விரைவு குறிப்புகள்
- Write the worst case, then the likeliest one.
- Say out loud, I am catastrophizing.
- Name one step you'd take if it happened.
உங்கள் முதலாளி இரண்டு வார்த்தைப் பதிலை அனுப்புகிறார்: "பேசலாம்." அதை இருமுறை படிக்கும்போதே, நீங்கள் வேலையை இழக்கும் கூட்டத்தை, வருமானமில்லாத மாதங்களை, உங்களை நம்பியிருப்பவர்களிடம் சொல்லும் உரையாடலை ஏற்கெனவே கற்பனை செய்துவிட்டீர்கள். இவற்றில் எதுவும் நடக்கவில்லை. பெரும்பாலானவை ஒருபோதும் நடக்காது. ஆனால் அது நடந்துவிட்டதைப் போல உங்கள் வயிறு ஏற்கெனவே முடிச்சுப் போட்டுக்கொண்டிருக்கிறது.
அதுதான் பேரழிவுச் சிந்தனை. உங்கள் மனம் ஓர் உண்மையான ஆனால் நிச்சயமற்ற சூழ்நிலையை எடுத்து, மிக மோசமான முடிவுக்கு வேகமாக முன்னேறி, பிறகு அந்த முடிவையே நிகழக்கூடியது போல நடத்துகிறது. அமெரிக்க உளவியல் சங்கம் கவலையையே "நெருங்கிவரும் ஆபத்து, பேரழிவு, அல்லது துரதிர்ஷ்டத்தை" எதிர்பார்க்கும் ஒரு நிலை என்று விவரிக்கிறது, பேரழிவுச் சிந்தனை என்பது அந்த எதிர்பார்ப்பு அதிவேகத்தில் ஓடுவதுதான்.
கிட்டத்தட்ட எல்லோரும் சில சமயம் இதைச் செய்கிறார்கள். நீங்கள் சோர்வாக, மன அழுத்தத்தில், அல்லது உங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியாத ஒன்றை எதிர்கொள்ளும்போது இது அதிகரிக்கும். இங்கே இலக்கு கவலையான எண்ணமே இல்லாத ஒரு நபராக மாறுவது அல்ல. ஒரே ஒரு மிக மோசமான சூழல் கதை முழு நிகழ்ச்சியையும் நடத்துவதை நிறுத்துவதுதான்.
உண்மையில் என்ன நடக்கிறது
உங்கள் மூளை செயலிழக்கவில்லை என்பதை அறிவது உதவுகிறது. நவீன வாழ்க்கைக்குப் பொருந்தாத ஒரு பழைய வேலையை அது மோசமாகச் செய்துகொண்டிருக்கிறது.
க்ளீவ்லேண்ட் கிளினிக் பேரழிவுச் சிந்தனையை ஒரு உயிர்வாழ்தல் வழிமுறை என்று அழைக்கிறது. நம் முன்னோர்களுக்கு, மிக மோசமானதைக் கற்பனை செய்வது (புல்லில் ஒரு சலசலப்பு காற்று அல்ல, ஒரு வேட்டையாடும் விலங்கு) மலிவான காப்பீடாக இருந்தது. அளவுக்கு அதிகமாக எதிர்வினையாற்றியதன் விலை வீணான ஓட்டம். குறைவாக எதிர்வினையாற்றியதன் விலை தின்னப்படுவது. எனவே மிக மோசமான சிந்தனையை நோக்கி சாய்ந்த மூளைகள் உயிர்வாழ்ந்து அந்தப் பழக்கத்தைக் கடத்தின. சிக்கல் என்னவென்றால், ஒரு "பேசலாம்" செய்தி ஒரு வேட்டையாடும் விலங்கு அல்ல, உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தால் எப்போதும் வேறுபாட்டைச் சொல்ல முடியாது.
பேரழிவுச் சிந்தனையை ஆராயும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் அதை மூன்று நகரும் பகுதிகளாகப் பிரிக்கிறார்கள், மூன்றையும் உங்களில் நீங்கள் அடையாளம் காணலாம்:
- பெரிதாக்கல்: அச்சுறுத்தல் எவ்வளவு மோசமானது என்பதை ஊதிப் பெரிதாக்குதல். ஒரு தவறு ஒரு பேரழிவாகிறது.
- அசைபோடுதல்: அதே இருண்ட எண்ணத்தை சுற்றிச் சுற்றி வருதல், அதைக் கீழே வைக்க முடியாமல்.
