விரைவு குறிப்புகள்
- Write the worry down word for word.
- Weigh the evidence on both sides.
- Talk to yourself like a friend.
ஒரு நண்பர் நடைபாதையில் உங்களைக் கடந்து சென்று வணக்கம் சொல்லவில்லை. அடுத்த அரை வினாடியில், நீங்கள் நனவாக எதையும் தீர்மானிப்பதற்கு முன், உங்கள் மனம் ஒரு கதையைச் சொல்கிறது. ஒருவேளை அது "அவர் என்மேல் எரிச்சலாக இருக்கிறார்." ஒருவேளை அது "அவர் என்னைப் பார்க்கவில்லை." ஒருவேளை அது "நிச்சயமாக, இங்கே யாரும் என்னை உண்மையில் விரும்புவதில்லை." அந்தக் கதையை நீங்கள் தேர்ந்தெடுப்பதில்லை. அது வெறுமனே வந்துவிடுகிறது. எது வந்தாலும், அடுத்த பத்து நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை அதுவே தீர்மானிக்கிறது.
முழுக் கருத்தும் அதுதான், ஒரு சாதாரண தருணத்தில். நடைபாதை உங்கள் மனநிலையை ஏற்படுத்தியதுபோல் உணரப்படுகிறது. சரியாகச் சொன்னால், அது ஏற்படுத்தவில்லை. நடைபாதையைப் பற்றி நீங்கள் கொண்ட எண்ணம்தான் ஏற்படுத்தியது.
இது நேர்மறை சிந்தனையைப் பற்றிய ஒரு நல்லுணர்வு முழக்கம் அல்ல. இது மனநலத்தில் மிக அதிகம் ஆய்வு செய்யப்பட்ட அணுகுமுறைகளில் ஒன்றின் அடித்தளம், அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (cognitive behavioral therapy), அதன் பின்னால் உள்ள மாதிரி கிட்டத்தட்ட சலிப்பூட்டும் அளவுக்கு நடைமுறையானது: ஒரு சூழ்நிலையை நீங்கள் எப்படி விளக்குகிறீர்கள் என்பது, அதைப் பற்றி நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள், அடுத்து என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை வடிவமைக்கிறது. அதே நடைபாதை, மூன்று வெவ்வேறு எண்ணங்கள், முற்றிலும் வேறுபட்ட மூன்று மதியப்பொழுதுகள்.
நீங்கள் பொதுவாகப் பார்க்க முடியாத இடைவெளி
நாம் வாழ்க்கையை ஒரு நேர்கோடாக அனுபவிக்க முனைகிறோம். ஏதோ நடக்கிறது, நாம் அதைப் பற்றி ஒரு விதமாக உணர்கிறோம். காரணம், விளைவு, முடிந்தது.
அந்தக் கோட்டுக்குக் கீழே, நாம் தாண்டிச் செல்லும் ஒரு படி இருக்கிறது. நிகழ்வுக்கும் உணர்வுக்கும் இடையே, இப்போது என்ன நடந்தது என்பதைப் பற்றி உங்கள் மனம் ஒரு உடனடி விளக்கத்தை உருவாக்குகிறது. 1960-களில் அறிவாற்றல் சிகிச்சையைக் கட்டியெழுப்பிய மனநல மருத்துவர் Aaron Beck, தன் நோயாளிகளிடம் இந்த விளக்கங்களின் ஒரு நிலையான ஓட்டம் எல்லாவற்றுக்கும் அடியில் அமைதியாக ஓடிக்கொண்டிருப்பதைக் கவனித்தார். அவற்றை அவர் தானியங்கி எண்ணங்கள் என்று அழைத்தார், ஏனெனில் அவை சரியாக அதுவேதான். வேகமானவை, அழையாமல் வருபவை, வெறும் உண்மை என்று நீங்கள் தவறாகப் புரிந்துகொள்ளும் அளவுக்குப் பழக்கமானவை.
சிக்கல் என்னவென்றால், இந்த உடனடி வாசிப்புகள் பெரும்பாலும் தவறானவை, அல்லது குறைந்தபட்சம் சாய்ந்தவை. நடைபாதையில் உங்கள் நண்பர் உண்மையில் தாமதமாகி, கவனச்சிதறலில் இருந்திருக்கலாம். ஆனால் உங்கள் தானியங்கி எண்ணம் "யாரும் என்னை விரும்புவதில்லை" என்று இருந்தால், உங்கள் உடல் உண்மைக்கு அல்ல, எண்ணத்துக்குப் பதிலளிக்கிறது. அந்த நிராகரிப்பு உண்மையானதுபோல் நீங்கள் உணர்கிறீர்கள், ஏனெனில் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்துக்கு அது உண்மைதான்.
