Jinsi ya Kutulia Kabla ya Tukio Kubwa

Kuna aina mahususi ya woga unaojitokeza kabla ya kitu kinachojalisha. Mdomo wako unakauka. Moyo wako unaongeza kasi. Unasoma mstari uleule wa madokezo yako mara nne na hakuna kinachobaki. Huenda umesimama korido, au umeketi gari lililoegeshwa, au unasubiri jina lako liitwe, na sauti kichwani mwako ina shughuli ya kuorodhesha kila kinachoweza kwenda vibaya.

Linaweza kuwa mahojiano. Wasilisho kwa watu wanaoamua mambo. Mkutano wa kwanza wa kimapenzi, onyesho, mtihani wa mwisho, mazungumzo magumu uliyoyaahirisha. Maelezo mahususi yanabadilika. Mwitikio wa mwili unafanana kwa kushangaza, na ndivyo lilivyo swali lililo chini yake: nawezaje kupita dakika chache zijazo bila kusambaratika?

Jambo la kwanza linalostahili kujua: hii siyo ishara kwamba hujajiandaa, au una udhaifu, au unakaribia kushindwa. Ni mwili wako ukifanya haswa kile miili hufanya wakati kitu kinapohisi muhimu. Tatizo siyo hisia. Tatizo ni kile tunachojaribu kufanya kuhusu hilo kwa kawaida.

Wengi wetu, wakati huo, tunakimbilia maagizo yaleyale. Tulia. Na karibu kamwe hayafanyi kazi.

Kwa nini "tulia tu" hurudi nyuma

Vigingi vinapopanda, mfumo wako wa neva unageuka kuwa hali ya tahadhari ya juu. Kasi ya moyo inapanda, kupumua kunaharakisha, damu inasogea kuelekea misuli yako. Cleveland Clinic inaeleza wasiwasi wa utendaji kama mwitikio wa pigana-au-kimbia ukichukua nafasi, mzunguko wa kale uleule ambao wakati mmoja uliwasaidia mababu zako kukimbia kitu chenye meno. Una sauti kubwa, ni wa kimwili, nao hauzimi kwa sababu uliuomba kwa adabu.

Hapa kuna sehemu inayobadilisha kila kitu. Hali ile iliyowashwa, moyo unaokimbia, nguvu inayotetemeka, umakini ulionolewa, ni karibu sawa kabisa na kile mwili wako huhisi unapokuwa na shauku. Injini ileile. Tofauti pekee ya kweli ni hadithi unayoisimulia kuihusu.

Mtafiti wa Harvard aitwaye Alison Wood Brooks alilijaribu hili moja kwa moja. Katika jaribio moja, watu waliokaribia kuimba karaoke mbele ya wageni waliambiwa waseme mojawapo ya mambo machache kwa sauti kwanza. Kundi lililosema "Nina shauku" lilipata karibu asilimia 80 katika sauti, mdundo, na ujazo. Kundi lililosema "Nina wasiwasi" lilipata asilimia 53. Mishipa ileile, matokeo tofauti sana, na kitu pekee kilichobadilika kilikuwa maneno matatu. Aligundua mfumo uleule kwa watu wakitoa hotuba na watu wakifanya mtihani mgumu wa hesabu. Wale waliosema "Nina shauku" kabla ya kuzungumza walionekana kuwa wa kushawishi zaidi, wenye uwezo zaidi, na watulivu zaidi kwa watu waliowatazama. Wale walioibadilisha fikra kabla ya mtihani wa hesabu walipata alama za juu kuliko kundi lililoambiwa libaki tulivu. Kujaribu kujiingiza kwenye utulivu kunauomba mwili wako ukanyage breki kutoka kasi kamili. Kuifanyia upya nguvu ileile kama shauku kunaielekeza tu mahali penye manufaa.

Hivyo lengo katika dakika hizo za mwisho kwa kawaida siyo kuhisi chochote. Ni kuhisi msukumo na kuuruhusu ukufanyie kazi. Kiasi kidogo cha mishipa kwa kweli kinakunoa. Kinafurikiza mfumo wako kwa umakini, kinakufanya uwe wa haraka katika fikra, kinakusaidia kujali vya kutosha kufanya kitu vyema. Watendaji na wanariadha unaowapenda hawahisi chochote kabla ya kuingia. Wamejifunza tu kuisoma hisia kama utayari badala ya onyo.

Dakika chache kabla: tuliza mwili kwanza

Huwezi kufikiri njia ya kutoka katika hali ya kimwili. Lazima uupe mwili ishara kwanza, na ile ya haraka na ya kimya zaidi ni pumzi yako.

Hatua moja yenye manufaa zaidi ni kufanya pumzi yako ya kutoka iwe ndefu kuliko ya kuvuta. Vuta kwa hesabu ya nne, kisha toa polepole kwa hesabu ya sita. Pumzi ndefu ya kutoka ndiyo inayouambia mfumo wako wa neva kwamba dharura imekwisha. Fanya hivi mara nne au tano. Hakuna karibu nawe atakayetambua, jambo linalofanya iwe kamili kwa chumba cha kusubiri au upande wa jukwaa.

Iwapo kupumua kwako tayari kunahisi kufupi na kumekwama, jaribu kuvuta mara mbili kabla ya pumzi ile ndefu ya kutoka: pumzi ya kawaida kupitia pua, kufyonza kidogo zaidi kwa hewa juu yake, kisha kutoa polepole kupitia mdomo. Kufyonza kidogo huko cha pili kunajaza tena mapafu na huwa kunatuliza mfumo unaokimbia haraka kuliko pumzi moja ya kina ifanyavyo. Kadhaa za hizi mfululizo zinaweza kukutoa kutoka kwa hali ya kufupi na kuchanganyikiwa hadi kitu unachoweza kufanya nacho kazi.

Iwapo una faragha kidogo zaidi, harakati husaidia pia. Cleveland Clinic inadokeza kuwa kukung'uta mikono yako kimwili, kuzungusha mabega yako, au hata kufanya kurukaruka kadhaa kunaweza kuchoma chaji ile ya kutetemeka na kuuashiria mwili wako kwamba uko salama. Wanyama hufanya hivi kwa silika baada ya kutishika. Sisi mara nyingi tunasahau kuwa tunaruhusiwa.

Mambo mengine machache madogo yanayosaidia katika hatua ya mwisho:

• Shusha mabega yako na fungua taya yako. Tunashikilia mvutano katika vyote bila kutambua, na kuvilegeza hutuma ujumbe wa haraka kurudi juu kwa ubongo.
• Simika miguu yako bapa sakafuni na uhisi ardhi chini yake. Inakuvuta kutoka kwa kichwa chako kinachozunguka na kukurudisha chumbani.
• Pata joto iwapo unaweza. Mikono baridi na kifua kilichokaza hulisha kengele. Sekunde chache chini ya kikaushi cha mikono au ukizunguka kikombe chenye joto kunaweza kuondoa ukali.

Hakuna kati ya haya kilicho cha kimiujiza. Kile kinachofanya ni kushusha sauti vya kutosha kiasi kwamba akili yako halisi inarudi mtandaoni.

Kisha badilisha hadithi unayoisimulia

Pindi mwili umekuwa mtulivu kidogo, ufanyaji-upya kutoka kwa utafiti wa Brooks unastahili kufanywa kwa makusudi. Kwa sauti iwapo unaweza, chini ya pumzi iwapo huwezi. "Nina shauku." "Hili linanijalisha, na ndiyo maana mwili wangu unafanya hivi." Inasikika rahisi sana kufanya kazi. Inafanya kazi hata hivyo, kwa sababu hujidanganyi, unataja msisimko uleule kwa usahihi zaidi.

Kuna hatua mwenza inayosaidia kwa kiasi kilekile: acha kupekua hukumu ya hadhira.