- இயலாமை: மிக மோசமானது உண்மையிலேயே நடந்தால் சமாளிக்க உங்களால் எதுவும் செய்ய முடியாது என்ற மூழ்கடிக்கும் உணர்வு.
அந்தக் கடைசியது மக்கள் உணர்வதைவிட அதிகம் முக்கியம். பேரழிவுச் சிந்தனை விஷயங்கள் எவ்வளவு மோசமாக இருக்கும் என்பதை அதிகமாக மதிப்பிடுவது மட்டுமல்ல. அது உங்களைக் குறைவாக மதிப்பிடுவதும்தான். அதைச் சமாளிக்கும், உதவி கேட்கும், மாற்றிக்கொள்ளும், கடந்துசெல்லும் உங்கள் பதிப்பை அந்தக் கதை கிட்டத்தட்ட எப்போதும் தவிர்த்துவிடுகிறது. அந்த நேரத்தில் எப்படி என்று கற்பனை செய்ய முடியாதபோதும் கூட, நீங்கள் முன்பே கடினமான விஷயங்களைக் கடந்து வந்திருக்கிறீர்கள்.
இவை எதுவும் தீங்கற்ற பின்னணி இரைச்சல் அல்ல. பேரழிவுச் சிந்தனை குறித்த ஆராய்ச்சியின் ஒரு பெரிய மதிப்பாய்வு, அது கவலை மற்றும் மனச்சோர்வுடன் நெருக்கமாகப் பயணிக்கிறது என்றும், நாள்பட்ட வலியுடன் வாழும் மக்களில் மோசமான விளைவுகளைக் கணிக்கிறது என்றும் கண்டறிந்தது. அதுவே ஊக்கமளிக்கும் பகுதியும்: இது மாற்றக்கூடியது என்பதால் கவனமாக ஆராயப்பட்ட ஒரு வடிவம்.
அதைத் தருணத்தில் பிடிக்கும் ஒரு வழி
மிக மோசமான சூழல் கதை பிடிக்கும்போது, அதை நேர்மறை சிந்தனையால் வாதிட்டுக் குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. கட்டாயப்படுத்தப்பட்ட நம்பிக்கை அரிதாகவே ஒட்டிக்கொள்கிறது, ஏனெனில் மோசமான விளைவு தொழில்நுட்ப ரீதியாக சாத்தியம் என்பதை உங்களின் ஒரு பகுதி அறியும். மிக நிலையான நகர்வு, பேரழிவு அறையில் இருக்கும் ஒரே ஒன்றாக அல்லாமல், பல விருப்பங்களில் ஒன்றாக மட்டும் ஆகும் வரை படத்தை விரிவாக்குவது.
ஒரு நிமிடத்திற்குள் நீங்கள் இயக்கக்கூடிய ஒரு வரிசை இதோ.
- அதைப் பெயரிடுங்கள். வெளிப்படையாகச் சொல்லுங்கள், "நான் இப்போது பேரழிவுச் சிந்தனை செய்துகொண்டிருக்கிறேன்." எண்ணத்துக்கு ஒரு பெயரிடுவது உங்களுக்கும் அதற்கும் இடையே சிறிது இடம் உருவாக்குகிறது. நீங்கள் எண்ணத்தைக் கவனிக்கும் நபர், எண்ணமே அல்ல.
- மிக மோசமான சூழலை எழுதுங்கள். அந்தப் பயமுறுத்தும் பதிப்பை உங்கள் தலையிலிருந்து வெளியே, காகிதத்திலோ ஃபோன் குறிப்பிலோ, ஒரே வாக்கியத்தில் கொண்டுவாருங்கள். பக்கத்தில் அது இருளில் இருந்ததைவிட குறைவாகவே நம்பத்தக்கதாக இருக்கும்.
- இப்போது மிகச் சிறந்த சூழலை எழுதுங்கள். அதுவும் சாத்தியம் என்பதால் அல்ல, வரம்பை விரிவாக்குவதற்காக. மிக மோசமானது களத்தின் ஒரு முனை என்றால், இது மறுமுனையைக் குறிக்கிறது.
- பிறகு மிக சாத்தியமான சூழலை எழுதுங்கள். உண்மையான நிம்மதி வாழ்வது இங்குதான். நேர்மையாக, இது போன்ற சூழல்களில் வழக்கமாக என்ன நடக்கிறது? "பேசலாம்" என்பது உங்கள் வேலையைப் பற்றியதைவிட பெரும்பாலும் ஒரு அட்டவணை, ஒரு கேள்வி, அல்லது ஒரு திட்டத்தைப் பற்றியதே.