இங்கே நம்பிக்கை அளிப்பதைக் கவனியுங்கள். நிகழ்வை நீங்கள் அரிதாகவே மாற்ற முடியும். ஒரு உணர்விலிருந்து பலவந்தமாகவும் உங்களை வெளியே பேசிவிட முடியாது. ஆனால் நடுவில் உள்ள விளக்கம், நீங்கள் உண்மையில் கையில் எடுக்கக்கூடிய ஒன்று.
சுழற்சி தன்னைத்தானே திருப்பிக்கொள்ளும்போது
எண்ணங்கள், உணர்வுகள், நடத்தை ஒரு நேர்த்தியான வரிசையில் அமர்வதில்லை. அவை ஒன்றையொன்று ஊட்டுகின்றன. இது எப்படி ஒரு சுழற்சியாக இறுகுகிறது என்று NHS விவரிக்கிறது: ஒரு தாழ்ந்த மனநிலை இருண்ட எண்ணங்களை மேலே இழுக்கிறது, அந்த எண்ணங்கள் மனநிலையை ஆழப்படுத்துகின்றன, கனத்த மனநிலை உங்களைத் திட்டங்களை ரத்துசெய்து உள்ளுக்கிழுத்துக்கொள்ள வழிநடத்துகிறது, உள்ளுக்கிழுத்துக்கொள்வது, விஷயங்கள் உண்மையில் இருண்டவை என்பதற்கு உங்களுக்குப் புதிய சான்றைக் கொடுக்கிறது. அது சுற்றிச் சுழல்கிறது.
மனச்சோர்வும் கவலையும் இதுபோன்ற சுழற்சிகளின் மேல் இயங்குகின்றன. கவலையில், "ஏதோ தவறு" போன்ற ஒரு எண்ணம் உங்கள் உடலை வேகப்படுத்துகிறது, பந்தயமிடும் உடல் உண்மையில் ஏதோ தவறு என்பதற்கான சான்று போல உணரப்படுகிறது, பயம் ஏறுகிறது. தாழ்ந்த மனநிலையில், எண்ணம் பொதுவாக "ஏன் தொந்தரவு" என்பதன் ஏதோ ஒரு சாயல், நீங்கள் எவ்வளவு குறைவாகச் செய்கிறீர்களோ, அது அவ்வளவு உண்மையாகத் தோன்றத் தொடங்குகிறது.
சுழற்சி ஒரே நேரத்தில் கெட்ட செய்தியும் நல்ல செய்தியும். கெட்டது, ஏனெனில் வெளி உலகின் எந்த உதவியும் இல்லாமல் அது தன்னைத்தானே தாங்கிக்கொள்ள முடியும். நல்லது, ஏனெனில் வட்டத்தில் எந்தப் புள்ளியிலும் நீங்கள் உள்ளே நுழையலாம். எண்ணத்தை மாற்றுங்கள், அல்லது நடத்தையை மாற்றுங்கள், முழுச் சுழற்சியும் தளர்கிறது.
எண்ணங்கள் வளையும் வழக்கமான வழிகள்
நம் மனம் மன அழுத்தத்திலோ தாழ்விலோ இருக்கும்போது, அவை தற்செயலாகத் திரிவதில்லை. அடையாளம் காணக்கூடிய சில வடிவங்களில் அவை வளைகின்றன. ஆய்வாளர்கள் இவற்றை அறிவாற்றல் திரிபுகள் (cognitive distortions) என்று அழைக்கிறார்கள், அவற்றைக் கண்டறியக் கற்றுக்கொள்வது பாதி வேலை, ஏனெனில் ஒரு எண்ணம் விளையாடும் தந்திரத்தை நீங்கள் பெயரிடும் தருணத்தில், அது தன் பிடியின் பெரும்பகுதியை இழக்கிறது. பொதுவானவற்றில் சில:
- எல்லாம்-அல்லது-ஒன்றுமில்லை. ஒரு தவறு என்றால் முழுவதும் பாழாகிவிட்டது, ஒரு குறை என்றால் நீங்கள் ஒரு தோல்வி. நடு இல்லை, முழு வெற்றி அல்லது முழுப் பேரழிவு மட்டுமே.
- மனத்தை வாசித்தல். உண்மையான சான்று எதுவுமின்றி, மற்றொருவர் உங்களைப் பற்றி என்ன நினைக்கிறார், பொதுவாக மிக மோசமான வடிவம், என்று உங்களுக்குத் தெரியும் என்று தீர்மானிப்பது. பதிலளிக்கப்படாத செய்தி "அவர்கள் என்னுடன் முடித்துவிட்டார்கள்" என்று ஆகிறது.
- பேரழிவாக்குதல். மிக மோசமான சாத்தியமான விளைவுக்கு விரைந்தோடி, அங்கே வாழ்வது. ஒரு இருமல் ஒரு தீவிர நோயாகிறது; ஒரு விகாரமான கூட்டம் "என் வேலையை இழக்கப்போகிறேன்" என்று ஆகிறது.
- நல்லதைத் தள்ளுபடி செய்தல். பாராட்டுகள் கணக்கில் வராது, வெற்றிகள் அதிர்ஷ்டம் அல்லது தற்செயல், தோல்விகள் மட்டுமே உண்மையான நீங்களாகப் பதிவாகின்றன.
- உணர்ச்சிபூர்வ நியாயப்படுத்தல். ஒரு உணர்வை ஒரு உண்மையாகக் கருதுவது. "நான் ஒரு மோசடி போல உணர்கிறேன், எனவே நான் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும்." "நான் நம்பிக்கையற்றதாக உணர்கிறேன், எனவே விஷயங்கள் நம்பிக்கையற்றதாக இருக்க வேண்டும்."
இவை அனைத்தும் உங்களிடம் இருக்காது. பெரும்பாலான மக்களிடம் இரண்டு அல்லது மூன்று பிடித்தமானவை, மீண்டும் மீண்டும் வெளிப்படுபவை, குறிப்பாக அழுத்தத்தின் கீழ். உங்களுடையவை எவை என்று தெரிந்ததும், அவற்றைச் செயலிலேயே பிடிக்கத் தொடங்குகிறீர்கள்.
ஒரு எண்ணத்துக்குக் கீழ்ப்படிவதற்குப் பதிலாக அதனுடன் வேலை செய்தல்
இங்கே இலக்கு, மகிழ்ச்சியான எண்ணங்களை நினைக்க உங்களைக் கட்டாயப்படுத்துவதல்ல. ஒரு உண்மையான கவலையின் மேல் ஒரு உற்சாகமான முழக்கத்தை அறைவது வேலை செய்யாது, அது ஒரு பொய் என்று உங்களின் ஒரு பகுதிக்குத் தெரியும். உதவுவது மென்மையானதும் இன்னும் நேர்மையானதும். நீங்கள் பின்வாங்கி, எண்ணத்தைப் பார்த்து, அது உண்மையில் உண்மையா, அல்லது வெறும் சத்தமா என்று கேட்கிறீர்கள்.
ஒரு எண்ணம் உங்களைப் பதற்றத்தில் ஆழ்த்தும் அடுத்த முறை, அதைக் கடக்க ஒரு எளிய வழி இதோ:
- எண்ணத்தைப் பிடித்து அதை எழுதி வையுங்கள். சரியான வார்த்தைகளை உங்கள் தலையிலிருந்து வெளியே காகிதத்திலோ ஒரு தொலைபேசிக் குறிப்பிலோ கொண்டுவாருங்கள். "அந்த விளக்கக்காட்சியை நான் முற்றிலும் கெடுத்துவிட்டேன்." அதை வெறும் எழுத்தில் பார்ப்பது ஏற்கனவே சில வெப்பத்தை எடுத்துவிடுகிறது.
- உணர்வையும் அது எவ்வளவு வலிமையானது என்பதையும் பெயரிடுங்கள். "வெட்கம், 10-இல் சுமார் 8." இது உணர்வை எண்ணத்திலிருந்து பிரிக்கிறது, அதனால் உணர்வுடன் வாதிடாமல் எண்ணத்தின் மேல் நீங்கள் வேலை செய்யலாம்.
- இரண்டு பக்கமும் சான்றைத் தேடுங்கள். இந்த எண்ணத்தை உண்மையில் எது ஆதரிக்கிறது? அதற்கு எதிராக எது வாதிடுகிறது? யாராவது நன்றாகப் பதிலளித்தார்களா? ஒரு நண்பர் மேல் நீங்கள் ஒருபோதும் வைக்காத ஒரு தரநிலைக்கு உங்களைப் பிடித்து வைத்திருக்கிறீர்களா?
- இன்னும் நியாயமான ஒரு வடிவத்தை எழுதுங்கள். இன்னும் மகிழ்ச்சியான ஒன்று அல்ல, இன்னும் உண்மையான ஒன்று. "இரண்டு விளக்கப்படங்களில் நான் தடுமாறினேன், மீதி நன்றாக இருந்தது. மக்கள் நல்ல கேள்விகள் கேட்டார்கள், அதாவது அவர்கள் பின்தொடர்ந்துகொண்டிருந்தார்கள்." சோதனை, அது உங்களை மகிழ்விக்கிறதா என்பதல்ல. நீங்கள் நம்பும் ஒருவரிடம் அதை வெளிப்படையாகச் சொன்னால் அது நிலைக்குமா என்பதுதான்.
