Kupumua kwa Sanduku: Pumzi ya Hesabu Nne Inayokutuliza Ndani ya Dakika

Unaijua hisia hiyo. Kifua chako kinakaza, mawazo yako yanaanza kukimbia, na pumzi yako inakuwa ya haraka na ya juu juu kabla hata hujaamua kwamba kuna kitu kibaya. Kupumua huko kwa juu juu si athari ya pembeni ya msongo, ni sehemu ya kile kinachoufanya uendelee. Kupumua kwa haraka huiambia ubongo wako kwamba kengele ni ya kweli, na kengele huuambia mwili wako uendelee kupumua haraka.

Kupumua kwa sanduku huingia katika mzunguko huo na kuushusha kasi. Hupata jina lake kutoka kwa umbo lake: pande nne sawa, hesabu nne sawa. Vuta pumzi kwa nne, shikilia kwa nne, toa pumzi kwa nne, shikilia kwa nne. Hiyo ndiyo yote. Watu wakati mwingine huiita kupumua kwa mraba au kupumua kwa mraba-nne, na toleo lake hufundishwa kwa wanajeshi na wafanyakazi wa dharura wanaohitaji kubaki na akili timamu wakati kila kitu kuwazunguka kina kelele.

Sababu ya kuifahamu ni sahili. Zana nyingi za kutuliza zinazofanya kazi kwa kweli wakati huo hupita kupitia pumzi yako, kwa sababu pumzi yako ndiyo kipande pekee cha mwitikio wako wa msongo unaoweza kukielekeza kwa makusudi. Huwezi kuamua kupunguza mapigo ya moyo wako. Unaweza kuamua kupunguza kasi ya kutoa pumzi yako, na mengine huelekea kufuata.

Kinachotokea katika mwili wako

Mfumo wako wa neva hufanya kazi katika gia mbili pana. Moja hukuongeza kasi, moyo wa haraka, pumzi ya haraka, misuli iliyo tayari kusogea. Nyingine hukutuliza na kushughulikia mambo ya kawaida kama mapumziko na usagaji. Msongo hukutupa katika gia ya kwanza. Kupumua kwa polepole, sawia hukusukuma kuelekea ya pili.

Hapa kuna sehemu inayofanya kupumua kwa sanduku kuwa zaidi ya "tulia tu na upumue." Unaposhusha kupumua kwako hadi kama pumzi tano au sita kwa dakika, mapigo ya moyo wako huanza kupanda na kushuka kwa upole kulingana na kila pumzi unayovuta na kila unayotoa. Watibabu huita mtindo huo arrhythmia ya sinasi ya kupumua, na ni ishara kwamba mfumo wa mwili wako wa kutuliza, unaobebwa kwa kiasi kikubwa na neva ndefu inayoitwa neva ya vagasi, unarudi kufanya kazi. Kushikilia kwa muda mfupi baada ya kutoa pumzi huruhusu kaboni dioksidi kidogo kujikusanya, ambayo pia huchochea kwa upole njia hiyo hiyo ya kutuliza.

Huhitaji kukariri lolote kati ya hayo. Jambo la kuchukua ni kwamba hii si hila ya kuvuruga umakini. Unautumia mwili wako ishara halisi, ya kimwili kwamba dharura imekwisha.

Hatua

Tafuta mkao ambapo unaweza kukaa au kusimama wima kiasi. Unaweza kufunga macho yako au kuyaacha wazi na laini. Kisha:

1. Toa pumzi kabisa kwanza. Acha mabega yako yashuke na kuzimua mapafu yako. Kuanza kutoka utupu hufanya mengine kuwa rahisi zaidi.
2. Vuta pumzi polepole kupitia pua yako kwa hesabu ya nne. Lenga tumbo lako lipanuke, si kifua tu.
3. Shikilia kwa upole kwa hesabu ya nne. Shikilia, usikaze, hakupaswi kuwa na mkazo katika koo lako au uso.
4. Toa pumzi polepole kupitia mdomo wako au pua kwa hesabu ya nne.
5. Shikilia tena kwa hesabu ya nne.
6. Hiyo ni raundi moja. Rudia kama raundi nne, au kwa muda mrefu unaohisi vizuri.