- இயலாமை கேள்வியைக் கேளுங்கள். "அந்த மோசமான விஷயம் உண்மையில் நடந்தால், நான் அடுத்து என்ன செய்வேன்?" எல்லாவற்றையும் தீர்க்க வேண்டியதில்லை. ஒரே ஒரு முதல் படியைப் பெயரிடுவது கூட (ஒரு நண்பரை அழைக்க, ரெஸ்யூமேவை புதுப்பிக்க, ஒரு கேள்வி கேட்க) மிக மோசமான சூழலுக்குள்ளும் நீங்கள் சக்தியற்றவர் அல்ல என்பதை நினைவூட்டுகிறது.
இது மருத்துவர்கள் சில சமயம் decatastrophizing என்று அழைக்கும் ஒரு அடிப்படை அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை திறனின் சற்று தழுவப்பட்ட பதிப்பு. நீங்கள் உங்களிடமே பொய் சொல்லவில்லை. எந்த ஒரு கூற்றையும் அதன் மீது பந்தயம் கட்டுவதற்கு முன் சரிபார்ப்பதைப் போல, மிக மோசமான சூழல் கணிப்பை ஆதாரத்துக்கு எதிராகவும் உங்கள் சொந்த கடந்தகால சாதனைக்கு எதிராகவும் சரிபார்க்கிறீர்கள்.
சுழற்சி நிற்காதபோது
மேலே உள்ள நுட்பம் நீங்கள் குறிப்பிட்டுச் சொல்லக்கூடிய ஒரு குறிப்பிட்ட கவலைக்கு சிறப்பாக வேலை செய்கிறது. சில சமயம் பேரழிவுச் சிந்தனை அதற்குப் பதிலாக ஒரு மூடுபனியாக வெளிப்படுகிறது, தெளிவான பொருளற்ற ஒரு பொதுவான அச்சம், எழுதும் பயிற்சி புகையைப் பிடிக்க முயல்வது போல உணரப்படுகிறது. அது நடக்கும்போது, உங்கள் எண்ணங்கள் ஒத்துழைப்பதற்கு முன் உங்கள் உடலுக்கு பெரும்பாலும் கவனம் தேவைப்படுகிறது.
சுழற்சியை குறுக்கிட உதவும் சில விஷயங்கள்:
- உங்கள் மூச்சை மெதுவாக்குங்கள். நீண்ட, மெதுவான வெளிமூச்சு உங்கள் நரம்பு மண்டலத்துக்கு அவசரநிலை முடிந்துவிட்டது என்று சொல்கிறது, அமைதியான உடல் தெளிவான சிந்தனைக்கு வழிவகுக்கிறது. அலாரம் அமைதியடைந்ததும் எண்ணங்கள் குறைவாக உண்மையாக உணரப்படுகின்றன.
- கவலையை ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்துக்கு நகர்த்துங்கள். அதே பயம் தொடர்ந்து உள்ளே நுழைந்தால், அதை பின்னர் ஒரு குறிப்பிட்ட தருணத்தில் யோசிப்பேன் என்று உங்களிடமே சொல்ல முயற்சி செய்யுங்கள் ("இதைப் பற்றி மாலை 6 மணிக்கு கவலைப்படுவேன்"). கவலை புறக்கணிக்கப்படாது என்று நம்பியதும் மூளை பெரும்பாலும் தன் பிடியைத் தளர்த்துகிறது.
- உங்கள் உணர்வுகளுக்குத் திரும்புங்கள். இப்போது உங்களால் பார்க்க, கேட்க, உணர முடியும் சில விஷயங்களைப் பெயரிடுங்கள். பேரழிவுச் சிந்தனை கற்பனை செய்யப்பட்ட எதிர்காலத்தில் வாழ்கிறது. உங்கள் உணர்வுகளால் நிகழ்காலத்திலிருந்து மட்டுமே அறிக்கையிட முடியும், அங்கே பேரழிவு நடக்கவில்லை.
- அடுத்த சிறிய விஷயத்தைச் செய்யுங்கள். செயல் இயலாமையின் இயற்கை எதிரி. முழுச் சூழ்நிலையையும் சரிசெய்ய வேண்டியதில்லை. ஒரு மின்னஞ்சல் அனுப்புங்கள், ஒரு கேள்வி கேளுங்கள், ஒரு படி எடுங்கள், "நான் எதுவும் செய்ய முடியாது" என்ற கதை சிதையத் தொடங்குகிறது.
