Bir kriz yaşıyorsan ya da kendine zarar vermeyi düşünüyorsan, yalnız değilsin. ABD'de 988'i ara ya da mesaj at (Suicide & Crisis Lifeline, 7/24), 741741'e HOME yaz (Crisis Text Line) ya da acil bir durumda 911'i ara.
Hızlı ipuçları
- Telefonunu kaldır ve sadece dinle.
- "Her şey" değil, somut tek bir şey öner.
- Onlar için korkuyorsan doğrudan sor.
Çoğumuz, önem verdiğimiz biri dağılırken biraz donup kalırız. Yardım etmek isteriz. Ama işi daha kötü hale getirmek de istemeyiz, bu yüzden kaçamak yaparız. "Bir şeye ihtiyacın olursa haber ver" deriz; bu nazik bir şeydir ama neredeyse hiç karşılık bulmaz, sonra bekleriz ve bekleme hiçbir şey yapmamak gibi hissettirir, çünkü çoğunlukla öyledir.
İyi haber şu ki, gerçekten faydalı olmanın çıtası sandığından daha düşük. Doğru kelimelere ihtiyacın yok. Psikoloji diplomasına ya da bir çözüme ihtiyacın yok. Acı çeken insanların, kriz geçtikten çok sonra bile hatırladığı şey, kimin gelip onlarla aynı odada kaldığıdır. Bu kısmı sen yapabilirsin.
Bunu düzeltemezsin ve bu zaten senin işin değil
İşte neredeyse herkesin düştüğü tuzak. Bir arkadaşın sana ağır bir şey anlatır ve beynin hemen çözümü avlamaya başlar. Bir tavsiyeye, bir gümüş astara, kuzeninde işe yaramış olan şeye uzanırsın. Bu sevgiden gelir. Ama genellikle kapanan bir kapı gibi düşer.
Biri acı çekerken, genellikle ilk aradığı şey, başka bir insanın bunu görüp kaçmadığına dair basit bir histir. Mental Health First Aid, gerçekleri kontrol edip seçenekler sunduğun aktif dinleme ile tüm bunları bir kenara bırakıp sadece şu an onun yerinde olmanın nasıl bir şey olduğunu hissetmeye çalıştığın *empatik* dinleme arasında yararlı bir ayrım çizer. Sıkıntıda olan biri için ikincisi önce gelir. Kaynaklar ve sorun çözme bekleyebilir. Çoğu zaman, kişi anlaşıldığını hissettikten sonra çok daha iyi otururlar.
O yüzden kendini tavsiye yüklerken yakaladığında dur. Bunun yerine şunu dene:
- "Kulağa gerçekten zor geliyor. Bana anlattığına sevindim."
- "Tam olarak anlamıyorum ama anlamak istiyorum. Bana biraz daha anlat."
- "Bunu şu an çözmüş olmak zorunda değilsin."
Bunların hiçbirinin, kişiyi hissettiği şeyden vazgeçirmeye çalışmadığını fark et. Mesele bu. "En azından daha kötü değil", "İyi olacaksın" ve "Koşmayı denedin mi" ifadelerinin hepsi altında sessiz bir mesaj taşır: *öyle hissetmeyi bırak.* İyi niyetli olsan bile, bu, kişiden kendi rahatsızlığı yerine senin rahatsızlığını yönetmesini ister.
Gerçekten nasıl dinlenir
İyi dinlemek, sözel olduğu kadar fiziksel bir şeydir. Gerçek bir fark yaratan birkaç hamle:
Telefonu kaldır. Tamamen kaldır, yüzü aşağı dönük ya da cepte. Tam dikkat, tavsiyeden daha nadirdir ve insanlar onu anında hisseder. Mayo Clinic, depresyondaki birinin arkadaşları ve ailesi için yazarken, yalın dikkati ve sabrı, yardımcı olanların en üst sıralarına koyar.
Onların temposuna uy. Yavaş ve sessiz konuşuyorlarsa, sen yüksek sesle ve hızlı girme. Yavaşla. Sessizlikleri doldurmak için acele etmek yerine onları olduğu gibi bırak. Bir duraklama, çözülmesi gereken bir sorun değildir.
Duyduğunu geri yansıt. Sergilenecek bir teknik olarak değil, sadece doğru anladığından emin olmak için. "Yani en kötü kısmı, bunu kimseye anlatamayacakmışsın gibi hissetmek gibi görünüyor." Bunu geri söylediğinde iki şey olur: anlaşıldıklarını hissederler ve sen yanlış varsaydığın yerleri yakalarsın.
Varsayma, sor. "Şu an gerçekten ne işe yarardı?" tahmin etmeyi yener. Bazen cevap arkadaşlıktır. Bazen bir randevuya götürülmektir. Bazen sadece budur: burada oturmak, onunla yalnız olmamak.
Somut bir şey öner
"Bir şeye ihtiyacın olursa haber ver" tüm işi, zaten bunalmış olan kişiye geri yükler. Neye ihtiyacı olduğunu bulması, istemenin uygun olduğuna karar vermesi ve sonra istemesi gerekir. Zorlanıyorken bu üç adım fazladır.
O yüzden somut ve evet demesi kolay bir şey yap. "Salı günü akşam yemeği getiriyorum, altı uygun mu?" "Cumartesi sabahı boşum, o randevuya seninle gelmemi ister misin?" "Uyuyabilmen için çocukları birkaç saatliğine alabilir miyim?" Somut bir teklif bir armağandır. Belirsiz bir teklif ödevdir.
Aynısı iletişimde kalmak için de geçerli. Hiçbir talep iliştirilmemiş, cevaplaması gereken bir soru olmayan kısa bir mesaj, sadece "bugün seni düşünüyorum", tahmin edebileceğinden daha fazla önemli olabilir. Şunu söyler: radarımdan düşmedin. Düşük bir yerdeki insanlar genellikle bir yük haline geldiklerini varsayar ve sessizce uzaklaşır. İstikrarlı, talep içermeyen bir kontrol, bu hikâyeye nazikçe karşı koyar.
Zor bir günden daha ağır olduğunda
Kötü bir dönemden geçen biriyle, zorlanmasının her şeyi ele geçirmeye başladığı biri arasında fark vardır. Dikkat etmeye değer işaretler, özellikle yeni ortaya çıktığında, kötüleşiyorken ya da yakın zamandaki bir kayba bağlı olduğunda: normalde dayandığı insanlardan uzaklaşmak, çok fazla ya da çok az uyumak, eskiden önem verdiği şeylere ilgisini kaybetmek, ruh halinde büyük değişimler, bir yük olmaktan ya da umutsuz veya sıkışmış hissetmekten bahsetmek. NIMH, bunun gibi belirtiler şiddetli olduğunda ve iki hafta ya da daha uzun süredir devam ettiğinde, bir uzmanı devreye sokmanın zamanı geldiğini öne sürer.
Herhangi bir şeyi teşhis etmen beklenmiyor. Sadece fark ediyor ve gördüğünü nazikçe adlandırıyorsun. "Son zamanlarda pek kendin gibi olmadığını fark ettim ve sana değer veriyorum. Biriyle konuşmayı düşündün mü?" Sonra, zaten bitkin durumdayken gerçekten zor olan kısma yardım edebilirsin: bir isim bulmak, telefonu açmak, ilk randevuya gitmek. Yardım almanın lojistiği, düşük bir yerin içinden imkânsız hissettirebilir. İşte istikrarlı bir arkadaşın çok değerli olduğu yer burası.
Güvenliklerinden endişeleniyorsan
Bazen endişe daha derine iner ve kişinin kendine zarar verebileceğinden korkarsın. İçgüdü genellikle bunun etrafında parmak uçlarında dolaşmaktır. Kriz uzmanlarının rehberliği ise tam tersidir. Doğrudan ve sakin bir şekilde sor. "İntiharı düşünüyor musun?" Sormak bu fikri ekmez. Yaptığı şey, kişiye dürüst olmasına izin verildiğini ve senin gerçeği kaldırabileceğini söylemektir.
988 Suicide and Crisis Lifeline tüm meseleyi birkaç yalın adım olarak çerçeveler: sor, yanında ol, güvende kalmasına yardım et, sürekli desteğe bağlanmasına yardım et ve sonrasında takip et. Bunların hepsinin içinden tek bir kesin kural geçer. Biri sana kendine zarar verecek bir planı olduğunu söylerse, bunu sır olarak saklamayı kabul etme. Vermeyeceğin tek söz budur. An biraz garip hissettirme pahasına bile olsa yardımı devreye sok, çünkü alternatifi daha kötüdür. Kriz içinde olan sen olmasan bile, yönlendirme için kendin 988'i arayabilir ya da mesaj atabilirsin.
Kendini yakıp tüketme
Karanlık bir dönemde birine bakmanın bir bedeli vardır ve öyle olmadığını sanmak, iyi insanların sessizce tükenme şeklidir. Kriz uzmanları bile bunu açıkça söyler: başka birine destek olmak kendi ruh sağlığını yıpratabilir ve senin de destek alma iznin vardır, hatta beklenir.
Bu, kendi insanlarına yaslanmak, rutininin bir kısmını korumak ya da gerçekten tutabileceğin bir sınır koymak anlamına gelebilir. Onun terapisti değilsin ve bir şeyler kopmadan, sonsuza dek her gece sabahın üçünde ulaşılabilir olamazsın. Bir sınır tutmak onları terk etmek değildir. İstikrarlı ve hâlâ ayakta duran bir sen, uzun vadede ezilmiş bir senden çok daha işe yarar.
Her konuşmayı doğru yapmayacaksın. Bir cümlede takılacak, yanlış anda telefonuna bakacak ya da işe yaramayan şeyi söyleyip sonradan yüzünü buruşturacaksın. Sorun değil. Kusurlu da olsa gelmeye devam eden kişi, tam olarak ne diyeceğini bilene kadar bekleyen kişiyi yener. Gelmek, mesele bunun ta kendisidir. Gerisini birlikte çözebilirsiniz.
Kaynaklar
- National Institute of Mental Health, Caring for Your Mental Health
- Mayo Clinic, Depression: Supporting a family member or friend
- 988 Suicide & Crisis Lifeline, Help Someone Else
- Mental Health First Aid, The Quiet Power of Empathic Listening