Raundi huchukua takriban sekunde kumi na tano hadi ishirini, kwa hivyo raundi nne ni kama dakika moja. Watu wengi hutambua mabadiliko madogo baada ya ya kwanza au ya pili, mabega hushuka, taya hulegea, mwendokasi hupungua kwa hatua moja. Mabadiliko hayo madogo ndiyo kiini. Hujaribu kujihisi mtulivu kabisa. Unajaribu kushuka vya kutosha kuchukua hatua inayofuata.

Ikiwa hesabu zinahisi ngumu

Hesabu ya nne ni mahali pa kuanzia, si sheria. Ikiwa kushikilia pumzi yako kunahisi si kuzuri au kunakufanya uhangaike kidogo, fupisha kushikilia hadi hesabu ya mbili au tatu, au ziruke kabisa na upunguze tu kasi ya kuvuta na kutoa pumzi. Kutoa pumzi kwa muda mrefu peke yake hufanya kazi nyingi.

Ikiwa nne inahisi ya haraka mno au ya polepole mno, rekebisha. Hesabu hazipaswi kuwa sekunde kamili. Kinachojalisha ni kwamba sehemu nne zibaki sawia kiasi na kwamba hakuna kinachohisi cha kulazimishwa. Ukipata kizunguzungu kidogo, huenda unapumua kwa kina mno au kwa haraka mno, punguza, pumua kwa upole zaidi, na ubaki umekaa.

Kundi dogo la watu hugundua kwamba kujikita kwenye pumzi kwa kweli huongeza wasiwasi wao, hasa baada ya aina fulani za kiwewe. Ikiwa huyo ni wewe, hili si kushindwa kwa kibinafsi na hufanyi vibaya. Jaribu zana ya kujituliza inayotumia hisia zako au mwili wako badala yake, na fikiria kufanya kazi na mtaalamu anayeweza kurekebisha mambo kukufaa.

Wakati linasaidia zaidi

Kupumua kwa sanduku hung'aa katika nyakati ndogo, za kawaida ambapo huwezi kuondoka, sekunde kabla ya kuingia katika mazungumzo magumu, kituo kabla ya kubonyeza tuma, kipindi katika foleni wakati subira yako imekwisha. Kwa sababu ni kimya na haionekani, hakuna aliye karibu nawe atakayejua unalifanya.

Pia linafanya kazi kama zoezi la kila siku, si breki ya dharura tu. Dakika moja au mbili asubuhi, au kama daraja kati ya mikutano, kunaweza kuzuia msongo kujikusanya mwanzoni. Kadiri mtindo unavyohisi wa kawaida zaidi wakati umetulia, ndivyo unavyokuja kwa urahisi zaidi kwako wakati hujatulia.

Dokezo moja la kweli: kupumua kwa sanduku ni zana ya kupunguza sauti wakati huo. Si tiba ya wasiwasi unaoendelea, na halikusudiwi kuwa hivyo. Ikiwa unanyooshea mbinu za kutuliza kila wakati ili tu kupita siku, au msongo unaingilia mara kwa mara usingizi wako, kazi yako, au watu unaowapenda, hilo linafaa kulizungumza na daktari au mtaalamu wa tiba. Kuhitaji msaada zaidi si ishara kwamba kupumua kumeshindwa. Ni ishara kwamba unastahili zaidi ya vile zoezi la kupumua linavyoweza kutoa.

Vyanzo

• Cleveland Clinic, How Box Breathing Can Help You Destress
• American Heart Association, It's not just inspiration, careful breathing can help your health
• National Center for Biotechnology Information, Take a Deep Breath (review of slow breathing and the autonomic nervous system)