La Kufanya Wakati wa Shambulizi la Hofu

Ikiwa unasoma haya ukiwa katikati ya shambulizi, anza hapa: unachohisi ni cha kutisha, na si hatari. Moyo wako unapiga kwa nguvu, pumzi yako haishikiki, chumba kinaonekana kuwa si halisi, na sehemu fulani yako ina hakika kwamba kuna jambo baya sana linaloendelea. Hakika hiyo ni hofu inayozungumza. Shambulizi la hofu ni kengele ya uongo, mfumo wa dharura wa mwili wako ukijirusha kwa nguvu kamili wakati hakuna dharura halisi. Haliwezi kukuumiza, na litaisha.

Jambo muhimu zaidi la kushikilia ni umbo lake. Mashambulizi ya hofu hupanda haraka, hufikia kilele ndani ya takriban dakika kumi, kisha hushuka yenyewe, kwa kawaida hutulia ndani ya dakika ishirini hadi thelathini. Yana dari na mwisho. Huna haja ya kuyafanya yasimame. Unachohitaji ni kuvuka dakika chache zijazo, na mwili wako utafanya yaliyobaki.

Kwa nini linahisiwa kimwili kiasi hicho

Kila dalili inayokutisha ni sehemu ya mwitikio mmoja wa kale, wa kulinda, unaoitwa wakati mwingine pigana-au-kimbia. Ubongo wako umeamua kwamba kuna tishio na umejaza mwili wako adrenaline ili kulishughulikia.

Ndiyo maana moyo wako unaenda mbio, unasukuma damu kwenda kwenye misuli yako. Ndiyo maana kupumua kwako kunaharakishwa na kifua chako kinahisi kubana, unavuta oksijeni kwa ajili ya hatua ambayo kamwe haifiki. Kizunguzungu, vidole vinavyowashawasha, hisia ya kutokuwa halisi: vyote vinatokana na kupumua haraka na mwagiko wa adrenaline, si kwa sababu kuna kitu kinachovunjika ndani yako. Watu wengi wanaopitia shambulizi lao la kwanza la hofu wana hakika kwamba wanapata shambulizi la moyo au wanapoteza akili zao. Hofu hiyo ina maana kabisa, na pia ni sehemu ya mtego, kwa sababu hofu hulisha dalili, ambazo hulisha hofu zaidi.

Kujua kinachotokea hasa huondoa baadhi ya mafuta yanayolitia nguvu. Pale hisia zinapoacha kumaanisha "niko hatarini" na kuanza kumaanisha "kengele yangu inalia kwa makosa," hupoteza sehemu kubwa ya mtego wao.

Mpango wa wakati huo

Huhitaji yote haya. Chagua chochote unachoweza kufikia.

1. Litaje. Jiambie, waziwazi: "Hili ni shambulizi la hofu. Ni baya, na si hatari, na litapita." Kulitaja humkumbusha sehemu ya ubongo wako inayofikiri kwamba, kwa kweli, huko hatarini.
2. Punguza kasi ya kutoa pumzi. Usijaribu kumeza pumzi kubwa za hewa, hilo mara nyingi hufanya iwe mbaya zaidi. Badala yake, fanya pumzi yako ya kutoa iwe ndefu kuliko pumzi ya kuingiza. Vuta pumzi kwa hesabu ya nne, toa kwa hesabu ya sita. Kutoa pumzi kwa muda mrefu ni ishara inayouambia mwili wako kwamba tishio limekwisha.
3. Rudi kwenye hisia zako. Angalia pande zote na utaje vitu vitano unavyoweza kuona, vinne unavyoweza kugusa, vitatu unavyoweza kusikia, viwili unavyoweza kunusa, na kimoja unachoweza kuonja. Hili huvuta umakini wako kutoka kwenye mzunguko wa "itakuwaje kama" na kukuleta kwenye chumba ambacho kwa kweli uko ndani yake.
4. Jaribu kitu cha baridi. Maji ya baridi usoni au kwenye vifundo vya mikono, au kushika kipande cha barafu, kunaweza kukatiza mwagiko huo kwa kasi ya kushangaza.
5. Acha kulipigania. Hili ndilo gumu na muhimu. Kujikaza dhidi ya shambulizi la hofu, kujaribu kulilazimisha liondoke, huwa na tabia ya kulirefusha. Kuiacha wimbi lipande na lishuke, ukiamini kwamba litashuka, kunaliruhusu lipite haraka zaidi.
6. Baki ulipo ikiwa unaweza kwa usalama. Hamu ya kukimbia ni kubwa. Lakini kukimbia mahali humfundisha ubongo wako kwamba mahali pale palikuwa hatari, jambo linalofanya mara ijayo iwe ngumu zaidi. Kulivuka ulipo humfundisha ubongo wako kinyume chake.

Litakapoanza kupungua, na litapungua, kuwa mpole kwa nafsi yako. Kuvuka shambulizi la hofu huchukua juhudi za kweli, ingawa kutoka nje inaweza kuonekana kana kwamba ulisimama tu ukipumua. Ulifanya jambo gumu.

Neno kuhusu mwili, na kuhusu kuwa na uhakika

Hofu na matatizo makubwa ya kiafya yanaweza kushiriki dalili, na muingiliano huo ni sehemu ya kinachoifanya hofu iwe ya kushawishi sana. Ikiwa hujawahi kupimisha hisia hizi kwa daktari, au ikiwa kitu kinahisi tofauti kabisa na mtindo wako wa kawaida, maumivu yanayoshuka chini ya mkono, aina fulani ya maumivu ya kifua ambayo hujawahi kuhisi awali, ni busara kupimwa badala ya kudhani kwamba ni hofu. Kuuchukulia mwili wako kwa uzito na kudhibiti wasiwasi wako si mambo yanayopingana.

Baada ya dhoruba

Shambulizi moja la hofu linachosha lakini si, lenyewe peke yake, utambuzi wa ugonjwa. Watu wengi hupata moja na kamwe hawapati lingine. Kinachoigeuza hofu kuwa kitu kikubwa zaidi mara nyingi ni hofu ya lijalo, na kupungua taratibu kwa maisha yako unapoanza kuepuka maeneo na mazingira ambapo moja linaweza kutokea.

Hiyo ndiyo sehemu inayostahili kuchukuliwa kwa uzito, na habari njema ni kwamba huitikia vizuri sana kwa msaada. Hofu ni mojawapo ya mambo yanayotibika zaidi ambayo mtaalamu wa tiba hufanya nayo kazi. Ikiwa mashambulizi yanarudia, au ikiwa umeanza kuendesha siku zako kuzunguka hofu yao, tafadhali fikia mtaalamu. Huna haja ya kustahimili hili peke yako kwa nguvu, na huna haja ya kusubiri hadi liwe lisilovumilika ili ustahili msaada.

Vyanzo

• National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
• Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
• Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety