அறிவாற்றல் மறுவடிவமைப்பு அடிப்படைகள்: உதவாத ஒரு எண்ணத்தை எப்படிப் பிடித்து மாற்றுவது

இரண்டு மணிநேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு நண்பருக்கு அனுப்பிய ஒரு குறுஞ்செய்தியைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். பதிலில்லை. இதற்குள் நீங்கள் ஒரு கதையில் பாதி வழியில் இருக்கலாம்: அவர்கள் உங்களிடம் எரிச்சலடைந்துள்ளனர், நீங்கள் ஏதோ தவறாகச் சொன்னீர்கள், நட்பு குளிர்ந்து கொண்டிருக்கிறது. இவற்றில் எதுவும் நடக்கவில்லை. உங்கள் நண்பர் தங்கள் தொலைபேசியை முகம் கீழே வைத்து ஒரு கூட்டத்தில் இருக்கிறார். ஆனால் கதை ஏற்கனவே குறைந்த அளவிலான பயத்தின் ஒரு மதியத்திற்கு உங்களுக்குச் செலவாகிவிட்டது.

ஒரு பதிலளிக்கப்படாத குறுஞ்செய்தியிலிருந்து உங்கள் முழு உறவைப் பற்றிய ஒரு தீர்ப்புக்கு அந்தச் சிறிய சறுக்கல்தான் மறுவடிவமைப்பு வேலை செய்யும் விஷயம். எண்ணம் வேகமாக வந்து ஒரு உண்மை போல உணரப்பட்டது. அது ஒன்றல்ல. அது ஒரு உண்மையாக ஆடை அணிந்த ஒரு யூகம், மேலும் வித்தியாசத்தைச் சொல்லக் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

அறிவாற்றல் மறுவடிவமைப்பு (மருத்துவர்கள் முழுமையான பதிப்பை பெரும்பாலும் அறிவாற்றல் மறுகட்டமைப்பு என்று அழைக்கிறார்கள்) என்பது இருக்கும் மிக அதிகம் ஆய்வு செய்யப்பட்ட பேச்சு சிகிச்சையான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சைக்குள் உள்ள முக்கியத் திறன்களில் ஒன்று. அடிப்படை எளிது. உங்கள் எண்ணங்கள், உங்கள் உணர்வுகள், மற்றும் நீங்கள் செய்வது அனைத்தும் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. ஒரு எண்ணம் ஒரு உணர்வைத் தூண்டுகிறது, அந்த உணர்வு உங்களை ஒரு செயலை நோக்கித் தள்ளுகிறது, மேலும் அந்தச் செயல் எண்ணத்தை உறுதிப்படுத்தும். மறுவடிவமைப்பு, நீங்கள் உண்மையில் அடையக்கூடிய ஒரே புள்ளியில் அந்த இணைப்பினுள் நுழைகிறது: எண்ணம்.

ஒரு எண்ணம் ஏன் உண்மை போல உணரப்படுகிறது

நமது சிந்தனையில் பெரும்பாலானது தானியங்கி முறையில் இயங்குகிறது. அது ஒரு குறைபாடு அல்ல, ஒரு அம்சம். ஒவ்வொரு உள்ளீட்டையும் நீங்கள் சிந்திக்க முடியாது, எனவே உங்கள் மூளை குறுக்குவழிகளை எடுக்கிறது, மேலும் பெரும்பாலான நேரம் அவை உங்களுக்கு நன்றாகச் சேவை செய்கின்றன. பிரச்சினை என்னவென்றால், அதே இயந்திரம், நீங்கள் ஒருபோதும் கேட்காத ஒரு நிலையான முடிவுகளின் சொட்டலை உருவாக்குகிறது, மேலும் எவை நம்பகமானவை என்பதைக் கொடியிட்டுக் காட்டுவதில்லை.

நீங்கள் மன அழுத்தத்தில், தாழ்வாக, அல்லது கவலையாக இருக்கும்போது, அந்தத் தானியங்கி எண்ணங்கள் இருண்டதாகவும் முழுமையானதாகவும் சாய்கின்றன. மனம் சில கணிக்கக்கூடிய குறுக்குவழிகளை நாடுகிறது. பொதுவானவற்றுக்கு சிகிச்சையாளர்களிடம் பெயர்கள் உள்ளன:

• அனைத்தும்-அல்லது-ஒன்றுமில்லை சிந்தனை, அங்கு ஒரு தடுமாற்றம் என்றால் நீங்கள் முற்றிலும் தோல்வியடைந்தீர்கள் என்று பொருள்.
• பேரழிவாக்குதல், அங்கு மனம் சாத்தியமான மோசமான முடிவை நோக்கி விரைந்து, அதை சாத்தியமானதாகக் கருதுகிறது.
• மனம் வாசித்தல், அங்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லாமல், ஒருவர் உங்களைப் பற்றி என்ன நினைக்கிறார் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் என்று நீங்கள் முடிவு செய்கிறீர்கள்.
• மன வடிகட்டுதல், அங்கு பத்து விஷயங்கள் நன்றாக நடந்தன, நடக்காத ஒன்றுதான் உங்களால் காண முடிந்த அனைத்தும்.

