5-4-3-2-1: Njia ya hisi tano ya kurudi katika wakati uliopo

Wasiwasi takriban kamwe hauishi katika wakati uliopo. Huishi dakika chache au miaka michache mbele yako, ukijirudia jambo ambalo bado halijatokea. Kikao kinachoweza kwenda vibaya. Ujumbe ambao haujarudi. Toleo baya zaidi la kesho, likichezwa mara kwa mara. Mwili wako, wakati huo huo, umeketi kwenye kiti katika chumba salama kabisa, ukijiandaa dhidi ya hatari isiyokuwepo hapa.

Kujituliza ndio mwendo unaoziba pengo hilo. Huutoa umakini wako kutoka kwa wakati ujao wa kuwaziwa na kuurudisha chini katika chumba halisi. Sakafu chini ya miguu yako. Mvumo wa friji. Rangi ya ukuta. Mbinu ya 5-4-3-2-1 ndilo toleo linalofundishwa zaidi la hili, na kuna sababu wataalamu wa tiba huliendea mara nyingi sana. Ni rahisi kiasi cha kukumbukwa wakati huwezi karibu kufikiri. Na hufanya kazi katika maeneo ambayo huwezi hasa kufunga macho na kupumua kwa mbwembwe. Chumba cha kusubiri. Treni iliyojaa watu. Dakika kabla ya kuanza kuongea.

Hapa ndio jambo zima katika pumzi moja: vitu vitano unavyoweza kuona, vinne unavyoweza kugusa, vitatu unavyoweza kusikia, viwili unavyoweza kunusa, kimoja unaweza kuonja. Ndio hivyo. Unahesabu ukishuka kupitia hisi zako, na ufikapo chini, baadhi ya mzunguko huwa umetoka kichwani mwako.

Kujituliza ni nini hasa

Neno hili hutumiwa kiholela, kwa hivyo inafaa kuwa wazi kuhusu hilo. Kujituliza ni kitu chochote kinachokunasa kwenye hapa na sasa wakati akili yako imefagiliwa mahali pengine. Mahali hapo pengine paweza kuwa wakati ujao (wasiwasi), wakati uliopita (kumbukumbu au mwako wa kumbukumbu), au aina ya popasipo penye ukungu, ambapo unahisi umejitenga na mwili wako mwenyewe na chumba huwa hakihalisi kidogo. Yote hayo ni matoleo ya jambo lile lile: umakini wako umeondoka katika wakati uliopo, na wakati uliopo ndio mahali pekee ambapo kweli uko salama.

Hii ndio sababu kujituliza hutegemea sana hisi. Mawazo yako yanaweza kusafiri kwa wakati. Hisi zako haziwezi. Macho yako huripoti tu kile kilicho mbele yako sasa hivi. Ngozi yako husajili tu kile kinachoigusa sekunde hii. Kwa hivyo unapoelekeza umakini wako kwa makusudi kupitia kuona, kugusa, kusikia, kunusa, na kuonja, unatumia sehemu zako zisizo na uwezo wa kimwili wa kuondoka katika wakati uliopo. Huuburuta sehemu yako iliyobaki pamoja nazo.

Fikiri kuhusu hilo kama kushusha nanga. Dhoruba haisimami. Maji bado yana mawimbi. Lakini unaacha kupeperushwa, na hilo peke yake hubadilisha kila kitu kuhusu kile unachoweza kufanya kifuatacho.

Kwa nini kushuka ndani ya hisi zako hufanya kazi

Kitu kinapokutisha, au ubongo wako unapoamua tu kuwa kitu kinatisha (jambo linalohisi sawasawa kutoka ndani), huwasha mfumo wa kengele wa haraka, wa kale. Moyo huongeza kasi. Pumzi huwa fupi. Fikira hubanwa hadi tishio na kutoroka. Tatizo ni kuwa mfumo huu hauwezi siku zote kutofautisha kati ya dharura halisi na wazo lenye wasiwasi. Huyatendea yote mawili kama dubu chumbani.

Hisi zako ni njia ya kubishana na kengele hiyo kwa kutumia ushahidi. Unapogundua kwa makusudi vitu vitano halisi vilivyo mbele yako, unaulisha ubongo wako mfululizo wa habari za wazi, zisizo na mbwembwe. Chumba kiko sawa. Hakuna kinachokufukuza. Mwanga ni wa kawaida. Kiti kiko imara. Wataalamu wa kliniki huelezea kujituliza kama njia ya kukatiza mwitikio wa msongo na kukurudisha katika wakati uliopo, ambapo kiwango halisi cha hatari huwa cha chini zaidi kuliko mwili wako unavyoamini. Cleveland Clinic huliweka wazi: unapokuwa na wasiwasi huelekea kujitenga kidogo na mwili wako wa kimwili na kuelea kwenda kwenye wasiwasi, na kujituliza ndio jinsi unavyounganishwa upya.