- உணர்வை மீண்டும் சரிபாருங்கள். பெரும்பாலும் அது ஒன்று இரண்டு படி தளர்ந்திருக்கும். அதுதான் வெற்றி. நீங்கள் பூஜ்ஜியத்தை இலக்காகக் கொள்ளவில்லை. துல்லியத்தை இலக்காகக் கொள்கிறீர்கள்.
இதைச் சில டஜன் முறை செய்யுங்கள், ஏதோ மாறும். இன்னும் நியாயமான எண்ணம் தானாகவே, வேகமாக வரத் தொடங்குகிறது, ஒரு நாள் அது தானியங்கியாகிவிடும் வரை. இது சாதாரண மீள்செய்தல், எந்தத் திறமையும் கட்டப்படும் அதே வழி. இந்த வகையான மறுவடிவமைப்பின் வழியாகச் செல்லும் இலவச சுய-உதவி வழிகாட்டிகளை NHS வெளியிடுகிறது, அவை நீங்களே தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம்.
சில நேர்மையான எல்லைகள்
இந்த அணுகுமுறை சக்திவாய்ந்தது, அது எல்லாமும் அல்ல. சில உணர்வுகள் திரிபுகளே அல்ல. துக்கம், உண்மையிலேயே பாதுகாப்பற்ற ஒரு சூழ்நிலையில் உண்மையான பயம், உண்மையில் நடந்த ஒரு இழப்பின் வேதனை. அங்கே திருத்த ஒரு எண்ணம் இல்லை, ஏனெனில் எண்ணம் துல்லியமானது. அப்போது வேலை, அதை மறுவடிவமைத்து விலக்குவதல்ல, அதை உணர்வதும் அதன் வழியாக ஆதரிக்கப்படுவதும்தான்.
ஒரு மனநிலை கடுமையாக இருக்கும்போது மறுவடிவமைப்பைத் தனியாகச் செய்வது மிகவும் கடினமாகவும் ஆகிறது. நீங்கள் மனச்சோர்வில் ஆழ்ந்திருக்கும்போது, இருண்ட எண்ணங்கள் எண்ணங்கள் போல உணரப்படுவதில்லை. அவை தரை போல உணரப்படுகின்றன. நீங்கள் முயற்சித்துக்கொண்டிருந்தும் சுழற்சி தளராவிட்டால், அது ஒரு மனவலிமைப் பிரச்சினை அல்ல, நீங்கள் அதைத் தவறாகச் செய்தீர்கள் என்பதற்கான அடையாளமும் அல்ல. இது ஒரு பணித்தாளைவிடப் பெரியது என்பதற்கான அடையாளம், அதில் உங்களுடன் ஒரு உண்மையான நபருக்கு நீங்கள் தகுதியுடையவர்.
தாழ்ந்த அல்லது கவலையான சிந்தனை வாரக்கணக்கில் நிலையாக இருந்தால், அது உங்கள் தூக்கம், உங்கள் வேலை, அல்லது உங்கள் உறவுகளைக் கீழே இழுத்தால், அல்லது அது எப்போதேனும் நம்பிக்கையின்மையை நோக்கியோ அல்லது உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்கள் நீங்கள் இல்லாமல் நன்றாக இருப்பார்கள் என்ற உணர்வை நோக்கியோ திரும்பினால், ஒரு மருத்துவரையோ சிகிச்சையாளரையோ அணுகுங்கள். ஒரு பயிற்சி பெற்ற நபர் இந்தச் சிந்தனை வேலையை உங்களுடன் செய்ய முடியும், ஒரு சுய-உதவிப் படி ஒருபோதும் வழங்காத ஆதரவை அவர்கள் வழங்க முடியும். கேட்பது கடைசி முயற்சி அல்ல. அது வேலை செய்யும் படிகளில் ஒன்று.
இவை அனைத்திற்கும் அடியில் உள்ள அமைதியான வாக்குறுதி பற்றிக்கொள்ளத் தகுந்தது. அழையாமல் வரும் எண்ணம் ஒரு தீர்ப்பு அல்ல. அது ஒரு வரைவு. வரைவுகளை மீண்டும் எழுத முடியும்.
ஆதாரங்கள்
- NHS, Cognitive behavioural therapy (CBT)
- NHS Every Mind Matters, Self-help CBT techniques
- National Library of Medicine, StatPearls, Cognitive Behavior Therapy