இவற்றில் எதுவும் குணக் குறைபாடுகள் அல்ல என்பதைக் கவனியுங்கள். அவை கவனத்தின் பழக்கங்கள், மேலும் கிட்டத்தட்ட அனைவரும் சில சமயங்களில் அவற்றை இயக்குகிறார்கள். Cleveland Clinic இந்த வேலையின் முழுக் கருத்தையும் எளிமையாக வடிவமைக்கிறது: உளவியல் துயரம் ஒரு பகுதி உதவாத சிந்தனை வடிவங்களின் மீது கட்டப்பட்டுள்ளது, மேலும் அந்த வடிவங்களை மறக்கக் கற்றுக்கொள்ளலாம். நீங்கள் ஒரு இடைவிடாத நேர்மறையான நபராக மாற முயற்சிக்கவில்லை. நீங்கள் இன்னும் துல்லியமாகச் சிந்திக்க முயற்சிக்கிறீர்கள், அது வழக்கமாகப் பேரழிவைவிட நிறைய சிறப்பாக உணரப்படுகிறது.

மறுவடிவமைப்பு என்ன அல்ல

இது தவறாகப் புரிந்துகொள்ளப்படுவதால், தரையை விரைவாகச் சுத்தம் செய்தல்.

மறுவடிவமைப்பு என்பது அப்படி இல்லாதபோது எல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது என்று உங்களிடமே சொல்லிக்கொள்வது அல்ல. உங்கள் வேலையை இழந்தால், "இது பெரிய விஷயம் அல்ல" என்பது ஒரு பொய், மேலும் உங்கள் மனத்திற்கு அது தெரியும். கட்டாயப்படுத்தப்பட்ட உற்சாகம் அரிதாகவே ஒட்டிக்கொள்கிறது, ஏனெனில் உங்களின் ஒரு பகுதி அந்தத் திருப்பத்தை எதிர்த்துக் கொண்டே இருக்கிறது.

இது கடினமான உணர்வுகளை இல்லை என்று நடிப்பதும் அல்ல. குறிக்கோள் சோகமாக அல்லது பயமாக உணர்வதை நிறுத்துவது அல்ல. குறிக்கோள், உணர்வை இயக்கும் எண்ணம் உங்கள் மதியத்தை இயக்க விடுவதற்கு முன் அது உண்மை என்பதை உறுதிசெய்வதே. சில சமயங்களில் நீங்கள் ஒரு எண்ணத்தைச் சரிபார்க்கிறீர்கள், அது நிலைபெறுகிறது. சூழ்நிலை உண்மையிலேயே கடினமாக இருக்கிறது. அதையும் அறிவது மதிப்புள்ளது, ஏனெனில் அப்போது நீங்கள் சுழலுக்குப் பதிலாக பிரச்சினையில் உங்கள் ஆற்றலைச் செலுத்தலாம்.

முயற்சிக்க ஒரு எளிய வரிசை

NHS இதன் ஒரு பதிப்பை மூன்று எளிய தாளங்களுடன் கற்பிக்கிறது: அதைப் பிடி, அதைச் சரிபார், அதை மாற்று. திறனை மாட்ட இது ஒரு நல்ல முதுகெலும்பு. ஒரு எண்ணம் உங்களைப் பக்கவாட்டில் தட்டும்போது அது எப்படி நடக்கிறது என்பது இங்கே.

1. எண்ணத்தைப் பிடியுங்கள்

நீங்கள் கவனிக்காத ஒன்றோடு வேலை செய்ய முடியாது. குறிப்பு வழக்கமாக ஒரு உணர்வு, ஒரு எண்ணம் அல்ல. உங்கள் மனநிலையில் திடீர் வீழ்ச்சி, உங்கள் வயிற்றில் ஒரு முடிச்சு, ஒரு பயத்தின் மின்னல். அதை உணரும்போது, நிறுத்தி கேளுங்கள்: என் தலையில் இப்போது என்ன சென்றது? சரியான வார்த்தைகளைப் பிடிக்க முயற்சியுங்கள். "நான் வேலையிலிருந்து நீக்கப்படப் போகிறேன்." "இங்கே யாரும் என்னை உண்மையில் விரும்பவில்லை." "நான் எப்போதும் இதைக் கெடுக்கிறேன்." அதை எழுதிவைப்பது அது தோன்றுவதைவிட அதிகம் உதவுகிறது. காகிதத்தில், ஒரு எண்ணம் நீங்கள் சுவாசிக்கும் காற்றாக இருப்பதை நிறுத்திவிட்டு, நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய ஒரு வாக்கியமாக மாறுகிறது.