Kuna jambo la pili pia linalotokea. Umakini kwa kiasi kikubwa ni njia moja. Ni gumu kweli kuorodhesha mwonjo wa mkono wa shati lako na kuzunguka kuhusu Jumanne ijayo kwa wakati mmoja. Kuhesabu huipa akili yako kazi ndogo, halisi. Kazi hiyo huusukuma nje urejeaji wa mawazo, si kwa nguvu bali kwa kuchukua kimya kiti ambacho wasiwasi ulikitaka.

Kutaja husaidia pia. Kuna ushahidi mzuri kutoka kwa utafiti wa hisia kuwa kuweka maneno kwenye uzoefu wako ("hiyo ni jaketi ya kijani," au hata "hiyo ni hofu") huutoa joto kidogo. Unapotaja kile unachokiona na kusikia, unahama kutoka kuwa ndani ya hisia hadi kuyatazama mazingira yako, na hatua hiyo ndogo ya nyuma mara nyingi ndipo sehemu ya kwanza ya nafuu hutoka.

Jinsi ya kuifanya

Huhitaji utulivu, faragha, wala vifaa vyovyote. Unaweza kufanya hili ukiwa umesimama kwenye foleni. Ikiwa una sekunde kwanza, vuta pumzi moja taratibu, pumzi ndefu na isiyo na haraka ya kutoa nje, ili kuupa mwili wako mwanzo. University of Rochester Medical Center inapendekeza kuanza na pumzi kwa sababu hii hasa. Kisha shuka kupitia hisi, kwa sauti ikiwezekana, kichwani ikiwa huwezi.

1. Vitu vitano unavyoweza kuona. Tazama huku na huku na utaje vitano. Si kwa mtazamo wa haraka. Kwa kweli tua kwenye kila kimoja. Doa kwenye dirisha. Pembe iliyochanika ya daftari. Kivuli kamili cha kijani kwenye jaketi la mtu. Mahususi ni muhimu zaidi kuliko kasi.
2. Vitu vinne unavyoweza kugusa au kuhisi. Sukuma miguu yako sakafuni. Gundua kiti dhidi ya mgongo wako, mshono wa suruali yako ya jinzi, ubaridi wa juu ya meza, uzito wa simu yako mkononi mwako. Nyoosha mkono na uguse kitu ikiwezekana. Mwonjo ni mzuri. Joto ni bora zaidi.
3. Vitu vitatu unavyoweza kusikia. Acha sauti zijitenganishe. Magari nje. Saa. Sauti chini ya ukanda. Mlio hafifu wa masikio yako mwenyewe katika chumba kimya huhesabiwa pia. Unasikiliza kwa makusudi, si tu kusikia.
4. Vitu viwili unavyoweza kunusa. Kahawa, sabuni, hewa safi, harufu ya vumbi ya hita. Ikiwa huwezi kunasa harufu ulipo, taja harufu mbili unazozipenda, au usogee kuelekea moja. Nusa mkono wa shati lako, mafuta ya mikono, ganda la chungwa.
5. Kitu kimoja unachoweza kuonja. Funda la maji, ubani, ladha ya chakula cha mchana iliyobaki, au tu ndani ya kinywa chako mwenyewe. Kimoja kinatosha.

Hiyo ni mzunguko kamili. Huchukua dakika moja au mbili. Ikiwa unafikia mwisho na bado umechanganyikiwa, fanya tena, taratibu zaidi. Pitio la kwanza mara nyingi huushusha tu umakini wako kutoka kichwani. Pitio la pili huwa ndipo kutulia hutokea.

Makosa ya kawaida

Ikiwa umejaribu hili na ukahisi hakuna kitu, huenda umekumbana na mojawapo ya haya. Hakuna lolote kati yao linalomaanisha mbinu hii haikufanyii kazi.

• Kwenda haraka mno. Hili ndilo kubwa. Wasiwasi hufanya kila kitu kihisi cha dharura, kwa hivyo watu hukimbia kupitia orodha na kushangaa kwa nini haikusaidia. Kasi ndiye adui hapa. Lengo ni kukawia.
• Kutaja bila kugundua. Kupayuka "ukuta, sakafu, taa, mlango, dirisha" huku akili yako ikiendelea kuzunguka si kujituliza. Ni orodha ya ukaguzi. Unataka kweli kuuona ukuta. Rangi yake, alama zake, jinsi mwanga unavyougonga.
• Kuihesabu kama mtihani. Hakuna alama. Ikiwa unaweza kupata tu vitu vitatu unavyoweza kuona kabla ya kuhisi mtulivu zaidi, umefaulu. Ikiwa unakwama kwenye harufu, viruke. Namba ni mwongozo, si kikwazo.
• Kutazamia kuifuta hisia. Haitafanya hivyo, na hilo si kushindwa. Kujituliza hushusha sauti daraja moja au mbili. Daraja moja au mbili mara nyingi ni sahihi kabisa kuchukua hatua inayofuata.

Ifanye yako

Namba si takatifu. Ni mwiba wa kushikilia ili kukuweka ukiendelea wakati ubongo wako unataka kusimama.

Ikiwa hisi haipatikani

Hakuna harufu karibu? Ruka hadi kuonja, au ibadilishe. Huwezi kusogea kugusa vitu? Gundua sehemu ambapo mwili wako tayari hukutana na ulimwengu: sakafu, kiti, mavazi yako. Mbinu hupinda. Lengo ni mguso wa kihisi na wakati uliopo, si orodha kamili ya ukaguzi.

Jaribu toleo fupi zaidi

Ikiwa hatua tano huhisi nyingi mno katika wakati mbaya, Cleveland Clinic pia hufundisha binamu yake fupi, mbinu ya 3-3-3. Taja vitu vitatu unavyoweza kuona, vitatu unavyoweza kusikia, na sogeza sehemu tatu za mwili wako. Tikisa vidole vyako. Zungusha mabega yako. Gonga miguu yako. Hatua chache, wazo lile lile. Weka toleo fupi mfukoni mwako kwa nyakati ambazo hata kuhesabu hadi tano huhisi kuwa nyingi.

Iendee hisia kali

Wasiwasi unapokuwa wa kelele, hisia za hila zinaweza kuzamishwa. Wakati mwingine unahitaji ishara yenye nguvu zaidi. Shikilia kipande cha barafu. Pitisha mikono yako chini ya maji baridi. Uma kitu chenye uchungu. Toka nje katika hewa baridi au yenye joto. Hisia angavu, ngumu kupuuzwa, huupa umakini wako mahali rahisi pa kutua wakati kugundua kwa upole hakukati.

Iunganishe na pumzi yako

Kujituliza na kupumua taratibu ni washirika wazuri. Unaweza kuvuta pumzi moja ndefu ya kutoa nje kati ya kila hatua, au acha tu pumzi yako itulie yenyewe huku umakini wako ukirudi chumbani. Tumia chochote kinachokutuliza. Ruka chochote kisichofanya hivyo.

Ifanyie mazoezi kabla ya kuihitaji

Hapa ndio sehemu watu huiruka. Mbinu ambayo umeisoma tu ni ngumu kuipata katika mgogoro halisi, wakati fikira zako zimebanwa na mikono yako inatetemeka. Mbinu ambayo kweli umeifanyia mazoezi hukujia yenyewe.

Kwa hivyo iendeshe unapokuwa mtulivu. Mara moja kwa siku, kwa wiki. Ukisubiri birika la maji. Ukiwa umeketi kwenye taa nyekundu. Ukipiga mswaki. Inahisi karibu ya kipumbavu kujituliza wakati tayari uko sawa, lakini hilo ndilo lengo. Unalaza njia ambayo akili yako inaweza kuifuata baadaye, gizani, wakati huwezi kufikiri kwa uwazi kiasi cha kusoma maelekezo. Lengo ni kufanya 5-4-3-2-1 kuwa kitu ambacho mwili wako huukumbuka nusu, kama namba ya simu usiyohitaji kuiangalia.

Wakati husaidia, na wakati haitasaidia

Kujituliza huwa katika hali yake bora katika ule mruko mkali, wa wakati huo. Wimbi la mapema la shambulio la hofu. Mafuriko ya kulemewa. Hofu inayopiga kabla ya jambo gumu. Ni cha kubebeka na kisichoonekana, kwa hivyo unaweza kukitumia katika hali hasa ambapo kuondoka si chaguo. Watu wengi huikifadhi kama mwendo wa kwanza: jituliza kwanza ili kushuka daraja moja, kisha amua la kufanya kifuatacho.

Mipaka michache ya kweli. Kujituliza hutuliza hisia. Haikifuti kile unachokiwazia, na haifai kufanya hivyo. Ni zana ya wimbi, si tiba ya bahari. Kwa baadhi ya watu, hasa baada ya aina fulani za kiwewe, kuelekeza umakini ndani au kuelekea pumzi kunaweza kuchochea dhiki zaidi badala ya kupunguza. Ikiwa hiyo ni wewe, si kushindwa kwa upande wako. Tegemea kwa nguvu hisi za nje badala yake. Kuona, kusikia, mwonjo wa vitu imara vinavyokuzunguka, badala ya chochote kinachotokea ndani ya mwili wako. Na zingatia kufanya kazi na mtaalamu anayeweza kuiumba zoezi liwe linalokufaa.

Ikiwa wasiwasi si wimbi tena hasa, ikiwa ni mawimbi yaliyopo siku nyingi, yakizuia usingizi, kazi, au watu unaowapenda, au unajikuta ukijituliza mara kwa mara ili tu kufanya kazi, hilo linastahili kuletwa kwa daktari au mtaalamu wa tiba. Kuhitaji zaidi ya mbinu ya dakika moja si ishara kuwa uliifanya vibaya. Ni ishara kuwa unastahili msaada zaidi ya ule ambao mbinu ya dakika moja inaweza kutoa. Kufikia msaada huo ni aina yake ya kujituliza. Ni kusimama juu ya kitu imara.

Vyanzo

• University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
• Cleveland Clinic, Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
• Healthline, The 5-4-3-2-1 Grounding Technique for Anxiety