünyayı içinize alın ve pratiği yaşadıklarınıza uyacak şekilde ayarlayabilecek bir terapistle çalışmayı düşünün.

Ona uzanmak için en iyi anlar

Bilinçli yürüyüşü her zaman uygulayabilirsiniz, ama hakkını en çok günün dikiş yerlerinde, stresin genellikle bir şeyden ötekine sızdığı küçük geçişlerde verir.

Gergin bir toplantıdan masanıza dönerkenki yürüyüşü düşünün. Normalde toplantıyı yanınızda taşırsınız, kafanızda hâlâ biriyle tartışırsınız ve çoktan yıpranmış halde oturursunuz. Aynı yürüyüşün bilinçli bir biçimi, bir sonraki işi ele almadan önce toplantıyı bırakmanız için size otuz saniye verir. Ön kapıdan arabaya kadarki sabah yürüyüşü, güne gelen kutunuzun içinde değil kendi bedeninizin içinde başlamanın bir yolu olabilir. Bir çocuğu almaya ya da sevdiğiniz birini karşılamaya giderkenki yürüyüş, oraya vardığınızda son bir saatin sizi dönüştürdüğü kişi olarak değil, gerçekten olmak istediğiniz kişi olarak varmanızın yolu olabilir.

Bunların hiçbiri fazladan zaman gerektirmez. Yürüyüş zaten oluyordu. Siz yalnızca onun için orada olmayı seçiyorsunuz. Bir hafta içinde, geri kazanılan o dakikalar, daha sağlam bir zemin gibi hissettiren bir şeye eklenir.

Gerçek bir hayata sığdırmak

Bundan en çok yararlananlar bunun için neredeyse hiçbir zaman özel bir saat ayırmaz. Onu zaten yaptıkları bir şeye aşılarlar. Arabadan ön kapıya kadarki yürüyüş, ayaklarınızı hissetmenin otuz saniyesine dönüşür. Mutfağa gidiş, kasıtlı, yavaş bir geçiş olur. Zor bir telefon görüşmesinden sonra mahalle çevresinde kısa bir tur, içeri geri girmeden önce o görüşmeyi bıraktığınız yol olur.

Diğerleri arasında Mayo Clinic, günde beş ila on beş dakikalık farkındalığın bile bir fark fark etmeye başlamak için yeterli olduğunu belirtiyor. Bunda iyi olmanız gerekmiyor. Yalnızca ayaklarınıza dönmeye devam etmeniz gerekiyor.

Günlerinizi nasıl geçirirseniz geçirin düşük ruh halinin, kaygının ya da boğulmuşluk hissinin peşinizi bırakmadığını ve bunun uykunuza, işinize ya da değer verdiğiniz insanlara engel olduğunu görürseniz, bir yürüyüş tek başına yeterli olmayacaktır ve zaten yeterli olması gerekmiyor. Bir doktorla ya da bir terapistle konuşun. Bilinçli yürüyüş böyle bir bakımın yanında durabilir ve daha zor işi biraz daha katlanılır kılabilir. İyi bir yol arkadaşıdır. Cevabın tamamı değildir ve siz cevabın tamamını hak ediyorsunuz.

Kaynaklar

• National Center for Biotechnology Information, Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomised Controlled Trial
• PubMed, Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly
• Greater Good in Action, University of California, Berkeley, Walking Meditation
• Mayo Clinic, Mindfulness exercises