Uhusiano Wenye Afya Zaidi na Simu Yako

Fikiria mara ya mwisho ulipochukua simu yako kufanya kitu kimoja kifupi. Kuangalia hali ya hewa, labda. Dakika ishirini baadaye unaibuka, hali ya hewa bado haijaangaliwa, ukiwa kwa kiasi fulani vibaya zaidi kuliko ulipoanza, na hujui kabisa muda ulienda wapi. Wengi wetu tunaijua teleza ile hasa. Inawatokea watu wanaopenda simu zao na watu wanaozichukia na watu wanaodhani kwa hakika wameishughulikia.

Hii si mhadhara kuhusu uthabiti wa nia. Mvuto unaouhisi ni wa kweli, na kwa kiasi kikubwa ni kwa kusudi. Programu unazotumia zaidi zimejengwa na kupangiliwa na watu werevu sana ambao kazi yao ni kukufanya uendelee kuzifungua. Wewe si dhaifu kwa kupoteza dakika ishirini kwa skrini iliyotengenezwa kuchukua dakika ishirini. Basi hebu tuweke chini hiyo hatia. Swali la manufaa ni dogo na lenye wema zaidi: ni wapi katika siku yako simu inakugharimu kitu hasa, na ni badiliko gani moja ambalo lingerudisha kipande hicho?

Uhusiano, si tabia mbaya

Neno watu wanalolifikia ni "uraibu," na wakati mwingine hilo ni sahihi, lakini kwa wengi wetu ni mtazamo usio sahihi. Simu yako ni ya manufaa kweli. Inashikilia picha zako, ramani zako, watu wako, muziki wako, ujumbe kutoka kwa dada yako uliofurahi kuwa hukuukosa. Kuichukulia kama sumu unayoshindwa kuipinga huwa kunazaa aibu, na aibu ni kichocheo kibaya maarufu. Kawaida hukurudisha moja kwa moja kwenye skrini kwa ajili ya unafuu.

Uhusiano ni njia bora ya kuifikiria. Mahusiano yanaweza kuwa ya karibu na bado yakawa na mipaka. Unaweza kumpenda mtu na bila kutaka awe chumbani saa nane usiku. Unaweza kuthamini kitu na bado ukaamua hakipati kukatiza chakula cha jioni. Lengo si simu pungufu kwa ajili yake yenyewe. Ni simu inayotumikia maisha yako badala ya kuyaendesha kimya.

American Psychological Association ilipowahoji Wamarekani kuhusu teknolojia na msongo, iligundua kundi lililoliita "wakaguaji wa daima," watu wanaokagua barua pepe, ujumbe, na mitandao ya kijamii kotekote mchana. Walikuwa karibu nusu ya waliohojiwa, na kama kundi waliripoti msongo wa juu zaidi kuliko watu waliokagua kidogo. Hilo halimaanishi kukagua simu yako kunasababisha kuvunjika. Linamaanisha mkao wa kuwa na umeme daima una gharama, na wengi wetu tunailipa bila kamwe kuichagua.

Mahali gharama inajitokeza hasa

Husaidia kuwa mahususi, kwa sababu "simu ni mbaya" ni kauli isiyo wazi mno kuchukulia hatua. Kwa watu wengi mvutano halisi unaishi mahali patatu.

Umakini wako, uliokatwa mwembamba

Kila arifa ni ombi dogo la kuacha unachofanya na uangalie. Hata pale usipoangalia, sehemu ya akili yako huandika ile mlio na kuvunja mwendo. Fanya hivyo mamia kadhaa ya mara kwa siku na unatumia masaa yako katika hali ya umakini wa nusu, hujawahi kuwa kabisa kwenye kazi iliyo mbele yako, hujawahi kuiacha kabisa pia. Hisia ile iliyovunjika, hisia ya kuwa na shughuli siku nzima na kumaliza chochote, mara nyingi si tatizo la umakini. Ni tatizo la kukatizwa likivaa nguo za tatizo la umakini.

Cleveland Clinic inabainisha kwamba Mmarekani wa wastani hukagua simu yake makumi ya mara kwa siku, katika kiwango cha tisini na zaidi. Wengi wa ukaguzi huo si maamuzi. Ni miitikio, mkono ukifikia mfukoni kabla ya ubongo kuwa na maoni.

Usingizi wako

Hili lina sayansi iliyo wazi zaidi nyuma yake, na inastahili kujulikana. Skrini unayoivinjari kitandani hutoa mwanga wa urefu wa wimbi la buluu, na mwanga huo huuambia ubongo wako bado ni mchana, jambo linalokandamiza melatonini, homoni inayokuwezesha kulala. Watafiti katika Harvard walilinganisha mwanga wa buluu na mwanga wa kijani wa mng'aro ule ule na wakagundua mwanga wa buluu uliishikilia melatonini chini kwa takriban mara mbili zaidi na ukahamisha saa ya ndani ya mwili kwa takriban mara mbili zaidi. Ushauri wao wa moja kwa moja: acha kutazama skrini zenye mng'aro saa mbili hadi tatu kabla ya kulala.

Hilo ni agizo gumu kwa maisha mengi, na mwanga ni nusu tu ya shida. Maudhui yanaiweka akili yako pia ikiwa imewashwa. Kichwa cha habari chenye mvutano, barua pepe ya kazi, kulinganisha ambako hukukuhitaji, yote hayo yanatua mara unapojaribu kuzimwa. Hupaswi kuwa mkamilifu kuhusu hili ili unufaike. Hata kuhamisha uvinjari kutoka kitandani kuelekea chumba kingine ni faida ya kweli.

Watu walio mbele yako

Kuna gharama ya kimya zaidi isiyojitokeza katika takwimu za muda wa skrini. APA ina jina kwa ajili yake: "uwepo usiokuwepo." Uko chumbani na mtu, lakini umakini wako uko mahali fulani mkononi mwako. Teknolojia ni nzuri ajabu katika kukuunganisha na watu walio mbali. Si nzuri kiasi kile katika kukuunganisha na mtu aliyeketi mkabala wa meza, na wakati mwingine huzuia kikamilifu. Simu iliyokaa uso juu kati ya watu wawili hubadilisha mazungumzo hata isipowahi kuwaka. Nyote wawili mnajua ingeweza.

Hii ni gharama inayoelekea kukusogelea polepole zaidi na kuumiza zaidi. Muda wa skrini unaweza kuupima. Yale matukio madogo kumi na mawili ambayo hukuwepo kikamilifu, hadithi ya kabla ya kulala uliyoisoma nusu, rafiki aliyeacha kuzungumza kwa sababu ulikuwa umetazama chini, hayo hayajiandiki popote. Yanajilimbikiza tu kimya hadi kuwa hisia isiyo wazi ya umbali kutoka kwa watu ambao ungesema wanahesabika zaidi. Habari njema ni kwamba hii pia ni gharama rahisi zaidi kuirejesha. Haihitaji mfumo. Inahitaji kuweka simu chumba kingine kwa mazungumzo moja na kuona kinachorudi kuwa makini.

Mabadiliko madogo yanayopiga juu ya uzito wao

Huhitaji mafungo ya kujiondoa kidijitali au simu ya kukunja. Unahitaji mabadiliko machache kwa mazingira ili kitu rahisi na kitu kizuri vipange pamoja mara nyingi zaidi. Mvutano ndio mkutuo hapa. Ifanye tabia ya kusaidia iwe rahisi kidogo na ile ya gharama iwe ngumu kidogo, na uthabiti wako wa nia unapata kupumzika.

1. Punguza arifa, lakini usiziue zote. Nyamazisha michezo, tahadhari za habari, programu zinazotangaza vitu usivyowahi kuviuliza. Weka simu na ujumbe kutoka kwa watu unaowapenda. Kuna njia ya kati yenye busara hapa, na tafiti zinaiunga mkono. Katika jaribio moja la uwandani, watu waliopata arifa zao zikifungashwa katika makundi machache yaliyoratibiwa kwa siku, badala ya mtiririko thabiti, walijihisi na msongo mdogo, makini zaidi, na wenye kudhibiti simu zao zaidi. Mzunguko unaostahili kujulikana: watu waliozima arifa zao kabisa hawakufanya vizuri zaidi. Walijihisi na wasiwasi zaidi na hofu zaidi ya kukosa kitu, na wengi walimalizia kukagua hata zaidi kufidia. Sehemu nzuri si ukimya. Ni kuamua wakati simu inapata kukukatiza badala ya kuiacha iamue.
2. Itoe simu nje ya chumba cha kulala. Iongezee chaji ng'ambo ya chumba, au bora, katika chumba kingine kabisa. Nunua saa ya kengele ya bei nafuu ili "lakini ni kengele yangu" iache kuwa sababu ya kuwa inchi sita kutoka usoni mwako usiku kucha. Ikiwa kufukuza kabisa kunahisi kukubwa mno, anza na dakika thelathini za mwisho kabla ya kulala.
3. Ondoa chambo kutoka skrini yako ya nyumbani. Programu zinazomeza muda wako hazipaswi kuwa kitu cha kwanza kidole gumba chako kinakikuta. Zizike katika folda kwenye ukurasa wa mwisho. Sekunde mbili za ziada za kutafuta mara nyingi zinatosha kukatiza mwitikio na kukuruhusu uulize kama kweli ulikusudia kuifungua.
4. Chagua maeneo machache yasiyo na simu. Meza ya chakula cha jioni. Dakika kumi za kwanza baada ya kuingia mlangoni. Matembezi bila vipokea sauti masikioni. Haya hayapaswi kuwa kanuni unazozitekeleza kwa ukali. Yafikirie kama vichaka vidogo unavyoviweka wazi kwa kusudi.
5. Badilishana uvinjari wa balaa kwa kitu chenye mwisho. Sehemu ya kwa nini milisho ni ya kunata sana ni kwamba haisimami kamwe. Kuna zaidi daima. Kitabu, sura, kipindi kimoja, mazungumzo ya kweli, hivi vina kingo, na kingo zinakuruhusu ujihisi umemaliza. Kuwa na kitu mkononi cha kukifikia badala ya mlisho hufanya ubadilishaji uwe rahisi zaidi.

Unapogundua hamu

Sehemu kubwa ya kufikia simu ni njia ya kutohisi kitu. Uchovu wa moyo, upweke, mng'ao wa wasiwasi, usumbufu wa dakika isiyo na mpangilio. Simu iko hapo na hujaza pengo kwa kutegemewa, hivyo mkono unaenda mfukoni kabla hujaandika lolote kati ya hayo.

Unaweza kukikatiza hicho bila pambano. Wakati ujao utakapojikuta unafikia, simama kwa pumzi moja na uulize ulikuwa unahisi nini sekunde moja iliyopita. Hupaswi kurekebisha hisia. Kuitaja tu, "lo, nimechoka," "ninaikwepa ile barua pepe," "ninajihisi nimeachwa nje," huwa kunalegeza kiendeshaji-otomatiki. Wakati mwingine bado utaichukua simu, na hiyo ni sawa. Mara nyingine kugundua kunatosha kuiweka chini na kuruhusu tukio dogo, lisilo la starehe, linaloweza kabisa kuvumiliwa lipite tu. Yale matukio yaliyopita ndipo uhusiano wa utulivu zaidi na simu unajengwa hasa.

Husaidia kujua kile hasa unachokitafuta unapoifikia. Mara nyingi tamaa halisi si simu hata kidogo. Ni mapumziko, au mwenza, au mpigo la kitu chenye kuvutia, na simu ni mashine ya kuuza iliyo karibu zaidi tu. Ikiwa unaweza kuitaja tamaa, mara nyingi unaweza kuilisha vizuri zaidi kwa njia nyingine. Umechoka? Toka nje kwa dakika mbili. Mpweke? Mtumie ujumbe mtu mmoja halisi badala ya kupita mia. Umejaa umeme na huwezi kutulia? Pumzi ya taratibu inafanya zaidi ya mlisho utakavyofanya kamwe. Simu si kitu pekee kinachojaza mapengo haya. Ni cha kasi zaidi tu, na kasi si sawa na kizuri.

Jiwekee upole na haya yote. Utarudi nyuma. Utakuwa na wiki ambapo simu inashinda kila raundi, kawaida wiki ambapo kitu kingine maishani mwako ni kigumu, kwa sababu hapo ndipo faraja rahisi inapoita kwa sauti kuu zaidi. Teleza si uthibitisho juhudi imeshindwa. Chukua mpaka mmoja tena na uendelee. Lengo ni tabia ya muda mrefu, si rekodi kamilifu.

Wakati inafaa kupata msaada zaidi

Kwa watu wengi, mabadiliko ya hapo juu yanatosha kujihisi vizuri kwa maana. Wakati mwingine simu inaashiria kitu kikubwa zaidi, hata hivyo, na inafaa kuwa mkweli juu ya hilo.

Ikiwa umejaribu kupunguza zaidi ya mara moja na kwa kweli huwezi, ikiwa kuifikia simu kwa kiasi kikubwa ni kukimbia wasiwasi au hali ya chini ya moyo au kumbukumbu ambazo ungependa usikae nazo, ikiwa usingizi wako au kazi au mahusiano yako ya karibu zaidi yanapata uharibifu wa kweli na haubadiliki, simu inaweza kuwa dalili badala ya sababu. Hakuna kati ya hayo ni dosari ya tabia. Ni ishara kwamba kitu kilicho chini kinastahili umakini, na kwamba mtaalamu wa tiba au daktari wako anaweza kusaidia kwa zaidi sana kuliko mpangilio wa muda wa skrini unavyoweza. Kufikia mkono si kukubali kushindwa. Ni hatua ile ile kama wakati mwingine wowote ambapo ungeomba msaada kwa kitu usichokiweza kubeba peke yako.

Uhusiano wenye afya zaidi na simu yako hautarekebisha kila kitu. Utakurudishia mambo machache ya kweli, hata hivyo: jioni ya utulivu zaidi, saa ambayo hukuipoteza, umakini kamili wa mtu aliye mkabala wako. Anza na badiliko moja wiki hii. Ona inavyohisi kuwa na sehemu ya nafsi yako tena.

Vyanzo

• Harvard Health Publishing, Blue light has a dark side
• Cleveland Clinic, 4 Reasons to Do a Digital Detox
• American Psychological Association, Treating the misuse of digital devices
• American Psychological Association, Stress in America 2017: Technology and Social Media
• Fitz, Kushlev, et al., Batching smartphone notifications can improve well-being (Computers in Human Behavior, 2019)