Hofu ya Jumapili: Kwa Nini Woga Hukujia Kabla ya Jumatatu Kufika

Kwa kawaida huanza mahali fulani mwishoni mwa alasiri. Mwanga unabadilika. Wikendi bado ina saa nyingi zilizobaki, kwenye karatasi, lakini tayari unaweza kuhisi ikitoweka. Tumbo lako linakaza. Akili yako inaanza kupitiapitia sanduku la barua pepe za Jumatatu kabla hata hujalifungua. Chakula cha jioni ulichokuwa unakitarajia ghafla kinahisi kama kiko kwenye saa inayohesabu.

Hii ndiyo hofu ya Jumapili. Watu wengi wameshahisi toleo fulani lake, na kwa wengi wetu ni mgeni wa kila wiki. Habari njema ni kwamba si dosari ya tabia wala si ishara kwamba wewe ni mbovu kazini. Ni mtindo unaotambulika wenye chanzo kinachotambulika, jambo linalomaanisha kuna mambo halisi unayoweza kuyafanya kuhusu hilo.

Ina jina la kitabibu

Wataalamu wa tiba wanauita huu wasiwasi wa kutarajia: woga kuhusu jambo ambalo bado halijatokea. Kile unachokiogopa bado kiko huko mbele, katika siku zijazo, lakini mwili wako unaitikia sasa, kana kwamba tayari kiko chumbani. Moyo wako unaenda kasi. Mabega yako yanapanda kuelekea masikioni. Usingizi unakuwa hafifu na wenye vurugu. Cleveland Clinic inaeleza hofu ya Jumapili kuwa ni hii hasa, wasiwasi wa kutarajia ulioelekezwa kwenye wiki ya kazi, na inabainisha kwamba dalili mara nyingi ni za kimwili: moyo unaoenda kasi, tumbo linalosumbua, maumivu ya kichwa, na tatizo la kupatwa na usingizi.

Neno "kutarajia" ndilo ufunguo wa jambo zima. Kwa wakati huu, huketi katika mkutano mgumu wala huangalii tarehe ya mwisho iliyokaribia. Uko kwenye kochi lako. Hatari ni ya kufikirika kabisa, jambo ambalo halifanyi iwe ya uongo. Linaifanya kuwa utabiri. Na mfumo wako wa neva huutendea utabiri ulio hai kama vile hali halisi ya hewa.

Kwa nini ubongo wako hufanya hivi

Hapa kuna sehemu inayofariji kwa namna ya ajabu mara tu unapoielewa. Ubongo wako umeundwa kuchunguza mbele ili kuona matatizo. Hilo lilikuwa na manufaa wakati vitisho vilipokuwa vya kimwili na hatua sahihi ilipokuwa kuwa tayari kabla havijafika. Mfumo huohuo sasa unawaka juu ya kalenda ya Jumatatu.

Watafiti wanaosoma sayansi ya neva ya wasiwasi wanaonyesha kutokuwa na uhakika kama injini halisi. Mapitio makubwa katika jarida la *Nature Reviews Neuroscience* yanadai kwamba wasiwasi, kwa kiini chake, ni jibu la ubongo kwa kutokuwa na uhakika kuhusu tishio linalowezekana la siku zijazo. Unaposhindwa kuwa na uhakika jinsi jambo litakavyokwenda, ubongo wako hauinui mabega tu na kusubiri kubaini. Unabaki macho, ukiendesha hali mbalimbali, ukijiandaa.

Ndiyo maana Jumapili ni mbaya kwa uhakika mkubwa hivyo. Wikendi ni yako. Wewe unaamua kinachotokea, na takribani lini. Jumatatu ni kinyume chake. Uko karibu kukabidhi saa zako kwa mikutano, jumbe, na vipaumbele vya watu wengine, nawe huwezi kujua mapema ni vipi vitakavyokwenda kombo. Wanasaikolojia katika Cleveland Clinic wanaonyesha upotevu huu wa udhibiti kuwa ni kichocheo kikubwa cha wasiwasi wa kazi. Kama mmoja wao anavyoeleza, kazi huwafanya watu kuwa na wasiwasi kwa sehemu kwa sababu sehemu kubwa yake iko nje ya udhibiti wetu.

