Mawaidha ya haraka
- Make the out-breath your longest count.
- Try four rounds as you climb into bed.
- Shorten the hold if it feels panicky.
Ni usiku wa manane. Taa zimezimwa, siku hatimaye imekwisha, na mwili wako umechoka. Lakini akili yako haikupokea ujumbe huo. Inapitia orodha ya kazi za kesho, inacheza tena mazungumzo, ikiandaa barua pepe ambayo hutaituma hadi asubuhi. Umelala tuli huku umeshtuka kabisa.
Pengo hilo kati ya mwili uliochoka na akili iliyoshtuka ndilo hasa mahali ambapo kupumua kwa 4-7-8 hutimiza kazi yake. Ni hesabu rahisi: vuta pumzi kwa nne, shikilia kwa saba, toa pumzi kwa nane. Mwanzoni namba hizi zinaonekana za usumbufu. Zinafanya kazi maalum, na sehemu kubwa yake iko katika ile pumzi ndefu, ya taratibu ya kutoa nje mwishoni.
Mbinu hii ilienezwa na Dkt. Andrew Weil, daktari aliyeibadilisha kutoka pranayama, mazoezi ya kupumua yatokanayo na yoga. Anaiita kituliza-mishipa cha asili kwa mfumo wa fahamu. Anachomaanisha si cha kimaajabu kama kinavyosikika: unatumia sehemu pekee ya mwitikio wako wa msongo ambayo unaweza kweli kuiendesha kwa mkono.
Kwa nini pumzi ndefu ya kutoa nje hukutuliza
Mwili wako huendesha mifumo miwili inayopingana. Mmoja hukuongeza kasi kwa ajili ya kuchukua hatua. Mwingine hukupunguza kasi ili kupumzika, kusaga chakula, na kujirekebisha. Hubadilishana mara kwa mara, na pumzi yako imeunganishwa na yote miwili.
Hapa ndipo sehemu yenye manufaa. Unapovuta pumzi, mapigo ya moyo wako huinuka kidogo. Unapotoa pumzi, hupungua tena. Kwa hivyo kutoa pumzi tayari ni nusu tulivu ya mzunguko, na pumzi ndefu zaidi ya kutoa nje hutegemea zaidi nusu hiyo tulivu. Kwa kufanya pumzi ya kutoa nje kuwa hesabu ndefu zaidi katika mtindo huo, 4-7-8 huelekeza mizani kuelekea gia ya mwili wako ya kupumzika na kutulia.
Kuna ushahidi mzuri nyuma ya kupumua taratibu kwa ujumla. Mapitio ya kimfumo katika *Frontiers in Human Neuroscience* yalikusanya tafiti kumi na tano na kugundua kuwa kupumua taratibu, chini ya pumzi kumi hivi kwa dakika, kuliongeza kwa uhakika utofautiano wa mapigo ya moyo na kulihusishwa na faraja na kupumzika zaidi na dalili chache za wasiwasi na mtukutiko. Si lazima ufuatilie lolote kati ya hayo wewe mwenyewe. Jambo la kuchukua ni kuwa unatuma ishara halisi, ya kimwili, si tu kufikiria mawazo ya kutuliza ndani yako.
Jambo lingine ambalo 4-7-8 hufanya ni kuipa akili yako kazi ndogo. Kuhesabu nne, kisha saba, kisha nane huchukua umakini wa kutosha tu kiasi kwamba kunabaki nafasi ndogo zaidi kwa mzunguko wa wasiwasi. Mtindo huo huwa kitu cha kushikilia badala ya kile kizunguzungu.
Jinsi ya kuifanya
Toleo la asili huja na maelezo madogo kadhaa ambayo ni rahisi kuyaruka na yanayostahili kuyahifadhi.
Pumzisha ncha ya ulimi wako dhidi ya ukingo wa tishu ulio nyuma kidogo ya meno yako ya mbele ya juu, na uiache ibaki hapo wakati wote. Utatoa pumzi kuzunguka ulimi wako, kupitia midomo iliyokunjwa kidogo, ambacho ndicho hutoa pumzi ya kutoa nje sauti yake laini ya mvumo.
Pumzi ya kuvuta ndani inapaswa kuwa kimya na kupitia pua yako. Ielekeze chini, ili tumbo lako liinuke kabla ya kifua. Watu walio katika msongo huelekea kupumua juu na kwa kina kifupi, juu kifuani, jambo linaloendeleza mlio wa kengele. Pumzi ya taratibu ya pua hadi tumboni ni ishara kinyume. Hujaribu kumeza hewa nyingi kadri uwezavyo. Pumzi laini, kamili inatosha kabisa.
- Toa hewa yako yote kwanza. Toa pumzi kabisa kupitia mdomo wako kwa mvumo mpole, ili uanze ukiwa tupu.
- Funga mdomo wako na uvute pumzi kimya kupitia pua yako kwa hesabu ya nne.
- Shikilia pumzi yako kwa hesabu ya saba.
- Toa pumzi kupitia mdomo wako kwa hesabu ya nane, ukitoa ule mvumo mpole.
- Hiyo ni pumzi moja. Sasa ifanye mara tatu zaidi, kwa jumla ya pumzi nne.
Hilo ndilo zoezi zima. Ushauri wa Weil ni kuibakiza kwenye pumzi nne kwa kikao unapoanza, na kuifanyia mazoezi mara mbili kwa siku ili mtindo uwe wa kawaida. Baada ya mwezi mmoja hivi, ikiwa unaipenda, unaweza kufikia pumzi nane mfululizo. Cleveland Clinic inapendekeza mdundo unaofanana: mizunguko michache, mara kadhaa kwa siku, ikiwa bora imefungwa kwa kitu ambacho tayari unafanya, kama vile kuingia kitandani.
Jambo moja la kutowaza juu yake: kushika wakati kamilifu. Uwiano ni muhimu zaidi kuliko sekunde halisi. Ikiwa pumzi ya kuvuta kwa hesabu nne inakuacha ukikodoa katika kushikilia, hesabu zako ni ndefu mno. Ziharakishe zote na ushikilie umbo la 4-7-8. Pumzi ya kutoa nje bado inapaswa kuwa sehemu ndefu zaidi.
Ni lini huelekea kusaidia
Kushikilia kwa muda mrefu na pumzi ndefu ya kutoa nje hufanya hii kuwa zana imara ya kutuliza, ndiyo maana watu wengi huiendea wakati wa kulala. Pia ni rahisi katika nyakati za kelele, za kawaida unapohitaji kushuka daraja moja na huwezi kuondoka chumbani. Kabla ya simu ngumu. Katika dakika baada ya habari mbaya kuwasili. Wakati kero inapanda na ungependelea kutosema jambo la kwanza linalokuja akilini.
Kama zana nyingi za kupumua, hufanya kazi vizuri zaidi kadri inavyozoeleka. Ikiwa mara pekee unayoijaribu ni katikati ya hofu, itaonekana ya kigumu na huenda ukaiacha. Ifanyie mazoezi unapokuwa tayari mtulivu, mara kadhaa kwa siku, na itakuwa kitu ambacho mwili wako huutambua. Ndipo iko karibu unapoihitaji kweli.
Ikiwa haifurahishi, punguza
Kushikilia kwa hesabu saba ndio sehemu inayowakwaza watu, na hilo linastahili kusemwa wazi. Kushikilia pumzi kunaweza kuhisi kama nyingi mno, hasa ikiwa tayari una wasiwasi au unahema. Ikiwa kushikilia kunakukaza au kunakushtua, kufupishe. Kishushe hadi hesabu ya tatu au nne, au kuruke kushikilia kabisa na uvute pumzi taratibu tu na utoe pumzi taratibu zaidi. Pumzi ndefu zaidi ya kutoa nje peke yake hufanya sehemu kubwa ya kazi halisi.
Ikiwa unahisi kichwa chepesi au kizunguzungu, huenda unapumua kwa nguvu mno au haraka mno. Simama, acha pumzi yako irudi kawaida, na ubaki umekaa kwa muda. Hakuna tuzo kwa kuilazimisha.
Idadi ndogo ya watu hugundua kuwa kuzingatia kwa karibu pumzi kunaongeza wasiwasi badala ya kuupunguza. Hilo hutokea, mara nyingi baada ya aina fulani za msongo au kiwewe, na halimaanishi kuwa umeshindwa zoezi la kupumua. Linamaanisha kuwa zana hii mahususi si zana yako, na hilo ni sawa. Kujituliza kupitia hisi zako au mwendo mpole kunaweza kukufaa zaidi, na mtaalamu wa tiba anaweza kukusaidia kupata kinachokufaa.
Inachoweza na isichoweza kufanya
Kupumua kwa 4-7-8 ni njia ya kushusha sauti kwa wakati huo, na ya kutulia usiku. Ni bure, ni kimya, na unaweza kuifanya popote. Hilo ni jambo kubwa kwa kitu kisichogharimu chochote.
Si tiba ya ugonjwa wa wasiwasi, na si suluhisho la kukosa usingizi kuliokaa kwa wiki. Ikiwa umelala macho usiku mwingi, au msongo unaendelea kula siku zako, mahusiano yako, au uwezo wako wa kufanya kazi, hiyo ni ishara ya kuzungumza na daktari au mtaalamu wa tiba. Kuomba msaada zaidi haimaanishi kuwa kupumua kulikuangusha. Baadhi ya mambo ni makubwa kuliko kile ambacho pumzi moja inaweza kushikilia, na unastahili msaada wenye ukubwa unaolingana na kile unachobeba kweli.
Vyanzo
- Cleveland Clinic, How To Do the 4-7-8 Breathing Exercise
- Andrew Weil, M.D., Breathing Exercises: Three To Try (4-7-8 Breath)
- Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
- Harvard Health, Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response