NHS, தனது சுய-உதவி வழிகாட்டுதலில், அடிப்படை திறனை எளிமையாக வடிவமைக்கிறது: பின்வாங்கி, எண்ணத்துக்கான ஆதாரத்தைப் பாருங்கள், சூழ்நிலையைப் பார்க்கும் வேறு வழிகளைக் கருதுங்கள். அதுதான் அந்த நகர்வு, அதை நீங்கள் காகிதத்தில் செய்தாலும் சரி நடைப்பயிற்சியில் தலைக்குள் செய்தாலும் சரி.
உங்கள் மிக மோசமான சூழலுடன் ஒரு மென்மையான உறவு
எல்லா நுட்பங்களுக்கும் அடியில் ஓர் அமைதியான மாற்றம் இருக்கிறது, காலப்போக்கில் அதுவே மிக முக்கியமாக இருக்கும். ஒரு கவலையான எண்ணத்தை ஒவ்வொரு வார்த்தையையும் நம்பாமல் வைத்திருக்க நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். "இது ஒரு பேரழிவாக இருக்கும்" என்று சொல்லும் எண்ணம் ஓர் எண்ணம், ஒரு முன்னறிவிப்பு அல்ல. அது சத்தமாக, அடிக்கடி, மற்றும் முற்றிலும் தவறாக ஒரே நேரத்தில் இருக்கலாம். அதைக் கவனிக்க, அதிகப் பாதுகாப்பு கொண்ட உங்கள் மூளைக்கு முயற்சிக்கு நன்றி சொல்ல, அதைப் பின்தொடர்ந்து ஒரு பள்ளத்தாக்கில் விழ மறுக்க உங்களுக்கு அனுமதி உண்டு.
இது பயிற்சியுடன் எளிதாகிறது, பெரும்பாலான விஷயங்கள் ஆகும் போலவே. ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு மிக மோசமான சூழல் கதையைப் பிடித்து படத்தை விரிவாக்கும்போது, அலாரம் முன்பு என்ன அர்த்தப்படுத்தியதோ அதை அர்த்தப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை என்று உங்கள் மூளைக்குக் கற்றுத்தருகிறீர்கள்.
அதிக ஆதரவை நாடுவது எப்போது
பேரழிவுச் சிந்தனை பொதுவானது, தனியாக அது எதற்கும் ஒரு நோயறிதல் அல்ல. ஆனால் மிக மோசமான சிந்தனை நிலையானதாக இருந்தால், அது உங்கள் தூக்கத்தைத் திருடினால், வேலையிலிருந்தோ நீங்கள் நேசிக்கும் மக்களிடமிருந்தோ உங்களைத் தடுத்தால், அல்லது பீதி, மனச்சோர்வு, அல்லது நாள்பட்ட வலியுடன் பின்னிப் பிணைந்திருந்தால், அதை ஒரு மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளருடன் பேசுவது மதிப்புள்ளது. நீங்கள் உங்கள் சொந்த மனதை நிர்வகிப்பதில் தோல்வியடைந்தீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறி அல்ல இது.
அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை இந்த சரியான வடிவத்தை மாற்ற மிகவும் ஆராயப்பட்ட, மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்று, ஒரு நல்ல சிகிச்சையாளர் எந்த ஒரு கட்டுரையையும்விட உங்கள் வாழ்க்கைக்கு ஏற்ப அதை வடிவமைக்க முடியும். அந்த உதவியைக் கேட்பது ஒரு நபர் செய்யக்கூடிய மிகத் திறமையான விஷயங்களில் ஒன்று. எண்ணங்கள் எப்போதாவது நம்பிக்கையின்மை அல்லது உங்களைக் காயப்படுத்திக்கொள்வதை நோக்கித் திரும்பினால், தயவுசெய்து தனியாக அதைச் சகித்துக்கொண்டிருக்காதீர்கள். இன்றே ஒரு நெருக்கடி வரிசை அல்லது ஒரு தொழில்முறை நிபுணரை அணுகுங்கள். அதன் வழியாக உங்களுக்கு உதவுவதே முழு வேலையாக உள்ள மக்கள் இருக்கிறார்கள், அவர்களைப் பயன்படுத்த உங்களுக்கு அனுமதி உண்டு.
ஆதாரங்கள்
- Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
- American Psychological Association, Anxiety
- NHS, Self-help CBT techniques
- Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)