Kuna jambo la pili linalostahili kujulikana. Sehemu ile ya ubongo wako iliyo hodari katika kukutuliza hufanya kazi vizuri zaidi ikiwa na ukweli kuhusu wakati wa sasa. Ina uwezo mdogo sana wa kukutuliza kuhusu jambo la kudhania. Kwa hiyo unapojaribu kujitoa kwenye woga wa Jumapili kwa kutumia hoja, ukiorodhesha njia zote ambazo huenda Jumatatu itakuwa shwari, mara nyingi haifanyi kazi. Unaiomba sehemu ya kimantiki ya akili yako kubishana na hisia kuhusu jambo ambalo bado halijatokea. Huo ni mchezo mgumu kuushinda ana kwa ana. Ndiyo maana hatua zinazosaidia zaidi huwa na tabia ya kufanya kazi kwa kando, kwenye mwili wako na umakini wako, badala ya kupitia mantiki tupu.

Tofauti kubwa ni sehemu ya tatizo

Kuna sababu kwa nini hofu hii haikutembelei usiku wa Jumanne kwa nguvu ileile, ingawa asubuhi ya Jumatano nayo inakuja. Ni ukubwa wa pengo. Mwanasaikolojia katika Cleveland Clinic anaeleza mabadiliko kutoka hali ya wikendi kwenda hali ya kazi kuwa ni mgeuko mgumu wa nyuzi 180, na mgeuko huo ndio ambao mfumo wako wa neva unauitikia.

Fikiria jinsi wikendi nzuri inavyohisiwa kweli. Asubuhi za polepole. Maamuzi ambayo ni yako. Vipindi virefu bila mahali popote unapopaswa kuwa. Kisha, ndani ya saa chache, yote hayo yanageuka. Kadiri wikendi inavyong'aa na kuwa huru zaidi, ndivyo kuporomoka kunakoelekea Jumatatu kunavyokuwa kwa mteremko mkali zaidi, na ndivyo tofauti hiyo inavyojidhihirisha kwa sauti kubwa kama aina ya onyo.

Hili linastahili kutajwa, kwa sababu linabadilisha unachofanya kuhusu hilo. Suluhisho si kuifanya wikendi yako iwe ndogo na yenye giza zaidi ili kuporomoka kuhisi si mbali sana. Hilo linaikabidhi wiki sehemu kubwa zaidi ya maisha yako. Hatua bora zaidi ni kulainisha ncha ya mpito badala ya kupunguza urefu wa wikendi, ambalo ndilo hasa hatua nyingi zilizoko hapa chini zinavyofanya kimyakimya.

Kinachosaidia kweli

Hakuna lolote kati ya haya linalohusu kuondoa hisia hiyo kabisa. Mng'ao fulani wa mpito wa jioni ya Jumapili ni wa kawaida na huenda utakuwepo daima. Lengo ni dogo zaidi na linaloweza kufikiwa zaidi: kuzuia mpito wa kawaida usigeuke na kuwa jioni iliyoharibika na usiku usio na usingizi.

Ipe wasiwasi chombo cha kuuweka

Woga usioeleweka hutanuka ili kujaza nafasi yoyote unayoupa. Kwa hiyo uzingiwe. Tumia dakika kumi na tano au ishirini mapema siku ya Jumapili, si muda mfupi kabla ya kulala, ukifanya mapitio ya haraka ya wiki. Angalia kalenda. Andika mambo mawili au matatu yanayokulemea kweli. Amua hatua ndogo ya kwanza kwa kila moja.

Lengo si kumaliza jambo lolote. Ni kubadilisha wingu la "ah, Jumatatu" lisilo na umbo kuwa orodha fupi na mahususi. Kilicho mahususi ni kidogo kuliko kile kisichoeleweka, karibu kila mara. Mara tu wasiwasi unapokuwa na umbo na mpango, ubongo wako una sababu ndogo ya kuendelea kuuzunguka.

Kisha funga daftari. Kupanga kumemalizika kwa usiku huo.

Sogeza mwili wako

Wasiwasi ni wa kimwili kabla ya kuwa kitu kingine chochote, na kusonga huipa kemikali ya msongo mahali pa kwenda. Matembezi baada ya chakula cha jioni, kunyoosha mwili, kupanda baiskeli, nyimbo chache za kucheza jikoni. Hujaribu kujichosha. Unajaribu kuukumbusha mwili wako kwamba uko salama na haupo kwenye tishio kwa sasa. Cleveland Clinic na American Psychological Association vyote vinaorodhesha kusonga miongoni mwa njia za kuaminika zaidi za kutuliza wasiwasi wa kutarajia.

Rudi katika wakati wa sasa

Wasiwasi huishi katika siku zijazo. Huwezi kuwa Jumatatu kabisa na Jumapili kabisa kwa wakati mmoja, kwa hiyo hatua ni kurudisha umakini wako kwa nguvu kwenye chumba ambacho uko ndani yake kweli. Angalia vitu vitano unavyoweza kuviona. Hisi miguu yako sakafuni. Onja chakula chako badala ya kupitiapitia simu wakati unakula.

APA inashauri kujiweka chini kupitia hisia tano kwa sababu hii hasa: kunakatiza mzunguko wa wasiwasi kwa kuipa akili yako kitu halisi na cha sasa cha kushikilia. Kunahisi kana kwamba ni rahisi mno. Kunafanya kazi kwa sababu mfumo wako wa neva unaziamini hisia zako kuliko unavyoamini utabiri wako.

Nasa maafa na uyafanye madogo

Fikra za usiku wa Jumapili zina mtindo wake maalum. Zinachukua jambo moja lisilo na uhakika na kulivimbisha hadi kuwa janga. "Ule mkutano wa Jumatatu" kimyakimya unakuwa "ule mkutano utaenda vibaya, na bosi wangu atakatishwa tamaa, na itakuwa ishara kwamba sifai kwa kazi hii." Kila hatua inahisi kama hatua inayofuata ya kimantiki. Hakuna hata moja iliyotokea kweli.

Hutalishinda hili kwa kubishana na kila fikra, kwa sababu ile tuliyoieleza awali: sehemu ile inayotuliza ya ubongo wako si hodari katika kujadili siku zijazo. Kinachosaidia zaidi ni kutambua mzunguko kama mzunguko, kisha kuuliza maswali yaliyo wazi zaidi. Ni jambo gani hasa mahususi ninalolihofia? Ni nini kinachowezekana kutokea kweli, si hali mbaya zaidi? Iwapo toleo gumu lingetokea, ni jambo gani moja ningeweza kufanya kuhusu hilo?

Hiki ndicho kiini cha kila siku cha tiba ya kubadili fikra na tabia, mkabala uliochunguzwa zaidi kwa wasiwasi wa aina hii. Hujilazimishi kufikiria chanya. Unabadilishana janga lisiloeleweka na picha mahususi, ndogo zaidi, na yenye ukweli zaidi. Wasiwasi mahususi unaweza kupangiwa. Maafa yanaweza kuogopwa tu. Kuhama kutoka moja kwenda lingine ndicho kitulizo kikubwa.

Linda jioni kwa makusudi

Sehemu kubwa ya woga wa Jumapili kwa kweli ni huzuni kwa ajili ya wikendi inayoisha. Kwa hiyo usiache sehemu nzuri iishe mapema. Panga jambo fulani kwa jioni ya Jumapili ambalo unalitarajia kwa dhati, kipindi cha runinga ulichokuwa ukikihifadhi, simu na rafiki, kuoga kwa muda mrefu, chakula kizuri. Kutarajia jambo la kupendeza kunaupa ubongo wako unaochunguza mbele lengo tofauti na Jumatatu.

Na linda usingizi wako. Jumapili ndio usiku mbaya zaidi wa kukesha ukipitiapitia habari za kuhuzunisha kuhusu wiki, jambo linalobadilishana dakika chache za kujisahaulisha na Jumatatu yenye uchovu na wasiwasi zaidi. Woga hujilisha kwa uchovu.

Weka mpangilio kidogo wikendi nzima

Hapa kuna kichocheo kilicho kimya zaidi ambacho ni rahisi kukikosa. Wikendi isiyo na umbo lolote inaweza kukuacha na wasiwasi zaidi ifikapo Jumapili, si kidogo. Nyakati za kuamka zilizotofautiana sana, kula wakati wowote, hakuna mpango wa siku. Kunahisi kama uhuru, na sehemu yake ni hivyo. Lakini pia kunamaanisha mpangilio wa Jumatatu unafika kama mshtuko badala ya kuwa kurudi kwenye mazoea.