2. ஆதாரத்தைச் சரிபாருங்கள்

இப்போது அந்த எண்ணத்தை வேறு ஒருவர் செய்த ஒரு கூற்றாகக் கருதி, ஆதாரம் கேளுங்கள். உண்மையான வேலை செய்யும் சில கேள்விகள்:

• இதற்கான உண்மையான ஆதாரம் என்ன? மேலும் அதற்கு எதிரான ஆதாரம் என்ன?
• ஒரு மோசமான வழக்கை ஒரு உறுதியான விஷயமாக நான் கருதுகிறேனா? நேர்மையாக, அது எவ்வளவு வாய்ப்புள்ளது?
• நான் தாண்டிச் செல்லும் வேறு விளக்கம் ஏதேனும் உள்ளதா? (ஒரு கூட்டத்தில் இருக்கும் அமைதியான நண்பர், உங்களை முடித்துக்கொண்ட நண்பர் அல்ல.)
• ஒரு நண்பர் தங்களைப் பற்றி இந்த சரியான எண்ணத்தை என்னிடம் சொன்னால், நான் அவர்களிடம் என்ன சொல்வேன்?

அந்தக் கடைசிக் கேள்விதான் அமைதியான உழைப்பாளி. மற்றவர்களுக்கு நாம் ஒரு நியாயத்தை நீட்டுகிறோம், அதை நமக்கே கொடுக்க மறந்துவிடுகிறோம். அதைச் சத்தமாகக் கேட்பது பெரும்பாலும் எண்ணத்தை அதுவாகவே திறந்துவிடுகிறது.

3. இன்னும் உண்மையான ஒன்றுக்கு அதை மாற்றுங்கள்

இப்போது ஒரு மாற்றீட்டை எழுதுங்கள், மேலும் இனிமையானதைவிடத் துல்லியமானதை நோக்கி இருங்கள். "நான் இந்த விளக்கக்காட்சியை அழகாகச் செய்வேன், அனைவரும் அதை விரும்புவார்கள்" அல்ல. உங்கள் சொந்த மனம் ஏற்கும் ஒன்று: "நான் பதற்றமாக இருக்கிறேன், மேலும் நான் தயாராகிவிட்டேன். நான் ஒரு வரியைத் தடுமாறலாம். மக்கள் இதைவிட மோசமானவற்றை உட்கார்ந்து கேட்டு அதைப் பற்றி ஒன்றும் நினைக்காமல் இருந்திருக்கிறார்கள். என்னால் இதைச் சமாளிக்க முடியும்."

Harvard Health கிட்டத்தட்ட அதே நகர்வை ஒரு குறுகிய சுழற்சியான நிறுத்து, மூச்சுவிடு, சிந்தி, தேர்ந்தெடு என்பதன் மூலம் விவரிக்கிறது, மேலும் ஒரு எளிய எடுத்துக்காட்டைக் கொடுக்கிறது. ஒரு நண்பரைச் சந்திக்கச் செல்லும் வழியில் போக்குவரத்தில் சிக்கி, சுழலும் எண்ணம் "அவர்கள் கடுங்கோபமாக இருப்பார்கள்" என்பது. மறுவடிவமைப்பு: "நான் சில நிமிடங்கள் தாமதமாகிறேன். அது சரியாகிவிடும். என்னால் முடிந்த அளவு சிறப்பாகச் செய்கிறேன்." அதே உண்மைகள், முற்றிலும் வேறுபட்ட ஒரு மதியம்.

உணர்வு குறிப்பின் பேரில் மறையும் என்று எதிர்பார்க்காதீர்கள்

இதைப் பற்றி யாரும் உங்களை எச்சரிக்காத பகுதி இங்கே. நீங்கள் இதை முதல் பன்னிரண்டு முறை செய்யும்போது, புதிய எண்ணம் பழைய எண்ணத்தைப் போல உண்மையாக உணரப்படாது. பேரழிவுக்குப் பல வருட பயிற்சி உள்ளது. சமச்சீரான எண்ணம் புத்தம்புதியது. அந்த இடைவெளி இயல்பானது, அது நுட்பம் தோல்வியடைந்ததற்கான அறிகுறி அல்ல.

மறுவடிவமைப்பு என்பது ஒரு பயிற்சி, ஒரு சுவிட்சைவிட ஒரு தசைக்கு நெருக்கமானது. நீங்கள் ஒரு எண்ணத்தைப் பிடித்து, அதைச் சரிபார்த்து, இன்னும் நியாயமான ஒன்றுடன் பதிலளிக்கும் ஒவ்வொரு முறையும், நீங்கள் கொஞ்சம் இன்னும் துல்லியமான ஒரு பாதையை அமைக்கிறீர்கள். சில வாரங்கள் சிறிய மீள்செயல்களுக்குப் பிறகு, அமைதியான வாசிப்பு அதுவாகவே வரத் தொடங்குகிறது, சில சமயங்களில் பீதிக்கு முன்பே. அது மாறும் நாளை நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள். பதிலளிக்கப்படாத குறுஞ்செய்தி இனி உங்கள் மதியத்தைக் கெடுக்காது என்பதை இறுதியில் நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

ஒரு யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்பு: பெரும்பாலான மக்கள் முதல் முயற்சியில் ஒரு சிறிய தளர்வையும், வாரங்களில் ஒரு உண்மையான மாற்றத்தையும் பெறுகிறார்கள். உங்களுக்குக் கட்டமைப்பு வேண்டுமானால், ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு எளிய எண்ணப் பதிவை வைத்திருங்கள். மூன்று நெடுவரிசைகள். சூழ்நிலை, தானியங்கி எண்ணம், இன்னும் சமச்சீரான எண்ணம். உங்கள் சொந்த வடிவங்களைக் காகிதத்தில் காண்பது பெரும்பாலும் ஊசியை நகர்த்தும் பகுதி.

மறுவடிவமைப்பு போதாதபோது

இது உண்மையிலேயே ஒரு பயனுள்ள திறன், மேலும் இதற்குப் பெயரிடத் தகுந்த வரம்புகள் உள்ளன.

எதிர்மறை எண்ணங்கள் நிலையானதாக இருந்தால், அவை ஒரு கொடூரமான அல்லது நம்பிக்கையற்ற விளிம்பை எடுத்திருந்தால், அல்லது தாழ்ந்த மனநிலையும் கவலையும் தூக்கம், வேலை, அல்லது நீங்கள் அக்கறை கொள்ளும் மக்களுக்கு இடையூறாக இருந்தால், அது உங்களாகவே அதிகம் வலியுறுத்துவதைவிட ஒரு நிபுணரைக் கொண்டுவருவதற்கான அறிகுறி. CBT இல் பயிற்சி பெற்ற ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுடன் சரியாக இந்த வேலையைச் செய்கிறார், மேலும் நீங்கள் காண முடியாத அளவுக்கு அருகில் இருக்கும் வடிவங்களைக் கண்டறிய ஒருவர் உதவுவது ஒரு உண்மையான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது. பல இடங்களில் உங்கள் மருத்துவர் மூலம் அந்த வகையான சிகிச்சையை அடையலாம், மேலும் சில பகுதிகள் நீங்களே நேரடியாகப் பரிந்துரைக்க அனுமதிக்கின்றன.

மேலும் ஒரு எண்ணம் எப்போதாவது உங்களையே காயப்படுத்துவதை நோக்கித் திரும்பினால், அல்லது விஷயங்கள் உங்களால் சுமக்க முடிந்ததைவிட அதிகமாக உணரப்பட்டால், தயவுசெய்து அதன் வழியாக மறுவடிவமைப்பு மூலம் தனியாகச் செல்ல முயற்சிக்காதீர்கள். அதே நாளில் ஒரு நெருக்கடி வரிசையை அல்லது நீங்கள் நம்பும் ஒருவரை அணுகுங்கள். அது ஒரு சமாளிப்புத் திறனின் தோல்வி அல்ல. சரியாக இந்தத் தருணங்களுக்காகவே இருக்கும் பெரிய உதவியின் சரியான பயன்பாடு அது.

இவை அனைத்தின் சிறிய பதிப்பு நீங்கள் இன்றிரவே தொடங்கக்கூடிய ஒன்று. அடுத்த முறை ஒரு எண்ணம் கடினமாகவும் உறுதியாகவும் வந்து இறங்கும்போது, அதனுடன் வாதிடாதீர்கள், அதற்குக் கீழ்ப்படியாதீர்கள். வெறுமனே அதை எழுதிவைத்து, அது உண்மையில் சரியா என்று கேளுங்கள். அந்த ஒரு இடைநிறுத்தம்தான் முழுத் திறனும் தொடங்கும் இடம்.

ஆதாரங்கள்

• Harvard Health, Try this: How to change your negative thoughts
• NHS Every Mind Matters, Reframing unhelpful thoughts
• Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy (CBT)