Unaposhindwa Kupata Usingizi

Ni saa nane usiku. Umekuwa kitandani kwa saa moja. Labda mbili. Umegeuza mto upande wenye ubaridi, umejaribu kulala kwa mgongo, kwa ubavu, kwa ubavu mwingine. Mwili wako umechoka. Akili yako iko macho kabisa, ikipitia mkutano wa kesho, jambo ulilosema mwaka 2014, kama ulikumbuka kufunga gari. Na chini ya yote hayo, wasiwasi wenye sauti kubwa zaidi: nisipolala hivi karibuni, kesho imeharibika.

Wazo hilo la mwisho linafanya uharibifu zaidi ya unavyoweza kukisia.

Tuliandika hii kwa ajili ya usiku unaoupitia sasa hivi, na kwa ajili ya msururu wa usiku ambao huenda unarundikana nyuma yake. Hakuna kati yake kinachohusu kujitahidi zaidi. Usingizi ni mojawapo ya mambo machache maishani yanayozidi kwenda mbali kadri unavyoyakimbiza kwa nguvu.

Kwa nini juhudi hurudi nyuma

Kupata usingizi si kitendo. Ni zaidi kama kuachilia, jambo ambalo mwili wako hufanya wenyewe pindi mazingira yakiwa sawa. Huwezi kuulazimisha jinsi unavyoweza kujilazimisha kusimama au kutuma barua pepe. Kwa hivyo unapolala hapo ukikaza ili utokee, unatumia zana isiyo sahihi kabisa. Ukazaji wenyewe hukuweka macho.

Kuna mfumo wa kimya zaidi chini yake. Mifumo miwili huamua ni lini unalala. Mmoja ni shinikizo la usingizi, aina ya uchovu unaojengeka kadri unavyozidi kukaa macho. Mwingine ni saa yako ya ndani, inayopanga uzito wako wa usingizi kulingana na mzunguko wa mchana na usiku. Hizo mbili zinapolingana, usingizi huja kwa urahisi. Zinapokosana, au msongo unapofurika mfumo wako kwa uangalifu, unapata ile hisia ya kuwa macho-kabisa-lakini-umechoka ambayo huudhi sana usiku wa manane.

Jambo baya zaidi unaloweza kufanya ni lile ambalo wengi wetu hufanya moja kwa moja: kubaki kitandani, macho yamefumba, ukijaribu. Usiku baada ya usiku, hilo hufundisha ubongo wako somo geni. Kitanda huwa mahali unapolala macho na kuhisi kufadhaika. Mfumo wako wa fahamu huanza kuhusisha shuka na uangalifu badala ya mapumziko. Hivi ndivyo usiku michache migumu kimya kimya huwa tabia.

Cha kufanya saa nane usiku

Ikiwa umekuwa macho kwa kile kinachohisi kama dakika kumi na tano au ishirini na unaanza kuwa na msongo, amka.

Tunajua. Ni kinyume cha unachotaka kufanya. Lakini hatua hii moja, kuondoka kitandani wakati usingizi haujaji, ni mojawapo ya zana zenye ushahidi mwingi zaidi ambazo wataalamu wa usingizi wanazo. Inaitwa udhibiti wa kichocheo, na mantiki ni rahisi: unataka ubongo wako ujifunze kwamba kitanda kinamaanisha usingizi, basi. Kulala hapo ukiwa umefadhaika humfundisha kinyume chake.

Kwa hivyo hii ni toleo linalofanya kazi katika maisha halisi:

1. Toka kitandani na uende chumba kingine, au angalau kwenye kiti. Weka taa hafifu na zenye joto.
2. Fanya jambo tulivu na lenye kuchosha kidogo. Soma kurasa chache za kitabu cha karatasi. Kunja nguo. Sikiliza kitu cha kimya. Lengo ni upole, si kuchochea, kwa hivyo hakuna kazi, hakuna skrini zenye mwanga mkali, hakuna kuvinjari habari za kutisha bila mwisho.
3. Subiri wimbi halisi la usingizi, kope nzito, ile hisia ya kupoteza mwelekeo wa sentensi. Si uchovu tu. Usingizi halisi.
4. Kisha rudi kitandani. Ikiwa usingizi bado haujaji baada ya muda, amka na urudie. Mara nyingi kadri inavyohitajika.

Inahisi kinyume cha kusudi usiku wa kwanza. Endelea nayo. Unafunza upya uhusiano, na hilo huchukua usiku kadhaa, si mmoja. Watu wengi wanaoshikilia udhibiti wa kichocheo hugundua kitanda huanza kuwavuta usingizini haraka zaidi, kwa sababu ubongo wao umejifunza upya kusudi lake.

Jambo moja la kutofanya: usiangalie saa. Kuangalia wakati hakufanyi lolote ila kulisha hesabu ya usingizi mchache utakaopata, na hesabu hiyo ni mafuta halisi ya wasiwasi unaokuweka macho. Geuza saa iwe mbali nawe.

Wakati ubongo wako haukomi kuongea

Kwa watu wengi tatizo si mwili, ni akili inayokimbia. Orodha ya kazi, kucheza tena, maswali ya kama-ingekuwaje. Usiku ni kimya, na kichwa kilicho kimya ndipo wasiwasi ambao haujakamilika huja kusikilizwa.

Mambo machache husaidia kweli hapa.

Weka daftari kando ya kitanda. Wazo linapojitokeza likisisitiza ni la haraka, liandike katika mstari mmoja na ujiambie, kwa uaminifu, kwamba utalishughulikia kesho. Kulitoa kichwani mwako na kuliweka kwenye karatasi humpa ubongo wako ruhusa ya kuacha kulirudiarudia ili usisahau.

Jaribu dirisha la wasiwasi mapema jioni. Tenga dakika kumi au kumi na tano, kabla sana ya kulala, ili kufikiria kwa makusudi yaliyo akilini mwako na kuandika hatua zozote zinazofuata. Inasikika karibu rahisi mno. Kinachofanya ni kuwapa wasiwasi wako mahali palipopangwa pa kuishi, ili wasiwe na uwezekano mkubwa wa kukuvamia usiku wa manane.

Na legeza maafa. Wazo "nisipolala, kesho imeharibika" mara chache ni kweli kama linavyohisi saa nane usiku. Watu hufanya kazi, mara nyingi vizuri, baada ya usiku mfupi. Kujikumbusha kwamba usiku mmoja mbaya unavumilika huondoa baadhi ya shinikizo, na shinikizo lilikuwa sehemu ya kile kilichokuweka macho awali.

Mambo ya mchana yanayoamua usiku wako

Kinachotokea saa nane usiku huundwa na maamuzi uliyofanya saa kadhaa mapema. Machache yanayostahili kujulikana:

Kafeini hukaa muda mrefu zaidi kuliko watu wanavyofikiri. Ina nusu-uhai wa takriban saa tano hadi sita, ikimaanisha nusu ya ile kahawa ya mchana bado inaweza kuwa mwilini mwako wakati wa kulala. Katika utafiti mmoja uliodhibitiwa, kipimo cha kafeini kilichochukuliwa hata saa sita kabla ya kulala kilivuruga usingizi kwa kiwango kinachopimika. Ikiwa unahangaika, kukata mapema (tuseme, ifikapo mchana wa mapema) ni mojawapo ya mabadiliko rahisi zaidi yanayolipa.

Weka wakati wako wa kuamka thabiti, hata baada ya usiku mbaya. Inashawishi kulala zaidi ili kupona, lakini wakati thabiti wa kuamka ndio unaotia nanga saa yako ya ndani. Asubuhi inafanya zaidi kwa ajili ya usiku wa leo kuliko unavyotarajia.

Jipe muda halisi wa kutulia. Mwanga mkali na skrini usiku wa manane huuambia ubongo wako bado ni mchana. Nusu saa yenye giza hafifu, ya taratibu kabla ya kulala, taa zimeshushwa, ratiba tulivu, hakuna kazi, husaidia mpito kuingia usingizini.

Pombe ni rafiki wa uongo hapa. Inaweza kukuangusha usingizini haraka zaidi, lakini huvunjavunja usingizi wako katika nusu ya pili ya usiku, ndiyo maana unaamka saa tisa usiku baada ya vinywaji kadhaa.

Hakuna kati ya haya ni uchawi peke yake. Kwa pamoja huegemeza uwezekano upande wako.

Wakati ni zaidi ya kipindi kigumu

Karibu kila mtu ana usiku mbaya. Wiki yenye msongo, mtoto mchanga, uchovu wa kusafiri kwa ndege, wasiwasi usiokoma, haya huja na kuondoka, na si kukosa usingizi kwa kudumu. Ni maisha tu.

Inafaa kuzungumza na daktari wakati tatizo linapotulia: wakati umekuwa na ugumu wa kupata au kudumisha usingizi usiku mwingi kwa wiki chache au zaidi, na linamwagika kwenye siku zako kama uchovu, hali duni ya moyo, ugumu wa kuzingatia, au uvumilivu mfupi na watu unaowapenda. Mfumo huo una jina, na muhimu zaidi, una matibabu yanayofanya kazi.

Kwa kukosa usingizi kunakoendelea, matibabu ya mstari wa kwanza si kidonge. Ni programu fupi, iliyopangwa inayoitwa tiba ya utambuzi na tabia kwa ajili ya kukosa usingizi, au CBT-I. Huunganisha zana zilizo hapo juu, udhibiti wa kichocheo, kazi ya wasiwasi, uangalizi makini wa muda unaotumika kitandani, katika wiki chache za mazoezi yenye mwongozo, na mashirika makuu ya kimatibabu huipendekeza kabla ya dawa za usingizi kwa sababu matokeo huelekea kudumu. Watu wengi wanaoifanya hulala vizuri zaidi kwa maana, na huendelea kulala vizuri baada ya programu kumalizika. Muulize daktari kuhusu hilo. Pia kuna matoleo mazuri ya kujisaidia yenye mwongozo ikiwa tiba si rahisi kufikia.

Neno la mwisho kwa usiku ulionao. Ikiwa umelala hapo ukisoma haya, jambo la fadhili zaidi unaloweza kufanya ni kuacha kujipa alama juu yake. Mapumziko yana thamani hata wakati usingizi haujaji. Kulala kimya katika chumba chenye giza, ukipumua taratibu, si bure. Usingizi utakupata utakapoacha kusimama mlangoni ukiusubiri.

Vyanzo

• Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I)
• NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
• National Center for Biotechnology Information, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): A Primer
• National Center for Biotechnology Information, Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed