Misingi ya Usafi wa Usingizi: Tabia Ndogo Zinazorahisisha Usingizi

Ni saa saba usiku na unakodolea macho dari, ukifanya hesabu ya masaa mangapi utapata ukilala sasa hivi. Hesabu haisaidii kamwe. Kadiri unavyozidi kulala hapo ukitamani usingizi uje, ndivyo unavyozidi kujihisi macho, na mahali fulani chini yake kuna wasiwasi wa kimya kwamba umesahau jinsi ya kufanya jambo moja ambalo mwili wako umefanya kila usiku wa maisha yako.

Hujasahau. Usingizi bado upo ndani. Kinachozuia kwa kawaida si uharibifu fulani wa ndani. Ni lundo la tabia ndogo za kila siku ambazo, bila mtu kukusudia, zinaendelea kuuambia mwili wako ubaki macho wakati unautaka utulie.

Lundo hilo lina jina la kitabibu: usafi wa usingizi. Linasikika kavu, na msemo huu huwafanya baadhi ya watu waone orodha ngumu ya wakati wa kulala ambayo bila shaka watashindwa kuitimiza. Kwa hiyo weka neno hilo kando kwa sekunde moja. Tunachozungumza kweli ni mambo machache ya kawaida unayoyafanya, au usiyoyafanya, katika masaa kabla ya kulala na katika siku yako yote, yanayoinamisha kimya kimya bahati kwa au dhidi ya usiku mwepesi.

Hakuna kati ya haya ni tiba ya ugonjwa wa usingizi, na tutalirudia hilo. Lakini kwa aina ya kawaida sana ya usingizi mbaya unaotokana na ratiba ya machafuko, jioni iliyochangamshwa, na ubongo usiotaka kutoka kazini, misingi hii hufanya sehemu kubwa ya kazi.

Kwanza, namba inayoondoa shinikizo

Watu wazima wengi wanahitaji mahali fulani kati ya masaa saba na tisa kwa usiku, kulingana na Taasisi ya Kitaifa ya Moyo, Mapafu, na Damu. Hiyo ni safu, si lengo la kugonga kwa usahihi kabisa, na mahali unapotua ndani yake ni kwa sehemu tu jinsi ulivyoumbwa.

Kwa nini kuanzia hapa? Kwa sababu idadi ya kushangaza ya matatizo ya usingizi kwa kweli ni matatizo ya matarajio. Kama umelala macho ukiwa na hasira kwamba bado hujazimia, inasaidia kujua kwamba kusinzia huchukua watu wengi muda kidogo, na kwamba usiku mmoja mgumu si janga. Mwili wako ni hodari wa kufidia. Shinikizo la kutimiza usingizi ni moja ya mambo yanayouzuia.

Kwa nini tabia zile zile chache zinajirudia

Mwili wako unaendeshwa na saa ya ndani, ya takriban masaa ishirini na nne, inayoamua ni lini unahisi macho na lini unahisi mzito. Mambo mawili huweka saa hiyo kuliko kingine chochote: mwanga, na wakati. Mwanga mkali, hasa jioni, huiambia saa kwamba bado ni mchana. Nyakati za kulala na kuamka zinazotofautiana sana huiacha saa bila wazo lolote la lini inapaswa kukutuliza.

Karibu kila ushauri wa usingizi utakaowahi kusoma kwa kweli ni moja ya vidhibiti hivyo viwili kwa mavazi tofauti. Mara unapoona hilo, orodha ndefu zinakuwa fupi na za thamani ndogo zaidi. Unafanya kazi mbili. Weka mdundo imara, na uache mwili wako na chumba chako viwe gizani kweli na tulivu kabla ya kulala.

Tabia zinazostahili kujengwa

Huhitaji zote hizi. Chagua mbili au tatu zinazolingana na mahali usiku wako unapoharibikia kweli, na uache zilizobaki ziende.

Weka wakati wako wa kuamka imara

Hii ndiyo tabia yenye thamani kubwa zaidi, na ni wakati wa kuamka ndio unaojalisha zaidi. Kuamka takriban wakati ule ule kila siku, pamoja na wikendi, ndicho kinachotia nanga saa nzima. Wakati wa kulala huwa na tabia ya kujipanga wenyewe mara asubuhi zako zinapokuwa thabiti. Kama unaweza kubadilisha kitu kimoja tu, badilisha hiki.

Jipe njia ya kupungua mwendo

Hakuna anayetoka kwenye skrini inayong'aa hadi usingizi kwa hatua moja. Harvard Health inapendekeza kutenga takriban saa moja kabla ya kulala kwa ajili ya kutulia, mbali na vitu vinavyochochea na vyenye msongo. Hilo linaweza kuwa kusoma kitu kisichodai bidii, kuoga maji ya moto, kunyoosha mwili taratibu, kupumua polepole. Shughuli yenyewe si muhimu kama ishara: unauambia mwili wako kwamba siku inafunga.

Fanya chumba kiwe cha kuchosha na cha giza

Chumba cha kulala kinachokusaidia kulala ni cha baridi, kimya, na chenye giza. Ushauri wa CDC uko wazi kuhusu hili. Mapazia yanayozuia mwanga kama taa za barabarani zinapenya ndani, viziba masikio au feni au kelele nyeupe kama sauti ndio tatizo, na joto liwe upande wa baridi. Harvard Health inaonyesha mahali karibu na nyuzi joto 65 hadi 68 za Fahrenheit kama safu ya starehe kwa watu wengi. Mwili wako unahitaji kupoa kidogo ili kulala, na chumba cha moto kinapambana na hilo.

Angalia skrini, kwa upole

CDC inapendekeza kuzima vifaa vya elektroniki angalau nusu saa kabla ya kulala. Mwanga ni sehemu ya tatizo. Sehemu kubwa zaidi, kwa ukweli, ni kilicho ndani yake. Kupitia habari za kutisha bila kikomo, barua pepe za kazi, gumzo la kikundi lenye mvutano. Haya huweka akili yako imewashwa muda mrefu baada ya mwili wako kutaka kupumzika. Kama dakika thelathini kamili zinaonekana haziwezekani, anza na kumi, au sogeza tu chaja mbali na mkono wako.

Kuwa mkweli kuhusu kafeini na pombe

Kafeini inaweza kubaki mwilini mwako kwa masaa, ndiyo maana Mayo Clinic inapendekeza kuipunguza mchana na jioni, mapema kabla ya kulala. Nikotini pia ni kichochezi. Pombe ndiyo ya hila. Kinywaji cha usiku kinaweza kukusaidia kusinzia, kisha kinavunja usingizi wako katika nusu ya pili ya usiku, hivyo unaamka saa tisa usiku macho pima na hujui kwa nini.

Tumia kitanda kwa ajili ya usingizi

Kama kitanda chako kimekuwa kimya kimya ofisi yako, chumba chako cha televisheni, na kituo chako cha wasiwasi, ubongo wako hujifunza kukichukulia kama mahali pa kuwa macho. Mwongozo wa Harvard Health ni kutenga chumba cha kulala kwa ajili ya usingizi na ukaribu, na kuweka kazi mahali pengine. Lengo ni kuruhusu kitanda kimaanishe kitu kimoja tena.

Sogea wakati wa mchana

Mazoezi ya kawaida, hata matembezi ya kila siku, huwasaidia watu kusinzia haraka zaidi na kulala kwa kina zaidi. Tahadhari moja ya Mayo Clinic ni kuhusu wakati: mazoezi magumu karibu mno na wakati wa kulala yanaweza kukuacha umechangamka mno, hivyo watu wengi hufanya vizuri zaidi wakiweka mambo makali mapema mchana.

Nini cha kufanya saa tisa usiku

Hii ndiyo kanuni inayosaidia zaidi katika wakati wenyewe, na inahisi kinyume. Kama umelala macho kwa takriban dakika ishirini na unaanza kukasirika, amka. Mayo Clinic inapendekeza kuondoka chumbani na kufanya kitu kimya na chenye mwanga hafifu, kama kusoma, hadi ujihisi usingizi, kisha kurudi.

Inafanya kazi kwa sababu ya uhusiano ule kati ya kitanda na kile ubongo wako unachotarajia hapo. Kujigeuzageuza na kutazama saa humfundisha mwili wako kwamba kitanda ni mahali unapolala macho na kuchemka. Kuamka na kurudi tu unapokuwa umesinzia humfundisha kinyume. Weka taa hafifu, acha simu yako nyuma, na usikifanye kuwa mradi. Unasubiri tu maji yarudi.

Na jihurumie kuhusu usiku mbaya wa mara kwa mara. Kila mtu anao. Usiku mmoja wa usingizi mwembamba ni kitu ambacho mwili wako hukipuuza. Ni tabia thabiti kwa wiki nyingi ndizo zinazosogeza sindano, si jioni yoyote moja kamili.

Wakati tabia nzuri hazitoshi

Usafi wa usingizi ni hatua ya kwanza sahihi kwa usingizi mbaya wa kawaida, wa kila siku. Si jibu la kila kitu, na inafaa kuweka wazi hilo ili usijilaumu wakati misingi haiuponyi.

Kama umefuata ratiba ya kuridhisha kwa wiki kadhaa na bado unahangaika usiku baada ya usiku, au mchana wako umeharibika, hilo ni tatizo halisi la kitabibu na linastahili kupelekwa kwa daktari. Vivyo hivyo kama unakoroma kwa sauti kubwa na kuamka ukihema au bila kuburudika, kama miguu yako inahisi isiyotulia na inayotambaa mara tu unapolala, au kama ni wasiwasi au hali ya chini ya moyo inayokuweka macho. Ukosefu wa usingizi wa kudumu, kukatika kwa pumzi usingizini, na hali chache nyingine ni za kawaida, zinazotibika, na si vitu unavyokusudiwa kuvumilia peke yako. Tiba iliyopangwa kwa ukosefu wa usingizi, mara nyingi inayoitwa CBT-I, huwasaidia watu wengi sana na daktari au mtaalamu wa tiba anaweza kukuelekeza kwake.

Hakuna tuzo kwa kuwa umechoka. Kama usingizi umekuwa mgumu kwa muda mrefu, kupata msaada si kuachana na tabia hizi. Ni kujipa kile kinachofuata ambacho haziwezi kukifikia.

Vyanzo

• National Heart, Lung, and Blood Institute, How Much Sleep Is Enough?
• Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep
• Mayo Clinic, Sleep tips: 6 steps to better sleep
• Harvard Health Publishing, Sleep hygiene: Simple practices for better rest