Tunapokuwa na wasiwasi tunashawishika kuwa kila mtu anaweza kuuona. Jasho, mikono inayotetemeka, sauti inayopasuka, hakika ni dhahiri kwa chumba kizima. Wanasaikolojia huita hili athari ya mwangaza, na miongo ya utafiti inaonyesha ni kwa kiasi kikubwa ujanja wa akili. Tunakadiria kupita kiasi sana kiasi gani watu wengine wanatambua kutuhusu, kwa sababu tumenaswa katikati ya uzoefu wetu wenyewe na wao wana shughuli katikati ya wao. Mhojaji anafikiria mkutano wake unaofuata. Hadhira inafikiria chakula cha mchana, au wasiwasi wao wenyewe, au hakuna kabisa. Wasiwasi wako una sauti kubwa kwako na karibu hauonekani kwao.

Ukweli huo mmoja huondoa shinikizo la kweli. Iwapo karibu hakuna anayeweza kuona mishipa yako, huhitaji kutumia nguvu kuificha. Unaweza kuiruhusu isafiri pamoja nawe na kuweka umakini wako kwa kitu kilicho mbele yako badala yake.

Kuna mabadiliko madogo yanayosaidia hapa, nayo yanahusu macho yako yanaenda wapi, kihalisia na kiakili. Wasiwasi unavuta umakini wako ndani, kwenye mpigo wa moyo wako mwenyewe, mikono yako mwenyewe inayotetemeka, kadi ya alama inayoendesha ya jinsi unavyofikiri unavyofanya. Utendaji unaishi upande wa kinyume. Weka umakini wako kwenye kazi, kwenye swali linaloulizwa, kwenye mtu mmoja aliye nyuma anayetikisa kichwa, na hapo kuna nafasi ndogo tu iliyobaki kwa mzunguko. Huwezi kuwa umezama kabisa katika unachofanya na umezama kabisa katika hofu kuu wakati mmoja. Chagua kufanya.

Utaratibu wa sekunde tisini unaoweza kuutegemea

Unapokuwa tayari na wasiwasi ndio wakati mbaya zaidi wa kubuni mpango. Hivyo inasaidia kuwa na mmoja tayari, mfululizo mfupi unaouendesha kila wakati, ili tukio kubwa la kwanza lisiwe pia mara ya kwanza umejaribu lolote kati ya haya. Hapa kuna toleo moja. Lirekebishe hadi liwe lako.

1. Pata miguu yako. Simama au keti, simika miguu yote miwili, hisi sakafu. Takriban sekunde kumi za kutambua tu ardhi.
2. Pumua kwa urefu na polepole. Hesabu nne kuvuta, hesabu sita kutoa, mara nne au tano. Acha pumzi ya kutoka iwe ile ndefu.
3. Legeza mvutano ulio dhahiri. Shusha mabega, fungua taya, kung'uta mikono mara moja iwapo una nafasi.
4. Sema ufanyaji-upya. Kwa kimya au kichwani: "Nina shauku. Hili linajalisha." Umaanishe kama ukweli, siyo matakwa.
5. Tazama juu na nje. Inua macho yako kutoka kwa madokezo yako na mwili wako, na uyaweke kwenye chumba au mlango unaokaribia kupita.

Kitu kizima kinatoshea katika dakika moja na nusu hivi, na hakuna kati yake kinachohitaji faragha au vifaa. Kiendeshe garini, korido, choo, kando ya jukwaa. Lengo siyo kuhisi umebadilishwa kufikia mwisho. Lengo ni kuwasili digrii chache imara zaidi, huku umakini wako ukielekezwa mbele badala ya ndani.

Cha kufanya na asubuhi, siyo wakati tu

Dakika tano za mwisho huenda vizuri zaidi wakati masaa kabla yao yalifanya kazi fulani ya kimya.

Fahamu nyenzo zako vyema vya kutosha kiasi kwamba huhitaji ziwe kamili. Kadiri uelewa wako wa kile unachoingia ndani yake unavyokuwa imara zaidi, ndivyo vitu vichache ubongo wako unavyoweza kuingiwa na hofu kuvihusu. Huhitaji kukariri kila neno. Unahitaji kufahamu sekunde zako thelathini za kwanza kwa uthabiti, kwa sababu mwanzo ndipo mishipa hupanda kileleni na ufunguzi wa kujiamini hukununulia muda kwa mengine kutulia.

Nenda taratibu na mafuta. Mafuriko ya kahawa tumbo tupu huiga wasiwasi karibu kabisa, mtetemeko, moyo unaokimbia, ile hisia ya kuwashwa. Iwapo tayari umechajiwa, kikombe cha ziada ni kumwaga petroli juu yake. Kula kitu. Kunywa maji.

Sogeza mwili wako mapema mchana iwapo unaweza. Matembezi, ngazi chache, chochote kinachokufanya upumue kwa nguvu zaidi huchoma kiasi cha chaji iliyohifadhiwa kabla haijapata nafasi ya kukusanyika kuwa woga. Cleveland Clinic inadokeza kuwa mazoezi hutoa kemikali zinazosaidia kuubadilisha mwitikio wa msongo, jambo ambalo ni sehemu ya kwa nini watu wanaofanya mazoezi asubuhi mara nyingi hujihisi imara zaidi wakiingia katika alasiri ngumu.

Na jipe nafasi ya muda. Kuingia umechelewa, ukitokwa jasho, ukipapasa chumba sahihi, hilo hurundika hofu kuu juu ya mishipa kabla hata hujaanza. Kuwasili mapema vya kutosha kusimama tuli kwa dakika na kupumua ni mojawapo ya mambo yenye kuthaminiwa kidogo unayoweza kufanya kwa ajili ya wewe-wa-baadaye anayekaribia kuwa mahali pa hatari.

Ibada ndogo inaweza kuyatia nanga yote. Pumzi zilezile tatu, kifungu kilekile, namna ileile ya kunyoosha mabega, vinavyofanyika kabla ya kila tukio kubwa. Urudiaji ndicho kinachofanya kitu kihisi kinajulikana, na kinachojulikana ni kinyume cha kinachotisha.

Iwapo dakika chache hazitoshi

Kwa watu wengi, mishipa ya kawaida kabla ya tukio kubwa huitikia vyema kwa yote haya. Unapumua, unafanya ufanyaji-upya, unaingia, na sekunde ishirini baadaye umesahau kwa kiasi kikubwa kuwa uliogopa.

Kwa baadhi ya watu, inaenda mbali zaidi ya hivyo. Iwapo hofu ni kali kiasi kwamba unakataa fursa, unaacha madarasa, unaacha kazi, au unaepuka chochote ambapo watu wanaweza kukutazama, hilo linastahili kuchukuliwa kwa uzito. Vivyo hivyo kwa hofu kuu kamili, aina ile ambapo kifua chako kinabana na unahisi kweli huwezi kuendelea nayo. Hiyo siyo dosari ya tabia na siyo kitu unachopaswa kustahimili kwa nguvu peke yako.

Mtaalamu wa tiba anayefanya kazi na wasiwasi wa utendaji au wa kijamii anaweza kusaidia, mara nyingi kwa haraka kabisa, kwa njia zilizojaribiwa vyema kwa hili haswa. Mazoezi ya hatua kwa hatua katika mazingira salama, yenye hatari ndogo ni sehemu kubwa ya jinsi hofu hiyo inavyolegeza mtego wake, na mtaalamu mzuri anaweza kuyajenga hayo na wewe hatua kwa hatua. Daktari anaweza kuondoa chochote cha kimwili na kuzungumza kupitia chaguo. Kufikia kuomba msaada hakumaanishi kupumua hakukufanya kazi au kwamba umevunjika. Inamaanisha ungependelea zaidi kutoiruhusu hofu iendelee kuamua unachoruhusiwa kufanya.

Tukio kubwa linakuja vyovyote vile. Unapata kuingia ndani yake na kitu kidogo zaidi upande wako.

Vyanzo

• Cleveland Clinic, Performance Anxiety: Breaking the Cycle
• American Psychological Association, Getting excited helps with performance anxiety more than trying to calm down, study finds
• Psychology Today, All Eyes on Us: The Spotlight Effect