APA inaonyesha misingi imara, usingizi wa kawaida na kusonga, kama kinga halisi dhidi ya wasiwasi wa kutarajia, kwa sababu ratiba inaupa ubongo wenye wasiwasi mambo machache yasiyojulikana ya kutafakari. Huhitaji kupanga Jumamosi yako kama siku ya kazi. Weka tu nanga chache: nyakati za kulala na kuamka zilizo takribani thabiti, milo katika saa zinazotambulika, mwanga wa jua kidogo na kusonga kila siku. Vitu hivyo vidogo vilivyo thabiti hupunguza pengo kati ya wikendi na wiki, hivyo mgeuko wa Jumapili unakuwa mpinde badala ya genge.

Fanya asubuhi ya Jumatatu iwe rahisi zaidi usiku wa leo

Mambo madogo ya maandalizi hubeba uzito wa kihisia wa kushangaza. Andaa nguo zako. Panga mkoba. Andaa kahawa. Amua jukumu lako moja muhimu zaidi kwa asubuhi ili usilazimike kuliamua saa mbili asubuhi ukiwa tayari umechelewa.

Kila moja ya haya hupunguza kutokuwa na uhakika kidogo kwenye mwanzo wa wiki, na kutokuwa na uhakika ndio mafuta. Asubuhi ya Jumatatu yenye mambo machache yasiyojulikana ni rahisi zaidi kutoiogopa unapoitarajia usiku wa Jumapili.

Wakati inaashiria jambo halisi

Nyakati nyingine hofu ya Jumapili ni wasiwasi wa kawaida wa mpito. Nyakati nyingine ni mjumbe.

Iwapo woga ni hafifu na unatoweka mara tu unapoingia kwenye Jumatatu yako kweli, zana zilizo hapo juu kwa kawaida zinatosha. Lakini zingatia iwapo ni mkali, iwapo unajitokeza wiki nyingi, iwapo unaingia hadi Jumamosi, au iwapo Jumatatu zenyewe ni za dhiki kweli badala ya kuwa na shughuli nyingi tu. Wimbi thabiti la woga kabla ya kila wiki moja ya kazi linaweza kuwa ishara halisi kuhusu kazi yenyewe: mazingira yenye sumu, nafasi isiyokufaa, uchovu wa kupindukia uliokuwa ukijengeka kwa muda, au kutendewa kusikofaa. Hiyo ni taarifa inayostahili kuchukuliwa kwa uzito badala ya kuidhibiti tu iondoke.

Pia inafaa kujua tofauti kati ya Jumapili ngumu na jambo kubwa zaidi. Wasiwasi unapovuruga mara kwa mara usingizi wako, hamu yako ya kula, mahusiano yako, au uwezo wako wa kutenda, au wakati hali ya chini ya moyo na woga vinavyoenea mbali zaidi ya usiku wa Jumapili, huo si tena hofu ya Jumapili tu. Hilo linastahili kuzungumzwa na daktari au mtaalamu wa tiba ya akili. Wasiwasi wa kutarajia hujibu vizuri kwa msaada wa kitaalamu, ikiwa ni pamoja na mikabala kama tiba ya kubadili fikra na tabia, nawe huhitaji kusubiri hadi mambo yawe hayavumiliki ili kuomba msaada.

Kufikia msaada si ishara kwamba mbinu hizi zimeshindwa. Ni wewe kuchukua ishara zako za onyo kwa uzito, ambalo ndilo hasa jambo sahihi la kufanya nazo.

Hofu ya Jumapili ni ya kawaida, inaweza kuelezeka, na kwa watu wengi inaweza kushughulikiwa. Huwezi kubadilisha kila mara kile ambacho Jumatatu inashikilia. Unaweza kubadilisha ni kiasi gani cha Jumapili yako kinaruhusiwa kukichukua.

Vyanzo

• Cleveland Clinic, How To Fight Off the Sunday Scaries
• American Psychological Association, Understanding anticipatory anxiety during key life transitions
• Nature Reviews Neuroscience (via PMC), Uncertainty and Anticipation in Anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective